Les suppléments peuvent-ils vraiment améliorer la santé cérébrale ?

Les suppléments nutritionnels sont souvent commercialisés comme favorisant la santé du cerveau. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3, les vitamines B, la choline, le ginkgo, l’ashwagandha et la caféine. On pense que certains contribuent au développement du cerveau ou préviennent des maladies neurodégénératives telles que la démence et la maladie d’Alzheimer.

Bien que des recherches aient montré que la nutrition diététique est important pour la santé du cerveau, les suppléments n’ont pas été suffisamment étudiés pour étayer ces affirmations. Pourtant, de nombreux consommateurs ignorent l’innocuité et l’efficacité non prouvées de ces suppléments.

Un mot d’avertissement

Les marques de suppléments ne peuvent pas (et ne doivent pas) prétendre que leurs suppléments servent à traiter des problèmes de santé ou des maladies spécifiques comme la démence ou la maladie d’Alzheimer (MA).

Les suppléments ne sont pas destinés à prévenir, guérir ou traiter les maladies, surtout seuls. Il existe de nombreuses preuves sur l’importance d’une alimentation et d’un mode de vie globalement sains pour la prévention des maladies. À l’inverse, il existe un manque criant de preuves soutenant l’utilisation de tout complément alimentaire comme unique traitement ou mesure de prévention pour un problème de santé.

Dans la mesure du possible, choisissez un supplément testé par un organisme indépendant de confiance, tel que la Pharmacopée américaine (USP), le ConsumerLab ou la NSF. Cependant, même si les suppléments sont testés de manière indépendante, ils ne sont pas nécessairement sans danger pour tous ni efficaces en général. Par conséquent, il est important de parler à votre médecin de tout supplément que vous envisagez de prendre et de vous renseigner sur les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.

Nutriments pour la santé du cerveau

L’alimentation et la nutrition ont un impact majeur sur la santé de votre cerveau. Vos habitudes alimentaires à long terme sont un élément essentiel non seulement de votre santé globale, mais également de celle de votre cerveau.

La recherche sur la santé du cerveau a révélé que certains aliments et nutriments peuvent être meilleurs pour votre cerveau que d’autres. Pourtant, manger ici et là des aliments sains pour le cerveau n’est peut-être pas suffisant. Votre alimentation globale est bien plus importante.

Ne pas consommer suffisamment de certains nutriments dans votre alimentation peut même entraîner un déclin cognitif dans certains cas. Il existe des preuves selon lesquelles de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner des troubles cognitifs, voire la démence.De plus, certaines études suggèrent que la carence en fer pourrait être liée à des problèmes cognitifs.

Divers nutriments, tels que ceux ayant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et probiotiques, sont mentionnés dans de nombreuses études sur la santé cérébrale. Le régime méditerranéen, axé sur les fruits, les légumes et l’huile d’olive, s’est également révélé bénéfique pour la santé du cerveau.

Bien qu’il existe de nombreuses recherches surnutritionpour la santé du cerveau, on ne peut pas en dire autant de la recherche sursupplémentspour la santé du cerveau.

Certains nutriments régulièrement mentionnés dans la littérature sur la santé cérébrale sont également des ingrédients courants dans les suppléments destinés à la santé cérébrale. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3, la vitamine B12 et d’autres vitamines B, la choline, la vitamine E et d’autres micronutriments. Cependant, les preuves selon lesquelles ces nutriments et d’autres améliorent la santé du cerveau lorsqu’ils sont sous forme de suppléments sont faibles.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 (oméga-3) sont une classe depolyinsaturéacides gras. Consommer des oméga-3 via des aliments et des compléments alimentaires est le seul moyen d’augmenter les niveaux dans l’organisme. Certains types d’oméga-3 seraient essentiels à la santé du cerveau.

