Points clés à retenir
- Les pois chiches offrent une énergie constante et une satiété durable. Leur mélange de fibres et de protéines aide à contrôler la faim, à favoriser la gestion du poids et à prévenir les pics de glycémie.
- Ils regorgent de nutriments comme le fer, l’acide folique, le magnésium, le potassium et des antioxydants qui soutiennent les fonctions cardiaques, intestinales et cérébrales.
- Les pois chiches sont un aliment de base polyvalent à base de plantes qui peut être ajouté aux plats ou aux collations.
Les pois chiches (garbanzo) sont des légumineuses du même groupe que les haricots et les lentilles. Lorsque vous mangez des pois chiches, votre corps réagit immédiatement avec une meilleure satiété et une énergie plus stable. Lorsque vous les mangez fréquemment, ils peuvent favoriser votre digestion, votre cœur, votre cerveau et votre bien-être général.
1. Vous garde rassasié plus longtemps
Lorsque vous mangez des pois chiches, votre corps digère lentement les fibres et les protéines. Cela vous aide à vous sentir rassasié et peut réduire la faim et les fringales.
Vous pouvez ressentir des gaz ou des ballonnements au début si vous n’êtes pas habitué aux aliments riches en fibres, mais cela s’améliore généralement à mesure que votre corps s’adapte.
2. Vous donne une énergie constante
Les pois chiches ont également un faible indice glycémique. Un indice glycémique faible signifie qu’ils augmentent lentement votre glycémie, plutôt que de provoquer des pics rapides et des chutes de glycémie ultérieures.Leurs glucides complexes vous donnent une énergie constante, pas une poussée rapide qui s’estompe rapidement.
3. Améliore votre santé digestive
Les pois chiches fournissent principalement des fibres solubles, qui se mélangent à l’eau dans votre intestin et forment une texture douce semblable à un gel. Cela aide vos selles à rester régulières.
Les pois chiches aident également votre intestin à produire du mucus plus protecteur et à soutenir des bactéries intestinales saines. Cela peut réduire votre risque de maladies telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer du côlon.
4. Augmente votre apport en nutriments
Les pois chiches vous apportent du fer, de l’acide folique, du zinc et d’autres nutriments que votre corps utilise pour fabriquer des globules rouges sains et soutenir votre système immunitaire.
Leur fer et leur folate peuvent aider à prévenir la carence en fer, qui peut provoquer fatigue et faiblesse.Les pois chiches contiennent également une petite quantité de vitamine C, qui aide votre corps à mieux absorber le fer d’origine végétale.
5. Aide à la gestion du poids
Parce que vous digérez lentement les pois chiches, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Leur mélange de protéines et de fibres aide à réguler votre appétit et réduit votre risque de trop manger.
Les pois chiches sont également riches en nutriments et faibles en calories, ce qui en fait un bon choix pour une alimentation saine qui favorise la gestion du poids.
6. Améliore la santé cardiaque
Plusieurs nutriments contenus dans les pois chiches soutiennent votre cœur. Les fibres solubles peuvent aider à réduire votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol.Le potassium et le magnésium aident à détendre vos vaisseaux sanguins et à maintenir une tension artérielle saine.
Les pois chiches contiennent des antioxydants, commesaponinesetphytostérols, qui peut aider à réduire le cholestérol et à réduire l’enflure de vos vaisseaux sanguins. Ensemble, ces effets peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
7. Aide à la protection à long terme contre les maladies
Manger régulièrement des pois chiches peut vous protéger contre des maladies à long terme telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer du côlon.Leurs fibres, minéraux et antioxydants peuvent favoriser un taux de cholestérol sain, le contrôle de la glycémie et réduire l’inflammation. Ces avantages proviennent de l’inclusion des pois chiches dans une alimentation équilibrée au fil du temps.
8. Soutient la santé des os et des muscles
Les pois chiches vous apportent du calcium, du magnésium, du phosphore et des protéines.Votre corps utilise ces nutriments pour construire et maintenir des os solides, soutenir la réparation musculaire et la force globale.
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9. Améliore la fonction cérébrale
Lorsque vous mangez fréquemment des pois chiches, vous remarquerez peut-être une énergie plus stable, une pensée plus claire et une meilleure humeur. En effet, les pois chiches apportent :
- Choline pour la mémoire et l’humeur
- Le magnésium pour une signalisation nerveuse saine
- Fibre qui nourrit des bactéries intestinales saines liées au bien-être mental
Un régime à base de plantes comprenant des aliments comme les pois chiches peut également favoriser un vieillissement cérébral sain.
