Principaux avantages de l’endurance cardiovasculaire (plus 5 exercices)

L’endurance cardiovasculaire est une mesure de votre condition physique. Une bonne endurance rend les activités quotidiennes telles que monter les escaliers ou porter les courses plus faciles et moins fatigantes. L’endurance cardiovasculaire peut être améliorée grâce à une activité physique régulière.

L’endurance cardiovasculaire est une mesure de la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à supporter une activité physique régulière. Une activité physique régulière améliore l’endurance cardiovasculaire, bénéficiant à l’ensemble du corps.

Développer l’endurance renforce le cœur, augmentant ainsi sa capacité à pomper le sang vers les poumons et dans tout le corps. Un cœur et des poumons forts apportent plus de sang aux muscles, ce qui augmente les niveaux d’oxygène dans le sang. De minuscules vaisseaux sanguins, appelés capillaires, s’élargissent également pour améliorer la circulation sanguine vers tout le corps et éliminer les déchets.

Dans cet article, vous apprendrez la différence entre l’endurance cardiovasculaire et cardiorespiratoire, les bienfaits de l’endurance cardiovasculaire, des tests pour déterminer le niveau d’endurance, cinq exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et comment adapter l’exercice si vous souffrez de troubles métaboliques.

Définir l’endurance cardiovasculaire et cardiorespiratoire 

L’endurance cardiovasculaire fait référence à la force et à la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à travailler sous une activité physique continue. L’endurance cardiorespiratoire, également appelée forme cardiorespiratoire, est la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir du sang oxygéné aux muscles squelettiques pendant une activité physique.

Bien que l’endurance cardiovasculaire et l’endurance cardiorespiratoire fassent techniquement référence à deux choses distinctes, elles sont étroitement liées et souvent utilisées comme synonymes.

Lorsque votre endurance cardiovasculaire s’améliore, votre endurance cardiorespiratoire s’améliore également. En augmentant la force et l’endurance du cœur et des poumons, leur capacité à fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’activité augmente également.

Avantages

L’endurance cardiovasculaire est améliorée grâce à l’exercice. Avoir une bonne endurance cardiovasculaire présente de nombreux avantages, notamment :

• Taux réduits de maladies cardiovasculaires
• Abaisser la tension artérielle
• Taux de cholestérol amélioré
• Une réduction de la glycémie et de l’incidence du diabète de type 2
• Durée de vie plus longue
• Santé mentale améliorée
• Pourcentage de graisse corporelle réduit
• Mieux dormir
• Qualité de vie améliorée
• Cognition améliorée
• De meilleurs résultats avec la maladie

Pour les personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire, l’exercice est souvent recommandé dans le cadre du plan de traitement.

Essais

L’étalon-or pour déterminer l’endurance cardiovasculaire évalue la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Ce test examine la capacité en oxygène du corps et l’efficacité avec laquelle les muscles utilisent l’oxygène pendant l’exercice.

Le test de VO2max est effectué avec un équipement spécialisé qui mesure la fréquence cardiaque et l’apport en oxygène pendant l’activité physique. Cela se fait souvent dans un cadre médical. La personne testée est surveillée pendant qu’elle effectue une activité telle que marcher ou courir sur un tapis roulant.

D’autres tests pouvant donner des résultats rapides de VO2max mesurent la fréquence cardiaque avant, pendant et après un exercice. Des équations compliquées peuvent estimer le VO2max sur la base de ces chiffres.

D’autres indicateurs de condition physique peuvent également être observés. Les personnes ayant une bonne endurance peuvent faire de l’exercice ou effectuer des activités physiques pendant de plus longues périodes sans s’épuiser. Ils sont moins susceptibles de se sentir essoufflés lorsqu’ils effectuent un travail physiquement exigeant.

Lors d’exercices intenses, leur fréquence cardiaque récupère, ou diminue, plus rapidement et leur fréquence cardiaque au repos est faible.

Exemples d’endurance cardiovasculaire 

Les activités qui augmentent la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène sont bonnes pour développer l’endurance cardiovasculaire. En d’autres termes, tout ce qui fait bouger le corps, faire battre le cœur et faire fonctionner les poumons peut améliorer la forme physique.

Dans l’ensemble, vous devriez viser 150 minutes par semaine d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense pour améliorer et maintenir l’endurance cardiovasculaire.

Les exercices d’aérobie comme le vélo, la natation et la course à pied sont tous de bons exemples d’activités propices au développement de l’endurance cardiovasculaire. D’autres exemples moins fatigants incluent la marche et le yoga.

Les exercices anaérobies tels que l’entraînement par intervalles de haute intensité, la dynamophilie et le sprint ont également des effets positifs sur l’endurance cardiovasculaire.

À tout âge et quelle que soit la capacité physique, il existe un exercice qui peut contribuer à améliorer l’endurance cardiovasculaire.

Entraînements pour améliorer l’endurance cardiovasculaire : marche

La marche est l’une des activités les plus facilement accessibles. Cela ne nécessite aucun équipement, peut être réalisé presque n’importe où et peut être facilement ajouté à votre journée.

