Moyens factuels d’augmenter la densité osseuse et de construire des os sains (y compris le régime alimentaire contre l’ostéoporose)

Avoir des os sains et augmenter la densité osseuse sont importants pour prévenir l’ostéoporose. Construire des os solides est possible en bénéficiant d’un régime alimentaire contre l’ostéoporose riche en calcium, magnésium, vitamine D et vitamine K2. Vous pouvez également augmenter la densité osseuse en incluant des aliments renforçant les os tels que beaucoup de légumes, de protéines et de poissons gras dans votre alimentation.

 

Pour aider à prévenir l’ostéoporose, il est également important de renforcer vos os grâce à l’exercice. Certains exercices de renforcement des os comprennent un entraînement en résistance, une marche rapide et des exercices de flexibilité.

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Vous pouvez également trouver utile de prendre des suppléments d’ostéoporose pour aider à augmenter la densité osseuse lorsque vous avez plus de 60 ans.

Dans cet article, vous apprendrez ce que vous pouvez faire pour augmenter la densité osseuse afin de renforcer vos os. En plus de découvrir les meilleurs aliments qui sont bons pour les os, vous apprendrez à faire des exercices pour augmenter la densité osseuse.

Qu’est-ce que la densité osseuse et l’ostéoporose?

L’ostéoporose signifie littéralement os poreux. C’est une maladie qui résulte du fait que les os perdent leur densité et deviennent plus fragiles.

Les médecins de la clinique Mayo disent que la perte de masse osseuse se produit lorsque l’intérieur de l’os devient plus poreux. Une mauvaise santé osseuse peut exposer une personne à un risque de fracture de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet ou d’autres os. ( 1 )

La perte de masse osseuse et la réduction de la densité osseuse sont courantes chez les femmes à la ménopause. Les médecins disent que les femmes ont des os plus petits et qu’une baisse des œstrogènes affecte la densité osseuse. ( 2 )

L’ostéopénie décrit la première étape de la perte de densité osseuse où les os s’affaiblissent. Il est possible de renforcer les os grâce à un régime alimentaire, à l’exercice et à un mode de vie sain. ( 2 )

Quel est le régime alimentaire contre l’ostéoporose?

Le régime alimentaire contre l’ostéoporose consiste à manger des aliments connus pour augmenter et augmenter la densité osseuse.

La clinique Mayo dit que certains des meilleurs aliments pour la construction des os sont ceux qui sont riches en calcium. Ainsi, un régime pour l’ostéoporose devrait inclure des produits laitiers, du brocoli , du chou frisé , des sardines et des amandes . ( 3 )

Pour aider votre corps à absorber le calcium pour la solidité des os, il est également important de consommer suffisamment de vitamine D dans votre alimentation. La consommation d’aliments tels que les œufs , les poissons gras et le lait enrichi est bon pour vos os. ( 3 )

Ce serait également une erreur de penser que tout ce dont vous avez besoin pour votre régime contre l’ostéoporose sont des aliments riches en calcium. L’ Open Orthopaedics Journal rapporte que la santé des os dépend du bon équilibre entre calcium, vitamine D, vitamine K, magnésium et zinc. ( 4 )

Symptômes de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie osseuse qui survient progressivement et qui peut ne présenter aucun signe à mesure qu’elle se développe.

Les médecins disent que la masse osseuse est constamment décomposée et remplacée. L’ostéopénie et l’ostéoporose surviennent lorsque la formation osseuse (ossification) ne se produit pas aussi rapidement que nécessaire. ( 5 )

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Le livre Informed Health Online dit que certains des premiers symptômes de l’ostéoporose peuvent être un os fracturé. Les fractures d’ostéoporose les plus courantes se produisent dans la hanche, les poignets, le haut des bras et les côtes. ( 6 )

Parfois, une augmentation des maux de dos, une posture voûtée ou un raccourcissement peuvent être des indicateurs d’ostéoporose.

