Qu’arrive-t-il à vos muscles et à vos performances lorsque vous prenez des suppléments de créatine

La créatine est un composé produit naturellement, présent principalement dans les muscles et obtenu à partir d’aliments comme la viande et les fruits de mer ou de suppléments. Bien qu’il soit principalement utilisé pour stimuler la croissance musculaire et les performances physiques, les recherches sur ses effets sur la fonction cérébrale et la glycémie sont encore mitigées.

1. Améliore la masse musculaire

La créatine est un complément populaire parmi les athlètes pour améliorer la croissance de la masse musculaire lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance (force) :

• Une revue de 16 études cliniques a révélé que la créatine (par rapport à un placebo) entraînait une augmentation de la force musculaire chez les jeunes adultes en bonne santé lorsqu’elle était associée à un entraînement en résistance. Que les individus soient entraînés ou non, des effets positifs sur la masse musculaire ont été observés. Cela comprenait une augmentation de l’hypertrophie musculaire (taille musculaire), de la force musculaire et une amélioration des performances sportives.
• D’autres recherches ont montré que l’utilisation de la créatine associée à un entraînement en résistance entraînait une légère augmentation de l’hypertrophie musculaire sur six semaines par rapport à l’entraînement en résistance seul.
• Certaines preuves suggèrent que la supplémentation en créatine semble augmenter la masse maigre chez les hommes en conjonction avec un entraînement en résistance dans une plus grande mesure que chez les femmes.

2. Augmente les performances des exercices de haute intensité

Des recherches ont montré que les avantages de la créatine en termes de performances peuvent inclure :

• Récupération améliorée
• Une plus grande tolérance à l’entraînement
• Amélioration des performances lors des contractions musculaires à effort maximal (en utilisant autant de fibres musculaires que possible pour créer de la force)
• Performances améliorées lors de sprints uniques ou répétitifs
• Augmentation de la masse musculaire
• Capacité de travail accrue
• Moins de blessures
• Peut-être des gains musculaires plus importants pendant la rééducation
• Atrophie musculaire réduite après une blessure

Des études suggèrent que la créatine est particulièrement utile pour les périodes d’exercice de courte durée et de haute intensité plutôt que pour les activités d’endurance. En effet, la créatine aide à fabriquer de l’adénosine triphosphate (ATP), fournissant ainsi de l’énergie aux muscles du corps.

Cela peut être plus bénéfique pour ceux qui ont de faibles niveaux de créatine de base (par exemple, les végétariens).Cependant, les études sont mitigées quant à savoir si la supplémentation en créatine profite davantage aux végétariens qu’aux omnivores (les personnes qui mangent de la viande).

3. Réduit la perte musculaire liée à l’âge

Les gens ont tendance à perdre de la masse musculaire avec l’âge. Cette perte de masse musculaire liée à l’âge est parfois appelée sarcopénie. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour atténuer ce problème.

La supplémentation en créatine a été étudiée chez les personnes âgées présentant un risque de sarcopénie et de perte de masse musculaire. Certaines recherches ont montré que, combinée à un entraînement en résistance, une supplémentation en créatine peut améliorer le gain de masse musculaire et la capacité fonctionnelle des personnes âgées.

Une supplémentation en créatine a également été suggérée pour préserver la perte musculaire lors de la restriction de l’apport énergétique pour perdre du poids.Cependant, les chercheurs sur la créatine chez les personnes âgées préviennent que des recherches plus poussées sont encore nécessaires avant de recommander systématiquement une supplémentation en créatine aux personnes âgées.

Bien que la créatine soit principalement sans danger pour les personnes âgées,Il est recommandé de discuter d’une supplémentation appropriée avec votre professionnel de la santé.

4. Stimule la fonction cérébrale et la cognition

De petites quantités de créatine sont présentes dans le cerveau. Des études ont montré qu’une supplémentation en créatine peut augmenter cette quantité.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’augmentation des niveaux de créatine dans le cerveau pourrait améliorer la fonction cognitive ou retarder le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons. Une revue systématique a conclu que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire, le temps d’attention et la vitesse de traitement de l’information.

Une autre revue systématique récente a révélé que même si la supplémentation en créatine améliorait les niveaux de créatine dans le cerveau, elle ne profitait pas à la cognition.

Les recherches sur la créatine n’ont pas montré de résultats convaincants en matière d’amélioration de la mémoire ou de la cognition. D’autres essais bien conçus sont encore nécessaires.

5. Peut réguler le contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie (glycémie) chez les personnes atteintes de diabète est crucial pour prévenir les effets d’une glycémie élevée ou faible. Des niveaux de glucose bien contrôlés peuvent également prévenir les complications à long terme qui affectent la circulation, la vue et la fonction rénale.

Certaines recherches ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer l’absorption du glucose (permettant aux cellules d’absorber le sucre présent dans le sang) et la sensibilité à l’insuline (la capacité des cellules à réagir et à utiliser l’insuline, qui aide à absorber le sucre dans le sang), contribuant ainsi au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète lorsqu’elles sont utilisées avec de l’exercice.

Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucun effet de la créatine sur les paramètres du glucose.Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant que la créatine puisse être recommandée pour cet usage.

Les personnes atteintes de diabète devraient travailler avec leur médecin ou leur éducateur certifié en diabète pour déterminer leur plan personnalisé de gestion de la glycémie.

La créatine est-elle sans danger et a-t-elle des effets secondaires ?

La supplémentation en créatine est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé :

• Bien que les étiquettes mettent en garde contre son utilisation par les enfants ou les adolescents, la recherche n’a pas signalé d’effets néfastes liés à la supplémentation en créatine dans ce groupe d’âge.Tant qu’ils respectent les dosages appropriés et connaissent l’utilisation appropriée de la créatine, les jeunes athlètes peuvent mettre en œuvre en toute sécurité une supplémentation en créatine.
• La recherche montre que le monohydrate de créatine est sûr et bien toléré, avec des effets secondaires minimes chez les personnes en bonne santé. Un effet secondaire régulièrement signalé est la prise de poids.
• De manière anecdotique, les effets secondaires de l’utilisation de la créatine incluent des nausées, de la diarrhée, des crampes et des troubles gastro-intestinaux (GI).mais la recherche ne le soutient pas.

Précautions

Les groupes suivants devront peut-être faire preuve de prudence quant à la prise de créatine :

• Les personnes souffrant de maladies rénales: Il n’existe aucune preuve que la créatine nuise à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.Pourtant, pour toute personne souffrant de problèmes rénaux préexistants, c’est une bonne idée de discuter de la créatine avec votre professionnel de la santé avant de commencer.
• Personnes enceintes ou allaitantes: Il n’existe pas suffisamment de données de sécurité sur la supplémentation en créatine pendant la grossesse ou l’allaitement pour la recommander.
• Les personnes prenant certains médicaments: La créatine peut interagir avec des médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que Advil ou Motrin (ibuprofène) et Aleve (naproxène), la caféine et les médicaments qui affectent la fonction rénale.

La créatine est-elle faite pour moi ?

La créatine est populaire parmi les athlètes, mais elle n’est utile que pour ceux dont les objectifs sont le gain musculaire ou l’augmentation des performances impliquant de courtes poussées d’énergie.

La créatine peut être particulièrement bénéfique pour :

• Athlètes cherchant à gagner du muscle, notamment en conjonction avec la dynamophilie, l’haltérophilie olympique ou la musculation.
• Athlètes cherchant à améliorer leurs performances dans des sports qui impliquent des rafales courtes et de haute intensité, comme le football, le rugby, la crosse, le soccer, le hockey ou certaines épreuves d’athlétisme (par exemple le sprint).
• Les personnes présentant un déficit rare en synthèse de créatine ou un déficit de transport de la créatine qui nécessitent un apport supplémentaire en créatine.
• Des athlètes qui sont également végétariens.

La créatine ne profite pas aux épreuves d’endurance comme les marathons, les triathlons ou les longues courses cyclistes.

Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

Pour maintenir ou augmenter les niveaux de créatine dans le corps, voici la quantité dont vous pourriez avoir besoin et comment la prendre efficacement :

• Besoins d’entretien quotidiens: De petites quantités de créatine sont décomposées dans le corps et excrétées quotidiennement dans l’urine. La consommation quotidienne de 1 à 3 grammes (g) de créatine aide à reconstituer et à maintenir des niveaux de créatine normaux.
• Apport alimentaire: Vous pouvez obtenir de la créatine grâce à votre alimentation. Une alimentation normale fournira environ 1 à 2 g de créatine par jour.
• Phase de chargement: Prenez 5 g de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant cinq à sept jours pour augmenter rapidement les réserves de créatine musculaire.Alternativement, vous pouvez sauter la phase de charge et passer directement à une dose d’entretien.
• Dose d’entretien: Après le chargement, continuez avec 3 à 5 g par jour. Les individus plus grands ou plus actifs peuvent avoir besoin de 5 à 10 g par jour.Si vous sautez la phase de charge, prenez 3 à 6 g de créatine par jour pendant trois à quatre semaines.

Prendre de la créatine avec des glucides et des protéines peut favoriser une plus grande rétention de créatine.Boire beaucoup d’eau quotidiennement tout en prenant de la créatine est également recommandé.

Types de suppléments

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus courante, la mieux étudiée et la plus efficace. Il est préférable de la prendre sous forme de poudre mélangée à de l’eau tiède et de la consommer immédiatement, car la créatine se décompose dans l’eau au fil du temps.

Les suppléments de créatine sont également disponibles sous forme de bonbons gélifiés, de comprimés et de formulations liquides. Cependant, vous devez éviter la créatine liquide car elle est décomposée en créatinine dans l’eau. Ces formulations peuvent être inefficaces.