Qu’est-ce qu’un aliment riche en fibres?
Les aliments végétaux, en général, sont riches en fibres. Une quantité de fibres et de fibres solubles / insolubles varie d’un aliment à l’autre. Un produit alimentaire commercial peut être étiqueté comme « riche en fibres» s’il contient au moins 5 g de fibres par portion .
«Fibres alimentaires» sur l’étiquette de la valeur nutritive se réfère aux fibres initialement présentes dans l’aliment. Les fibres alimentaires totales sont une somme de fibres alimentaires solubles et insolubles. La «fibre totale» se compose de fibres alimentaires et de fibres ajoutées . Cependant, la fibre ajoutée n’a pas nécessairement de bonnes propriétés semblables à celles des fibres.
Bonnes sources de fibres
Tableau 1: Liste des aliments riches en fibres SOLUBLES
ALIMENTS | FIBRE SOLUBLE (g) | FIBRE INSOLUBLE (g) | FIBRE ALIMENTAIRE TOTALE (g) |
Céréales | |||
Enveloppe de psyllium, 10g | 7,1 | 0,9 | 8 |
Avantage, 3/4 tasse | 2,8 | 2.2 | 5,0 |
Son d’avoine, cuit, 3/4 tasse | 2.2 | 1,8 | 4.0 |
Gruau d’avoine, sec, 1/3 tasse | 1,4 | 1,3 | 2,7 |
Riz brun, coke, 1/2 tasse | 1,3 | 0 | 1,3 |
Graine de lin, 10g | 1.2 | 1 | 2.2 |
Des légumes | |||
Plantain vert, 100g | 5,8 | 0,2 | 6,0 |
Artichaut, moyen, cuit | 4.7 | 1,8 | 6,5 |
Haricots de Lima, cuits, 1/2 tasse | 3,5 | 3.0 | 6,5 |
Haricots rouges, cuits, 1/2 tasse | 2,9 | 2,9 | 5,8 |
Choux de Bruxelles, 1/2 tasse | 2.0 | 1,3 | 3,3 |
Courge, hiver, cuite | 1,9 | 1,4 | 3,3 |
Asperges, cuites, 1/2 tasse | 1,7 | 1.1 | 2,8 |
Brocoli, cuit | 1.2 | 1.2 | 2,4 |
Oignons, cuits, 1/2 tasse cuits | 1.2 | 0,8 | 2.0 |
Carottes, cuites, 1/2 tasse | 1.1 | 0,9 | 2.0 |
Des fruits | |||
Mûres, 1/2 tasse | 3,1 | 0,7 | 3,8 |
Orange, moyenne | 2.6 | 1,8 | 4.4 |
Pamplemousse, moyen | 2,4 | 0,6 | 3.0 |
Abricots, frais, 4 moyens | 1,8 | 1,7 | 3,5 |
Mangue, fraîche, 1/2 petite | 1,7 | 1.2 | 2,9 |
Pruneaux, séchés, 3 moyens | 1.0 | 0,7 | 1,7 |
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Tableau 2: Liste des aliments riches en fibres INSOLUBLES
ALIMENTS | FIBRE INSOLUBLE (g) | FIBRE SOLUBLE (g) | FIBRE ALIMENTAIRE TOTALE (g) |
Céréales | |||
Gourde amère, 100g | 13,5 | 3,1 | 16,6 |
Son de blé, 1/2 tasse | 11,3 | 1.0 | 12,3 |
Fiber One ™, 1/2 tasse | 11,1 | 0,8 | 11,9 |
All-bran ™, 1/3 tasse | 7,2 | 1,4 | 8,6 |
Son de raisin sec, 1 tasse | 7,2 | 1.2 | 8.4 |
Blé déchiqueté, 1 tasse | 4,5 | 0,7 | 5.2 |
Orge, cuit, 1/2 tasse | 3,3 | 0,9 | 4.2 |
Germe de blé, 3 cuillères à soupe | 3.2 | 0,7 | 3,9 |
Pain complet, 1 tranche | 2,8 | 0,1 | 2,9 |
Millet, cuit, 1/2 tasse | 2,7 | 0,6 | 3,3 |
