Marcher pour perdre du poids: avantages, façons et conseils

Malgré diverses méthodes de perte de poids telles que les régimes alimentaires et les programmes d’entraînement intensifs, la marche est toujours considérée comme l’un des meilleurs moyens de perdre du poids. Il est non seulement extrêmement sain pour votre corps, mais aussi très avantageux si vous êtes prêt à brûler des calories. Le manque d’activités physiques dans la vie quotidienne, un mode de vie inapproprié, de mauvais choix alimentaires et le stress sont quelques-unes des raisons cruciales qui poussent les gens à prendre du poids. Si vous voulez réduire les graisses de votre corps et recherchez un moyen sans tracas pour atteindre l’objectif, marcher quelques kilomètres chaque jour est l’une des meilleures options ( 2). Si vous êtes confus quant à la quantité de marche requise, ou cela fonctionnera-t-il réellement? Avez-vous besoin de l’accompagner de quelque chose d’autre pour de meilleurs résultats? Etc., parcourez cet article. Nous avons accumulé toutes les informations que vous devez savoir avant d’inclure la marche pour perdre du poids dans votre programme de fitness.

La marche aide-t-elle vraiment à perdre du poids?

Ce serait la toute première question qui vous vient à l’esprit en pensant à la perte de poids en marchant. Si l’on comprend les bases nécessaires pour réussir avec un programme de marche et que l’on le suit en se fixant des objectifs pertinents; marcher quelques kilomètres peut faire des merveilles. Selon une recherche, il est suggéré que la marche pendant une demi-heure pendant environ 5 à 6 jours par semaine est aussi favorable que 60 minutes de marche (avec un régime) pour offrir d’énormes avantages pour la santé par rapport au seul régime respectant une période de 3 mois programme de perte de poids ( 3 ).

Habituellement, une marche de 5 miles par jour, considérée comme un mode explicite, réduit efficacement le poids. Mais est-ce possible pour vous? Le manque de temps et de force peut ne pas vous permettre de suivre régulièrement cette routine. Vous pouvez le remplacer par 30 minutes de marche; il est également puissant et viable. Vous n’avez pas besoin de le faire pendant toute la semaine, mais 5 jours suffisent ( 4 ). Certains changements alimentaires seront comme la cerise sur le gâteau pour cette routine. Il n’est pas sage de perdre votre temps et votre argent au gymnase ou sur tout remède magique pour un programme de régime de 15 jours à 1 mois.

Comment marcher pour perdre du poids?

La deuxième chose d’importance vitale est la méthode ou la façon dont vous choisissez de marcher. C’est peut-être incroyable pour vous, mais oui, ça compte vraiment beaucoup. Il y a tellement de facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous allez brûler en 30 minutes de marche. Il est possible qu’un de vos amis qui marche presque en même temps que vous perd plus de poids que vous. Cela se produit en raison de votre rythme de marche et de votre poids corporel.

Si vous visez à perdre rapidement, vous devez augmenter la durée et le rythme. Idéalement, pour des résultats satisfaisants, vous devez marcher à un rythme de 3-4 miles toutes les heures ( 5 ). La marche rapide pendant une demi-heure brûle environ 150 calories par jour ( 6 ). Alors, augmentez votre graphique de modéré à intense et éliminez les calories de vos repas pour atteindre votre objectif. De plus, le suivi de vos progrès, de la durée de la marche et des calories est extrêmement important si vous avez choisi de perdre du poids en marchant. Vous pouvez utiliser un podomètre ou un tracker pour cela.

Quels avantages pour la santé (à part la perte de poids) la marche vous offre-t-elle?

Parfois, des exercices vigoureux entraînent une perte de poids satisfaisante, mais si vous ne la poursuivez pas, les résultats peuvent ne pas durer longtemps. Le résultat qui vous a rendu heureux peut disparaître complètement dans les 2 à 8 mois. Les experts estiment que la marche est exceptionnellement avantageuse par rapport aux entraînements intenses. Si l’on marche régulièrement, il acquiert un corps sain et est moins sujet aux blessures. En plus de cela, la marche exerce également des effets négatifs minimaux sur vos articulations et vos os par rapport aux activités intenses ( 7 ). Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez choisir de marcher pour réduire les centimètres de votre corps.

