Points clés à retenir
- Les lentilles sont une riche source de protéines végétales, de fibres et d’autres nutriments essentiels, notamment le magnésium, le potassium et l’acide folique.
- La recherche suggère que consommer plus de légumineuses, comme les lentilles, peut favoriser la santé cardiaque, la glycémie et la gestion du poids.
- Les experts en nutrition recommandent d’incorporer les lentilles dans des plats tels que les pâtes, les soupes et les salades, de les utiliser comme substitut à la farine dans les pâtisseries et de les écraser dans une trempette ou une tartinade pour améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation.
Les lentilles sont un type de légumineuse qui constitue une riche source de protéines végétales, de fibres et de glucides.Également riches en autres nutriments essentiels, tels que le zinc, le folate et le magnésium, les lentilles sont souvent vantées pour leur capacité à soutenir la santé métabolique, à protéger le cœur et à favoriser la perte de poids.
1. Vous augmenterez votre apport en protéines et en fibres
Les lentilles contiennent de riches quantités de protéines et de fibres, essentielles, surtout si vous suivez un régime à base de plantes.
Une tasse de lentilles cuites fournit près de 18 grammes (g) de protéines, ce qui est plus que d’autres alternatives protéiques, comme une portion de 5 onces (oz) de yaourt grec ou deux gros œufs. La même portion fournit 15,6 grammes de fibres, ce qui représente environ 56 % de la valeur quotidienne (VQ) de ce nutriment.
Un apport suffisant en protéines est important pour la fonction musculaire, la solidité des os et la régulation hormonale. De plus, les aliments riches en fibres contribuent à réduire le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
2. Vous régulerez la glycémie
Les fibres contenues dans les lentilles contribuent également au contrôle de la glycémie. Parce qu’il s’agit d’un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ne déclenchent pas une augmentation rapide de la glycémie (sucre dans le sang), les recherches suggèrent que la consommation de lentilles peut aider à stabiliser la glycémie après avoir mangé.
Dans une autre étude, mélanger des lentilles avec du riz ou des pommes de terre instantanées entraînait une baisse de la glycémie par rapport à la consommation de riz ou de pommes de terre seules.
3. Vous protégerez votre cœur
Comme d’autres légumineuses, les lentilles sont connues pour favoriser la santé cardiaque de plusieurs manières. Certaines études suggèrent que consommer ne serait-ce qu’un quart de tasse de lentilles par jour peut réduire votre risque d’hypertension (pression artérielle élevée) et de maladie cardiaque.
En outre, d’autres preuves suggèrent que les lentilles pourraient être un moyen efficace de réduire les taux de cholestérol LDL (ou « mauvais ») et de cholestérol total, diminuant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque.
4. Vous bénéficierez d’une meilleure gestion du poids
Les lentilles, lorsqu’elles sont utilisées comme ingrédient de remplacement dans les pâtes et les nouilles ou pour la pâtisserie, peuvent constituer un outil diététique pour la gestion du poids.
La recherche indique qu’un régime riche en protéines et en fibres peut constituer une approche efficace pour perdre et gérer le poids.Ces nutriments mettent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ceci, à son tour, peut réduire votre appétit et entraîner une diminution potentielle de la consommation calorique.
Certaines premières preuves suggèrent que les lentilles pourraient également jouer un rôle dans la modification de certaines enzymes responsables des processus de digestion et d’absorption des graisses par l’organisme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Histoires connexes
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous mangez régulièrement des graines de pavot
Profil nutritionnel des lentilles
Elles sont peut-être petites, mais les lentilles contiennent une puissante dose de protéines, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Voici comment une portion d’une tasse de lentilles cuites se décompose nutritionnellement :
- Calories : 230
- Glucides : 39,8 g
- Graisse : 0,75 g
- Fibre: 15,6 g
- Protéine : 17,9 g
- Cuivre: 0,497 milligrammes (mg)
- Fer : 6,59 mg
- Magnésium : 71,3 mg
- Potassium : 731 mg
- Zinc: 2,52 mg
- Folate : 0,358 microgrammes (mcg) ou 90 % de la valeur quotidienne (DV)
Conseils pour incorporer les lentilles à votre alimentation
Comme les autres haricots, les lentilles peuvent constituer un choix polyvalent, pratique et économique pour vos repas. Ils sont disponibles en conserve, mais peuvent également être cuits et bouillis à la maison. Voici quelques conseils recommandés par des experts pour inclure davantage de cette légumineuse dans votre routine alimentaire :
- Il n’est pas nécessaire de rincer ou de faire tremper les lentilles avant de les cuisiner, contrairement aux autres haricots secs.
- Après la cuisson, vous pouvez déguster les lentilles tièdes ou à température ambiante.
- Pensez à ajouter des lentillesaux pâtes, salades, soupes, chili, burritos ou salsa maison.
- Consommer des lentilles en accompagnementà n’importe quel repas.
- Ajouter des lentilles en remplacement des œufsdans des recettes salées.
- Utilisez de la purée de lentilles comme ingrédient principaldans les trempettes et les tartinades.
- Essayez de faire du pain ou des muffins avec de la farine de lentillespour une alternative plus saine.
- Les lentilles brunes en conserve peuvent contenir le moins de protéines, selon certaines recherches.
Bien que les lentilles soient généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, envisagez d’ajouter progressivement cet aliment à votre alimentation pour éviter une surcharge soudaine en fibres, qui peut entraîner des effets secondaires digestifs tels que des gaz et des ballonnements.
