Que faire en cas de douleur dans le bas du dos après un soulevé de terre

Les douleurs lombaires sont courantes après les entraînements de soulevé de terre, le plus souvent causées par une mauvaise technique, des échauffements inadéquats et des muscles centraux faibles ou déséquilibrés. Les blessures légères peuvent être traitées à la maison avec du repos, de l’application de glace et des analgésiques en vente libre, mais les cas graves peuvent nécessiter des soins spécialisés de la part d’un physiothérapeute ou d’un chirurgien orthopédiste.

Quelles sont les causes des douleurs lombaires après un soulevé de terre ?

Un soulevé de terre est un exercice d’haltérophilie dans lequel vous soulevez une barre du sol en position debout, en utilisant les muscles du dos, des hanches et des jambes. Des douleurs lombaires peuvent survenir lors des soulevés de terre en raison d’entorses ou de foulures, le plus souvent au niveau d’un groupe de muscles du dos appelé les muscles du dos. monteur de colonne vertébrale.

Les causes et les facteurs contributifs des blessures au dos liées au soulevé de terre comprennent :

• Forme inappropriée (comme arrondir le dos ou ne pas engager les muscles centraux)
• Soulever trop de poids
• Un échauffement insuffisant
• Surentraînement
• Faiblesse des muscles centraux
• Mobilité limitée du haut du dos, des hanches ou des ischio-jambiers
• Déséquilibres musculaires (comme une faiblesse des ischio-jambiers ou des muscles fessiers)
• Problèmes de dos préexistants

Un mot de Gesundmd

Des douleurs lombaires peuvent survenir pendant les soulevés de terre si vous soulevez trop de poids, si vous ne vous reposez pas suffisamment ou si vous avez une forme inappropriée. Si votre mal de dos persiste malgré des mesures de soutien telles que le repos, les étirements et les techniques anti-inflammatoires, contactez un professionnel de la santé pour une évaluation.

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LAURA CAMPEDELLI, DPT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Comment distinguer les douleurs musculaires d’une blessure au dos

Il n’est pas rare de développer une légère douleur 24 à 72 heures après un entraînement de soulevé de terre. Il s’agit d’une réaction parfaitement normale, appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS), dans laquelle votre corps réagit à une activité physique à laquelle il n’est pas habitué. DOMS est souvent le signe que vos muscles s’adaptent et deviennent plus forts.

D’un autre côté, une blessure au soulevé de terre est une blessure dans laquelle les muscles, les ligaments ou les tendons du dos sont étirés ou déchirés. Cela peut également être le résultat d’une blessure à la colonne lombaire (inférieure), telle qu’une hernie discale.

Dans de tels cas, les symptômes ont tendance à être plus immédiats et peuvent inclure :

• Douleurs dans le bas du dos, allant d’une douleur sourde à une douleur aiguë et lancinante
• Aggravation de la douleur lors de la flexion, de la torsion ou du levage
• Douleurs fulgurantes descendant du haut de la fesse jusqu’à la jambe
• Gonflement, ecchymoses ou sensibilité
• Raideur du bas du dos
• Capacité réduite à se plier ou à se tordre
• Difficulté à marcher ou à se tenir debout
• Spasmes musculaires
• Engourdissement ou picotement

Comment traite-t-on une blessure au dos soulevée de terre ?

Une blessure au dos relativement légère peut souvent être traitée à la maison, les symptômes disparaissant généralement en deux semaines. Les cas plus graves ou persistants peuvent nécessiter les soins d’un physiothérapeute, d’un orthopédiste ou d’un chirurgien orthopédiste.

Remèdes à la maison

Certaines mesures de soins personnels peuvent aider à accélérer la récupération, notamment :

• Repos:Il est utile de se reposer pendant 24 à 48 heures après avoir subi une blessure au bas du dos. Il n’est pas conseillé de se reposer plus longtemps car cela peut entraîner une raideur musculaire et potentiellement retarder la guérison. Si vous vous êtes reposé pendant 48 heures et que vous ressentez toujours une douleur importante, consultez un professionnel de la santé.
• Application de glace :Le froid aide à diminuer l’inflammation et la douleur après une blessure musculaire. Appliquez un sac de glace jusqu’à 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour. Utilisez un chiffon entre la glace et votre peau pour éviter les engelures.
• Étirements doux :Lorsque vous pouvez le faire sans douleur, des étirements doux du dos peuvent améliorer la flexibilité, diminuer la tension musculaire, soulager les tensions musculaires qui contribuent aux maux de dos et stimuler la circulation sanguine pour favoriser la guérison.
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS): Les analgésiques en vente libre comme Advil (ibuprofène) ou Aleve (naproxène) sont efficaces pour soulager temporairement les maux de dos, les rougeurs et les gonflements. Ces médicaments peuvent être utilisés en toute sécurité pendant 10 jours maximum à la dose recommandée.

Consultez toujours votre médecin avant d’utiliser tout médicament, en vente libre ou sur ordonnance, pour traiter les maux de dos. Cela peut contribuer à garantir que le médicament est sans danger pour vous en tant qu’individu et qu’il n’interagit pas avec les autres médicaments que vous prenez.

Physiothérapie

Si votre douleur au bas du dos ne s’améliore pas avec les remèdes maison, envisagez de consulter un physiothérapeute. Ces professionnels paramédicaux utilisent diverses techniques pour faciliter la réadaptation et le rétablissement, notamment.