1. abaisse votre tension artérielle

La marche élargit les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une réduction de la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Cela réduit les risques de rupture des artères et des veines et déduit également les risques d’accident vasculaire cérébral. En outre, il diminue l’activité nerveuse sympathique chez les patients souffrant d’hypertension ou d’ hypertension artérielle ( 8 ).

2. Réduit le mauvais cholestérol

Une marche rapide pendant environ 30 minutes réduit les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de mauvais cholestérol et stimule les lipoprotéines à haute densité (HDL), c’est-à-dire le “ bon ” cholestérol ( 9 ).

3. Augmente la densité osseuse

La marche est un excellent moyen d’augmenter votre   densité osseuse , elle est donc souvent recommandée aux patients souffrant d’ostéoporose et d’autres problèmes associés ( 10 ). En plus de cela, il renforce également les muscles .

4. Maintient le poids corporel

La marche rapide pendant 15 minutes est une méthode efficace pour réduire le poids ( 11 ). Sa combinaison avec une alimentation saine et appropriée peut conduire à brûler beaucoup de calories.

5. Soulage la tension et le stress

La marche est un excellent exercice pour soulager le stress ( 12 ). Il améliore la production d’ endorphines qui améliorent non seulement la santé physique mais aussi mentale. La présence d’endorphines dans le corps libère du stress, de la dépression et de l’ anxiété , et vous fait également vous sentir détendu.

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6. vous rend flexible

Si votre objectif n’est pas seulement la perte de poids, mais que vous souhaitez également vous rendre flexible, la marche régulière est une excellente solution. Une promenade étire vos muscles et augmente la flexibilité ( 13 ). Cela rend vos activités de routine plus fluides et plus sûres.

7. Renforce le système nerveux

Marcher pieds nus sur l’herbe, le sable humide ou dans l’eau est une bonne méthode pour réguler le système nerveux. Le cerveau envoie des signaux aux muscles et ils fonctionnent en conséquence. La marche augmente la vitesse à laquelle ces signaux sont transmis aux muscles et améliore ainsi vos réponses ( 14 ).

8. Empêche les problèmes cardiovasculaires

La marche est bien connue pour garder votre cœur en bonne santé. Si vous marchez pendant 30 minutes tous les jours, cela favorise la circulation sanguine, diminue la pression artérielle et réduit les risques de problèmes cardiovasculaires ( 15 ). La fréquence cardiaque augmente lorsque vous marchez, ce qui réduit par conséquent la fréquence au moment du repos. Ainsi, les risques de crise cardiaque et d’autres maladies coronariennes diminuent.

9. Régule la production d’insuline

La marche est également très bénéfique pour les patients souffrant de diabète . Il améliore la production d’insuline dans le corps qui lutte contre l’hyperglycémie. Si vous n’êtes pas diabétique, la marche évite les risques de cette maladie ( 16 ).

10. Combat les signes du vieillissement

Si vous trouvez des rides  et ridules sur votre visage, ce sont les signes du vieillissement. Ils surviennent lorsque votre corps cesse de produire certaines hormones qui sont nécessaires pour resserrer vos muscles. La marche permet la production d’hormones capables de lutter contre les signes du vieillissement. De plus, le stress est une raison importante des signes de vieillissement et la marche est censée gérer le stress exceptionnellement bien ( 17 , 18 ). C’est une excellente méthode naturelle pour paraître jeune même après votre jeunesse.

Combien de marche vous avez besoin pour perdre du poids?

Une personne doit parcourir en moyenne environ 2 000 pas par mile, ce qui entraîne une perte de 100 à 150 calories. Pour savoir combien vous devez marcher pour perdre du poids, la première chose dont vous avez besoin est le podomètre ( 19 ,). Cela vous aide à garder une trace du nombre de miles que vous réalisez chaque jour, non. de calories brûlées et le rythme de stimulation. Afin de trouver la fréquence cardiaque correcte en fonction de votre âge, vous pouvez utiliser une calculatrice spéciale pour cela, connue sous le nom de Calculatrice de fréquence cardiaque cible. Vous pouvez suivre ces étapes simples pour une longueur d’avance vers la perte de poids.

