Que se passe-t-il lorsque vous prenez du zinc et du magnésium ensemble ?

Le zinc et le magnésium sont présents naturellement dans l’organisme et peuvent être consommés dans les aliments et/ou les compléments alimentaires. En raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé, certaines personnes prennent du zinc et du magnésium ensemble dans des suppléments combinés. Cependant, prendre des doses trop élevées de l’un peut affecter votre capacité à absorber l’autre.

1. Aide à maintenir la santé des os

L’apport en magnésium a été associé à une augmentation de la densité osseuse, ce qui a amené certains chercheurs à se demander si une supplémentation en magnésium pourrait prévenir ou traiter l’ostéoporose (perte osseuse). 

Certaines recherches suggèrent que le zinc pourrait également avoir un impact sur la santé des os. Il a été constaté que les athlètes ayant de faibles niveaux de zinc courent un risque plus élevé d’ostéoporose.De plus, une étude de 2015 a conclu que les femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie étaient plus susceptibles de consommer moins que les quantités recommandées de magnésium, de zinc et de cuivre dans leur alimentation.

2. Peut améliorer la qualité du sommeil

De nombreux chercheurs affirment que le magnésium favorise particulièrement le sommeil en raison de sa capacité à calmer le système nerveux central, réduisant ainsi l’anxiété et le stress. Dans une étude plus ancienne, des personnes âgées souffrant d’insomnie ont constaté une amélioration de la qualité de leur sommeil, notamment de leur capacité à s’endormir et à rester endormies, après avoir pris un supplément contenant de la mélatonine, du magnésium et du zinc.

3. Peuvent travailler ensemble pour améliorer les performances sportives

Il existe des preuves selon lesquelles le zinc pourrait améliorer les performances sportives et l’énergie en raison de sa contribution à la fonction musculaire et à la production de protéines. Selon une étude de 2023, les carences en zinc sont associées à une réduction du poids corporel et des niveaux d’endurance ainsi qu’à une fatigue accrue chez les athlètes. La même étude a noté que le magnésium pourrait également avoir un impact sur les performances sportives en raison de ses qualités protectrices et de son activité anti-inflammatoire.

4. Peut améliorer votre système immunitaire

Le zinc joue un rôle clé dans la régulation de la réponse inflammatoire de votre corps et dans l’amélioration du fonctionnement du système immunitaire. La recherche indique que les suppléments de zinc peuvent contribuer à réduire la durée et la gravité des infections virales, notamment celles du rhume, de la grippe et du COVID-19. 

Le magnésium peut également aider à combattre les infections en synthétisant et en activant d’autres micronutriments clés, tels que la vitamine D. Cela a conduit certains chercheurs à affirmer qu’une supplémentation en magnésium et en vitamine D en plus du zinc pourrait être efficace pour renforcer la réponse immunitaire de votre corps.

5. Peut améliorer la dépression

À plusieurs reprises dans la littérature scientifique, les carences en de nombreux micronutriments clés, notamment le zinc et le magnésium, ont été associées au trouble dépressif majeur (TDM). 

Certaines études animales et humaines suggèrent que les suppléments de zinc et de magnésium pourraient contribuer à soulager certains symptômes chez les personnes souffrant de dépression. Cependant, les résultats de ces études sont mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

6. Peut aider à gérer le diabète de type 2

Une étude de 2020 a noté de multiples bienfaits pour la santé des personnes atteintes de maladie coronarienne (CHD) et de diabète de type 2 qui prenaient un supplément de zinc et de magnésium pendant 12 semaines. Par exemple, la prise de ce supplément combiné a entraîné une amélioration de la santé métabolique, telle qu’une baisse des taux de sucre dans le sang et d’insuline. 

Les participants à l’étude qui prenaient du magnésium et du zinc ont également montré une amélioration de leur taux de « bon cholestérol » (lipoprotéines de haute densité, ou HDL, cholestérol) et moins de signes d’inflammation et de stress oxydatif (un déséquilibre entre les antioxydants utiles et les molécules nocives connues sous le nom de radicaux libres).

7. Peut réduire la tension artérielle

Il a été démontré que le zinc et le magnésium ont un effet sur la tension artérielle. 

Certaines études suggèrent que la carence en zinc est liée à l’hypertension (pression artérielle élevée). Les chercheurs affirment que les suppléments de zinc peuvent abaisser la tension artérielle en diminuant l’inflammation et en augmentant la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur (ce qui signifie qu’il ouvre les vaisseaux sanguins).

De même, il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium réduit la pression artérielle systolique et diastolique. Cela est probablement dû au rôle du magnésium dans l’amélioration de la circulation sanguine et de la santé des vaisseaux sanguins.

8. Peut réduire la fréquence des migraines

Il a été démontré que de faibles niveaux de magnésium sont associés à davantage de migraines, et les suppléments de magnésium peuvent avoir un effet modeste sur la fréquence des crises de migraine.Une étude de 2020 a révélé que les suppléments de zinc réduisaient la fréquence et la gravité des migraines après huit semaines d’utilisation. 

De plus, une poignée d’études ont abouti aux mêmes résultats lorsque les participants prenaient du zinc en combinaison avec d’autres minéraux essentiels, dont le magnésium.

