Qu’arrive-t-il à votre glycémie lorsque vous mangez régulièrement des amandes

La consommation régulière d’amandes peut affecter la glycémie de plusieurs manières, mais cela dépend de la manière dont vous intégrez les amandes à votre alimentation. Si vous incluez quotidiennement une poignée d’amandes dans votre alimentation, vous pourriez constater une glycémie plus stable et moins de pics après les repas.

1. Les amandes peuvent réduire les pics de glycémie après les repas

Quand les amandes sont mangéesavant ou dans le cadre d’un repas, plusieurs études ont montré qu’ils peuvent contribuer à atténuer l’augmentation de la glycémie (sucre) qui suit un repas.

Par exemple, deux étudesont montré que les personnes atteintes de prédiabète qui consommaient 20 grammes d’amandes (environ 20 amandes entières) 30 minutes avant un repas présentaient une glycémie plus faible et une sensibilité à l’insuline améliorée.

Voici pourquoi les amandes font la différence :

• Le mélange de fibres, de protéines et de graisses saines des amandes ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont digérés.
• Lorsque le glucose pénètre plus lentement dans la circulation sanguine, la demande en insuline reste plus faible.
• L’effet est plus fort lorsque les amandes sontaccompagné d’un repas équilibré, plutôt qu’un plat riche en glucides.

2. Les amandes peuvent améliorer les marqueurs de glycémie à long terme

La consommation régulière d’amandes peut aider à réduire l’HbA1c (une mesure de la glycémie au cours des deux à trois derniers mois) chez les personnes ayant une glycémie élevée.

Une étude a révélé que le remplacement d’environ 20 % des calories quotidiennes par des amandes améliorait considérablement l’HbA1c chez les adultes atteints de diabète de type 2.Un autre essai mené auprès de jeunes adultes a constaté des améliorations après 12 semaines de consommation quotidienne d’amandes.

Les résultats ne sont pas les mêmes pour tout le monde:

• Le bénéfice semble être plus important chez les personnes qui présentent déjà un taux de sucre dans le sang élevé ou une résistance à l’insuline.
• Les amandes semblent être plus efficaces lorsqu’ellesremplacer les aliments moins sains, pas lorsqu’il est ajouté à un apport régulier.
• Une méta-analyse de 2022 indique que l’effet n’est pas garanti dans toutes les populations ou tous les styles alimentaires.

3. Les amandes soutiennent la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique

Les amandes sont riches en nutriments associés à une action améliorée de l’insuline, notamment du magnésium, des fibres, des graisses monoinsaturées et des antioxydants.Ces nutriments peuvent contribuer à soutenir la santé métabolique d’une manière qui a un impact indirect sur la glycémie.

Voici quelques exemples de la façon dont cela se produit :

• Le magnésium aide à réguler la signalisation de l’insuline et les amandes sont l’une des principales sources alimentaires de ce nutriment essentiel.
• Remplacer une collation riche en glucides raffinés par des amandes peut réduire la charge glycémique de l’alimentation.
• Il a également été démontré que les régimes comprenant des amandes améliorent le taux de cholestérol, le tour de taille,et des marqueurs de glucose,qui sont tous associés à la santé métabolique.

4. Les amandes peuvent améliorer la santé intestinale

Manger régulièrement des amandes peut aider à nourrir un intestin plus sain. La recherche suggère que la consommation d’amandes peut modifier les bactéries intestinales de manière associée à une amélioration du métabolisme et à une réduction de l’inflammation.

Voici comment les amandes peuvent aider votre intestin :

• Nourrir les bonnes bactéries :Les amandes contiennent des fibres et des composés végétaux qui agissent comme des prébiotiques, alimentant la croissance de microbes intestinaux bénéfiques.
• Soutient les acides gras à chaîne courte (AGCC) :Ces composés produits par l’intestin aident à maintenir la solidité de votre muqueuse intestinale et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
• Réduire l’inflammation :Des études montrent que les consommateurs d’amandes peuvent avoir un microbiome intestinal plus équilibré(la communauté de microbes dans votre intestin) et réduire l’inflammation,qui sont tous deux associés à une amélioration du métabolisme du glucose.

5. La taille des portions d’amandes est importante

Malgré leurs bienfaits, les amandes sont riches en calories.Les manger sans tenir compte de la taille des portions ou ajuster le reste de votre alimentation peut annuler les effets positifs. Une étude menée auprès de personnes atteintes de prédiabète a montré que la sensibilité à l’insuline s’aggravait lorsque des amandes étaient ajoutées sans réduire les calories ailleurs.

Gardez à l’esprit :

• Les amandes fonctionnent mieux lorsqu’ellesremplacer une collation, pas quand ils sont mangés en plus d’un seul.
• Manger plusieurs poignées par jour peut entraînerexcès de calorieset une éventuelle prise de poids, qui peut augmenter la résistance à l’insuline.
• Vos habitudes alimentaires globales comptent toujours plus que n’importe quel aliment en particulier.

6. Comment inclure des amandes dans votre alimentation pour un meilleur contrôle de la glycémie

Si vous souhaitez utiliser les amandes de manière stratégique, le moment choisi et la taille des portions ont autant d’influence que les nutriments qu’elles fournissent.

Pour ajouter des amandes à votre alimentation pour un maximum de bienfaits :

• Essayez de manger 12 à 15 amandes environ 30 minutes avant un repas pour aider à réduire l’augmentation de la glycémie.
• Remplacez une barre sucrée, une pâtisserie ou des chips par 1 once (environ 23 amandes) comme substitut de collation.
• Ajoutez des amandes tranchées ou hachées aux flocons d’avoine, au yaourt ou aux salades pour un apport de graisses et de fibres saines à digestion lente.
• Tenez-vous-en à une petite poignée par jour, à moins que vous ajustiez votre apport calorique quotidien ailleurs.
• C’est la cohérence sur plusieurs semaines, plutôt qu’un apport aléatoire, qui produit les bénéfices observés dans les études.