Plan d’alimentation saine pour le cœur – Aliments à éviter et à manger

Les maladies cardiaques sont toujours la principale cause de décès aux États-Unis. Selon l’American Heart Association, les maladies cardiaques représentent 1 décès sur 7 en Amérique. Il tue environ 1 100 Américains chaque jour, ce qui équivaut à environ une personne qui meurt d’une maladie cardiaque toutes les 84 secondes. Les maladies cardiaques sont évitables et dans une certaine mesure réversibles. L’alimentation et le mode de vie sont les principaux moyens de prévenir les maladies cardiaques, mais de nombreuses personnes n’optent pas pour ces changements.

 

Quels sont les aliments sains pour le cœur?

Le terme «aliments sains pour le cœur» est largement utilisé de nos jours, mais sa signification n’est pas toujours entièrement comprise. Les aliments sains pour le cœur aident à prévenir les facteurs de risque qui contribuent aux maladies cardiaques. Il minimise également la pression exercée sur le cœur et ne perturbe pas le fonctionnement normal du cœur. Avec les progrès continus de la science médicale, les aliments considérés comme sains pour le cœur ont changé dans une certaine mesure au cours des dernières décennies.

Apprenez-en davantage sur la façon d’inverser les maladies cardiaques .

Types d’aliments sains pour le cœur

Il existe de nombreux aliments différents qui pourraient tomber sous le signe de la santé cardiaque. Cependant, les trois principales caractéristiques que tous ces aliments ont en commun ont trait à sa teneur en matières grasses, en calories, en indice glycémique et en fibres. En comprenant ces caractéristiques de base, une personne peut faire des choix alimentaires plus sains sans avoir à adhérer à un régime alimentaire strict qui peut être désagréable et restrictif.

Graisse

Nous savons tous que les graisses sont considérées comme nocives pour le cœur, mais les aliments sains pour le cœur ne sont pas uniquement des graisses. Premièrement, il y a les «bonnes» graisses et les «mauvaises» graisses. Les aliments sains pour le cœur devraient contenir peu ou pas de ces «mauvais» gras comme les gras saturés et trans, même s’ils ne contiennent pas de «bons» gras comme les gras insaturés. Non seulement les graisses sont riches en calories qui contribuent à l’obésité, mais elles jouent également un rôle dans l’athérosclérose qui provoque un rétrécissement des parois des artères.

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Les glucides

Une autre caractéristique importante des «aliments sains pour le cœur» est qu’ils ne devraient pas être abondants en glucides raffinés. La raison en est que les glucides raffinés sont riches en calories pour les petites portions et ont souvent un indice glycémique (IG) élevé. La teneur en calories et l’index glycémique contribuent à une prise de poids excessive qui à son tour est un facteur majeur de maladie cardiaque.

Fibre

Les fibres solubles et insolubles ont des avantages pour la santé du cœur. Les fibres solubles se dissolvent dans le liquide à l’intérieur des intestins et peuvent se fixer aux graisses, les empêchant ainsi d’être absorbées. Les fibres insolubles se gonflent dans l’intestin et aident à réduire l’apport alimentaire, réduisant ainsi la consommation excessive de calories qui conduit à l’obésité. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages des fibres pour la santé du cœur.

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Aliments à manger et à éviter

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes répondent à la plupart des critères pour être un aliment sain pour le cœur. Outre la teneur en matières grasses, en fibres et en calories, les fruits et légumes regorgent également de micronutriments (vitamines et minéraux) et de composés phytochimiques qui sont des antioxydants. Manger des fruits et légumes crus ou partiellement cuits permet de conserver les nutriments mais il est important de bien les nettoyer avant de les consommer.

ÉVITER

Cependant, trop de bonnes choses peuvent être mauvaises et ce n’est pas différent en ce qui concerne les fruits et légumes. Il est important de ne pas exagérer les fruits et légumes qui peuvent dépasser l’apport calorique quotidien conseillé. De même, certains fruits et légumes devraient être limités en ce qui concerne la santé cardiaque. Réduisez la consommation de fruits et légumes frits, de fruits additionnés de sucre ou de sirop et de légumes dans des sauces crémeuses.

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Grains entiers

Non seulement les grains entiers sont riches en fibres, mais ils contiennent également d’autres nutriments qui peuvent être bénéfiques pour le cœur. En outre, les grains entiers limiteront l’élévation de la glycémie sur de courtes périodes de temps et de nombreux aliments à grains entiers ont donc un index glycémique (IG) moyen à bas. Il est important de s’assurer que les aliments à grains entiers cuits sont préparés d’une manière saine pour le cœur, comme la cuisson au four plutôt que la friture.

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Une fois de plus, il est important de prendre en compte le nombre de calories lorsqu’il s’agit de céréales complètes. Avec certains aliments cuits à base de grains entiers comme le pain et les pâtes, même quelques tranches supplémentaires ou une plus grande portion peuvent pousser la teneur en calories au-dessus de la limite quotidienne. Tout affinage d’un grain entier peut modifier immédiatement ses caractéristiques et donc ses bienfaits pour la santé cardiaque. Méfiez-vous du sel, du sucre et des graisses ajoutés dans les aliments complets cuits et cuits au four.

Graisses et huiles

Il n’est pas nécessaire d’éviter les graisses puisque le corps en a besoin pour divers processus et structures biochimiques. L’accent devrait plutôt être mis sur le choix des graisses. Certaines graisses peuvent même être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant les «mauvaises graisses». Un autre avantage qui n’est pas souvent vanté pour la santé cardiaque est que de nombreuses personnes trouvent les graisses satisfaisantes et savoureuses. Lorsque les «bonnes graisses» sont consommées avec modération, cela peut aider à limiter le grignotage ou la suralimentation.

ÉVITER

Les étiquettes des aliments doivent indiquer clairement la teneur en gras saturés et trans et il est important de rester à l’écart de ces «mauvaises» graisses. Les aliments frits et les viandes grasses sont des sources courantes de «mauvaises» graisses dans l’alimentation. Étant donné que la graisse contient plus de calories once-pour-once que les glucides ou les protéines, même un apport modéré en graisses peut dépasser la teneur quotidienne en calories dans la plus petite des portions. Il est donc important de surveiller attentivement l’apport en graisses.

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Régime alimentaire

Les conseils diététiques suivants peuvent aider à formuler un régime alimentaire sain pour le cœur:

  • Contrôlez la taille des portions de repas. Mangez plutôt plus de petits repas que moins de gros repas. Visez cinq repas par jour – trois repas plus copieux et deux collations entre les deux.
  • Comprendre et étudier la teneur en calories des aliments ainsi que les besoins quotidiens en calories en fonction de l’âge et du sexe. Les hommes ne doivent pas dépasser 2 500 calories par jour alors que le maximum pour les femmes est de 2 000 calories.
  • Méfiez-vous des condiments comme le sucre, le sel et les sauces. Le sucre est un glucide raffiné et un contributeur à l’obésité. Le sel joue un rôle dans l’hypertension artérielle. Les sauces sont souvent chargées de graisses, de sucre et de sel, même si elles peuvent ne pas être détectées par les papilles gustatives.
  • Choisissez des viandes faibles en gras comme le saumon et la dinde. De plus, les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Il est toujours conseillé de consulter un médecin et une diététiste professionnelle pour un régime alimentaire sain pour le cœur.

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