Afin de vérifier les signes d’ostéoporose, les médecins organiseront une radiographie pour vérifier la densité osseuse. ( 7 )

Comment augmenter la densité osseuse naturellement

Examinons plus en détail certains remèdes naturels contre l’ostéoporose et ce que vous pouvez faire pour améliorer la santé des os.

Entraînement en résistance pour augmenter la densité osseuse

Une façon de renforcer vos os est de soulever des poids (entraînement en résistance).

Un examen des avantages de l’entraînement en résistance sur la densité osseuse a révélé qu’il peut aider à réduire le risque d’ostéoporose. Les exercices de mise en charge peuvent aider à augmenter la densité osseuse des personnes de plus de 50 ans. L’exercice physique régulier pour augmenter la densité osseuse a l’avantage supplémentaire d’ augmenter la masse musculaire et de renforcer la force. ( 8 )

Une étude de 2017 a révélé que la musculation quotidienne peut aider à inverser l’ostéoporose et à augmenter la masse osseuse. ( 9 )

Les médecins de la clinique Mayo disent que les meilleurs exercices d’ostéoporose devraient aider à renforcer les muscles et les os. L’entraînement en résistance pour augmenter la densité osseuse peut inclure l’utilisation de poids, de bandes de résistance ou de votre propre poids corporel. ( 10 )

Cependant, avant de commencer un programme d’exercices de renforcement osseux, vous devez faire évaluer votre forme et votre santé par un médecin.

Maintenir un poids santé

Afin d’éviter les problèmes d’os cassants et de faible densité osseuse, il est essentiel d’avoir un poids santé.

La recherche sur les facteurs affectant la santé des os a révélé qu’un faible poids corporel est lié à l’ostéoporose. Les femmes ayant un faible indice de masse corporelle (IMC) étaient plus à risque des complications d’une faible densité osseuse. ( 11 )

Cependant, perdre du poids ne doit pas être considéré comme un risque accru d’ostéoporose. Des études ont montré que l’entraînement en résistance associé à un régime amaigrissant n’augmente pas le risque d’ostéoporose. ( 12 )

Même si les personnes en surpoids souffrent moins d’ostéoporose, transporter trop de graisse corporelle n’est pas bon pour la santé des os. Une étude a révélé que l’obésité peut affecter la moelle osseuse et avoir un impact négatif sur la santé des os. ( 13 )

Vous pouvez vérifier si votre IMC se situe dans ce que les médecins classent comme une fourchette saine. Si vous avez besoin de perdre du poids, découvrez comment la marche peut vous aider à éliminer l’ excès de graisse corporelle et à améliorer votre santé générale.

Les herbes et leurs huiles essentielles pour prévenir la perte de masse osseuse

Certains composants des huiles essentielles sont également bons à utiliser si vous souhaitez prévenir l’ostéoporose pendant la ménopause.

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Les chercheurs ont découvert que les composants contenus dans certaines herbes riches en huiles essentielles peuvent en fait aider à stimuler le métabolisme osseux. Un essai portant sur des rats a révélé que les composants des herbes et leurs huiles essentielles telles que la sauge, le romarin et le thym aident à inhiber la résorption osseuse lorsqu’ils sont ingérés par les rats. Il s’agit d’un processus où le tissu osseux se décompose et le calcium s’échappe des os. ( 14 )

Cela pourrait signifier que la consommation de ces herbes peut aider à inhiber la résorption osseuse.

Apprenez-en davantage sur les huiles essentielles qui peuvent aider à réduire vos symptômes de la ménopause, ou essayez ces suppléments et herbes pour la ménopause .

Régime d’ostéoporose pour construire des os sains

L’une des meilleures façons de traiter l’ostéoporose est de profiter d’un régime alimentaire qui comprend des aliments pour la santé des os.

Examinons plus en détail ce que vous devriez manger dans votre alimentation pour l’ostéoporose.

