Nutrition et suppléments pour la récupération musculaire après l’entraînement

La nutrition et les suppléments peuvent améliorer votre récupération musculaire après l’entraînement. Consommer des glucides et des protéines après une séance d’entraînement est crucial. Ils restaurent les nutriments épuisés lors d’un exercice intense dont les muscles ont besoin pour une récupération optimale.

Les suppléments tels que la créatine et les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent réduire les douleurs, minimiser les blessures musculaires et réduire l’inflammation après une séance d’entraînement. Prendre de la créatine peut également développer la force musculaire et améliorer les performances.

Nutrition et récupération musculaire

Si cela est bien fait, une bonne nutrition sans prendre de suppléments aidera à la récupération musculaire.

Pendant l’exercice, votre corps utilise les glucides (glucides) pour produire de l’énergie. L’exercice décompose ou endommage également les protéines de vos muscles. Après une séance d’entraînement, votre corps a besoin de restaurer le glycogène (la forme stockée des glucides dans votre corps) et de reconstruire les protéines musculaires.

Manger après votre entraînement contribue à faciliter le processus de restauration de l’énergie et de reconstruction des protéines. En plus de liquides adéquats, des glucides et des protéines sont nécessaires à la récupération musculaire.

Glucides

Pendant l’exercice, les glucides constituent la principale source d’énergie. Après un exercice prolongé, les réserves de glycogène dans les muscles peuvent s’épuiser. Des réserves de glycogène épuisées peuvent entraîner des douleurs musculaires.

Manger des glucides après l’exercice aide à reconstituer vos réserves de glycogène et à fournir de l’énergie.

Les glucides sont des aliments comme le pain, les céréales et les féculents.

Une approche pratique pour déterminer la quantité à manger est le rapport glucides/protéines de 3 pour 1, qui s’est révélé bénéfique dans des études.Par exemple, si vous deviez consommer 20 grammes (g) de protéines, vous auriez besoin de 60 g de glucides (l’équivalent d’environ trois tranches de pain).

Graisse

Il n’existe pas suffisamment de données pour déterminer si les graisses alimentaires contribuent ou non à la récupération musculaire.

Une petite étude sur des cyclistes masculins a révélé que les aliments riches en graisses ajoutés aux repas post-entraînement contenant des glucides (par rapport aux aliments faibles en gras) n’affectaient pas la synthèse du glycogène musculaire.

À l’heure actuelle, l’inclusion ou non de matières grasses dans un repas après l’entraînement est probablement une question de préférence personnelle. Il est recommandé de choisir des sources de graisses riches en acides gras oméga-3 ou en graisses insaturées plutôt que des graisses saturées.

Protéine

Les protéines sont un macronutriment important pour la croissance des tissus et des muscles. C’est également une source d’énergie, apportant 4 calories par gramme.

Pendant l’exercice, les protéines musculaires sont dégradées. Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée fournit les acides aminés nécessaires à la construction de nouveaux muscles.

Les recommandations concernant l’apport en protéines sont les suivantes :

• Adultes: L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour (g/kg/jour) pour les adultes.
• Athlètes et personnes qui font de l’exercice: La recommandation en protéines est plus élevée pour ce groupe, à 1,2–2 g/kg/jour.
• Athlètes travaillant à maximiser l’adaptation musculaire: Il est recommandé d’en consommer 0,3 g/kg dans le cadre de votre repas post-entraînement (dans les deux heures qui suivent l’entraînement) puis toutes les trois à cinq heures par la suite.

Les besoins en protéines peuvent facilement être satisfaits uniquement par l’alimentation. Les protéines se trouvent dans le bœuf, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Les sources de protéines végétales comprennent le soja, les haricots et les légumineuses.

Les suppléments protéiques disponibles sous forme de poudres sont commercialisés comme un moyen de répondre aux besoins en protéines. Bien que pratiques, ces apports ne sont pas nécessaires si vous obtenez suffisamment de protéines uniquement grâce à votre alimentation.

De plus, certaines recherches suggèrent que la poudre de protéines à elle seule n’est pas le meilleur moyen d’améliorer la récupération musculaire.

Une méta-analyse a conclu qu’une supplémentation en protéines après une séance d’entraînement n’avait aucun effet sur la récupération musculaire.Une autre revue a conclu qu’il existe des preuves limitées en faveur d’une supplémentation en protéines pour la récupération musculaire après une activité sportive. De plus, les preuves existantes présentent plusieurs limites (par exemple, petites études et mauvaise conception des études).

