Les avantages d’une sieste puissante et comment faire la sieste parfaite – selon la science

Faire une sieste énergisante présente de nombreux avantages pour votre cerveau, votre cœur, votre niveau de stress et votre humeur. Une courte sieste de 10 ou 20 minutes au milieu de la journée peut faire des merveilles pour votre productivité, votre vigilance et votre mémoire. Une sieste énergisante vous laissera une sensation de fraîcheur et augmentera votre niveau d’énergie.

 

Loin d’être un signe de paresse, les ouvriers les plus productifs utilisent de courtes siestes pour augmenter leur efficacité. En fait, de plus en plus d’entreprises autorisent une sieste à midi car elle peut améliorer les fonctions cognitives. Donc, si vous avez envie de faire une petite sieste l’après-midi, sachez que vous pouvez bénéficier d’une sieste de 30 minutes.

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Dans cet article, vous découvrirez pourquoi la sieste est bonne pour vous. Vous apprendrez également la durée d’une sieste.

À la fin de l’article, vous trouverez tous les détails sur la chaise de bureau ultime pour la sieste.

Qu’est-ce qu’un Power Nap?

Une sieste énergisante est un court sommeil pendant la journée, qui dure généralement entre 10 et 30 minutes. De nombreuses personnes préfèrent faire une sieste en début d’après-midi lorsqu’elles se sentent naturellement somnolentes ou somnolentes.

Des chercheurs de la Harvard Medical School affirment qu’une sieste l’après-midi peut aider à gérer le cycle naturel de veille et de sommeil du corps (cycle circadien). Votre corps ressent une baisse d’éveil l’après-midi et une sieste est parfaite pour restaurer la vigilance. ( 1 )

Les scientifiques disent également qu’une sieste énergisante peut profiter aux personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit. Votre sieste de l’après-midi peut être un bon moyen de «rattraper» le sommeil perdu et de restaurer la vigilance. En fait, l’American Psychological Association affirme qu’une sieste l’après-midi est aussi efficace que la caféine pour stimuler la vigilance de midi. ( 2 )

Quelle est la longueur de sieste parfaite?

De nombreuses études ont tenté d’établir la longueur de sieste parfaite. Le Journal of Sleep Research a rapporté qu’une courte sieste de 10 minutes peut donner des avantages instantanés. Des siestes plus longues de 30 minutes avaient également de nombreux avantages qui se faisaient sentir plus tard dans la journée. Certaines études ont montré qu’une sieste de 5 minutes n’a aucun avantage cognitif. Cependant, faire une sieste de 10, 20 ou 30 minutes a tous contribué à améliorer la vigilance. ( 3 )

Certaines études montrent qu’une sieste de 10 minutes est la durée la plus efficace pour faire une sieste. ( 3 )

De manière générale, une courte sieste de 10-20 minutes est bonne pour une amélioration rapide de votre vigilance et de votre niveau d’énergie et vous permettra de vous remettre rapidement au travail.

Une sieste d’environ 30 minutes vous procurera une netteté mentale similaire à la sieste de 10 à 20 minutes, avec cette netteté un peu plus longue, mais l’inconvénient est que les gens ont tendance à se sentir étourdis immédiatement après ce type de sieste.

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Une sieste plus longue de 60 minutes est bonne pour votre mémoire cognitive. Cela peut vous aider à vous souvenir des visages, des noms et des faits, mais l’inconvénient est une certaine étourdissement au réveil.

Une longue sieste de 90 ou plus peut vous fournir un cycle de sommeil complet qui améliore la mémoire procédurale (comme faire du vélo ou jouer du piano) et la créativité. Se réveiller après qu’il a généralement une quantité minime de grogginess.

Donc, pour résumer, si vous recherchez un coup de pouce ou une recharge rapide, vous envisagez une courte sieste d’environ 10 à 20 minutes. Cependant, si vous recherchez un rajeunissement du sommeil plus profond, vous envisagez une sieste plus longue d’environ 60 à 90 minutes.

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Les avantages d’un Power Nap

Voyons plus en détail comment les siestes dynamiques peuvent vous aider à améliorer la mémoire, à augmenter l’apprentissage, à devenir plus efficace et à mieux fonctionner en général.

Power Nap améliore la vigilance

L’un des avantages immédiats de la sieste de l’après-midi est que vous vous sentirez plus alerte.

