Qu’arrive-t-il à vos os lorsque vous buvez régulièrement du lait

Le lait regorge de nutriments favorisant la formation des os, comme le calcium, les protéines et la vitamine D, qui sont particulièrement importants lors des poussées de croissance et pour aider à prévenir la perte osseuse à mesure que nous vieillissons.Bien que le lait ne convienne pas à tout le monde, il existe de nombreuses autres façons d’obtenir ces nutriments par le biais d’aliments ou de suppléments pour maintenir des os solides tout au long de la vie.

1. Prévient la perte osseuse

On pense que la génétique détermine entre 60 % et 80 % de la masse osseuse maximale. Cependant, des facteurs environnementaux, notamment l’alimentation, peuvent modifier le potentiel génétique de croissance du squelette.Il est important d’atteindre une masse osseuse maximale au cours de la croissance pour prévenir la perte osseuse plus tard dans la vie.

Boire du lait profite aux personnes de tous âges, en particulier aux enfants, à mesure qu’ils grandissent.La recherche a étudié l’utilisation de suppléments laitiers sur la teneur en minéraux osseux et la densité chez les enfants âgés de 3 à 18 ans. Parmi les essais ayant rapporté ces données, la consommation de produits laitiers fournissait entre 150 milligrammes (mg) et 1 723 mg de calcium par jour.

2. Améliore la densité minérale osseuse du corps entier

Des études suggèrent que les groupes recevant des produits laitiers ont augmenté la teneur en minéraux osseux de tout le corps, y compris la hanche totale, le col fémoral et la colonne lombaire, ainsi qu’une augmentation de la densité minérale osseuse de tout le corps. Les participants dont les apports de calcium de base étaient inférieurs (moins de 700 mg/jour) présentaient une augmentation significative de la teneur en minéraux osseux.

3. Réduit le risque d’ostéoporose

Le mélange de nutriments contenus dans le lait peut favoriser la croissance des os et peut également contribuer à prévenir l’ostéoporose plus tard dans la vie. Les chercheurs ont examiné les effets des produits laitiers sur la densité minérale osseuse chez des femmes ménopausées en bonne santé. Ils ont découvert que les produits laitiers, y compris le lait, augmentent la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.

D’autres recherches ont établi un lien entre la consommation de lait et divers produits laitiers et une diminution du risque d’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.

4. Augmente la densité minérale des os de la hanche

Une étude a montré qu’une supplémentation en lait (liquide ou lait en poudre) améliorait la santé osseuse chez les adultes en bonne santé. Les participants qui buvaient environ 1 à 4 tasses par jour ont constaté une augmentation légère mais significative de la densité minérale osseuse de la hanche et de la colonne lombaire. Cependant, l’étude n’a pas montré de changement substantiel dans la densité osseuse du corps entier ou du col fémoral.

5. Fournit des nutriments pour la construction des os

Le lait contient divers nutriments essentiels qui sont essentiels à la construction, à la réparation et au maintien de la santé des os tout au long de votre vie. Ces nutriments qui renforcent les os comprennent :

• Calcium: L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en calcium pour les individus âgés de 9 à 18 ans est de 1 300 mg et diminue à 1 000 mg pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 70 ans. Cependant, l’AJR en calcium pour les femmes âgées de 51 à 70 ans est de 1 200 mg.Une portion de lait fournit environ 23 à 30 % de l’apport quotidien en calcium. Si quelqu’un voulait consommer tout son calcium provenant du lait, il devrait boire environ 3,25 à 4,25 tasses de lait par jour.
• Vitamin D: Le lait est enrichi en vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et permet une minéralisation osseuse normale. L’AJR pour les personnes âgées de 1 à 70 ans (dont les niveaux sont normaux et non déficients) est de 15 microgrammes (mcg).
• Protéine: Une tasse de lait contient 8 g de protéines. L’AJR pour les protéines est de 0,8 mg/kg de poids corporel. Une personne pesant 150 livres a besoin d’environ 54 g de protéines par jour. Durant l’enfance, les protéines jouent un rôle clé dans la construction osseuse.Plus tard dans la vie, les protéines sont tout aussi importantes pour maintenir la densité osseuse et prévenir la sarcopénie (perte musculaire).
• Phosphore: Ensemble, le calcium et le phosphore constituent l’hydroxyapatite, le principal composant structurel des os et de l’émail des dents.
• Magnésium: Une revue suggère que des apports plus élevés en magnésium sont associés à une densité minérale osseuse plus élevée de la hanche et du col fémoral chez les personnes âgées.