Aliments riches en calcium pour renforcer les os

Les aliments qui contiennent beaucoup de calcium peuvent aider à renforcer vos os et à prévenir les fractures.

Les scientifiques disent que 99% du calcium du corps se trouve dans les os et les dents. Un mauvais apport en calcium alimentaire et une carence en vitamine D peuvent exposer une personne à un risque d’ostéoporose et d’os fragiles. ( 15 )

Un rapport sur la prévalence de l’ostéoporose chez les femmes de plus de 50 ans a révélé que près de 70% présentaient une carence en calcium. ( 16 )

Afin de prévenir l’ostéoporose plus tard dans la vie, les médecins soulignent l’importance d’obtenir suffisamment de calcium pendant l’enfance. Il est important que les adolescents consomment suffisamment de calcium dans les produits laitiers, les fruits et les légumes faibles en gras. Cela peut réduire considérablement le risque d’ostéoporose à 50 ans et plus. ( 17 )

Lorsqu’il s’agit d’obtenir suffisamment de calcium pour l’ostéoporose, la plupart des médecins conseillent de consommer des aliments riches en calcium. Certaines études montrent que les suppléments de calcium à eux seuls n’augmentent pas la densité osseuse ou ne réduisent pas le risque de fracture. Par conséquent, si possible, l’augmentation de la consommation de légumes et de fruits avec la vitamine D peut aider plus d’os à absorber plus de calcium. ( 18 )

Les suppléments de calcium ont également été associés à des calculs rénaux et à des troubles gastro – intestinaux . Obtenir beaucoup de calcium dans les aliments de votre alimentation ne cause aucune de ces complications. ( 19 )

Si les médecins recommandent des suppléments de calcium pour l’ostéoporose, vous devez également vous assurer d’avoir suffisamment de vitamine D et de vitamine K pour aider à absorber le calcium.

Il convient de noter qu’il existe également des preuves suggérant que la consommation de trop de lait (une boisson riche en calcium) pourrait en fait entraîner une perte de calcium. Une étude sur une période de 20 ans portant sur plus de 30 000 femmes a révélé qu’une consommation accrue de lait était en fait liée à un taux de fracture élevé dû à la perte de masse osseuse. ( 20 ) Vous pouvez en savoir plus sur cette recherche dans mon article précédent .

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Selon les National Institutes of Health, les adultes ont besoin de 1 000 mg à 1 200 mg de calcium par jour. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les sardines en conserve, le saumon, le brocoli, le chou frisé et les produits enrichis en calcium. ( 21 )

Si vous voulez en savoir plus sur les aliments riches en calcium pour la santé des os, vous pouvez savoir quoi manger si vous ne pouvez pas prendre de produits laitiers .

Aliments riches en vitamine D dans le régime de l’ostéoporose

La vitamine D est essentielle si vous souhaitez améliorer la santé des os et aider à inverser l’ostéoporose.

Des études scientifiques ont montré que sans vitamine D, votre corps a du mal à absorber le calcium. Une carence en vitamine D peut exposer les personnes de plus de 60 ans à un plus grand risque d’ostéoporose.

Une étude contrôlée randomisée a révélé que les suppléments de calcium pour l’ostéoporose ainsi que la vitamine D aidaient à prévenir les complications associées à la fragilité des os. ( 22 )

D’autres études ont montré qu’obtenir suffisamment de vitamine D pour l’ostéoporose est tout aussi important que le calcium pour la santé des os. ( 23 )

Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les œufs, les champignons et le lait enrichi. Votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée à la lumière directe du soleil. ( 24 )

En plus d’être un facteur causant l’ostéoporose, apprenez-en davantage sur les effets d’une carence en vitamine D sur votre corps .

La vitamine K2 est nécessaire pour des os solides

Obtenir suffisamment de vitamine K2 dans votre alimentation est un autre moyen d’augmenter votre masse osseuse et de prévenir l’ostéoporose.