9. Peut diminuer votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

La DMLA est une maladie oculaire évolutive qui altère la vision centrale au fil du temps.Les données suggèrent que les carences en de nombreux nutriments, notamment en magnésium, sont liées à un risque plus élevé de DMLA.Parallèlement, certaines études ont montré que la prise d’une multivitamine contenant du zinc ralentissait la perte de vision causée par la DMLA.

Qui devrait envisager cette combinaison de suppléments ?

Certaines conditions, telles que celles qui affectent votre capacité à absorber les nutriments contenus dans les aliments, peuvent vous rendre plus susceptible d’avoir une carence en zinc et en magnésium. Voici des exemples de problèmes de santé qui pourraient vous amener à envisager de prendre du zinc et du magnésium en association :

• Diabète gestationnel
• Maladie cardiaque
• Hyperlipidémie (cholestérol élevé)
• Résistance à l’insuline
• Troubles inflammatoires
• Diabète de type 2
• Rectocolite hémorragique
• Carence en vitamine D

Comment les rassembler

Que ce soit sous forme de produits individuels ou en combinaison, les compléments alimentaires à base de zinc et de magnésium sont vendus sans ordonnance dans les pharmacies et les parapharmacies. 

Plusieurs types de suppléments de magnésium sont disponibles, comme le citrate de magnésium, l’aspartate de magnésium ou le chlorure de magnésium, entre autres.Les formes de zinc généralement trouvées dans les suppléments comprennent le gluconate de zinc, le sulfate de zinc et l’acétate de zinc.

Il est important de prendre du zinc et du magnésium aux doses recommandées, et il est préférable de le faire avec de la nourriture. Prendre trop de l’un ou l’autre micronutriment peut entraîner des effets secondaires comme des nausées et de la diarrhée. De plus, la prise de doses extrêmement élevées de zinc peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber le magnésium.

Dosage

Selon les National Institutes of Health (NIH), la limite quotidienne recommandée de magnésium sous forme de supplément est la suivante :

• Enfants âgés de 1 à 3 ans: 65 milligrammes (mg)
• Enfants âgés de 4 à 8 ans: 110 mg
• Enfants âgés de 9 à 18 ans: 350 mg
• Adultes :350 mg

Le NIH recommande la limite quotidienne suivante de zinc, y compris le zinc provenant de suppléments ainsi que d’aliments, de médicaments et d’autres sources :

• Bébés jusqu’à 6 mois: 4 mg
• Nourrissons âgés de 7 à 12 mois: 5 mg
• Enfants âgés de 1 à 3 ans: 7 mg
• Enfants âgés de 4 à 8 ans: 12mg
• Enfants âgés de 9 à 13 ans: 23 mg
• Adolescents âgés de 14 à 18 ans: 34 mg
• Adultes :40mg

Le Combo est-il sécuritaire pour tout le monde ?

Pour la plupart des gens, les suppléments contenant à la fois du zinc et du magnésium sont sans danger à des doses raisonnables. 

Cependant, vous devriez parler à votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si vous avez des inquiétudes concernant les effets secondaires potentiels. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de tout autre médicament que vous prenez, afin qu’ils puissent vous conseiller sur les interactions médicamenteuses potentielles.

Interactions médicamenteuses potentielles

Le zinc et le magnésium peuvent être moins efficaces ou provoquer des effets indésirables lorsqu’ils sont pris avec certains médicaments. En particulier, certains médicaments peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à absorber l’un ou l’autre des nutriments. À leur tour, le zinc et le magnésium pourraient empêcher certains médicaments d’agir correctement, surtout s’ils sont pris à peu près au même moment. 

Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre du zinc avec l’un des médicaments suivants :

• Antibiotiques tétracyclines et quinolones
• Diurétiques thiazidiques
• Pénicillamine, qui traite la maladie de Wilson (avoir trop de cuivre dans le corps) et la polyarthrite rhumatoïde (une forme d’arthrite auto-immune et inflammatoire)

En attendant, vous devriez probablement éviter de prendre du magnésium (ou discuter avec votre médecin du moment optimal) lorsque vous prenez :

• Antibiotiques
• Les bisphosphonates, utilisés pour traiter l’ostéoporose
• Certains médicaments qui traitent les ulcères gastroduodénaux et le reflux acide
• Diurétiques

Qu’en est-il des produits combinés ?

Le zinc et le magnésium se trouvent souvent dans les compléments alimentaires combinant plusieurs vitamines et minéraux. Comme pour tous les autres suppléments, parlez à votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par la manière dont l’un de ces ingrédients peut interagir les uns avec les autres ou vous affecter.

Sources alimentaires de zinc et de magnésium

Si vous souhaitez augmenter votre apport en zinc, en magnésium ou les deux, une autre façon de le faire est de manger.

Les aliments riches en zinc comprennent :

• Produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt
• Céréales enrichies
• Lentilles
• Viande et volaille, comme le bœuf, le porc et la dinde
• Fruits de mer, notamment huîtres, crabes, crevettes, homards et sardines
• Graines

Les aliments suivants sont de bonnes sources de magnésium : 

• Bananes
• Céréales enrichies
• Lentilles et haricots
• Noix, comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
• Gruau
• Graines, comme les graines de citrouille et les graines de chia
• Aliments et boissons à base de soja comme l’edamame et le lait de soja
• Épinard
• Féculents, comme les pommes de terre et le riz
• Yaourt et lait