Nutriments dans le lait

Une tasse de lait écrémé (1 % de matière grasse) enrichi en vitamines A et D apporte :

• Calories : 102
• Glucides : 12,2 grammes (g)
• Matière grasse : 2,4 g
• Gras saturés : 1,5 g
• Protéine : 8 g
• Sodium : 107 milligrammes (mg)
• Cholestérol : 12 mg
• Calcium : 305 mg (23 % VQ)
• Potassium : 366 mg (11 % VQ)
• Phosphore : 232 mg (33% VQ)
• Magnésium : 27 mg (8% VQ)
• Vitamine D : 117 unités internationales (15 % VQ)

Trop de lait peut-il nuire aux os ?

Il est peu probable que consommer plus de lait que ce dont vous avez besoin présente des avantages. Mais combien c’est trop ?

Une étude a révélé que boire plus de trois verres de lait (une portion équivaut à 8 onces) par jour était associé à un risque plus élevé de fractures de la hanche chez les femmes.Bien que cette étude montre une corrélation entre la consommation de plus de trois verres de lait et le risque de fracture, nous ne pouvons pas nécessairement établir qu’une consommation excessive de lait provoque des fractures ; d’autres facteurs peuvent être impliqués.

Un autre problème potentiel lié à une consommation excessive de lait entier est la possibilité de prise de poids. Auparavant, on croyait que l’obésité était liée à un risque réduit d’ostéoporose. Cependant, des recherches réexaminent cette relation, suggérant que la graisse viscérale (la graisse située profondément dans l’abdomen autour de vos organes) et l’inflammation chronique de faible intensité, généralement associée à l’obésité, peuvent nuire à la santé des os.

Alternatives au lait

Si vous évitez le lait de vache pour des raisons éthiques, des allergies ou une intolérance au lactose, il existe des alternatives pour répondre à vos besoins nutritionnels. Vous pouvez choisir du lait non laitier enrichi comme le soja, l’amande et la noix de cajou.

D’autres sources alimentaires contiennent du calcium, de la vitamine D, du phosphore, du magnésium et des protéines. Les aliments suivants contiennent un ou plusieurs des nutriments mentionnés, mais pas tous :

• Poisson (conserve de saumon avec arêtes, sardines, thon)
• Légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé
• Céréales entières
• Graines de chia, graines de citrouille
• Haricots et légumineuses
• Tofu
• Yaourt
• Fromage blanc
• Œufs
• Patates douces
• Noix (noix de cajou, cacahuètes, Brésil)

Plus de façons de soutenir la santé des os

En plus de consommer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D, il existe d’autres moyens de maintenir des os en bonne santé. Ceux-ci incluent :

• Exercice régulier : l’entraînement en résistance et les exercices de mise en charge sont importants pour maintenir la solidité des os et des muscles.Des muscles forts réduisent le risque de chute et améliorent l’équilibre.
• Entraînement à l’équilibre : Ceci est important pour prévenir les chutes à mesure que nous vieillissons. La marche, la course, l’haltérophilie, les fentes, les pompes et le tai-chi sont de bonnes options pour maintenir la force et l’équilibre.
• Manger des fruits et légumes: Une alimentation riche en fruits et légumes augmente la densité osseuse. Consommer moins de cinq portions par jour est associé à un risque plus élevé de fractures de la hanche.Consommez quotidiennement une variété de fruits et de légumes, car ils contiennent des polyphénols, de la vitamine C et des fibres, tous essentiels au maintien de la santé des os.
• Réduire la consommation de sodium: Les aliments riches en sodium peuvent avoir un impact sur l’absorption du calcium.Les aliments riches en potassium (bananes, courges, betteraves, haricots) peuvent réduire la teneur en acide de l’alimentation d’une personne et préserver le calcium des os. Le potassium contribue également à l’excrétion du sodium.