Comment l’entraînement par intervalles stimule la perte de poids et améliore la santé

Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent passer des heures sur les machines cardio afin de favoriser une bonne santé cardiaque . Eh bien, apparemment, ce n’est pas nécessairement le cas.

En fait, il a été prouvé que l’entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace non seulement pour stimuler la santé cardiovasculaire, mais aussi pour stimuler votre métabolisme, améliorer la force et la puissance et aider à améliorer le processus global de combustion des graisses.

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Qu’est-ce que la formation par intervalles?

Cette méthode d’exercice, également appelée HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité) concerne les intervalles d’exercices à haute intensité et à faible intensité. Dans cet entraînement, vous faites un exercice cardiovasculaire (comme la course, le vélo, la natation) à la plus haute intensité que vous pouvez gérer, puis passez à une intensité modérée, recommencez à haute intensité, puis modérée, etc.

Ce type d’exercice est également appelé entraînement par «rafale métabolique», car l’éclatement soudain que vous faites dans l’exercice de haute intensité entraîne également une explosion de calories brûlées. En raison de la soudaine «explosion» que vous donnez à votre corps, elle libère également soudainement de l’énergie.

La période de faible intensité, quant à elle, est essentielle pour que le corps se débarrasse des déchets dans les muscles que vous utilisez pendant l’exercice. Il est important de garder une intensité modérée d’exercice et de ne pas se reposer complètement. Il s’agit de garantir que la libération d’énergie est continue.

Pour ceux qui veulent stimuler le métabolisme principalement pour perdre du poids, voici la bonne nouvelle: après quelques semaines d’entraînement par intervalles, attendez-vous à brûler plus de graisse que d’habitude.

Une étude réalisée par le scientifique de l’exercice Dr. Jason Talanian soutient cette affirmation. Après sept séances d’entraînement par intervalles réparties sur deux semaines, les sujets ont augmenté leur combustion des graisses de 36% uniquement grâce à des exercices de cyclisme normaux.

C’est la raison pour laquelle j’ai inclus l’entraînement par intervalles comme l’une des méthodes d’exercice pour brûler la graisse du ventre dans mon livre électronique Blast Your Belly Fat .

Comment faire une formation par intervalles (HIIT)?

Vous devez commencer votre séance par un échauffement de 5 à 10 minutes d’activité lumineuse pour préparer votre corps.

Ensuite, vous alternerez entre des exercices d’intensité élevée à modérée.

L’entraînement par intervalles peut être fait pour presque n’importe quel type d’exercice cardiovasculaire – la course à pied, le vélo, la natation, l’aviron ou le saut sont tous d’excellents exemples.

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Pour la course , la période de repos peut être une marche rapide;

Pour le vélo et la natation , l’activité peut se faire à un rythme plus lent mais modéré.

L’exercice d’intensité élevée et d’intensité modérée peut également être légèrement différent. Par exemple, l’exercice de haute intensité peut être une marche rapide dans les escaliers tandis que l’exercice de faible intensité peut être une marche rapide sur une surface plane.

Chaque intervalle devrait durer entre une et quatre minutes , selon votre niveau de forme physique. La période d’intensité modérée peut être plus courte ou plus longue que votre exercice à haute intensité, selon votre état. Assurez-vous simplement que votre exercice d’intensité modérée a vraiment encore de l’intensité tout en permettant à votre corps de se reposer pour la prochaine vague d’exercices de haute intensité.

Faites de votre mieux pour l’exercice de haute intensité – être presque à bout de souffle est un bon signe. Par exemple, sprintez pendant 60 secondes puis faites du jogging ou marchez à un rythme plus confortable pendant deux minutes. Effectuez cinq à dix cycles pour un entraînement complet.

Vous pouvez appliquer de la variété à vos routines d’exercice pour travailler différents muscles et pour votre propre plaisir, surtout si vous vous ennuyez avec les mêmes routines d’exercice.

À la fin de la séance, accordez 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir.

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Combien de temps chaque entraînement par intervalles devrait durer

Faire votre routine d’entraînement par intervalles pendant un total de 30 minutes permet d’obtenir des résultats optimaux, mais vous devrez commencer progressivement pour développer votre forme physique, alors commencez par un temps plus court et augmentez-le progressivement.

Veuillez noter que si vous ne pouvez pas faire 30 minutes d’entraînement cardio traditionnel directement, vous devrez d’abord y travailler. L’entraînement par intervalles est une séance de conditionnement plus avancée et ne convient qu’à ceux qui ont déjà un niveau de forme physique en place.

Fréquence de la formation par intervalles

Ce système d’entraînement peut être effectué jusqu’à trois jours par semaine, en le faisant tous les deux jours. Comme il est si intense, vous voudrez avoir ce jour de congé entre les sessions afin de récupérer et de revenir plus fort que vous ne l’étiez auparavant.

Exemple de programme HIIT

Voici un exemple de programme hebdomadaire pour votre entraînement:

Jour 1: Exercices de force et de résistance (tels que des haltères, des bandes de résistance ou des haltères)
Jour 2: Exercices d’entraînement par intervalles
Jour 3: Exercices de force et de résistance
Jour 4: Exercices d’entraînement par intervalles
Jour 5: Exercices de force et de résistance
Jour 6: Exercices d’entraînement par intervalles
Jour 7: Repos

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Comme vous pouvez le voir, les exercices de musculation et les entraînements par intervalles se font tous les deux jours. C’est pour faciliter la récupération des muscles que vous utilisez. De plus, ne faites jamais votre exercice de force juste après votre entraînement par intervalles – cela ralentira le processus de construction musculaire.

Une journée sans exercice pendant la semaine est également cruciale pour que votre corps se rétablisse complètement.

HIIT – Un mot de prudence

Il convient de souligner que vous ne devez jamais pousser votre corps à la fatigue. Cela déclencherait une réponse au stress dans votre corps, ce qui pourrait avoir des effets graves sur votre métabolisme.

Le lien entre le stress et le métabolisme a été discuté dans une étude qui a illustré comment le stress et la dépression modifient les réponses métaboliques aux repas riches en graisses de manière à promouvoir l’obésité. Vous pouvez également lire mon article sur la façon dont le stress affecte votre corps .

Assurez-vous également que vous respirez normalement tout au long des exercices afin que votre corps ne soit pas stressé.

Effectuez toujours des exercices d’échauffement avant votre routine et des exercices de récupération après. Pour un échauffement, un cardio d’intensité modérée serait un bon exemple. Pour un retour au calme, un étirement total du corps détendra vos muscles. Les exercices de respiration aideront également à se détendre.

L’entraînement par intervalles bat à coup sûr l’entraînement cardiovasculaire normal. De plus, l’exercice cardiovasculaire normal prend généralement plus de temps car son objectif est l’endurance. Cependant, avec l’entraînement par intervalles, vous n’avez besoin que de 30 minutes ou moins et vous obtiendrez des résultats significatifs en quelques semaines seulement.

L’entraînement par intervalles est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera comment prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

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