Points clés à retenir
- Manger du tofu peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- Le tofu peut aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.
- L’ajout de tofu à votre alimentation peut réduire votre risque de certains cancers.
Le tofu est une protéine végétale riche en nutriments et associée à des avantages tels qu’un risque moindre de maladie cardiaque.Bien qu’il contienne des composés qui imitent les œstrogènes et qu’il soit souvent fabriqué à partir de soja OGM (organisme génétiquement modifié), choisir des options biologiques ou sans OGM peut aider à apaiser ces inquiétudes.
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
Les isoflavones sont des composés végétaux présents dans le soja et d’autres plantes. Ils sont considérés comme des phytoestrogènes car ils se fixent aux récepteurs des œstrogènes du corps. La consommation d’isoflavones dans l’alimentation est liée à un risque moindre de maladie cardiaque. La recherche a également révélé que la consommation régulière de produits à base de soja peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 21 % et le risque de diabète de type 2 de 17 %.
2. Réduit les niveaux de cholestérol
Manger du tofu et d’autres aliments à base de soja peut réduire votre taux de cholestérol. Une méta-analyse a révélé que la consommation de protéines de soja réduit les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») dans le sang. Il peut également réduire les taux de triglycérides (graisses dans le sang) et augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol »). Des niveaux élevés de LDL sont liés à un risque accru de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques.
3. Réduit le risque de certains cancers
L’ajout de tofu à votre alimentation peut réduire votre risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.Des recherches ont montré que la consommation régulière de tofu ou une alimentation riche en soja réduisaient les risques suivants :
- Les personnes désignées comme étant une femme à la naissance ont jusqu’à 22 % moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui ne mangent jamais ou rarement du tofu.
- Les personnes désignées comme étant une femme à la naissance pourraient avoir 16 % moins de risques de mourir d’un cancer du sein que celles qui consomment très peu de produits à base de soja.
- La consommation de soja peut réduire le risque de cancer de la prostate, de l’estomac, du côlon et de l’endomètre.
- Le soja peut ralentir la croissance du cancer de la prostate chez les personnes désignées de sexe masculin à la naissance.
4. Soulage les symptômes de la ménopause
La consommation régulière de tofu peut atténuer les symptômes courants de la ménopause tels que :
- Bouffées de chaleur
- Changements d’humeur
- Sueurs nocturnes
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes diminuent considérablement.Étant donné que les isoflavones du soja se lient aux récepteurs des œstrogènes du corps, manger du tofu peut aider.La recherche montre que l’ajout de soja à un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes peut réduire les bouffées de chaleur jusqu’à 84 %.
5. Améliore la santé cérébrale
Votre intestin produit de l’équol (un métabolite) lorsque vous consommez du soja ou du tofu. Une étude a révélé que les personnes consommant de grandes quantités d’équol en mangeant du soja pourraient présenter un risque réduit de démence.
Manger du tofu peut également améliorer votre humeur car il est riche en folate. De faibles niveaux de folate ont été associés à un risque élevé de dépression.Les femmes enceintes qui consommaient du tofu quotidiennement présentaient un risque moindre de dépression pendant leur grossesse.
6. Renforce les os
Le tofu est riche en calcium, ce qui renforce les os et réduit le risque de fractures.Les isoflavones contenues dans le tofu peuvent aider à réduire la perte osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose.Ceci est particulièrement important pour les personnes ménopausées (lorsque le cycle menstruel se termine définitivement).
7. Réduit le risque de diabète
Les personnes qui consomment régulièrement du tofu sont moins susceptibles de développer un diabète de type 2.Cela est probablement dû aux isoflavones contenues dans le soja. Des recherches ont établi un lien entre une alimentation riche en isoflavones et un risque réduit de diabète de type 2.
Informations nutritionnelles du tofu
Le tofu est un aliment riche en nutriments qui contient des protéines, des glucides et des graisses.Il fournit les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour développer ses muscles et autres tissus.
Une demi-tasse de tofu contient les nutriments suivants :
- Calories: 181
- Protéine: 21,8 grammes (g)
- Glucides: 3,5g
- Fibre: 2,9g
- Graisse: 11
- Calcium: 861 milligrammes (mg)
- Phosphore: 239 mg
- Magnésium:73,1mg
- Potassium: 299mg
- Folate: 36,5 microgrammes (mcg)
- Vitamine A: 209 mcg
Quand le tofu n’est-il pas bon pour vous ?
Manger du tofu et d’autres produits à base de soja est généralement sain pour la plupart des gens. Demandez à votre médecin si vous pouvez manger du tofu en toute sécurité si vous souffrez de l’un des problèmes de santé suivants :
- Cancer du sein: Certaines tumeurs du cancer du sein sont affectées par l’hormone œstrogène. Étant donné que le soja produit un faible effet œstrogène dans le corps, vous devrez peut-être vous abstenir de produits à base de soja si votre tumeur est sensible aux hormones.
- Problèmes digestifs: La consommation de tofu et d’autres produits à base de soja peut entraîner des problèmes digestifs chez certaines personnes. Évitez le tofu s’il provoque de la constipation ou de la diarrhée.
- Allergie alimentaire: Le soja est un allergène alimentaire courant chez les jeunes enfants. Si vous avez eu une réaction allergique au soja, évitez le tofu. Les signes d’une réaction allergique peuvent inclure une éruption cutanée, de l’urticaire, des démangeaisons, un gonflement du visage ou des difficultés respiratoires.
- Maladie thyroïdienne: Bien que les chercheurs pensaient que la consommation de soja pouvait modifier l’effet des médicaments pour la thyroïde, des recherches récentes n’ont pas trouvé de lien.
Dans le passé, on craignait que les personnes assignées à la naissance comme un homme ne consomment pas de tofu en raison de son activité semblable à celle des œstrogènes. Des recherches ont montré que la consommation de soja n’affecte pas les niveaux de testostérone ni la fertilité des hommes.
Comment incorporer le tofu à votre alimentation
Le tofu est une protéine polyvalente qui a tendance à absorber les saveurs des aliments avec lesquels vous la cuisinez. Types de tofu classés en fonction de leur fermeté, tels que :
- Tofu soyeux :Ce type très doux est un bon ajout aux smoothies, soupes, ragoûts, trempettes et sauces.
- Tofu mou ou mi-ferme: Ce type semi-doux peut être émietté ou mélangé à des pâtes, de la salade et des légumes rôtis.
- Tofu ferme et extra-ferme: Le tofu ferme peut résister à différentes méthodes de cuisson sans se désagréger. Essayez de le griller ou de le poêler pour un plat principal croustillant.
