Que mesure l’échelle du taux d’effort perçu (RPE) ?

L’échelle de taux d’effort perçu, ou échelle RPE, est une échelle permettant de visualiser l’intensité de votre exercice. Comprendre la signification du RPE peut vous aider à planifier vos entraînements, y compris les jours de récupération. L’échelle RPE évalue votre effort de 0 (au repos) à 10 (effort maximum).

Raisons d’utiliser l’EPR pendant l’activité physique

L’utilisation de l’échelle du taux d’effort perçu peut vous aider à vous assurer que vous vous poussez suffisamment pendant les séances d’exercice. La balance peut s’appliquer à tout type d’exercice, y compris l’haltérophilie et les exercices cardiovasculaires comme la course ou le vélo.

L’utilisation de l’échelle RPE peut également vous aider à être sûr que vous faites la quantité d’exercice recommandée. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes d’exercice modéré à intense chaque semaine, et le tableau RPE peut vous aider à vous assurer que vous y parvenez.

Qui a besoin de connaître son RPE et pourquoi

Quiconque fait de l’exercice peut trouver l’EPR utile. Cependant, certaines personnes en bénéficient particulièrement, notamment celles qui sont :

• Faire de l’exercice avec des intervalles de haute intensité: Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) reposent sur des périodes d’exercice intense suivies de périodes de récupération. L’utilisation d’une échelle RPE peut vous aider à vous assurer que vous vous dépassez pendant les segments de haute intensité tout en récupérant pendant les temps de repos. 
• Haltérophilie et dynamophilie: De nombreux programmes d’haltérophilie et de dynamophilie utilisent un format dans lequel le nombre de répétitions diminue au cours d’un cycle tout en augmentant le poids. Votre taux d’effort perçu augmentera à mesure que le poids augmentera, et comprendre votre RPE peut vous aider à suivre la programmation de manière adéquate. 
• Se remettre d’une blessure: Lorsque vous vous remettez d’une blessure, vous pouvez courir plus lentement ou soulever des poids plus légers que d’habitude. Cependant, votre taux d’effort perçu peut encore être élevé puisque vous reconstruisez vos forces. L’utilisation du RPE peut vous aider à vous pousser suffisamment sans vous comparer à vos capacités avant la blessure. 

Types et facteurs

Il existe deux types d’échelles RPE. L’échelle la plus courante va de 0 à 10. Zéro est l’effort que vous devez faire pour vous asseoir. Dix est un effort maximum, comme celui requis lors d’une tentative de sprint complet ou d’une répétition maximale (poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition d’un exercice).

Le graphique RPE est le suivant :

• 0 : Au repos, assis
• 1 : Très léger effort
• 2-3 : effort léger
• 4-5 : effort modéré, avec une respiration difficile et une augmentation de la fréquence cardiaque
• 6-7 : Exercice vigoureux de haute intensité, où il est difficile de poursuivre une conversation
• 8-9 : Très intense, sans capacité à poursuivre une conversation
• 10 : Effort maximal

Échelle Borg

L’échelle RPE 0-10 est basée sur une échelle développée par le chercheur suédois Gunnar Borg dans les années 1960. L’échelle originale de Borg allait de 6 à 20. Elle était vaguement basée sur la fréquence cardiaque d’une personne pendant l’exercice. Ceci a été calculé en multipliant le numéro de l’échelle par 10. Par exemple, si vous évaluiez votre RPE à 13, votre fréquence cardiaque serait d’environ 130.

L’échelle de Borg est moins utilisée aujourd’hui, car elle est moins intuitive que l’échelle de 0 à 10. Voici à quoi ressemble un graphique RPE à l’échelle Borg :

• 6 : Assis, au repos
• 7-9 : Activité très légère
• 10-11 : Activité assez légère
• 12-14 : Activité modérée
• 15-16 : Activité assez intense
• 17-18 : Activité très intense
• 19 : Activité extrêmement intense
• 20 : Effort maximal

Comment utiliser les échelles RPE

Vous pouvez utiliser une balance RPE pour vous assurer que vous vous poussez pendant chaque entraînement et que vous vous reposez en cas de besoin. L’échelle RPE mesure votre effort ce jour-là (et après chaque série ou intervalle). Il s’agit d’une mesure fluide qui peut compléter des mesures plus concrètes comme le suivi de votre allure ou de votre poids. 

Par exemple, si vous vous remettez d’une maladie, vous pouvez soulever 150 livres pour trois répétitions et avoir l’impression que votre RPE est de 7. Un jour où vous vous sentez bien reposé et en bonne santé, ce même ensemble peut vous donner un RPE de 4. Vous pouvez utiliser votre RPE pour vous assurer que vous travaillez toujours dur, tout en acceptant les variations quotidiennes de votre corps. 

L’échelle est-elle une évaluation précise de l’intensité de l’exercice ?

L’échelle RPE est subjective, ce qui signifie qu’elle dépendra toujours de la perception qu’a une personne de l’intensité de son travail. Cependant, des recherches ont montré que cela correspond généralement à l’intensité de l’exercice.Par exemple, les gens signalent un RPE plus élevé à mesure qu’ils soulèvent plus de poids et s’approchent de leur maximum d’une répétition. 

Utilisations dans la gestion médicale

Les RPE peuvent être utilisés pendant la thérapie physique et d’autres programmes de réadaptation. Ces programmes utilisent souvent l’entraînement en résistance pour reconstruire et renforcer les muscles, et comprendre votre RPE peut vous aider à progresser.

Façons de vérifier votre fréquence cardiaque

Le RPE n’est pas un moyen de vérifier votre fréquence cardiaque, mais vérifier votre fréquence cardiaque est un autre moyen d’évaluer l’intensité de l’exercice. De nos jours, cela se fait le plus souvent avec une montre intelligente ou une montre d’exercice, bien que vous puissiez également compter les battements de coeur en une minute. 

Il n’existe pas de fréquence cardiaque définie pour définir les exercices à faible impact par rapport aux exercices à fort impact. Cependant, le test de conversation peut vous aider à déterminer l’intensité de vos exercices. Les personnes qui pratiquent un exercice modéré (comme la marche ou le vélo) peuvent généralement parler. Les personnes qui font un exercice intense ne peuvent pas poursuivre une conversation sans respirer.