  • Initiez votre routine avec une marche de 10 minutes à un rythme sans effort.
  • Arrêtez-le et effectuez des étirements et des séances d’entraînement de flexibilité.
  • Réglez votre fréquence cardiaque cible et marchez à un rythme modéré pendant environ une demi-heure à une heure.
  • Après cela, détendez-vous et marchez à un rythme plus lent pendant 5 minutes.
  • Terminez la session complète avec des étirements apaisants.
  • Plus tard, vous pouvez augmenter la durée de vos promenades. Réglez la fréquence cardiaque cible et marchez pendant 30 à 60 minutes. Ensuite, réduisez la vitesse et terminez votre marche après 90 minutes à 2 heures.

Façons de brûler plus de calories en marchant

Si vous sentez que votre routine de marche normale n’est pas suffisante, vous pouvez accompagner votre marche de certaines étapes qui brûlent plus de calories et améliorent la possibilité d’un résultat favorable.

1. Posture

La posture est la chose la plus cruciale dont il faut être conscient en marchant. Une posture incorrecte peut entraîner l’annulation des effets positifs de l’exercice. Faites de votre mieux pour être droit tout au long de votre marche car cela vous fera bouger de plus en plus vite ( 21 ). Gardez la colonne vertébrale et le cou droits, alignez les épaules sur les hanches et regardez en avant. Cela fera travailler vos muscles plus vigoureusement.

2. Utilisez vos bras

Avez-vous déjà remarqué un coureur professionnel? Ils courent avec les bras pliés . C’est parce que cette position des bras vous fait bouger plus vite que les mains droites. De plus, cela ne réduit pas votre rythme et brûle plus de calories. Les coudes doivent être pliés et les paumes doivent être tournées vers l’intérieur.

3. Utilisation des pieds

Votre coup de pied joue un rôle clé pour décider de l’efficacité de votre marche. Cela fait bouger votre cheville avec précision et vous permet d’aller plus vite. Concentrez-vous sur l’atterrissage de la partie médiane de votre pied et roulez les orteils tout en frappant le pied. De cette façon, vous pouvez brûler plus de graisse chaque jour.

4. Des étapes plus petites

Une autre façon de réduire le poids en marchant est de prendre des mesures plus petites et plus rapides. Il est recommandé de parcourir environ 2 000 marches par mile ( 25 ). Cela améliore votre vitesse et, par conséquent, réduit plus de livres. Commencez par 80-100 pas par minute, essayez de couper quelques secondes de votre temps précédent et comptez à nouveau pour 100 pas. Répétez la même procédure de 10 à 12 fois.

5. Polonais

La marche nordique est une excellente option si vous voulez rendre votre marche plus efficace et confortable ( 26 ). Il est très avantageux pour votre tension artérielle et votre consommation d’oxygène, améliore la qualité de vie des patients atteints de certaines maladies et améliore l’endurance ( 27 ). Les bâtons nordiques activent la partie supérieure du corps et vous poussent vers l’avant ( 28 ). En outre, ils améliorent votre puissance et augmentent la vitesse. En plus de cela, c’est une méthode extrêmement utile pour ceux qui souffrent d’une sorte de blessure à la jambe.

6. Fixez la cible

Fixer un objectif est une autre chose cruciale que l’on doit faire s’il veut atteindre l’objectif plus rapidement et plus efficacement, simplement en marchant ( 29 , 30 ). Pour cela, vous pouvez sélectionner un panneau d’arrêt tel qu’un banc ou un arbre. Continuez à vous encourager à atteindre l’endroit que vous avez choisi. Vous pouvez ralentir entre les deux si vous pensez que ce n’est pas possible.

7. Sauter les pentes

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Si vous pensez que les surfaces inclinées sont très compétentes pour brûler des calories, vous vous trompez un peu. Les plates-formes plates sont censées être plus avantageuses que les pentes. De plus, les pentes exerceraient une plus grande pression sur les genoux et pourraient entraîner une arthrose prématurée chez les jeunes ( 31 ). Donc, au lieu de perdre votre temps sur de telles surfaces, préférez les terrains nivelés.