Lorsque vous démarrez un programme de marche, commencez par de petits objectifs. L’objectif d’une semaine est peut-être de marcher 10 minutes par jour. La semaine suivante, c’est 20 minutes quotidiennement, et 30 minutes les suivantes.

À mesure que votre endurance augmente, vous constaterez peut-être qu’une marche de 30 minutes vous semble facile et que votre fréquence cardiaque n’augmente pas beaucoup.

Pour continuer à améliorer votre endurance, vous devrez modifier l’entraînement pour faire travailler votre cœur plus fort. Essayez de marcher plus vite ou sur une pente. Cela peut être fait sur une colline ou en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant.

Vélo

Le vélo peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo ordinaire ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire.

Pour les entraînements en salle, pensez aux cours de spinning. Ils sont disponibles dans la plupart des salles de sport ou des studios de fitness et dirigés par des instructeurs qui peuvent vous guider tout au long d’un entraînement.

Si vous faites du vélo en plein air, amusez-vous. Choisissez une destination à quelques kilomètres de là et faites du vélo, ou explorez de nouveaux quartiers de votre ville à vélo.

Natation

La natation est un exercice à faible impact qui présente de nombreux avantages. Il améliore l’endurance cardiovasculaire et améliore également la force musculaire.

Pour commencer un entraînement de natation, choisissez une nage dans laquelle vous vous sentez à l’aise : style libre, brasse, nage latérale ou tout autre.

Commencez par un tour, puis reposez-vous. Prenez des repos fréquents si nécessaire jusqu’à ce que vous atteigniez 10 minutes de natation. Chaque semaine, essayez d’ajouter cinq minutes supplémentaires à votre routine jusqu’à ce que vous puissiez atteindre 30 à 60 minutes.

Si les longueurs de natation ne fonctionnent pas pour votre corps, vous pouvez également essayer de faire des longueurs de marche dans la piscine. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou celles qui ont des difficultés à marcher.

Modifications pour les personnes souffrant de douleur chronique
Le mouvement et l’exercice sont importants pour les personnes souffrant de douleur chronique, car ils peuvent souvent améliorer la douleur chronique.
Des modifications peuvent vous aider à rester actif si vous souffrez de douleur chronique. Les exercices à faible impact comme le vélo ou la natation en sont d’excellents exemples.
Les entraînements en piscine, comme la marche dans la piscine ou l’aquagym, peuvent soulager la pression sur les articulations douloureuses. Le Pilates peut aider à réduire la force et la fatigue qui peuvent rendre d’autres activités plus difficiles.

Sports sociaux

Une étude a révélé que les sports sociaux, c’est-à-dire les activités impliquant un partenaire ou une équipe, avaient des effets bénéfiques sur la condition physique globale, la santé mentale et la longévité.

Des exemples de ces activités sont le tennis, le pickleball, le golf, le football, le volleyball et le softball. L’aspect social de ces activités crée également un environnement amusant et une responsabilisation. Avoir quelqu’un à qui répondre peut vous motiver à maintenir une routine d’activité physique régulière.

Entraînement fractionné à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une activité anaérobie qui peut produire des résultats sur des périodes plus courtes. Interval training involves short bouts of fast, all-out activity followed by short periods of rest.

Un moyen simple de faire du HIIT sans équipement est de commencer par un jogging facile, puis de commencer des intervalles. Les intervalles peuvent être déterminés en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Si vous débutez, essayez un sprint de 30 secondes puis marchez pendant une minute. Essayez de répéter ce circuit jusqu’à ce que vous atteigniez 15 minutes.

Vous remarquerez que votre fréquence cardiaque augmentera pendant le sprint puis diminuera pendant la marche. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ce type d’entraînement, vous pourrez peut-être augmenter la durée des sprints et diminuer la quantité de repos.

Améliorer l’endurance cardiovasculaire chez les enfants
La forme cardiovasculaire est importante pour la santé globale des enfants. Pour encourager les enfants à bouger davantage, rendez les activités amusantes. Faites du vélo en famille jusqu’au parc. Promenez-vous au coucher du soleil à la recherche de chauves-souris, d’insectes éclair ou d’autres créatures amusantes. Faites une randonnée dans les bois et explorez la nature.

Adaptations de l’exercice pour les personnes atteintes de maladies métaboliques 

L’exercice affecte positivement les maladies métaboliques et est souvent utilisé pour aider à traiter certains facteurs qui contribuent à la maladie, tels que la résistance à l’insuline (lorsque les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques ne répondent pas bien à l’insuline et ont des difficultés à absorber le glucose de votre sang, créant un besoin de plus d’insuline) et l’obésité.

Si vous débutez dans l’exercice, parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous assurer que l’activité que vous avez choisie est sans danger pour vous.

Allez-y doucement. Si vous commencez une routine d’exercice pour lutter contre une maladie métabolique, il n’est pas nécessaire de repenser complètement votre vie d’un seul coup. Tout faire provoque souvent des blessures et amène les gens à se sentir vaincus et à recourir à leurs anciennes habitudes.

Essayez d’ajouter un peu d’exercice à votre routine quotidienne afin que cela ne devienne pas écrasant et devienne plutôt une habitude à vie.