Le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, à l’énergie cellulaire et à la réparation des tissus, mais si vous le prenez pour récupérer, quand devriez-vous vous attendre à ressentir la différence ?
Pour obtenir plus de clarté sur le calendrier, le dosage et les meilleures formes de magnésium pour vos muscles, nous avons discuté avec Reuben Chen, MD, médecin certifié en médecine du sport et médecin-chef de Sunrider International.
*Cette interview a été éditée et condensée pour plus de clarté.
Q : Combien de temps faut-il prendre du magnésium pour constater une amélioration de la récupération musculaire ?
Chen: La plupart des gens commencent à remarquer une réduction des douleurs musculaires et une récupération plus rapide au bout d’une à quatre semaines de supplémentation quotidienne constante en magnésium.
Si vous souffrez d’une grave carence, vous pourriez ressentir des changements plus tôt. Par exemple, vous pourriez ressentir une différence dans les crampes ou les douleurs provoquées par l’exercice en quelques jours.
Mais en général, les bienfaits du magnésium en matière de récupération plus profonde prennent plus de temps à se développer. Certains avantages, comme la réduction des marqueurs d’inflammation, une meilleure qualité de sommeil et des processus de réparation musculaire améliorés, deviennent généralement plus prononcés après quatre à huit semaines.
Votre calendrier peut également varier en fonction de :
- Votre niveau de magnésium de base
- Volume d’entraînement
- Le type et la dose de magnésium que vous utilisez
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De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin par jour ?
Pour la récupération musculaire chez les adultes actifs, la dose la plus couramment étudiée et la plus efficace est de 300 à 500 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire par jour, a déclaré Chen, avec la possibilité de la diviser en deux doses.
Cette gamme augmente de manière fiable les niveaux de magnésium musculaire et améliore la perception de la récupération chez les athlètes.
Cependant, des doses plus élevées augmentent le risque d’effets secondaires gastro-intestinaux comme la diarrhée, les crampes et les nausées, sans avantages supplémentaires en matière de récupération. En revanche, des doses inférieures à 250 mg peuvent ne pas faire grand-chose chez les personnes qui ne présentent pas de carence.
Pour les athlètes qui s’entraînent intensément, Chen a déclaré qu’une approche plus individualisée pourrait être bénéfique : le point idéal semble se situer autour de 4 à 6 mg de magnésium élémentaire par kilogramme de poids corporel.
Quel type de magnésium devriez-vous prendre ?
Selon Chen, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et le citrate de magnésium sont généralement les formes les mieux absorbées et les plus efficaces pour la récupération musculaire et la performance physique.
Chaque type de magnésium présente des avantages uniques :
- Glycinate :Cette forme est plus facile à absorber par votre corps, est douce pour l’estomac et offre un effet calmant, ce qui peut être particulièrement utile si la qualité du sommeil affecte votre récupération.
- Malate :Cette forme soutient la production d’énergie cellulaire, ce qui la rend particulièrement utile pour les athlètes ou toute personne ayant une charge d’entraînement élevée.
- Citrate:Cette forme est hautement biodisponible et peu coûteuse, même si elle peut provoquer des selles molles à des doses plus élevées.
Ces formes sont préférées à l’oxyde ou au sulfate de magnésium car votre corps les absorbe plus facilement, a déclaré Chen. Cela signifie qu’ils augmentent plus rapidement les niveaux de magnésium dans vos cellules musculaires, aidant ainsi vos muscles à se détendre, à se réparer et à produire de l’énergie plus efficacement après l’exercice.