Boulgour, cuit, 1/2 tasse | 2,4 | 0,5 | 2,9 |
Maïs soufflé, 3 tasses | 2,3 | 0 | 2,3 |
Graines de lin, 1 cuillère à soupe | 2.2 | 1.1 | 3,3 |
Gruau, 1 tasse | 2.0 | 1,8 | 3,8 |
Pain de seigle, 1 tranche | 1,9 | 0,8 | 2,7 |
Flocons d’avoine, cuits, 3/4 tasse | 1,7 | 1,3 | 3 |
Flocons d’avoine, 1 tasse | 1,6 | 1,5 | 3,1 |
Pain de blé entier, 1 tranche | 1,6 | 0,3 | 1,9 |
Pain au pumpernickel, 1 tranche | 1,5 | 1.2 | 1,7 |
Graham Creckers, 2 ans | 1,4 | 0 | 1,4 |
Blé entier, 1 tranche | 1.2 | 0,3 | 1,5 |
Pain de seigle, 1 tranche | 1.0 | 0,8 | 1,8 |
Pain blanc, 1 tranche | 0,3 | 0,3 | 0,6 |
Des légumes | |||
Haricots des champs, cuits, 100g | 9,3 | 2,1 | 11,4 |
Fèves, cuites, 100g | 7,3 | 0,8 | 8.3 |
Lentilles, cuites, 1/2 tasse | 7 | 1 | 8 |
Haricots pinto, cuits, 1/2 tasse | 5.5 | 1,9 | 7.4 |
Betterave | 5,4 | 2,4 | 7,8 |
Pois chiches, cuits, 1/2 tasse | 4,9 | 1,3 | 6.2 |
Panais, cuit, 1 tasse | 4.0 | 0,4 | 4.4 |
Haricots blancs, cuits, 1/2 tasse | 3,8 | 0,4 | 4.2 |
Haricots noirs, cuits, 1/2 tasse | 3,7 | 2,4 | 6.1 |
Pita, blé, 7? | 3,7 | 0,7 | 4.4 |
Épinards, cuits, 100g | 3,5 | 0,6 | 4.1 |
Pois verts, cuits, 2/3 tasse | 3,3 | 0,6 | 3,9 |
Navet, cuit, 1/2 tasse | 3,1 | 1,7 | 4,8 |
Okra, cuit, 1/2 tasse | 3,1 | 1.0 | 4.0 |
Soja, cuit, 1/2 tasse | 2,8 | 2,3 | 5.1 |
Patates douces, 1/2 tasse | 2,4 | 1,4 | 3,8 |
Pomme de terre avec peau, moyenne | 1,7 | 1.2 | 2,9 |
Courgettes, cuites, 1/2 tasse | 1,4 | 1.1 | 2,5 |
Courge d’été, cuite, 1/2 tasse | 1.2 | 1.1 | 2,3 |
Haricots de Lima, cuits, 1/2 tasse | 1.2 | 0,2 | 1,4 |
Chou, vert, cuit, 1/2 tasse | 1.0 | 0,8 | 1,8 |
Des fruits | |||
Pomme, moyenne | 4.2 | 1,5 | 5,7 |
Framboises, 1/2 tasse | 3,8 | 0,4 | 4.2 |
Figues, 3 petites | 3.0 | 2,3 | 5,3 |
Kiwi, grand | 2,4 | 0,7 | 3,1 |
Mangue, moyenne | 2.2 | 1,5 | 3,7 |
Banane, 7 pouces | 2,1 | 0,7 | 2,8 |
Poire, 1 petite | 1,8 | 1.1 | 2,9 |
Fraises, 3/4 tasse | 1,5 | 0,9 | 2,4 |
Des noisettes | |||
Amandes, 20g | 2 | 0,2 | 2.2 |
Les aliments riches en fibres peuvent prévenir la constipation (les fibres solubles peuvent également prévenir la diarrhée légère). Vérifiez les autres effets bénéfiques et indésirables des fibres solubles et insolubles .
Apport quotidien recommandé en fibres
Selon la National Library of Medicine des États-Unis , tout le monde devrait ingérer 14 g de fibres pour 1000 calories ingérées ( 1 ). Compte tenu de l’apport calorique moyen dans divers groupes d’âge et de sexe, l’apport quotidien recommandé en fibres est:
- Pour les enfants de moins de 10 ans et les femmes de tous âges: au moins 20 g par jour
- Pour les hommes après dix ans: au moins 30 g par jour