8. Augmentez le taux

Marchez avec un rythme normal, mais il n’est efficace que si vous êtes débutant. De plus, il faut marcher au même rythme pendant pas plus de 3 à 4 jours. Après cela, commencez à augmenter le taux car cette procédure vous aidera à perdre plus de livres. Une marche rapide pendant 30 minutes aide à perdre environ 158 calories tandis que le jogging à un rythme modéré brûle 215 calories.

Vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos progrès et votre réussite. Cet appareil jouera le rôle de votre entraîneur et vous gardera inspiré pour perdre plus de poids en marchant.

9. Ajoutez de la force

Vous pouvez accompagner votre promenade avec des exercices qui demandent de la force ( 33 ). Cela réduira vos pouces très rapidement. Marchez pendant 5 minutes, puis arrêtez-vous pendant une minute pour effectuer certaines des activités telles que les fentes, les sauts, les squats, les planches, les genoux hauts qui courent en place et les pompes. Cette combinaison est de dire au revoir à vos kilos en trop à court terme.

Choses que vous devez garder à l’esprit en marchant pour perdre du poids?

  • Au lieu d’intensifier votre foulée, gardez votre pied principal près de votre corps et poussez-le vers l’avant avec une grande force.
  • Si votre objectif est de marcher plus vite, évitez de dépasser une foulée.
  • Pendant la marche, concentrez-vous sur le fait que votre talon doit d’abord toucher le sol, puis que le pied roule jusqu’aux orteils.
  • Pour éviter les entorses de trébucher et de tomber, assurez-vous que vos pieds roulent vers l’avant depuis le centre.
  • Pour chaque étape suivante, poussez l’orteil entier vers l’arrière. Cela empêchera vos muscles de se fatiguer .
  • Afin de maximiser l’efficacité de votre marche, tournez par la taille.
  • Gardez vos épaules, vos mains et votre cou détendus ( 35 ).
  • Vos bras doivent être très proches de votre corps et tenter d’améliorer leur vitesse de balancement.
  • N’oubliez pas d’analyser vos progrès et vos résultats, car c’est très important ( 36 ).

Façons de rendre votre promenade plus efficace et agréable

1. Consommez du thé vert

Le thé vert a d’énormes avantages pour la santé et la beauté. Il régule non seulement votre métabolisme, mais réduit également les graisses à un rythme beaucoup plus rapide. Il est très avantageux de l’avoir avant ou après l’entraînement. Le thé vert a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui sont utiles pour les athlètes qui effectuent des exercices vigoureux ( 37 ). Profitez d’une tasse après la marche pour perdre du poids rapidement.

2. Préparez une liste de lecture à pied

La musique vous encouragera à parcourir des kilomètres supplémentaires. La musique rapide vous permet d’augmenter la durée de votre entraînement ( 38 ). De plus, une recherche indique que l’écoute de la musique a des effets positifs sur le système nerveux autonome et réduit la réponse au stress psychologique et les niveaux d’ endocrine ( 39 ). Ainsi, il soulage le stress qui se produit lors d’une promenade ou d’un entraînement.

Vous pouvez préparer une liste de morceaux qui améliorent l’humeur et qui vous motivent à faire des efforts supplémentaires et à atteindre votre objectif dès que possible.

3. Obtenez un copain de marche

Le soutien moral est très important lorsque vous êtes sur le point d’accomplir quelque chose comme la perte de poids. Demandez à l’un de vos proches de vous accompagner pour la promenade. Votre copain vous encouragera non seulement à faire plus d’efforts, mais vous pourrez également rivaliser ou rire avec lui. Selon certaines études, le rire est considéré comme très sain et maintient le rythme cardiaque. De plus, on dit que 10 à 15 minutes de rire pourraient brûler environ 45 calories ( 40 ).

