Points clés à retenir
- Les sardines sont riches en oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol et les triglycérides.
- Manger des sardines avec leurs arêtes apporte du calcium et de la vitamine D, qui soutiennent le rythme cardiaque.
- Les sardines contiennent du magnésium et du potassium, qui aident à réguler la tension artérielle.
Aimez-les ou détestez-les, les sardines font des vagues dans les discussions sur la santé cardiaque. Ces petits poissons gras sont des centrales nutritionnelles chargées d’oméga-3, de vitamine D et d’autres nutriments. L’ajout de sardines à votre alimentation peut avoir de multiples avantages pour votre santé.
1. Réduit les triglycérides et le cholestérol
Les sardines font partie des sources les plus riches en oméga-3 et peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Une seule boîte de sardines (environ 3,5 onces) fournit 1,6 à 1,8 grammes d’acides gras oméga-3, selon Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, diététiste en cardiologie chez Fully Nourished.
Une étude a révélé qu’une consommation accrue d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), les deux acides gras les plus abondants dans les sardines, était associée à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires comme les crises cardiaques et l’accumulation de plaque dans les artères.
Les oméga-3 offrent toutes sortes de bienfaits pour la santé cardiaque, tels que :
- Abaisser les niveaux de triglycérides
- Réduire l’inflammation
- Améliorer la fonction endothéliale
- Réduire le risque d’arythmies
- Agrégation plaquettaire réduite
- Abaisser la tension artérielle
- Des niveaux inférieurs de LDL ou de « mauvais » cholestérol
2. Soutient le rythme cardiaque et la santé vasculaire
“Au-delà des oméga-3, les sardines consommées avec leurs os sont riches en calcium et en vitamine D, qui aident à réguler le rythme cardiaque et à soutenir l’intégrité vasculaire”, explique Routhenstein à Swip Health.
Le calcium joue un rôle clé dans la contraction musculaire. Cela inclut votre muscle cardiaque, qui repose sur des contractions précises pour pomper efficacement le sang dans tout votre corps.
La vitamine D peut aider à réduire l’inflammation et la raideur artérielle – une condition dans laquelle les artères deviennent moins flexibles, entraînant une hypertension artérielle – qui sont deux facteurs clés du risque cardiovasculaire.
“Une quantité insuffisante de calcium peut entraîner un lessivage des os et contribuer à la calcification vasculaire”, explique Routhenstein.
Cette condition se produit lorsque des dépôts minéraux s’accumulent dans les artères, provoquant leur durcissement. Au fil du temps, cette raideur peut augmenter votre risque de problèmes cardiaques.
3. Aide à réguler la tension artérielle
Outre les oméga-3, les sardines sont riches en magnésium et en potassium, deux minéraux qui jouent un rôle clé dans le maintien d’une tension artérielle saine, a déclaré Routhenstein.
La recherche confirme leurs avantages : une étude a révélé que les personnes ayant un apport plus élevé en magnésium avaient un risque d’accident vasculaire cérébral de 11 à 12 % inférieur à celles qui en consommaient le moins.
Une autre étude a établi un lien entre un apport élevé en potassium et une baisse de la tension artérielle et a noté son effet protecteur contre les dommages cardiovasculaires associés à une consommation élevée de sodium.
4. Fournit des antioxydants
Les sardines contiennent également du sélénium, un oligo-élément qui fonctionne comme un puissant antioxydant, a déclaré Routhenstein. Les antioxydants protègent le cœur en neutralisant les radicaux libres, qui peuvent autrement contribuer à l’accumulation de plaque dentaire et à l’inflammation des artères.
En fait, les recherches montrent que de faibles niveaux de sélénium sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les populations ayant un faible apport alimentaire.
Combien de sardines faut-il manger ?
Vous n’avez pas besoin de manger des sardines tous les jours pour faire du bien à votre cœur. Manger une canette représente plus que le minimum quotidien de 1,1 g recommandé pour la santé générale.
“Une consommation plus importante est associée à de plus grands avantages, mais des études suggèrent que manger des sardines plusieurs fois par semaine est associé à des avantages évidents”, a déclaré Sean Heffron, MD, cardiologue à NYU Langone Health, à Swip Health.
Mercure n’est probablement pas non plus un problème. “Les petits poissons comme les sardines ne sont pas préoccupés par les métaux lourds comme les plus gros poissons”, a déclaré Heffron.
Faites simplement attention au contenu nutritionnel. “Les sardines peuvent être riches en sodium, surtout lorsqu’elles sont mises en conserve dans de la saumure, ce qui peut augmenter la tension artérielle”, a déclaré Routhenstein. “Les sardines contiennent également des purines, qui devraient être prises en compte par les personnes sujettes à la goutte.”
Comment incorporer les sardines à votre alimentation
Si l’idée d’ouvrir une boîte de sardines vous fait dégoûter, ne vous inquiétez pas : Routhenstein dit qu’elles sont étonnamment faciles à intégrer dans des repas, tels que :
- Pâtes Puttanesca: Mélangez des sardines dans ce plat méditerranéen classique avec des olives, des tomates et des câpres.
- Tartinade salée: Écrasez les sardines avec du jus de citron et des herbes fraîches comme l’aneth. Servir sur des toasts ou des craquelins.
- Des collations avec du punch: Associez des sardines à de l’avocat et des algues pour une collation riche en nutriments.
Ce que cela signifie pour vous
Que vous souhaitiez gérer votre taux de cholestérol, contrôler votre tension artérielle ou simplement vouloir manger davantage d’aliments entiers et riches en nutriments, les sardines méritent peut-être une place dans votre rotation régulière. Vous n’avez pas besoin d’en manger quotidiennement pour constater des avantages cardiovasculaires, mais les ajouter quelques fois par semaine peut offrir des bienfaits pour la santé cardiaque à long terme.
