Qu’arrive-t-il à votre tension artérielle lorsque vous faites de l’exercice tous les jours

L’exercice quotidien régulier peut abaisser votre tension artérielle en renforçant votre cœur et en améliorant l’élasticité et le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Faire de l’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine peut entraîner une réduction durable de la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Comment l’exercice aide à réduire la tension artérielle

L’exercice est une approche non pharmaceutique essentielle de l’hypertension (pression artérielle élevée) parallèlement aux changements de régime alimentaire et de gestion du poids.Il rend le cœur plus fort en augmentant le débit cardiaque (le volume de sang pompé par le cœur par minute).

Bien que l’exercice augmente temporairement la tension artérielle pendant une séance d’entraînement, il exerce un stress bénéfique sur le système circulatoire, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle au fil du temps.

Il le fait de quatre manières principales :

• Fonction vasculaire améliorée :L’hypertension est associée au durcissement et au rétrécissement des artères. L’exercice exerce un stress bénéfique sur les cellules endothéliales tapissant les parois artérielles, stimulant la libération d’un gaz appelé oxyde nitrique (NO) qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.
• Résistance vasculaire réduite: L’exercice stimuleangiogenèse(la formation de nouveaux capillaires). En augmentant la taille et le nombre de capillaires, la résistance globale au sang dans le corps diminue, ce qui abaisse la tension artérielle.
• Réduire le cholestérol :Un taux de cholestérol élevé est lié à l’hypertension car il provoque la formation de plaques graisseuses sur les parois artérielles. L’exercice aide à réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) qui forment des plaques et augmente également le cholestérol bénéfique des lipoprotéines de haute densité (HDL) qui aide à éliminer les LDL du sang.
• Contrôle glycémique amélioré :L’hyperglycémie contribue à l’hypertension en endommageant directement les artères. L’exercice aide à contrer cet effet en augmentant l’absorption de glucose (sucre dans le sang) dans les muscles pour produire de l’énergie, abaissant ainsi le taux de sucre dans le sang.

L’exercice de routine aide également à perdre du poids si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’obésité, ce qui exerce un stress sur le cœur et augmente le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

Dans quelle mesure l’exercice aide-t-il ?

L’hypertension est diagnostiquée lorsque les mesures de pression artérielle sont constamment égales ou supérieures à 130/80 millimètres de mercure (mmHg).Avec un exercice de routine, même de modestes réductions de votre tension artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) peuvent influencer votre risque de maladie cardiaque.

Une revue d’études réalisée en 2015 suggère que l’exercice de routine peut aider à réduire la pression artérielle systolique (PAS) jusqu’à 6,9 mmHg et la pression artérielle diastolique (PAD) jusqu’à 4,9 mmHg, en moyenne.

Les avantages de telles réductions peuvent être énormes. Même une réduction de 5 mmHg de la PAS peut réduire indépendamment le risque d’un événement cardiovasculaire majeur, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, de 10 %.

De plus, pour chaque réduction de 10 mmHg de la PAS :

• Le risque d’événement cardiovasculaire majeur est diminué de 20 %.
• Le risque de maladie coronarienne est diminué de 17 %.
• Le risque d’accident vasculaire cérébral est diminué de 27 %.
• Le risque d’insuffisance cardiaque est diminué de 28%
• Le risque de mortalité toutes causes confondues est diminué de 13 %.

Quelle quantité d’exercice est nécessaire ?

Les bienfaits de l’exercice sur la tension artérielle dépendent de la dose, ce qui signifie que plus vous en faites, plus vous en sortez. Cela inclut l’intensité et la durée de l’exercice ainsi que le type et la fréquence des exercices auxquels vous participez.

Les adultes peuvent réduire leur risque de maladie cardiaque en :

• Pratiquer au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux.
• Répartir les séances d’entraînement de manière à faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine.
• Augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’exercice au fil du temps.
• Ajouter des exercices de renforcement musculaire (comme la musculation ou la musculation) au moins deux jours par semaine.

Vous pouvez obtenir encore plus d’avantages en augmentant vos séances d’entraînement à au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine.

Quels types d’exercices dois-je faire ?

Toute activité physique qui fait bouger votre corps et brûle des calories est bénéfique pour votre tension artérielle. Cela dit, vous devez maintenir le niveau approprié pendant un minimum de temps pour obtenir des avantages tangibles.

Cela comprend des exercices d’aérobie (« cardio ») qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, ainsi que des entraînements de force et de résistance qui aident à développer la masse musculaire maigre.

Exercices aérobiques d’intensité modéréesont ceux dans lesquels vous respirez fortement mais pouvez toujours parler pendant l’entraînement. Les exemples incluent :

• Marche rapide (au moins 2,5 miles par heure)
• Faire du vélo (à une vitesse inférieure à 10 miles par heure)
• Danse sociale
• Jouer au tennis en double
• Aquagym
• Jardinage (comme tondre et ratisser)

Exercices aérobiques vigoureux, également connu sous le nom d’aérobic de haute intensité, sont ceux dans lesquels vous transpirez et avez du mal à parler pendant l’exercice. Les exemples incluent :

• En cours d’exécution
• Vélo (10 miles par heure ou plus vite)
• Tours de natation
• Danse aérobique vigoureuse
• Jouer au tennis en simple
• Travaux de jardinage lourds (comme creuser ou biner en continu)
• Corde à sauter
• Randonnée en montée ou avec un sac à dos

Entraînement de force et de résistanceimpliquent différents exercices qui utilisent la gravité et/ou la résistance externe pour développer la force, l’endurance et la taille musculaires. Les exemples incluent :

• Calistenique
• Isométriques
• Entraînement avec bandes de résistance
• Poids libres
• Appareils de musculation
• Entraînement en circuit

Des études ont montré que la combinaison d’aérobic et de musculation réduit le risque de maladie cardiaque plus efficacement que l’une ou l’autre seule.