Acide docosahexaénoïque(DHA) est un oméga-3 à longue chaîne qui a fait l’objet de recherches approfondies pour son rôle dans la santé du cerveau. Le DHA se trouve en concentrations élevées dans le cerveau, ce qui le rend essentiel à la santé et au développement du cerveau. Les chercheurs ont également découvert que les niveaux de DHA ont tendance à être faibles chez les personnes atteintes de MA par rapport aux personnes en bonne santé cognitive.

Certaines recherches se sont concentrées spécifiquement sur les suppléments d’oméga-3.

Une revue systématique des études a porté sur les effets de divers compléments alimentaires sur la cognition chez de jeunes adultes en bonne santé, y compris le personnel militaire. Les chercheurs ont découvert que les suppléments d’oméga-3 montraient peu ou pas d’amélioration des performances cognitives parmi les études incluses dans la revue.

Une seule étude sur un supplément d’oméga-3 contenant du DHA et un autre oméga-3 appelé acide eicosapentaénoïque (EPA) a montré des résultats positifs (bien que ces résultats contredisent d’autres résultats).

Cependant, certaines données suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer la cognition chez les personnes âgées ou celles atteintes de démence ou de MA. Des études ont montré que les adultes de plus de 70 ans qui utilisaient des suppléments d’EPA et de DHA présentaient une amélioration de certains aspects de leur cognition, tels que le fonctionnement exécutif, la mémoire de travail et la signalisation cérébrale. La supplémentation était également corrélée à une augmentation des oméga-3 circulant dans le sang.

Vitamine B12

La vitamine B12 est un autre nutriment essentiel à la santé du cerveau tout au long de la vie. Dès le début, la vitamine B12 joue un rôle dans le développement et le fonctionnement du système nerveux central (SNC), qui constitue le cerveau et la moelle épinière. On pense que la vitamine B12 est essentielle à la prévention de la démence et d’autres maladies cognitives.

La recherche montre que de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner un déclin cognitif, une dépression et une fatigue idiopathique. Lorsque la vitamine B12 est faible, un acide aminé appelé homocystéine peut augmenter et endommager les nerfs du cerveau ou de la moelle épinière.

Cependant, les études portant sur la supplémentation en vitamine B12 comme traitement du déclin cognitif ont produit des résultats mitigés. Bien que la supplémentation en B12 ait montré des effets positifs chez les personnes souffrant de troubles neurologiques avancés, elle n’a pas montré les mêmes effets chez celles qui ne souffraient pas de ces troubles.

D’autres recherches ont montré un lien potentiel entre de faibles niveaux de vitamine B12 et le développement de la MA ou de la démence. Un faible taux de vitamine B12 chez les personnes atteintes de démence a également été associé à de moins bonnes performances au mini-examen de l’état mental (MMSE), un test de performance mentale, par rapport à celles ayant des niveaux adéquats de vitamine B12. Ainsi, les chercheurs ont conclu que de faibles niveaux de vitamine B12pourraitêtre associée au développement de la démence, mais cette théorie n’est pas complètement prouvée.

Suppléments multivitaminés

Il existe des preuves selon lesquelles un supplément multivitaminé de base peut stimuler la cognition.

Un supplément multivitaminé contient divers micronutriments (vitamines et minéraux) dont votre corps a besoin quotidiennement. Même si une multivitamine ne doit jamais remplacer une alimentation bien équilibrée, elle peut aider à « combler les lacunes » si votre alimentation manque de certaines vitamines et/ou minéraux.

Bien qu’une multivitamine soit recommandée pour certaines populations (comme celles qui sont enceintes), elle n’est peut-être pas nécessaire pour tout le monde. Un professionnel de la santé peut vous aider à décider si vous devez prendre une multivitamine.

De nouvelles recherches montrent que l’utilisation de suppléments multivitaminés peut bénéficier aux personnes âgées ayant des problèmes de mémoire.