Le Journal of Nutrition and Metabolism rapporte que la vitamine K2 contribue à améliorer la santé des os. Certaines études ont montré que la prise de suppléments d’ostéoporose contenant du calcium et de la vitamine K2 aide à maintenir la densité osseuse. ( 25 )

La vitamine K2 peut également aider à augmenter la densité osseuse après 60 ans. Certaines études ont montré qu’une combinaison de calcium, de vitamine D et de vitamine K2 contribue à renforcer les os chez les personnes âgées. ( 26 )

Les bons aliments à manger pour vous assurer d’obtenir du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K comprennent les légumes à feuilles vertes et les produits laitiers. ( 27 )

Les œufs sont une bonne source de vitamine K. Découvrez pourquoi manger un œuf par jour peut être plus sain pour vous que vous ne le pensez.

Manger des fruits et légumes aide à prévenir l’ostéoporose

Les fruits et légumes sont des aliments sains qui favorisent la santé des os et augmentent la densité osseuse.

Une étude portant sur 100 femmes ménopausées a révélé que la consommation quotidienne de 5 à 9 portions de fruits et de légumes améliorait la santé des os. Les chercheurs ont également noté que les femmes de plus de 50 ans bénéficient d’une meilleure santé cardiovasculaire et d’os plus solides lorsqu’elles consomment plus de fruits et de légumes frais. ( 28 )

Une autre étude a révélé qu’un régime alimentaire contre l’ostéoporose composé d’agrumes, de légumes à feuilles vertes, de brocoli, de tomates et de persil aidait à conserver le calcium osseux et à prévenir la perte de masse osseuse. ( 29 )

Les aliments riches en protéines sont nécessaires à la santé des os

En plus de consommer des aliments riches en calcium pour des os sains, vous devez consommer suffisamment de protéines pour maintenir la masse osseuse.

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De nombreuses études montrent que les protéines pour la santé des os sont tout aussi importantes que le calcium et la vitamine D. Des recherches ont montré qu’un apport élevé en protéines peut aider à prévenir les fractures chez les femmes ménopausées. ( 30 )

Une revue systématique de 2017 sur le rôle des protéines dans la prévention de l’ostéoporose a révélé que c’était un bon nutriment pour la santé des os. Un apport plus élevé en protéines est associé à une densité osseuse accrue. ( 31 )

Cependant, pour que les protéines aident à renforcer les os, vous avez également besoin d’un apport suffisant en calcium pour favoriser une densité osseuse saine. ( 32 )

Les aliments riches en protéines qui sont bons si vous souffrez d’ostéoporose comprennent les œufs, les fruits de mer, la volaille et le bœuf maigre.

Vous pouvez également trouver d’ excellentes sources de protéines végétales si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. Certaines bonnes sources de protéines comprennent les haricots, les légumineuses, la spiruline, les patates douces et les avocats.

Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en prenant des protéines de lactosérum .

Une alimentation riche en cuivre, en magnésium et en zinc favorise une densité osseuse saine

Si vous souhaitez intégrer des aliments renforçant les os dans votre alimentation, il est important de consommer suffisamment de magnésium, de zinc et de cuivre dans votre alimentation.

Magnésium

Des études ont montré que les carences en magnésium entraînent souvent des os fragiles qui se fracturent facilement. Un faible taux de magnésium modifie la structure de l’os et peut également entraîner une inflammation. Cela se traduit par une mauvaise santé des os. ( 33 )

Les aliments contenant du magnésium sont le riz brun, les lentilles, les amandes, les arachides et les haricots rouges.

Certaines études montrent que compléter votre alimentation avec 250 mg de magnésium par jour peut aider à promouvoir la santé des os.

Apprenez-en davantage sur les complications d’une carence en magnésium et les meilleurs suppléments de magnésium pour votre santé.