4. Sélectionnez les bonnes chaussures

La chose la plus importante pour la marche est les chaussures que vous portez ( 41 ). Assurez-vous que votre paire est suffisamment adaptée pour une promenade confortable. Si vous marchez sur une surface plane, vous devez porter des chaussures souples, légères, à talons bas et rigides qui évitent les trébuchements et les mouvements latéraux.

5. Marchez tôt le matin

Tout exercice est plus bénéfique s’il est effectué pendant les premières heures du matin, car il réduit la pression artérielle et améliore votre qualité de sommeil ( 42 ). À ce moment, le corps manque de calories et la marche favorise la capacité du corps à brûler plus de graisses.

Les niveaux de glycogène diminuent dans le corps pendant le sommeil et la graisse devient la seule source qui peut être utilisée par le corps pendant une promenade. De plus, une étude montre que les personnes qui sont régulièrement exposées au soleil plus tôt sont plus maigres que celles qui se lèvent plus tard dans l’après-midi ( 43 ).

6. Buvez de l’eau

Si vous souhaitez réduire votre poids plus rapidement, augmentez la quantité d’eau que vous buvez. Une recherche montre que l’eau vous aide à brûler plus de calories. Une personne qui a consommé plus d’eau que d’habitude est capable de brûler de nombreuses calories supplémentaires pendant son entraînement. Ainsi, buvez autant d’eau que possible pour de meilleurs résultats.

Remarque: Si vous voulez perdre du poids, vous devez éviter certaines boissons qui contiennent beaucoup de calories et de sucres.

7. Choisissez un terrain approprié

On dit qu’une promenade sur l’herbe brûle plus de calories qu’une marche sur piste ( 45 ) et qu’une marche sur du sable mou peut augmenter encore plus les dépenses caloriques que l’herbe. Vous pouvez choisir le terrain selon votre choix et votre convenance.

8. Ajoutez de la résistance

Si vous pensez que vous êtes en forme maintenant et que la marche n’est pas suffisante, commencez à ajouter de la résistance à votre marche en ajoutant des poids au corps pendant la marche. Vous pouvez remplir un sac d’eau ou de sable et l’utiliser comme sac à dos. N’utilisez pas de poids pour les mains ou les chevilles, car ils peuvent soit changer votre façon de bouger, soit vous blesser ( 46 ).

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Remarque: les personnes âgées ne doivent pas utiliser cette méthode car elle peut entraîner une hypertension artérielle ou des maladies cardiovasculaires.

9. Évitez les boissons pour sportifs

Tenez-vous éloigné des boissons ou des boissons contenant de la caféine car elles peuvent augmenter la perte de liquide du corps. Cela peut entraîner une déshydratation ( 47 ). Beaucoup d’entre vous peuvent avoir l’impression de boire quelque chose pour éviter la déshydratation ou mouiller votre gorge sèche. Pour cela, vous pouvez opter pour des boissons saines telles que l’ eau de coco , le thé glacé au citron, etc.

10. Mangez des amandes

Un régime hypocalorique enrichi d’amandes a le potentiel de réduire considérablement votre poids ( 48 ). Si vous marchez pour brûler des calories, les amandes sont un excellent compagnon de votre exercice. Ils contiennent des graisses mono-insaturées qui régulent les niveaux d’insuline dans votre corps. De plus, il vous garde rassasié et vous ne ressentirez pas de fringales fréquentes .

11. Pratiquez le balancement des bras

Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats de votre marche, vous devez garder vos bras en mouvement ( 49 ). Cela accélérera non seulement votre rythme mais sera également extrêmement utile pour garder votre partie supérieure en forme. Surtout, le balancement des bras entraîne une combustion de calories plus importante que la marche normale. Déplacez les mains de manière à ce qu’elles atteignent vers l’arrière, elles devraient toucher votre poche arrière et être proches du milieu de votre poitrine lorsque vous vous approchez.

12. Gardez un compte de votre promenade

Tenir un compte de tout ce qui concerne votre promenade est vraiment une excellente idée. Cela vous incitera à augmenter votre efficacité chaque jour. Gardez une trace du nombre de jours, de la distance et de la durée ( 50 ). Parallèlement à cela, n’oubliez pas de mesurer votre poids chaque semaine.