La supplémentation en protéines de lactosérum peut améliorer la force et la masse musculaire pendant l’entraînement en résistance (musculation). Cependant, l’effet des protéines de lactosérum sur la récupération musculaire nécessite des études plus approfondies.

Les suppléments d’acides aminés ne sont pas recommandés si vous consommez déjà des quantités suffisantes de protéines.Une alimentation riche en protéines vous fournira les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.

Fluides

Une bonne hydratation est importante avant, pendant et après l’exercice. La déshydratation peut retarder la récupération musculaire. Pour une séance d’entraînement de 90 minutes ou moins, l’eau est généralement suffisante pour maintenir l’hydratation.

Pour les séances d’exercice plus longues, les épreuves d’endurance ou les athlètes participant à plusieurs matchs par jour, les boissons pour sportifs ou les boissons électrolytiques peuvent être bénéfiques. Ceux-ci peuvent contenir des glucides et des électrolytes pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

Un indicateur simple de l’état d’hydratation est la couleur de l’urine. Une couleur d’urine plus foncée indique une déshydratation, tandis qu’une couleur d’urine claire indique qu’une personne est bien hydratée.

En cas de déshydratation, une bonne règle de base est de boire 2 à 3 tasses d’eau pour chaque kilo perdu pendant l’exercice. Il est généralement recommandé de se préparer à l’exercice en buvant beaucoup de liquide à l’avance. Par exemple, les athlètes devraient consommer 7 à 12 onces de liquide froid environ 15 à 30 minutes avant de faire de l’exercice.

Les entraînements intenses peuvent nécessiter plus que de l’eau pour se régénérer, comme des boissons contenant une petite quantité de sodium (sel) et d’électrolytes.

Pour les exercices d’endurance d’une durée de plus de trois heures, vous pourriez avoir besoin de jusqu’à 175 milligrammes (mg) de sodium par portion d’une once de boisson de remplacement des liquides.

Suppléments

Il existe de nombreux compléments alimentaires différents commercialisés pour les athlètes et les amateurs d’exercice.

La plupart sont commercialisés pour améliorer les performances, mais seuls quelques-uns peuvent jouer un rôle dans la récupération musculaire. Ces suppléments comprennent :

• Acides aminés à chaîne ramifiée
• Créatine
• Acides gras oméga-3
• Vitamine C

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils ne sont pas produits naturellement par l’organisme et doivent être obtenus par l’alimentation. Il a été suggéré que les BCAA améliorent les performances, la récupération et la composition corporelle.

Quatre publications de méta-analyses privilégient l’utilisation des BCAA plutôt que du placebo pour la récupération musculaire. Les BCAA peuvent être utiles pour :

• Dommages musculaires faibles à modérés induits par l’exercice
• Douleurs musculaires réduites
• Récupération et fonction musculaire après l’exercice

D’autres études ont montré que la supplémentation en BCAA n’avait aucun effet sur les marqueurs de lésions musculaires ou de douleurs après l’exercice.

Une méta-analyse publiée en 2022 a conclu que les BCAA réduisaient les douleurs musculaires après seulement un exercice de résistance.

Cependant, les chercheurs ont ajouté que les protocoles de supplémentation utilisés dans les études différaient. Les résultats doivent donc être interprétés avec prudence.Des études supplémentaires et bien conçues sont nécessaires.

Les National Institutes of Health (NIH) préviennent que les BCAA n’ont pas systématiquement démontré leurs avantages en termes d’amélioration des performances, de développement musculaire ou d’aide à la récupération. De plus, la consommation de protéines d’origine animale vous aidera à augmenter votre apport en BCAA sans avoir besoin de supplément.

Pour la supplémentation, jusqu’à 20 g de BCAA par jour en doses fractionnées semblent être sans danger. Pour la leucine seule (chez les hommes jeunes et plus âgés en bonne santé), il ne faut pas prendre plus de 500 mg/kg/jour.

Une alimentation nutritive et un apport adéquat en protéines, programmé de manière appropriée avec vos entraînements, vous fourniront les protéines et les BCAA dont vous avez besoin.

Créatine

La créatine fournit de l’énergie au muscle. Le corps produit de la créatine, mais vous pouvez également en obtenir par l’alimentation. Il est également disponible dans les suppléments de créatine.

La créatine se trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. En complément, il se présente sous forme de créatine monohydrate. La créatine est le complément nutritionnel ergogène (améliorant les performances) le plus étudié et le plus efficace disponible pour les athlètes.

