Que sont les aliments complets et pourquoi sont-ils nutritifs ?

Les aliments complets sont des aliments naturels, peu transformés et exempts d’additifs artificiels. Ils conservent l’essentiel de leur valeur nutritionnelle d’origine. Les aliments complets comprennent les produits frais, comme les pommes ou les légumes verts à feuilles, les grains entiers et les haricots.

La meilleure approche pour manger davantage d’aliments complets est de se concentrer sur ce que vous pouvez ajouter plutôt que sur ce que vous pouvez retirer. Incorporer davantage d’aliments complets et peu transformés prendra naturellement de la place dans votre alimentation et vous aidera à réduire les aliments moins sains et ultra-transformés.

Aliments entiers, non transformés ou transformés

Aliments entiers

Les aliments complets sont des aliments naturels sous leur forme la plus basique et la plus riche en nutriments.Considérez-les comme étant aussi proches que possible de la façon dont ils se produisent dans la nature. Ces aliments ne contiennent pas d’additifs comme des sucres, des sels ou des conservateurs pour les rendre plus stables à la conservation ou avoir un goût différent.

Les aliments entiers comprennent les fruits frais, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses (par exemple les haricots, les arachides, les lentilles) et les grains entiers non cuits et sous leur forme entière. Par exemple, une pomme fraîchement cueillie est un aliment complet.

Aliments transformés

Les aliments transformés sont également proches de leur état naturel mais peuvent avoir subi une transformation de base, comme le lavage ou la découpe. Alors qu’une pomme entière est consommée telle qu’elle est cueillie, une pomme transformée est tranchée et emballée.

Ce n’est pas parce qu’un aliment est transformé qu’il est nécessairement malsain. Cela signifie simplement qu’il a été préparé pour la consommation humaine d’une manière qui l’éloigne un peu ou plus de son état naturel.

De nombreux aliments transformés sont généralement exempts d’additifs, d’arômes artificiels et de conservateurs, mais ils ne sont pas aussi intacts que les aliments entiers avant d’être vendus.

Des exemples d’aliments transformés comprennent les légumes surgelés ou les haricots en conserve sans ingrédients ajoutés.

Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés sont considérablement modifiés par rapport à leur forme originale. Ces aliments sont généralement hautement transformés par mise en conserve ou par ajout d’ingrédients artificiels. Ils contiennent souvent des sucres ajoutés, des sels, des graisses malsaines ou des conservateurs.

La plupart des aliments ultra-transformés sont conditionnés en emballages. Les exemples incluent les croustilles, les biscuits, les beignets, les céréales sucrées et les repas emballés surgelés.

Comment manger plus d’aliments complets : exemples à suivre

Protéines

Techniquement, la seule façon d’obtenir une source entière de protéines serait de chasser (et de préparer) un animal vous-même ou de récolter des légumes directement sur les plantes de votre jardin. Cependant, il existe de nombreuses sources de protéines très nutritives et peu transformées disponibles à l’épicerie, telles que :

• Haricots secs, pois et lentilles
• Œufs
• Poissons et fruits de mer
• Volaille et bœuf
• Noix et graines crues
• Céréales entières, comme le quinoa

Crabes

Les glucides ont souvent mauvaise réputation, mais le fait est qu’ils constituent la principale (et préférée) source de carburant de votre corps.Ils se répartissent en deux catégories : les glucides complexes et simples. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et n’entraînent pas une augmentation de votre glycémie aussi rapidement que les glucides simples (raffinés).

Voici quelques exemples de glucides complexes sains :

• Fruits comme les pommes, les bananes, les avocats et les baies
• Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles
• Des légumes comme les carottes, les courgettes et les patates douces
• Céréales entières comme le quinoa, l’orge, l’avoine, le millet et le riz brun

Fibre

La principale différence entre les glucides complexes et simples réside dans leur teneur en fibres. Les glucides complexes contiennent de plus grandes quantités de fibres, ce qui contribue à ralentir leur digestion et à minimiser leur impact sur votre glycémie.

Les glucides simples, en revanche, ne contiennent pas beaucoup de fibres et ne vous rassasient donc pas très longtemps. Pensez à la différence entre manger un bol de céréales sucrées et une tartinade de tofu brouillé avec des légumes et du pain de blé entier au petit-déjeuner.

Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, donc pour obtenir votre dose quotidienne (environ 30 grammes par jour pour la santé générale et la prévention des maladies), incluez beaucoup de ces aliments fibreux dans votre alimentation :

• Fruits
• Les légumineuses
• Noix
• Graines
• Légumes
• Céréales entières

Graisses saines

Une consommation élevée de graisses saturées peut être associée à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ; mais les graisses insaturées remplissent des fonctions importantes dans votre corps.Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (à l’exception de l’huile de noix de coco et de palme) et sont plus souvent ajoutées aux aliments ultra-transformés pour les rendre crémeux, feuilletés et riches.

Obtenez votre dose quotidienne de graisses insaturées saines provenant d’aliments tels que :

• Avocats
• Poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau
• Noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix
• Olives et huile d’olive
• Des graines comme le chia, le lin et le chanvre

Planification des repas

L’une des meilleures façons d’augmenter votre consommation d’aliments complets ou d’améliorer votre alimentation est de commencer à planifier vos repas. La planification des repas aide à établir certaines limites pour vous aider à respecter vos choix alimentaires préférés. Il est également associé à une alimentation globale plus saine.

• Planifiez à l’avance: Pour commencer à planifier vos repas, établissez un calendrier pour la semaine à venir afin de déterminer le nombre de repas que vous devez préparer, en fonction de votre emploi du temps.
• Faire une liste de repas: Ensuite, vous pouvez dresser une liste des repas que vous souhaitez créer. Cela peut inclure des choses que vous savez déjà préparer et des recettes que vous souhaitez essayer. Pensez à attribuer certaines recettes à des jours spécifiques.
• Créez une liste d’épicerie: À partir de là, vous pouvez faire votre liste de courses. Parcourez votre cuisine pour voir ce que vous avez déjà sous la main et notez les articles que vous devez acheter. Rendez-vous au magasin et respectez autant que possible votre liste.

De nombreuses personnes trouvent qu’après la planification des repas, préparer les repas à l’avance peut permettre d’économiser du temps et des efforts plus tard. Par exemple, hachez des légumes, faites cuire une grande quantité de riz sauvage ou préparez une salade à manger tout au long de la semaine.

Régimes spéciaux et considérations

Vous pouvez toujours donner la priorité aux aliments entiers et peu transformés si vous suivez un régime alimentaire spécifique ou si vous devez éviter certains types d’aliments et d’ingrédients. Comme pour tout régime, une planification supplémentaire peut être nécessaire pour vous assurer d’éviter des éléments spécifiques et de trouver des remplacements appropriés.

Commencez par donner la priorité aux fruits frais, aux légumes, aux grains entiers et aux protéines maigres qui correspondent à vos besoins. Par exemple, si vous êtes sensible au gluten, choisissez des céréales naturellement sans gluten comme le quinoa, le riz brun et l’avoine certifiée sans gluten.

Lors de la gestion du diabète, concentrez-vous sur les légumes et les légumineuses riches en fibres pour vous aider à maintenir votre glycémie aussi stable que possible. Lorsque vous achetez des aliments emballés, lisez les étiquettes pour éviter les additifs cachés ou les allergènes qui pourraient poser problème.