Points clés à retenir
- Les bananes augmentent la glycémie, mais la quantité dépend de leur taille et de leur maturité.
- Les bananes vertes ou moins mûres provoquent des épis plus petits que les bananes très mûres.
- La réfrigération des bananes ralentit la maturation et réduit les pics de sucre. Des portions plus petites et l’association de bananes avec des protéines ou des fibres peuvent également aider à stabiliser la glycémie.
Les bananes sont un fruit nutritif également riche en potassium. Bien que les bananes provoquent une augmentation de la glycémie, elles peuvent toujours faire partie de votre alimentation sans provoquer de pics majeurs si vous surveillez leur maturité, la taille des portions et ce avec quoi vous les associez.
Les bananes augmentent-elles la glycémie ?
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.Les aliments à faible IG libèrent lentement du glucose, tandis que les aliments à IG élevé peuvent déclencher des pics rapides.
Une banane mûre de taille moyenne a un IG d’environ 51, ce qui est considéré comme faible.La charge glycémique (GL) tient compte à la fois de l’IG et de la taille des portions. Une portion typique de banane a un GL de 13, ce qui en fait un aliment à GL moyen.
Les bananes contiennent des sucres naturels, qui sont des glucides qui sont digérés et absorbés dans le sang, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang. L’augmentation de votre glycémie dépend de facteurs tels que la taille et la maturité de la banane.
La réfrigération des bananes ralentit la maturation en préservant l’amidon et en retardant sa conversion en sucre. Garder les bananes au froid aide à maintenir un IG bas, réduisant ainsi le risque de pics brusques de glycémie.
Comment la maturité des bananes affecte l’augmentation de la glycémie
Les bananes moins mûres maintiennent la glycémie plus stable ; les très mûrs le piquent plus vite.À mesure qu’une banane mûrit, l’amidon se transforme en sucre, augmentant ainsi son IG, ce qui provoque des pics de glycémie plus rapides.
| Maturité et IG des bananes | ||
|---|---|---|
| Maturité | GI | Ce que cela signifie |
| Vert (pas mûr) | 30-40 | Augmentation la plus faible de la glycémie |
| Jaune avec des pointes vertes (légèrement sous-mûries) | 40-50 | Légère hausse |
| Entièrement jaune (mûr) | 50-60 | Hausse modérée |
| Jaune avec des taches brunes (un peu trop mûres) | 60-65 | Montée plus rapide |
| Surtout noir (trop mûr) | 65-70 | Plus forte hausse |
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Conseils pour manger des bananes sans augmenter la glycémie
L’American Diabetes Association affirme que pour la plupart des personnes, y compris celles atteintes de diabète, les bananes peuvent être intégrées à une alimentation équilibrée.La clé pour déguster des bananes sans déclencher une montée de glycémie est d’utiliser ces stratégies simples :
- Choisissez des bananes vertes ou moins mûres :L’amidon plus résistant (un glucide qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle) contenu dans les bananes plus vertes ralentit la digestion, maintient l’IG plus bas et minimise les pics de glycémie.
- Taille des portions à surveiller :Même les fruits à faible IG peuvent augmenter la glycémie s’ils sont consommés en grande quantité. Tenez-vous-en aux bananes plus petites ou divisez-en une plus grosse en deux portions et mangez-les par intermittence tout au long de la journée.
- Associez-le à des protéines, des fibres ou des graisses saines :Associer des bananes à des protéines, des fibres ou des graisses saines (graisses insaturées) peut compenser une augmentation de la glycémie.Essayez de manger une banane avec une poignée de noix, de la mélanger à un smoothie avec du yaourt ou de la trancher sur des flocons d’avoine pour la nuit.
- Gardez les bananes au frais: Conserver vos bananes au réfrigérateur peut ralentir la maturation et maintenir un IG bas.
Les bananes sont-elles bonnes pour faire de l’exercice ?
Les bananes sont souvent consommées avant, pendant ou après l’entraînement car leurs glucides constituent une source d’énergie rapide. De plus, les électrolytes comme le potassium soutiennent une fonction musculaire saine. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer si les bananes préviennent les crampes musculaires, elles restent un choix alimentaire populaire parmi les athlètes.
Quand parler avec un fournisseur de soins de santé
Si vous remarquez des pics fréquents de glycémie après avoir mangé des bananes (ou tout autre fruit), parlez-en à un professionnel de la santé. Le suivi de votre réponse avec un glucomètre ou un glucomètre continu peut donner un retour d’information en temps réel.
Si nécessaire, une diététiste professionnelle peut également vous aider à créer des plans de repas adaptés à votre profil glycémique personnel.