13. Évitez la famine

Si vous travaillez dur pour perdre du poids, vous devez choisir judicieusement ce que vous devez avoir pour vos repas après et avant l’entraînement, car ils doivent être riches en nutriments ( 51 , 52 ). Ces repas ravitaillent le corps, diminuent la dégradation des protéines, améliorent la synthèse des protéines et augmentent la force de vos muscles. Une bonne alimentation ajoute vraiment aux effets positifs de la marche.

14. Évitez de trop manger

Si vous pensez qu’après une marche rapide pendant environ 1 heure du matin, vous êtes libre de manger ce que vous voulez, à tout moment de la journée, alors vous vous trompez complètement. Vous devez éviter de faire cela. Il est fort probable que si vous débutez avec cet entraînement, vous ressentirez le besoin de vous ravitailler plus fréquemment. Impliquez-vous dans des activités plus physiques et évitez les aliments riches en calories ( 53 ).

Façons d’inclure la marche dans votre vie de routine

Outre la marche intentionnelle du matin, vous pouvez incorporer des promenades fortuites dans votre routine pour accélérer votre progression en brûlant plus de calories. Voici quelques idées que vous pouvez utiliser pour prendre une longueur d’avance.

1. Destination à proximité

Si vous devez visiter un magasin ou un jardin à proximité, évitez d’utiliser un véhicule pour cela. Au lieu de cela, préférez marcher sur une distance aussi courte ( 54 ). Pour plus de commodité, vous pouvez marquer tous ces endroits à proximité de votre domicile, sur une carte.

2. Promenade au supermarché

Si vous travaillez si dur pour vous remettre en forme, vous aimerez certainement l’idée de faire du shopping dans un supermarché. Ce n’est pas seulement sain mais c’est aussi une tâche agréable ( 55 ). Vous pouvez également accompagner vos amis s’ils ont besoin d’acheter quelque chose.

3. Marche arrière

Vous pouvez essayer quelque chose de nouveau et changer votre itinéraire habituel de chez vous vers des destinations proches ( 56 ). Bien que ces itinéraires puissent être plus longs que les itinéraires habituels, mais de toute façon, cela vous sera bénéfique. Vous verrez de nouvelles choses de cette manière qui rafraîchiront votre humeur.

4. Promenade au bureau

Si vous voulez discuter de quelque chose avec votre équipe, au lieu de cette idée ennuyeuse de vous rencontrer dans la salle de conférence, vous pouvez sortir avec vos collègues en promenade et avoir une conversation tout en vous promenant. Dans le cas, vous devez parler à l’un de vos collègues, plutôt que de l’appeler ou de lui envoyer un mail, préférez marcher jusqu’à sa place. Cela stimulera votre humeur et vous aidera également à perdre quelques pouces de graisse supplémentaires.

5. Promenade en bruine

S’il pleut, comment pouvez-vous manquer l’occasion de marcher sous la pluie? Oui! C’est une idée édifiante qui peut ajouter un peu plus de calories au compte des brûlés. Plutôt que d’utiliser un parapluie, portez un vêtement de pluie et profitez de la marche de bruine. Cette courte promenade peut également vous aider à perdre du poids ( 58 ).

6. Mini-marche

Si vous avez un horaire chargé, soyez actif et essayez de gagner du temps pour de courtes promenades telles que marcher avec des amis ou en famille après le dîner ( 59 ). Il stimulera votre métabolisme et est assez sain pour vous. En dehors de cela, il vous aide également à brûler beaucoup de calories.

7. Stationner et marcher

Si vous avez remonté vos chaussettes pour éliminer rapidement cet excès de graisse de votre corps, il est temps de vous tromper. Garez votre voiture le plus loin possible de votre destination, afin de pouvoir faire quelques pas supplémentaires pour réduire votre graisse corporelle ().

Conclusion

Maintenant, vous savez comment la marche est capable d’éliminer les graisses de votre corps. Alors, prenez l’habitude et pensez à autant de façons que vous le pouvez, pour l’inclure dans votre vie de routine. Vous obtiendrez certainement des résultats positifs et satisfaisants.

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