Dans un essai clinique récent, plus de 3 000 personnes âgées ont été randomisées pour prendre quotidiennement un placebo ou une multivitamine pendant trois ans. Il a été constaté que ceux qui prenaient quotidiennement des multivitamines avaient amélioré leur mémoire de rappel immédiate. Ces améliorations se sont maintenues pendant toute la période d’essai de trois ans.

Comme il s’agit d’un domaine de recherche plus récent, davantage d’études pourraient être justifiées pour mieux déterminer si l’utilisation quotidienne de multivitamines peut améliorer la cognition chez les personnes âgées ou d’autres populations.

Nootropiques pour la santé du cerveau

Les nootropiques (ou « médicaments intelligents ») sont des suppléments naturels ou synthétiques destinés à soutenir la santé cérébrale et la cognition. Ils contiennent des substances qui peuvent être fabriquées en laboratoire ou dérivées de plantes. Cependant, la majorité des nootropiques sont des herbes naturelles.

Comme d’autres remèdes à base de plantes, les nootropiques sont considérés comme une option de complément assez sûre. Très peu d’entre eux provoquent des effets secondaires graves, mais on sait peu de choses sur la sécurité de l’utilisation des nootropiques à long terme.

Voici des exemples de nootropiques :

• Déanol (DMAE)
• Méclofénoxate
• Nicergoline
• Pyritinol
• Vinpocétine
• Naftidrofuryl
• Dihydroergotoxine
• Lécithine
• Ginseng (Panax-ginseng)
• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• ombelle asiatique (Gotu Kola)
• Ashwagandha (Withania somnifera)
• Hysope d’eau (Bacopa monnieri)
• Guarana (Paullinia cupana)
• Rhodiole (Rhodiola rosea)
• Schisandra (Schisandra chinoise)
• Racine de Maca (Un joli meyenii)

Il existe de nombreux nootropiques sur le marché, certains bénéficiant d’un meilleur support de recherche que d’autres. Certaines des recherches convaincantes derrière certains nootropiques sont décrites ci-dessous.

Ginseng

Panax-ginsengest une plante couramment utilisée en médecine traditionnelle chinoise et dans d’autres types de médecine alternative. On lui attribue des propriétés qui réduisent le risque de maladies neurodégénératives ou de déclin.

En ce qui concerne la santé du cerveau, les chercheurs d’une revue ont découvert que le Panax ginseng pourrait avoir les effets les plus positifs sur la dépression. Composés trouvés dansPanax-ginsengOn pense qu’ils provoquent des effets antidépresseurs en interagissant avec certaines voies de signalisation cellulaire.

Même si une grande partie des recherches surPanax-ginsengpour la santé du cerveau a été réalisée en laboratoire, certains essais sur des humains ont été menés.

Dans le cadre d’un vaste essai mené sur des humains, les chercheurs ont comparé des effets à long termePanax-ginsengutilisateurs vers non-utilisateurs. Comparés à ceux qui n’ont pas consommé cette plante, les participants à l’étude qui en ont consomméPanax-ginsengpendant de longues périodes avaient des résultats plus élevés aux tests cognitifs plus tard dans la vie. Cependant, ces effets n’ont été observés qu’avec une utilisation à long terme (plus de cinq ans) dePanax-ginseng.

Ginkgo

Les feuilles duGinkgo bilobaLa plante est utilisée depuis des siècles pour fabriquer des remèdes à base de plantes. Ces feuilles sont utilisées à de nombreuses fins en médecine alternative, notamment pour la santé du cerveau.

Une revue des essais cliniques à grande échelle surGinkgo bilobaont trouvé des résultats contradictoires concernant l’efficacité de la plante sur les fonctions cognitives.

D’après la revue,Ginkgo bilobal’extrait est le plus couramment utilisé pour le déclin cognitif, la mauvaise mémoire et la diminution de la vigilance. Bien que de nombreuses études incluses dans la revue n’aient trouvé aucun effet positif duGinkgo biloba, plusieurs études ont montré le rôle potentiel de cette plante dans le traitement de la cognition chez les patients atteints de démence légère.Ginkgo bilobaétait plus efficace lorsqu’il était utilisé pendant au moins 24 semaines et à une dose de 240 milligrammes (mg) par jour.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer siGinkgo bilobales suppléments agissent pour la santé du cerveau.

