Liste des aliments riches en fibres, tableau des fibres solubles et insolubles

Qu’est-ce qu’un aliment riche en fibres?

Les aliments végétaux, en général, sont riches en fibres. Une quantité de fibres et de fibres solubles / insolubles varie d’un aliment à l’autre. Un produit alimentaire commercial peut être étiqueté comme « riche en fibres» s’il contient au moins 5 g de fibres par portion .

«Fibres alimentaires» sur l’étiquette de la valeur nutritive se réfère aux fibres initialement présentes dans l’aliment. Les fibres alimentaires totales sont une somme de fibres alimentaires solubles et insolubles. La «fibre totale» se compose de fibres alimentaires et de fibres ajoutées . Cependant, la fibre ajoutée n’a pas nécessairement de bonnes propriétés semblables à celles des fibres.

 

Bonnes sources de fibres

Tableau 1: Liste des aliments riches en fibres SOLUBLES

ALIMENTS FIBRE SOLUBLE (g) FIBRE INSOLUBLE (g) FIBRE ALIMENTAIRE TOTALE (g)
Céréales
Enveloppe de psyllium, 10g 7,1 0,9 8
Avantage, 3/4 tasse 2,8 2.2 5,0
Son d’avoine, cuit, 3/4 tasse 2.2 1,8 4.0
Gruau d’avoine, sec, 1/3 tasse 1,4 1,3 2,7
Riz brun, coke, 1/2 tasse 1,3 1,3
Graine de lin, 10g 1.2 1 2.2
Des légumes
Plantain vert, 100g 5,8 0,2 6,0
Artichaut, moyen, cuit 4.7 1,8 6,5
Haricots de Lima, cuits, 1/2 tasse 3,5 3.0 6,5
Haricots rouges, cuits, 1/2 tasse 2,9 2,9 5,8
Choux de Bruxelles, 1/2 tasse 2.0 1,3 3,3
Courge, hiver, cuite 1,9 1,4 3,3
Asperges, cuites, 1/2 tasse 1,7 1.1 2,8
Brocoli, cuit 1.2 1.2 2,4
Oignons, cuits, 1/2 tasse cuits 1.2 0,8 2.0
Carottes, cuites, 1/2 tasse 1.1 0,9 2.0
Des fruits
Mûres, 1/2 tasse 3,1 0,7 3,8
Orange, moyenne 2.6 1,8 4.4
Pamplemousse, moyen 2,4 0,6 3.0
Abricots, frais, 4 moyens 1,8 1,7 3,5
Mangue, fraîche, 1/2 petite 1,7 1.2 2,9
Pruneaux, séchés, 3 moyens 1.0 0,7 1,7

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Tableau 2: Liste des aliments riches en fibres INSOLUBLES

ALIMENTS FIBRE INSOLUBLE (g) FIBRE SOLUBLE (g) FIBRE ALIMENTAIRE TOTALE (g)
Céréales
Gourde amère, 100g 13,5 3,1 16,6
Son de blé, 1/2 tasse 11,3 1.0 12,3
Fiber One ™, 1/2 tasse 11,1 0,8 11,9
All-bran ™, 1/3 tasse 7,2 1,4 8,6
Son de raisin sec, 1 tasse 7,2 1.2 8.4
Blé déchiqueté, 1 tasse 4,5 0,7 5.2
Orge, cuit, 1/2 tasse 3,3 0,9 4.2
Germe de blé, 3 cuillères à soupe 3.2 0,7 3,9
Pain complet, 1 tranche 2,8 0,1 2,9
Millet, cuit, 1/2 tasse 2,7 0,6 3,3
Boulgour, cuit, 1/2 tasse 2,4 0,5 2,9
Maïs soufflé, 3 tasses 2,3 2,3
Graines de lin, 1 cuillère à soupe 2.2 1.1 3,3
Gruau, 1 tasse 2.0 1,8 3,8
Pain de seigle, 1 tranche 1,9 0,8 2,7
Flocons d’avoine, cuits, 3/4 tasse 1,7 1,3 3
Flocons d’avoine, 1 tasse 1,6 1,5 3,1
Pain de blé entier, 1 tranche 1,6 0,3 1,9
Pain au pumpernickel, 1 tranche 1,5 1.2 1,7
Graham Creckers, 2 ans 1,4 1,4
Blé entier, 1 tranche 1.2 0,3 1,5
Pain de seigle, 1 tranche 1.0 0,8 1,8
Pain blanc, 1 tranche 0,3 0,3 0,6
Des légumes
Haricots des champs, cuits, 100g 9,3 2,1 11,4
Fèves, cuites, 100g 7,3 0,8 8.3
Lentilles, cuites, 1/2 tasse 7 1 8
Haricots pinto, cuits, 1/2 tasse 5.5 1,9 7.4
Betterave 5,4 2,4 7,8
Pois chiches, cuits, 1/2 tasse 4,9 1,3 6.2
Panais, cuit, 1 tasse 4.0 0,4 4.4
Haricots blancs, cuits, 1/2 tasse 3,8 0,4 4.2
Haricots noirs, cuits, 1/2 tasse 3,7 2,4 6.1
Pita, blé, 7? 3,7 0,7 4.4
Épinards, cuits, 100g 3,5 0,6 4.1
Pois verts, cuits, 2/3 tasse 3,3 0,6 3,9
Navet, cuit, 1/2 tasse 3,1 1,7 4,8
Okra, cuit, 1/2 tasse 3,1 1.0 4.0
Soja, cuit, 1/2 tasse 2,8 2,3 5.1
Patates douces, 1/2 tasse 2,4 1,4 3,8
Pomme de terre avec peau, moyenne 1,7 1.2 2,9
Courgettes, cuites, 1/2 tasse 1,4 1.1 2,5
Courge d’été, cuite, 1/2 tasse 1.2 1.1 2,3
Haricots de Lima, cuits, 1/2 tasse 1.2 0,2 1,4
Chou, vert, cuit, 1/2 tasse 1.0 0,8 1,8
Des fruits
Pomme, moyenne 4.2 1,5 5,7
Framboises, 1/2 tasse 3,8 0,4 4.2
Figues, 3 petites 3.0 2,3 5,3
Kiwi, grand 2,4 0,7 3,1
Mangue, moyenne 2.2 1,5 3,7
Banane, 7 pouces 2,1 0,7 2,8
Poire, 1 petite 1,8 1.1 2,9
Fraises, 3/4 tasse 1,5 0,9 2,4
Des noisettes
Amandes, 20g 2 0,2 2.2

Les aliments riches en fibres peuvent prévenir la constipation (les fibres solubles peuvent également prévenir la diarrhée légère). Vérifiez les autres effets bénéfiques et indésirables des fibres solubles et insolubles .

Apport quotidien recommandé en fibres

Selon la National Library of Medicine des États-Unis , tout le monde devrait ingérer 14 g de fibres pour 1000 calories ingérées ( 1 ). Compte tenu de l’apport calorique moyen dans divers groupes d’âge et de sexe, l’apport quotidien recommandé en fibres est:

  • Pour les enfants de moins de 10 ans et les femmes de tous âges: au moins 20 g par jour
  • Pour les hommes après dix ans: au moins 30 g par jour
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