La supplémentation en créatine semble améliorer la force et la puissance musculaires chez certaines personnes. Il est particulièrement utile pour les périodes de travail musculaire courtes et intenses.Par exemple, la créatine peut être utile pour l’haltérophilie ou le sprint. Cependant, il n’apporte aucun bénéfice aux athlètes d’endurance comme les marathoniens ou les cyclistes.

La créatine peut aider les athlètes à se remettre d’un entraînement intense. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN),la supplémentation en créatine pour les athlètes peut :

• Améliorer la charge en glycogène
• Réduire l’inflammation
• Permettre plus de formation
• Résultat : moins de blessures

La créatine peut également minimiser les dommages musculaires après une séance d’entraînement,mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La créatine est généralement sans danger en tant que supplément. L’effet secondaire le plus fréquemment signalé est la prise de poids due à la rétention d’eau.

Dans la recherche, la posologie la plus courante est une dose de 5 mg de créatine prise quatre fois par jour comme dose de charge (ou la dose initiale la plus élevée administrée au début du traitement) pendant cinq à sept jours. Après la dose de charge, 3 à 5 mg par jour peuvent être pris pendant 12 semaines maximum.

Alternativement, l’ISSN indique que « la méthode la plus rapide pour augmenter les réserves de créatine musculaire peut être de consommer environ 0,3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant cinq à sept jours, suivi de 3 à 5 g/jour par la suite pour maintenir des réserves élevées. »

Acides gras oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-3 les plus courants sont : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les acides gras oméga-3 sont en général anti-inflammatoires, mais leur rôle dans la récupération musculaire est moins bien compris.

Une méta-analyse a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 réduisait les marqueurs sanguins des lésions musculaires (créatine kinase, lactate déshydrogénase et myoglobine). Les auteurs ont conclu que les oméga-3 devraient être complétés pour récupérer des dommages musculaires induits par l’exercice.

Cependant, une revue systématique distincte n’a pas révélé que la supplémentation en oméga-3 améliorait les marqueurs d’inflammation et de lésions des muscles squelettiques. Cependant, cela a amélioré la récupération des douleurs musculaires d’apparition retardée.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des suppléments d’acides gras oméga-3 spécifiques à la récupération musculaire.

Pour les adultes, l’apport adéquat (AS) en acides gras oméga-3 se situe entre 1,1 et 1,6 grammes par jour. Il est préférable d’obtenir cette quantité de votre alimentation. Les sources d’acides gras oméga-3 comprennent le poisson, les fruits de mer, les noix, l’huile de lin et les graines de chia.

Vitamine C

La vitamine C est nécessaire à la production de collagène.Le collagène aide à maintenir l’intégrité des muscles et des tendons.

Il n’existe aucune donnée suggérant que la vitamine C puisse aider à la récupération musculaire après un exercice. Pourtant, la vitamine C est un nutriment essentiel dont vous devez vous assurer d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.

La vitamine C s’obtient facilement uniquement par l’alimentation et les carences sont rares. L’AJR en vitamine C varie de 75 à 120 mg par jour.

La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes, comme les oranges, les kiwis, les fraises, le brocoli et les poivrons.

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine C, des suppléments sont disponibles. La vitamine C peut être complétée seule ou sous forme de multivitamines. Évitez de prendre des suppléments dépassant la limite supérieure tolérable (UL) de 2 000 mg par jour.Des doses supérieures à cette valeur sont simplement excrétées par l’urine.

Autres conseils pour la récupération musculaire après l’entraînement

En plus de la nutrition et des suppléments, il existe plusieurs autres stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs musculaires et faciliter la récupération. Ils comprennent :

• Roulage de mousse
• Un sommeil suffisant
• Thérapie par immersion en eau froide (bains de glace)
• Cryothérapie (températures glaciales ou proches de zéro)
• Massothérapie

Adopter plusieurs approches concernant la nutrition et d’autres stratégies post-entraînement peut aider à accélérer le processus de récupération.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Certains compléments alimentaires commercialisés pour la performance sportive peuvent contenir des stimulants, des stéroïdes, des ingrédients de type hormonal, des substances contrôlées, des médicaments sur ordonnance ou des médicaments non approuvés. C’est inapproprié et illégal.
Pour les athlètes, cela peut constituer un problème grave qui pourrait les disqualifier de la compétition dans leur sport.
Lorsqu’ils choisissent un supplément, les athlètes doivent rechercher ceux testés par des agences indépendantes, telles que NSF.org, Informed Choice ou Banned Substances Control Group. Les produits qui ont réussi les tests peuvent porter le logo de l’entreprise qui a testé le produit. Consultez également un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.