Qu’arrive-t-il à votre corps avec un régime pauvre en glucides

Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides que vous consommez, comme ceux contenus dans le pain, les pâtes, les fruits et les aliments sucrés. Les gens l’essaient souvent pour perdre du poids ou contrôler leur glycémie, bien que les résultats puissent varier en fonction de vos objectifs de santé et de votre rigueur.

1. Prend en charge la perte de poids

Il existe des preuves en faveur des régimes faibles en glucides pour la perte de poids à court terme en favorisant la combustion des graisses et en réduisant la faim.Cependant, la durabilité à long terme d’un régime pauvre en glucides dépend de vos préférences et de la rigueur avec laquelle vous vous y conformez.

2. Aide à contrôler la glycémie

Certains régimes pauvres en glucides peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et la gestion du poids. Cependant, ces avantages ne semblent pas durer à long terme.

3. Réduit le risque de maladie cardiaque

Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire certains facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes en surpoids ou obèses.Cependant, vous devez surveiller la qualité de votre alimentation globale, et pas seulement les glucides que vous consommez. Par exemple, manger un minimum de glucides mais une consommation élevée de graisses saturées provenant de produits d’origine animale et d’huile de noix de coco est plus susceptible d’aller à l’encontre des objectifs de santé cardiaque.

4. Réduit le risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions qui, ensemble, augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Ces conditions comprennent :

• Glycémie élevée
• Hypertension artérielle
• Excès de graisse abdominale
• Taux de cholestérol et/ou de triglycérides élevés

Certaines données suggèrent que les régimes pauvres en glucides pourraient aider à traiter des aspects spécifiques du syndrome métabolique.

5. Équilibre les hormones

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une maladie dans laquelle des kystes se développent sur les ovaires et peuvent provoquer des déséquilibres hormonaux. Certaines études suggèrent que les régimes pauvres en glucides pourraient contribuer à améliorer l’équilibre hormonal, à réduire la résistance à l’insuline et à favoriser la gestion du poids chez les personnes atteintes du SOPK.

6. Gère les crises d’épilepsie

Le régime cétogène, un régime strict pauvre en glucides, est bien documenté pour son efficacité dans la gestion de l’épilepsie pharmacorésistante chez les enfants. Cette utilisation clinique est à l’origine du régime très faible en glucides.Certaines preuves suggèrent qu’il peut être efficace pour contrôler les crises d’épilepsie chez certains adultes.

7. Protège la santé du foie

Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire la graisse du foie et à améliorer les marqueurs de la maladie hépatique stéatosique associée au dysfonctionnement métabolique (MASLD), anciennement connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique. MASLD est une maladie dans laquelle un excès de graisse s’accumule dans le foie et peut provoquer une inflammation et des cicatrices. Bien que les recherches émergentes soutiennent ces avantages, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Régule la tension artérielle

La perte de poids due aux régimes pauvres en glucides peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Certaines études suggèrent que ces effets sont indépendants des changements de poids, ce qui favoriserait également une saine régulation de la pression artérielle.Cependant, les résultats peuvent varier selon les individus.

Risques potentiels

Même si les régimes pauvres en glucides peuvent offrir des bienfaits pour la santé à certains, ils présentent également des risques potentiels, tels que :

• Effets secondaires: Les glucides sont la source d’énergie principale et préférée de votre corps. Réduire considérablement votre consommation peut entraîner de la constipation, des étourdissements, de la fatigue et un faible niveau d’énergie.
• Problèmes de santé cardiaque: Suivre un régime pauvre en glucides pendant une longue période, surtout si vous remplacez les glucides par des graisses saturées et réduisez la diversité globale de votre alimentation, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
• Grippe céto: La transition vers un régime pauvre en glucides sans planification peut augmenter le risque de « grippe céto », caractérisée par des symptômes temporaires tels que maux de tête, irritabilité et brouillard cérébral.
• Déséquilibres nutritionnels: Restreindre les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux (comme les fruits, les légumineuses et les grains entiers) peut entraîner des déséquilibres alimentaires au fil du temps.

Une restriction extrême en glucides n’est pas une bonne idée pour tout le monde, y compris les athlètes, les personnes enceintes et celles souffrant de certains problèmes de santé. Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.

