Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous réduisez les glucides et faites le plein de protéines

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent offrir des avantages à court terme, mais une réduction excessive des glucides peut rendre difficile l’obtention d’un apport suffisant en certains nutriments, comme les fibres. Une meilleure approche consiste à se concentrer sur une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers riches en nutriments.

Avantages

1. Conduit à une perte de poids ou à des modifications de la composition corporelle

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent aider à perdre du poids. Ceci est principalement lié à un apport plus élevé en protéines, qui vous fait vous sentir plus rassasié et plus rassasié.

La perte de poids inclut souvent une perte musculaire. Un apport plus élevé en protéines peut aider à préserver ce muscle. Des études ont montré que les régimes riches en protéines améliorent la composition corporelle et la dépense énergétique globale, entraînant ainsi une perte et un maintien du poids.

2. Améliore le contrôle de la glycémie

Il a été démontré que les habitudes alimentaires faibles en glucides diminuent les taux d’hémoglobine A1C et réduisent le besoin de médicaments hypoglycémiants.Les personnes atteintes de diabète devraient consulter leur médecin, un diététiste nutritionniste agréé (RDN) ou un éducateur certifié en diabète (CDE) avant de modifier leur régime alimentaire. L’ajustement de l’apport en glucides peut affecter les besoins en médicaments et augmenter le risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) s’il n’est pas correctement surveillé.

De plus, une glycémie incontrôlée peut augmenter le risque de complications comme une maladie rénale. Étant donné qu’un apport élevé en protéines peut exercer une pression supplémentaire sur les reins, il est important de faire vérifier la fonction rénale pour déterminer si un régime riche en protéines est sans danger.

3. Réduit les niveaux de cholestérol

Un régime riche en protéines et faible en glucides peut aider à réduire les marqueurs de risque de maladie cardiaque comme le taux de cholestérol. Cependant, les recherches sont mitigées :

• Les régimes pauvres en glucides peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle à court terme. Cependant, après deux ans de régime pauvre en glucides, aucun effet n’a été observé sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
• D’autres recherches suggèrent peu de différence dans les effets des régimes pauvres ou riches en glucides sur la perte de poids et les facteurs de maladies cardiaques.
• Il a également été démontré que les régimes pauvres en glucides augmentent légèrement les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) chez les adultes en surpoids ou obèses. Toutefois, cette augmentation était faible.
• Un apport plus élevé en protéines végétales était associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et des maladies cardiaques.
• Une autre revue a révélé que les régimes riches en protéines n’affectaient pas les événements cardiovasculaires.

Des études plus bien conçues aideraient à déterminer les résultats à long terme d’un régime riche en protéines et faible en glucides.

Cet article fait référence à un régime pauvre en glucides par rapport aux quantités de glucides traditionnelles recommandées dans les modèles Healthy Eating Plate, Mediterranean ou DASH, mais pas aussi faible qu’un régime cétogène. Certains appellent cela une restriction modérée en glucides.

Un mot de Gesundmd

Certaines personnes peuvent choisir un régime riche en protéines et faible en glucides pour des raisons de santé, comme le maintien de la masse musculaire. Cependant, comme pour la plupart des régimes, il n’est pas universel et certains peuvent le trouver trop restrictif pour un succès à long terme. Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, les meilleures habitudes alimentaires sont celles que vous pouvez maintenir sur le long terme. 

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Inconvénients

1. Difficulté à répondre aux besoins en fibres

Les experts recommandent aux adultes de consommer entre 25 g et 35 g de fibres alimentaires chaque jour.Étant donné que de nombreux aliments contenant des glucides contiennent également des fibres, il n’est peut-être pas facile d’en consommer suffisamment lors d’un régime pauvre en glucides.

2. Difficulté à obtenir suffisamment de vitamines B

Les aliments riches en glucides contiennent également des vitamines B essentielles. Le folate est un bon exemple de vitamine B essentielle obtenue grâce aux glucides. Le folate est nécessaire en quantités plus élevées pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural.

