La créatine et la bêta-alanine sont des compléments alimentaires largement utilisés pour soutenir la forme physique et améliorer les performances musculaires et cognitives.Ils sont souvent combinés pour améliorer les performances, la force et l’endurance. Ils sont bénéfiques lorsqu’ils sont pris individuellement et peuvent offrir des effets accrus lorsqu’ils sont pris ensemble.
Que fait la bêta-alanine pour votre corps ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle clé dans l’amélioration des performances physiques, en particulier lors des entraînements de haute intensité. On le trouve couramment dans les suppléments de pré-entraînement et de récupération, mais il peut également être obtenu en consommant de la volaille et de la viande.
Une supplémentation quotidienne de 4 à 6 grammes (g) de bêta-alanine pendant au moins deux à quatre semaines peut améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’une durée d’une à quatre minutes.
Sa fonction principale est d’augmenter les niveaux de carnosine dans vos muscles, ce qui contribue à réduire la fatigue et à améliorer l’endurance. Il aide également avec les fonctions suivantes :
- Retarder la fatigue musculaire, permettant des entraînements plus longs
- Aide à maintenir l’équilibre du pH musculaire
- Améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité
- Soutenir la performance globale de l’entraînement en réduisant l’inconfort pendant l’exercice
Que fait la créatine pour votre corps ?
La créatine est un complément bien documenté et hautement fiable pour améliorer la force et les performances physiques.Il est principalement consommé comme complément alimentaire, mais peut également être trouvé dans la viande.
Une supplémentation quotidienne de 4 à 6 grammes de créatine, utilisée à court ou à long terme, peut améliorer les performances physiques.
Il aide vos muscles à produire des bouffées d’énergie rapides, ce qui le rend particulièrement efficace pour les mouvements courts et de haute intensité comme le sprint ou l’haltérophilie.Il contribue également à d’autres fonctions corporelles, notamment :
- Améliorer la croissance et la force musculaire
- Améliorer les performances cognitives et le métabolisme énergétique du cerveau
- Augmentation de la production d’énergie
- Favoriser une récupération plus rapide lors de l’entraînement
Comment se comparent-ils ?
Bêta-alanine :
- Bénéfique pour les activités à forte puissance comme le levage ou le sprint
- Les bénéfices sont visibles en quelques jours
- Assure une hydratation adéquate
- Augmente la force et la puissance de sortie
- Les maux d’estomac et la rétention d’eau sont fréquents
Créatine :
- Bénéfique pour les efforts courts et répétés
- Avantages constatés avec une utilisation à long et à court terme
- Retarde la fatigue
- Sûr et efficace lorsqu’il est utilisé de manière cohérente
- Les picotements sont un effet secondaire important, tandis que la rétention d’eau est rare
Quels sont les avantages de les regrouper ?
Lorsqu’elles sont combinées, la bêta-alanine et la créatine offrent souvent des améliorations en termes de force, de puissance et d’endurance plus efficacement que l’un ou l’autre supplément seul.Ces avantages comprennent :
- Performances et puissance de sortie améliorées
- Gains de masse maigre et amélioration de la composition corporelle
- Améliorations de la force globale
- Avantages cognitifs potentiels
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer davantage les avantages potentiels associés à la prise conjointe de bêta-alanine et de créatine.
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Quels sont les effets secondaires potentiels et les précautions ?
Bien que la créatine et la bêta-alanine soient généralement considérées comme sans danger pour les adultes en bonne santé et que la plupart des gens tolèrent bien cette combinaison, il est important de comprendre à quoi s’attendre. Les prendre ensemble peut provoquer des effets secondaires légers et temporaires tels que :
- Inconfort digestif (ballonnements, diarrhée, maux d’estomac)
- Sensation de picotement dans la peau
- Rétention d’eau et prise de poids
Les personnes souffrant de problèmes rénaux, d’hypertension artérielle ou de tout autre problème de santé sous-jacent doivent consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser ces suppléments individuellement ou ensemble.
Supplément à l’avertissement de sécurité
La bêta-alanine et la créatine ont toutes deux été largement étudiées et généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé lorsqu’elles sont prises selon les instructions. Donner la priorité à la sécurité vous garantit d’obtenir les meilleurs résultats tout en minimisant les risques.
- Suivre les doses recommandées
- Restez bien hydraté
- Commencez par des doses plus faibles si vous êtes sensible aux effets secondaires
Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments, surtout si vous souffrez de problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez d’autres médicaments.
Comment prendre de la bêta-alanine et de la créatine ensemble
La prise conjointe de bêta-alanine et de créatine peut être sûre et efficace si elle est effectuée de manière cohérente et aux bonnes doses.Tirez le meilleur parti de la prise simultanée de ces suppléments en suivant ces étapes :
- Soyez cohérent et évitez de sauter ou de manquer des doses
- Restez bien hydraté
- Respectez les doses quotidiennes recommandées
- Prendre avec un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines
Au début de la créatinine, il existe une dose de charge facultative de 20 grammes (g) par jour pendant cinq à sept jours.La dose recommandée de créatine monohydrate est de 3 g à 5 g par jour.La dose quotidienne recommandée de bêta-alanine est de 4 g à 6 g par jour. Il peut être divisé en doses plus petites pour minimiser les effets secondaires.
Vous pouvez atteindre en toute sécurité vos objectifs de remise en forme au fil du temps en prenant régulièrement de la bêta-alanine et de la créatine et à des doses cliniquement justifiées.
Points clés à retenir
- La bêta-alanine et la créatine peuvent être prises ensemble en toute sécurité pour soutenir la force, l’endurance et les performances d’entraînement.
- Une utilisation quotidienne constante aux doses recommandées est essentielle. Divisez les doses si nécessaire.
- Des effets secondaires légers comme des picotements ou une rétention d’eau peuvent survenir, mais sont généralement inoffensifs et gérables avec une utilisation appropriée et une hydratation adéquate.