Aliments à manger

Il existe de nombreux types d’aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en glucides. Ceux-ci incluent :

• Protéines: Bœuf, poulet, dinde, agneau, porc, poissons gras comme le saumon ou le maquereau, crustacés et œufs
• Légumes non féculents: Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, bette à carde, courgettes, asperges, poivrons, concombres et champignons
• Des graisses saines: Huile d’olive, huile d’avocat, avocats, noix et graines comme les amandes, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de tournesol
• Produits laitiers faibles en glucides: Beurre, crème, fromage (cheddar, mozzarella et fromage à la crème), yaourt entier non sucré
• Boissons: Bouillon d’os ou de légumes, café et thé (non sucrés), eau
• Fruits à faible teneur en sucre : baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, la pastèque, le cantaloup et les avocats

Aliments à consommer avec modération

Certains aliments contiennent plus de glucides par portion. Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, consommez de plus petites portions de ces aliments pour respecter vos objectifs quotidiens :

• Alcool: Bières, vins doux et cocktails
• Produits laitiers: Du lait, des yaourts aromatisés et quelques crémiers.
• Chocolat noir: Choisissez 70% de cacao ou plus
• Légumes riches en glucides: Carottes, betteraves, navets et panais
• Fruits plus sucrés: Bananes, mangues, ananas, papayes, pommes, poires et raisins
• Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots noirs et haricots rouges
• Aliments emballés à faible teneur en glucides: Quelques collations, barres et shakes protéinés
• Noix et beurre de noix: Certaines variétés, comme les noix de cajou
• Céréales entières: Avoine, quinoa, orge et riz brun

Aliments à éviter

Certains aliments peuvent provoquer des pics spectaculaires de glycémie, potentiellement entraver la perte de poids et perturber la cétose, tels que :

• Collations riches en glucides: Chips de pommes de terre, bretzels, pop-corn, galettes de riz
• Condiments: Ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes sucrées
• Repas préparés: Plats surgelés, nouilles instantanées, dîners préemballés
• Aliments frits: Poulet frit, rondelles d’oignon, bâtonnets de mozzarella
• Grains: Céréales blanches raffinées, grains entiers, riz, pâtes, pain, craquelins, avoine, bagels
• Légumes riches en féculents: Pommes de terre blanches, maïs, petits pois, courge musquée
• Boissons alcoolisées riches en sucre: Vins doux, liqueurs aromatisées, cocktails sucrés
• Fruits riches en sucre: Bananes, raisins, mangues, pommes, fruits secs
• Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges
• Boissons sucrées :Sodas, boissons énergisantes, thés sucrés, jus de fruits, cafés spéciaux
• Douceurs et desserts: Bonbons, gâteaux, biscuits, beignets, glaces, pâtisseries

Types de régimes faibles en glucides

Certains des régimes pauvres en glucides les plus reconnaissables comprennent :

• Atkins: Se concentre sur les aliments riches en protéines et en graisses tout en minimisant les sources de glucides.
• Cétogène (céto): met l’accent sur un apport très faible en glucides (généralement moins de 50 grammes par jour) pour induire un état de cétose, au cours duquel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu de glucides.
• Plage Sud Régime: Se concentre sur les glucides, les protéines et les graisses saines à faible indice glycémique.
• Paléo: Un régime paléo élimine les aliments, les céréales et les produits laitiers hautement transformés.
• Méditerranéenne à faible teneur en glucides: Combine les principes du régime méditerranéen (aliments à base de plantes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines comme l’huile d’olive) avec des options faibles en glucides.

Conseils pour commencer

Si vous souhaitez essayer un régime pauvre en glucides, ces conseils peuvent vous aider à réussir :

• Soyez flexible: Accordez-vous le temps de vous adapter et soyez flexible dans votre approche, en ajustant si nécessaire pour rendre votre alimentation durable.
• Préparez-vous à la grippe céto: Comprenez que des effets secondaires temporaires comme la fatigue ou le brouillard cérébral peuvent survenir lorsque votre corps s’adapte à la combustion des graisses comme carburant.
• Expérimentez avec des alternatives: Remplacez certains plats riches en glucides par des alternatives faibles en glucides comme le riz au chou-fleur, les nouilles de courgettes ou la farine d’amande.
• Plan de repas: Créez un menu hebdomadaire avec des recettes simples et faibles en glucides. Remplissez votre cuisine d’aliments de base à faible teneur en glucides comme les œufs, les avocats, l’huile d’olive, les légumes non féculents et les noix.
• Suivez vos progrès: Utilisez des applications ou des journaux pour suivre votre consommation alimentaire et vos résultats.
• Lire les étiquettes des aliments: Notez les sucres cachés et les glucides nets totaux sur les étiquettes des produits.
• Rechercher des conseils professionnels: Rencontrer une diététiste peut aider à créer un plan personnalisé.