Qu’est-ce qui rend les pois chiches sains
Les pois chiches vous apportent des protéines et des fibres d’origine végétale, et ils fournissent une énergie constante qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils vous donnent égalementantioxydants(composés végétaux), vitamines et minéraux que votre corps utilise pour produire de l’énergie, construire des os solides, soutenir votre système immunitaire et protéger vos cellules contre les dommages.
| Nutrition des pois chiches | |
|---|---|
| 1 tasse de pois chiches cuits (164 grammes [g]) | |
| Calories | 269 |
| Protéine | 14,5g |
| Fibre | 12,5g |
| Glucides | 44,9g |
| Calcium | 80 milligrammes (mg) |
| Fer | 4,74mg |
| Magnésium | 78,7 mg |
| Phosphore | 276 mg |
| Potassium | 477 mg |
| Zinc | 2,51mg |
| Folate (vitamine B9) | 282 microgrammes (mcg) |
| Vitamine C | 2,13 mg |
| Choline | 70,2 mg |
Parce que les pois chiches sont riches en ces nutriments et pauvres en sodium, vous pouvez les intégrer à des régimes alimentaires sains, notamment les régimes méditerranéens, les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH), les régimes à base de plantes, riches en fibres et en protéines.
Comment réduire les gaz ou les effets de ballonnements
La plupart des gens peuvent tolérer l’ajout de ½ à 1 tasse de pois chiches par jour, mais vous remarquerez peut-être des gaz, des ballonnements ou des maux d’estomac.,surtout lorsque vous les ajoutez pour la première fois à votre alimentation. Vous pouvez réduire la plupart des effets secondaires en :
- Ajouter lentement de petites portions de pois chiches
- Cuisson complète des pois chiches secs
- Égoutter et rincer les pois chiches en conserve
- Boire beaucoup d’eau
- Pois chiches rôtis
- Faire tremper les pois chiches secs avant de les cuire
Comment faire tremper les pois chiches
Vous pouvez faire tremper les pois chiches toute la nuit dans de l’eau froide ou utiliser une méthode de trempage thermique. Pour les faire tremper à chaud, faites bouillir les pois chiches pendant deux à trois minutes, puis laissez-les reposer pendant une à quatre heures. Un trempage plus long aide à réduire les gaz. Égouttez et rincez toujours les pois chiches avant de les cuire complètement.
Façons d’ajouter à votre alimentation
Vous pouvez acheter des pois chiches en conserve, surgelés ou séchés. Vous pouvez également trouver des pâtes aux pois chiches, de la farine de pois chiches, du houmous et des collations emballées. Voici quelques façons d’ajouter des pois chiches aux repas et collations de tous les jours :
- Farine de pois chiches :Préparez des crêpes, des pains plats, des craquelins ou des pâtisseries sans gluten.
- Pâtes aux pois chiches :Remplacez-les par des pâtes ordinaires pour ajouter plus de protéines et de fibres.
- Currys ou plats épicés :Laisser mijoter les pois chiches avec de la pâte de curry, du lait de coco ou des épices chaudes.
- Bouchées énergétiques :Mélangez les pois chiches avec les flocons d’avoine, le beurre de noix, le miel et les pépites de chocolat.
- Houmous :Préparez le vôtre ou utilisez du houmous préemballé comme trempette, tartinade pour sandwich ou garniture.
- Substitut de viande :Assaisonnez et utilisez les pois chiches dans des tacos, des wraps ou des bols à céréales.
- Pois chiches rôtis ou frits à l’air libre :Mélangez-les avec de l’huile d’olive, des épices ou votre vinaigrette ou sauce préférée avant de les rôtir au four ou à la friteuse.
- Salades et power bowls :Mélangez-les tièdes ou réfrigérés pour plus de texture et de nutriments.
- Faire sauter :Faites chauffer les pois chiches avec de l’huile d’olive, de l’ail, du citron et des herbes pour un accompagnement de cinq minutes.
- Soupes, chili ou ragoûts :Ajoutez des pois chiches pour rendre les soupes plus consistantes et plus nourrissantes.
