Points clés à retenir
- Un petit-déjeuner sain combine des protéines, des fibres et des graisses saines pour favoriser la satiété, une glycémie stable et une énergie constante.
- Les diététistes recommandent systématiquement les flocons d’avoine, le fromage cottage et l’avocat parmi les options de petit-déjeuner les plus riches en nutriments et les plus flexibles.
- Associer ces aliments avec des fruits, des noix ou des grains entiers peut encore augmenter les fibres et les micronutriments.
Donner la priorité aux aliments sains pour le petit-déjeuner lors du premier repas de la journée joue un rôle réel dans la façon dont nous nous sentons et fonctionnons. Un petit-déjeuner équilibré composé de protéines, de fibres et de graisses saines a tendance à contenir la faim, à maintenir une glycémie stable et à vous aider à éviter l’accident du milieu de la matinée.
Nous avons demandé à deux diététistes quels étaient leurs trois meilleurs choix de petit-déjeuner sain.
1. Gruau
La farine d’avoine peut ne pas sembler excitante, mais elle contient beaucoup de fibres.
“En tant que grain entier à 100 %, l’avoine constitue une bonne source de fibres solubles (en particulier le bêta-glucane), qui aident à réduire le cholestérol LDL et à améliorer la glycémie après les repas”, a déclaré Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, diététiste et auteur deLe régime diabète de 2 jours.
Ces fibres ralentissent la digestion, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps, faisant de la farine d’avoine un choix fiable pour la santé cardiaque et une énergie durable au petit-déjeuner.
Une tasse d’avoine coupée en acier contient les nutriments suivants :
- Calories :381
- Protéine:12,5 grammes (g)
- Graisse:2,3g
- Crabes:27,9 g
- Fibre:11,2 g
Palinski-Wade recommande de mélanger l’avoine avec du lait ou du yaourt grec et de garnir de baies et de noix pour une option d’avoine facile à emporter pour la nuit. L’ajout de protéines supplémentaires, comme du beurre de noix ou des graines, peut vous aider à rester rassasié encore plus longtemps.
2. Fromage cottage
Le fromage cottage est la « it » protéine du moment, et pour cause.
“Cette protéine polyvalente peut être dégustée seule, garnie de fruits ou utilisée comme base dans des muffins, des biscuits ou même des crêpes pour augmenter la teneur en protéines de votre repas du matin”, a déclaré Palinski-Wade.
“Le faible indice glycémique et la teneur élevée en protéines du fromage cottage aident à maintenir la glycémie stable et à contrôler l’appétit tout au long de la matinée”, a-t-elle ajouté.
Parce qu’il fournit une forte dose de protéines de haute qualité pour relativement peu de calories, le fromage cottage est particulièrement efficace pour favoriser la satiété et réduire les fringales en milieu de matinée. Il fournit également des nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine B12, qui soutiennent la santé des os et le métabolisme énergétique tout au long de la journée.
Voici les nutriments contenus dans une tasse de fromage cottage faible en gras :
- Calories :180
- Protéine:24g
- Graisse:4g
- Crabes:9,5g
Essayez de garnir une boule de fromage cottage de baies, de tranches d’agrumes ou de bananes et de saupoudrer de noix ou d’amandes hachées pour ajouter des fibres et des graisses saines.
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3. Avocat
Aimez-le ou roulez des yeux, le pain grillé à l’avocat a gagné sa place sous les projecteurs du petit-déjeuner.
«Crémeux, polyvalents et riches en nutriments, les avocats constituent un aliment exceptionnel pour le petit-déjeuner», a déclaré Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, diététiste chez Eat Well to Be Well. «Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur qui vous aident à rester rassasié, à stabiliser votre glycémie et à soutenir une fonction cérébrale optimale.»
En plus de ces graisses saines, Mussatto a déclaré que les avocats fournissent des fibres, du potassium et des antioxydants, des nutriments dont de nombreux Américains manquent. Cette combinaison favorise la satiété et aide à ralentir la digestion, évitant ainsi les baisses d’énergie plus tard dans la matinée.
Un petit avocat a un punch nutritionnel avec :
- Calories :240
- Protéine:3g
- Graisse:22g
- Crabes:8g
- Fibre:10g
Écrasez l’avocat sur du pain grillé à grains entiers, coupez-le en tranches sur des œufs ou mélangez-le à des smoothies pour une texture crémeuse qui ajoute de la richesse sans sucres ajoutés, selon Mussatto.