3. Peut augmenter les graisses saturées

De nombreuses sources de protéines sont également sources de graisses saturées (viandes rouges et produits laitiers). Discutez avec votre médecin de la façon de les inclure dans votre alimentation, car des recherches suggèrent qu’ils peuvent augmenter le taux de cholestérol et augmenter votre risque de maladie cardiaque.

4. Stress sur les reins

Une consommation excessive de protéines peut stresser vos reins, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes rénaux.

5. Perte de calcium

Un régime riche en protéines peut entraîner une perte de calcium supérieure à la normale, ce qui pourrait théoriquement conduire à l’ostéoporose. Cependant, les recherches disponibles suggèrent qu’un apport en protéines supérieur à la quantité quotidienne recommandée chez les personnes âgées améliore la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures de la hanche.

Ce qui compte comme étant riche en protéines et faible en glucides

Le régime riche en protéines et faible en glucides n’est pas bien défini. De manière générale, un régime pauvre en glucides implique que moins de 45 % des calories proviennent des glucides.Les régimes plus stricts limitent les glucides à moins de 10 % des calories consommées (soit environ 20 à 50 grammes (g) de glucides par jour).

Certains régimes très faibles en glucides, comme le régime Atkins ou le régime céto, n’autorisent que 5 à 15 % de calories provenant des glucides. Ces régimes rendent difficiles la satisfaction des besoins en fibres et l’obtention d’une quantité suffisante de vitamines B facilement obtenues grâce aux sources de glucides.

Ces régimes peuvent fonctionner pour perdre du poids à court terme, mais ils sont difficiles à suivre à long terme et manquent de certains nutriments nécessaires. Pour ces raisons, les professionnels de la santé ne recommandent pas systématiquement les régimes très faibles en glucides.

Aliments à manger

Des études ont montré que des choix alimentaires sains et de haute qualité ont un effet plus important sur la réduction de la mortalité que le simple fait de suivre un régime pauvre en glucides ou en graisses avec des choix alimentaires de mauvaise qualité.

Pour augmenter votre apport en protéines, privilégiez les viandes ou poissons maigres de haute qualité et les sources de protéines végétales :

• Sources de protéines maigres : poulet sans peau, dinde, bœuf maigre
• Poissons et fruits de mer : poisson frais, crevettes, crabe, pétoncles, thon ou saumon en conserve
• Produits à base de soja : tofu, edamame
• Noix et graines : amandes, beurre de noix, graines de chia, graines de citrouille
• Produits laitiers allégés
• Œufs ou substituts d’œufs

Les sources de glucides peuvent inclure des produits et des quantités limitées de fruits, des légumes féculents (comme les pommes de terre ou la courge) et des céréales riches en protéines (comme les haricots, les lentilles ou le quinoa) s’ils correspondent à votre niveau de restriction.

Aliments à éviter ou à limiter

Les experts recommandent de choisir des coupes de viande et de volaille maigres et d’éviter les viandes rouges et transformées comme sources de protéines.Leurs conseils diffèrent des directives américaines changeantes qui appellent à davantage de sources de protéines animales, y compris la viande rouge, alors discutez avec votre médecin de ce qui vous convient.

Les directives américaines recommandent désormais des produits laitiers entiers et des matières grasses comme le beurre, bien que de nombreux experts continuent de conseiller aux gens de choisir des produits laitiers faibles en gras comme le lait écrémé ou 1 %.

Pour les glucides, limitez ou évitez les aliments comme :

• Aliments contenant du sucre raffiné : gâteaux, pâtisseries et biscuits
• Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, boissons pour sportifs, café ou thé sucré, bière
• Édulcorants : sucre, miel, agave, sirop d’érable
• Aliments transformés : chips, aliments panés et frits, pizza

Les options de céréales complètes, incluses dans deux à quatre repas par jour, peuvent également ajouter des fibres à votre alimentation.