Ashwagandha

En raison de ses propriétés neuroprotectrices perçues, l’ashwagandha (Withania somnifera) a été recommandé comme traitement à base de plantes contre le déclin cognitif.

Un essai clinique de 2021 a examiné comment la consommation d’ashwagandha affecterait les adultes stressés et en bonne santé. Après randomisation, les participants ont pris soit un placebo, soit un supplément d’ashwagandha pendant 90 jours. La prise quotidienne de 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha sous forme de gélule à libération prolongée s’est avérée sûre et a également entraîné une amélioration de la mémoire, de la concentration, de la qualité du sommeil, du stress et du bien-être psychologique général.

Les scientifiques pensent que l’ashwagandha réduit le stress oxydatif dans le système nerveux central et pourrait donc être bénéfique pour des maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la maladie d’Alzheimer. Certains essais cliniques ont soutenu son utilisation pour la santé du cerveau, mais il n’y a pas de consensus clair sur l’efficacité de l’ashwagandha.

Caféine

Dans certaines études, une consommation saine de caféine a été associée à de meilleures performances cognitives.

La caféine se trouve dans divers aliments et boissons, le café étant l’option la plus populaire. S’il a été démontré qu’une dose modérée de caféine (100 à 300 mg) améliore la vigilance, une dose élevée (400 mg ou plus) peut provoquer des effets secondaires comme de l’anxiété et des troubles du sommeil.

Selon une étude, les chercheurs conviennent que la consommation de caféine améliore les fonctions cognitives de base (comme l’attention et le temps de réaction). Cependant, il existe moins de consensus parmi les chercheurs sur les effets de la caféine sur les fonctions cognitives « supérieures » (comme la prise de décision et la résolution de problèmes).

Une revue de 2021 a noté des résultats opposés parmi plusieurs essais cliniques sur les effets de la caféine sur la santé cérébrale. Bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir la caféine comme stimulant de l’attention, il existe des preuves que la caféine améliore la mémoire à court et à long terme chez les adultes.

Espérons que les recherches se poursuivront dans ce domaine afin que le rôle de la caféine en tant que nootropique devienne plus clair.

Suppléments qui n’améliorent pas la santé du cerveau

Concernant les compléments alimentaires, on ne peut pas toujours croire tout ce qu’on entend. Cela pourrait être particulièrement vrai pour les suppléments commercialisés pour améliorer la santé cérébrale.

De nombreux suppléments prétendant améliorer la santé cérébrale n’ont pas fait l’objet de suffisamment de recherches pour justifier leur utilisation par tout le monde.

Néanmoins, certains chercheurs estiment qu’il n’y a tout simplement pas suffisamment de preuves claires pour soutenir l’utilisation den’importe lequelcomplément alimentaire pour la santé du cerveau. Cela vaut aussi bien pour les personnes en bonne santé que pour celles atteintes de démence ou d’autres maladies neurodégénératives.

Pour au moins quelques compléments alimentaires, il n’existe aucune preuve solide qui soutient leur utilisation pour la santé du cerveau. Ceux-ci incluent :

• Prévagenest un supplément en vente libre (OTC) qui contient de l’apoéquorine, une protéine présente dans les méduses. Il n’existe qu’un seul essai clinique qui soutient l’utilisation de Prevagen pour la santé du cerveau. Selon une revue, cet essai clinique présentait plusieurs limites remettant en question sa validité.
• Vitamine Eest un nutriment important qui agit comme un antioxydant. Des recherches ont été menées sur son rôle potentiel dans la santé du cerveau, mais les résultats ont été contradictoires et il n’y a pas encore de consensus sur son utilisation dans la MA et d’autres maladies. Selon une revue, il n’y a pas eu suffisamment d’études fiables démontrant un effet positif de la vitamine E, ce qui pourrait être dû à la faible biodisponibilité du nutriment.
• La carence en vitamine D a été associée à un risque accru de développer la MA. Cependant, il n’existe aucune preuve qu’une supplémentation en vitamine D améliore la cognition ou les résultats chez les personnes atteintes de MA. Il n’existe également aucune preuve solide que la supplémentation en vitamine D prévienne la MA.