• Thérapie de contraste chaud/froid
• Échographie thérapeutique
• Stimulation électrique
• Massothérapie
• Étirements et exercices de renforcement

Soins spécialisés

Lorsque les mesures conservatrices ne parviennent pas à apporter un soulagement, des soins spécialisés d’un orthopédiste ou d’un chirurgien orthopédiste peuvent être nécessaires.

Les options de traitement comprennent :

• Médicaments sur ordonnance :Cela peut impliquer des AINS sur ordonnance, des relaxants musculaires ou l’utilisation à court terme de médicaments opioïdes comme l’oxycodone ou l’hydrocodone.
• Injections de cortisone :Une injection de cortisone dans l’espace autour de la moelle épinière aide à réduire l’inflammation autour des racines nerveuses, offrant ainsi un soulagement de la douleur pendant un mois ou plus.
• Ablation par radiofréquence :Cela implique la délivrance d’ondes radio haute fréquence à travers une fine aiguille insérée dans les tissus blessés. Les ondes endommagent les nerfs qui transmettent les signaux de douleur.
• Stimulateurs nerveux implantés :Ce sont des dispositifs implantés à des points stratégiques sous la peau qui bloquent les signaux de douleur grâce à de légères impulsions électriques.
• Chirurgie:Différentes interventions chirurgicales peuvent être utilisées pour traiter les nerfs comprimés causés par une lésion de la colonne vertébrale. Il s’agit notamment de la laminectomie, de la microdiscectomie,foraminotomieet fusion vertébrale.

Comment prévenir une blessure au dos due au soulevé de terre

La plupart des blessures causées par le soulevé de terre sont le résultat d’une technique ou d’une préparation inappropriée. Pour éviter de telles blessures, vous devez vous concentrer sur trois choses :

S’échauffer correctement

Il est important d’échauffer vos muscles avant d’effectuer des soulevés de terre. Une bonne façon de commencer est de faire cinq à dix minutes d’exercices aérobiques de faible intensité, comme la marche, le jogging, l’aviron ou l’utilisation d’un appareil elliptique. Cela augmente votre fréquence cardiaque et augmente le flux sanguin vers vos muscles.

De plus, intégrez des étirements et des exercices d’échauffement tels que :

• Roulement de mousse (en se concentrant sur les ischio-jambiers, le haut du dos et les fesses)
• Cercles de hanches (la rotation de vos hanches selon un motif circulaire continu)
• Chiens d’oiseaux (extension du bras et de la jambe opposés à quatre pattes)
• Fentes latérales (faire un pas sur le côté avec une jambe tout en pliant le genou opposé)
• Squats profonds (abaisser les hanches depuis une position debout et se relever)

Utiliser une technique appropriée

Lorsque vous êtes suffisamment échauffé, il est important de rester concentré mentalement pour vous assurer que vous effectuez correctement les soulevés de terre. Il est de la plus haute importance de donner la priorité à une forme appropriée avant d’augmenter votre poids à soulever.

Pour faire un soulevé de terre correctement :

1. Tenez-vous derrière la barre avec vos tibias à 1 à 2 pouces de celle-ci.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
3. Pointez vos orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
4. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de votre hanche, en resserrant vos muscles abdominaux et en gardant le bas du dos droit.
5. Saisissez la barre dans une position paume vers le bas, un peu plus large que la largeur des épaules.
6. Abaissez vos hanches et laissez vos genoux se plier un peu plus jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez votre poitrine relevée pour éviter que le haut de votre dos ne s’arrondisse.
7. Avec vos coudes tendus, contractez les muscles sous vos aisselles pour activer vos muscles grand dorsal (« dats »).
8. En gardant vos dorsaux serrés, redressez vos hanches et vos genoux pour soulever la barre jusqu’à ce que vous soyez debout.
9. Maintenez la tension de vos dorsaux lorsque vous abaissez la barre au sol avec le dos droit.

Exercices de conditionnement

Pour effectuer des soulevés de terre en toute sécurité, vous devez adopter une approche globale du corps et intégrer des exercices de conditionnement de base et de flexibilité qui aident à corriger les déséquilibres qui entraînent des blessures.

Voici trois exercices qui peuvent vous aider, chacun étant effectué avec huit à 10 répétitions :

Coquilles

Cet exercice améliore la stabilité du bassin en renforçant les muscles autour des hanches.

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur une surface ferme.
2. Pliez vos hanches à environ 45 degrés avec vos jambes empilées les unes sur les autres.
3. Pliez vos genoux à environ 90 degrés.
4. En gardant les pieds joints, soulevez votre genou supérieur (comme l’ouverture d’une coquille).
5. Tenez pendant quelques secondes, puis redescendez.
6. Répétez cet exercice du côté opposé.

Ponts fessiers

Cet exercice cible votre muscle grand fessier, le gros muscle fessier très actif lors d’un soulevé de terre.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
3. Pressez vos fesses et soulevez vos hanches du sol le plus haut possible tout en gardant vos épaules en contact avec le sol.
4. Tenez pendant quelques secondes, puis redescendez.

Bouches d’incendie

Cet exercice cible les muscles des fesses et des hanches.

1. Commencez à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches.
2. En gardant votre hanche et votre genou pliés, soulevez votre jambe droite sur le côté (comme un chien qui fait pipi sur une bouche d’incendie). Gardez votre torse stable tout au long du mouvement.
3. Tenez pendant quelques secondes, puis redescendez.
4. Répétez sur la jambe opposée.