Zinc

Les scientifiques affirment que des niveaux adéquats de zinc maintiennent un métabolisme osseux et un tissu osseux sains. Le zinc aide également le corps à métaboliser la vitamine D et, par conséquent, est également indirectement lié à l’absorption du calcium. ( 34 )

Les aliments riches en zinc à inclure dans votre régime alimentaire contre l’ostéoporose comprennent le bœuf, les crustacés, le poulet, le yogourt, les amandes et les noix de cajou. ( 35 )

Découvrez ce qui se passe d’autre dans votre corps si vous avez une carence en zinc.

Cuivre

Des recherches sur la relation entre le cuivre et la santé des os ont montré que cet oligo-élément contribue à augmenter la densité osseuse. Des carences en cuivre sont souvent observées chez les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’os fragiles. Le cuivre favorise la santé des os car il aide à former le collagène et l’élastine et prévient les dommages des radicaux libres dans les os. ( 33 )

Les fruits de mer, les noix et les céréales et la plupart des viandes sont de bonnes sources de cuivre.

Poissons gras dans le régime de l’ostéoporose

Pour aider à augmenter la densité osseuse, un régime pour renforcer les os devrait inclure des poissons gras tels que le thon, le saumon et le maquereau.

La raison pour laquelle un régime alimentaire contre l’ostéoporose devrait inclure des poissons gras est due à la teneur en acides gras oméga-3. Par exemple, certaines études ont montré que la consommation de fruits de mer et de poisson gras est associée à un risque moindre de fractures de la hanche. Cependant, toutes les études n’ont pas donné de résultats concluants. ( 34 )

Une autre raison pour laquelle manger du poisson gras est bon pour le régime alimentaire contre l’ostéoporose est que le thon, le saumon, les sardines et le maquereau sont tous une bonne source de vitamine D. ( 35 )

Si vous ne pouvez pas augmenter la quantité de poisson dans votre alimentation, vous pouvez aider à prévenir l’ostéoporose en prenant des suppléments d’oméga-3. Des études ont montré que la prise d’oméga-3 avec des aliments riches en calcium peut avoir un effet bénéfique sur la santé des os. ( 36 )

Apprenez-en davantage sur les avantages de la prise de suppléments d’oméga-3. Cet acide gras sain aidera à garder votre cœur en bonne santé et peut aider à réduire votre risque d’ostéoporose.

Suppléments pour l’ostéoporose

Dans certains cas, la prise d’autres suppléments qui augmentent la densité osseuse peut aider à inverser l’ostéoporose.

Suppléments de collagène pour construire des os sains

Le collagène est une protéine essentielle à la santé des os et à une bonne structure cutanée . Certains suppléments de collagène peuvent aider à renforcer vos os.

Une étude contrôlée randomisée de 2018 sur des femmes de plus de 50 ans a révélé que les suppléments de collagène augmentaient la densité osseuse. Sur une période de 12 mois, la densité osseuse chez les femmes ménopausées a augmenté et les scientifiques ont remarqué moins de dégradation osseuse. Chez certaines femmes, la densité osseuse a augmenté de 7% par rapport au groupe témoin. ( 37 )

Suppléments de calcium végétal organique pour une densité osseuse accrue

Certains suppléments contre l’ostéoporose contiennent des nutriments renforçant les os provenant de sources végétales.

AlgaeCal (AC) est une forme de calcium d’origine végétale produite par la mouture d’algues marines trouvées sur la côte sud-américaine. En plus du calcium, cette algue contient 13 autres minéraux connus pour jouer un rôle dans la santé des os, dont le magnésium, le bore, la silice, le manganèse, le cuivre, le vanadium et le strontium. ( 38 )

Le Nutrition Journal a rapporté que le supplément AlgaeCal pour l’ostéoporose avait un impact positif sur la densité osseuse. Ce supplément contient également de la vitamine C, de la vitamine D, de la vitamine K et du magnésium. Sur une période de 6 mois de prise du supplément, les chercheurs ont noté une augmentation significative de la masse osseuse. ( 38 )

Vous pouvez acheter des suppléments d’ostéoporose sur Amazon ici .

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