De manière générale, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’utilisation de compléments alimentaires pour la santé du cerveau. Comme mentionné précédemment, de nombreux chercheurs ont du mal à recommander des suppléments pour améliorer la santé de votre cerveau.

Dois-je prendre un supplément pour la santé cérébrale ?

Outre le fait que les suppléments pour la santé cérébrale peuvent ne pas faire le travail prévu, ils peuvent également poser des problèmes de sécurité.

Rappelez-vous que les compléments alimentaires ne sont pas testés pour leur sécurité ou leur efficacité comme le sont les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments pour la santé cérébrale peuvent contenir des ingrédients qui ne figurent pas sur l’étiquette nutritionnelle ou qui sont inclus dans le supplément en quantités différentes de celles indiquées.

Pour mettre cela en perspective, un examen de 12 suppléments pour la santé cérébrale a révélé qu’un seul avait été testé de manière indépendante et contenait réellement ce qui était indiqué sur l’étiquette nutritionnelle.

Pour la plupart, les effets secondaires sont rares mais possibles lors de la prise de compléments alimentaires. Vous êtes particulièrement susceptible de ressentir des effets secondaires si vous prenez trop de suppléments, alors assurez-vous de n’utiliser les suppléments que comme indiqué.

Certaines personnes devront peut-être éviter complètement d’utiliser des suppléments pour la santé cérébrale. Sauf indication contraire d’un professionnel de la santé, les enfants et les personnes enceintes ou qui allaitent devront peut-être éviter de nombreux suppléments pour la santé cérébrale. De nombreux suppléments (y compris ceux destinés à la santé cérébrale) n’ont pas été testés de manière approfondie auprès de ces populations.

De plus, bien que de nombreux suppléments puissent être généralement sans danger, on sait peu de choses sur la manière dont les herbes ou les nutriments souvent présents dans les suppléments pour la santé cérébrale interagissent avec les médicaments que vous pouvez prendre.Assurez-vous de discuter des suppléments que vous envisagez de prendre avec un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer si le supplément peut interagir avec des médicaments ou d’autres suppléments que vous utilisez.

N’oubliez pas que les compléments alimentaires ne peuvent à eux seuls traiter ou prévenir les maladies. Discutez avec un professionnel de la santé pour savoir si un supplément pour la santé cérébrale vous convient.

Autres moyens de garder votre cerveau en bonne santé

Il existe de nombreuses autres façons de garder votre cerveau en bonne santé, sans recourir à des compléments alimentaires.

L’Association Alzheimer recommande plusieurs changements et choix de style de vie pour vous aider à maintenir la santé de votre cerveau et à réduire votre risque de MA et d’autres maladies neurodégénératives. Ceux-ci incluent :

• Pratiquer une activité physique régulière
• Avoir une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et légumes
• Lire des livres ou suivre des cours en ligne ou dans votre collège communautaire local
• Arrêter de fumer
• Prendre soin de votre santé cardiaque
• Porter un casque lorsque vous faites du vélo et une ceinture de sécurité lorsque vous roulez en voiture
• Dormir suffisamment
• Prendre soin de votre santé mentale
• Rester socialement actif
• Mettre votre cerveau au défi avec des puzzles, des jeux ou tout autre chose qui engage votre esprit

En général, les compléments alimentaires ne sont nécessaires à aucun aspect de la santé, y compris la santé cérébrale. Discutez avec un professionnel de la santé pour en savoir plus sur la façon de prendre soin de votre cerveau.