Les chercheurs ont découvert qu’une brève sieste de 5 à 15 minutes peut vous rendre immédiatement plus alerte. Une étude a montré que les effets d’une courte sieste peuvent durer jusqu’à 3 heures. Une sieste plus longue de 30 minutes a également contribué à améliorer la vigilance, les effets durant plusieurs heures. ( 4 )

Une étude de 2019 a révélé qu’une sieste de 30 minutes à 13 h augmentait la fonction cognitive et rétablissait la vigilance. L’étude a également montré qu’une sieste l’après-midi peut aider à améliorer les performances physiques et à réduire la fatigue. ( 5 )

Certaines études montrent que la sieste est aussi efficace que de boire du café pour augmenter la vigilance. Cependant, d’autres études révèlent que les bienfaits d’une sieste de 15 minutes peuvent être améliorés en prenant un café juste avant votre sieste ou en vous lavant le visage. ( 6 )

Une autre étude a montré que prendre une tasse de café après une sieste de 15 minutes peut vous aider à être plus alerte lorsque vous conduisez. ( 7 )

Power Nap améliore la productivité

Profiter d’une courte sieste l’après-midi peut également vous aider à augmenter votre productivité au travail.

Le journal PLoS One a constaté que le meilleur moment pour faire la sieste se situe entre 14 h et 16 h, c’est-à-dire lorsque vous vous sentez le plus endormi. Les chercheurs ont découvert que faire une sieste de 15 à 45 minutes entre 12h30 et 14h00 est le moment le plus efficace pour augmenter la productivité. ( 8 )

Cependant, une longue sieste semblait avoir un impact négatif sur la vigilance et la productivité.

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Une étude a révélé que faire une sieste de 30 minutes ou moins était bon pour améliorer la capacité d’apprentissage et les performances. ( 9 )

Une petite étude a révélé qu’une sieste de 20 minutes en milieu d’après-midi avait des effets positifs sur le maintien du niveau de vigilance pendant la journée et amélioré le niveau de performance et la confiance en soi des participants dans leur performance aux tâches. ( 26 )

Power Napping améliore la mémoire

Les avantages pour votre fonction cognitive de faire une sieste après le déjeuner peuvent également aider à stimuler votre mémoire.

Des études ont montré que des siestes régulières peuvent être bénéfiques pour votre mémoire à long et à court terme.

Une étude de 2019 publiée dans la revue Sleep a révélé que la sieste peut aider à améliorer la fonction de la mémoire à long terme. Faire une sieste était plus efficace que faire une pause et aidait les jeunes adultes à conserver plus d’informations lorsqu’ils étudiaient. ( 10 )

Des études ont également montré qu’une sieste rapide pendant la journée peut être bénéfique pour la mémoire à court terme. Par exemple, une étude portant sur 145 travailleuses postées a révélé que celles qui faisaient la sieste avaient une meilleure vigilance et une meilleure fonction cognitive que les non-couches. ( 11 )

Une autre étude a rapporté que la sieste après le déjeuner bénéficie à la mémoire à court terme, à la précision et à la vigilance. ( 12 )

Lectures supplémentaires: Aliments cérébraux éprouvés pour stimuler la puissance cérébrale, la concentration et la mémoire .

Les Power Naps améliorent les performances d’endurance

Somnoler après le déjeuner pendant environ 20 minutes peut également améliorer votre niveau d’énergie et augmenter vos performances.

L’ European Journal of Sport Science de 2018 a rapporté que les athlètes qui ont fait une sieste entre 20 et 30 minutes ont obtenu de meilleurs résultats. La sieste l’après-midi était un bon moyen de réduire les effets de la privation de sommeil . ( 13 )

Power Nap favorise une bonne santé cardiaque

Une méta-analyse sur les effets de la sieste sur votre santé cardiaque a révélé qu’une courte sieste peut réduire votre risque de maladie cardiaque. La durée idéale d’une sieste pour favoriser une bonne santé cardiaque était inférieure à 30 minutes. Fait intéressant, la sieste régulière pendant une heure ou plus pendant la journée était associée à un risque accru de maladie cardiaque. ( 14 )

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Une des raisons pour lesquelles une sieste énergisante est bonne pour votre cœur est qu’elle contribue à améliorer votre rythme circadien. Il a été démontré que cela réduisait les niveaux de stress et la tension artérielle, ce qui peut avoir un impact sur votre santé. ( 14 )

Les chercheurs pensent qu’une sieste l’après-midi peut contribuer au processus de libération du stress, ce qui peut aider à réduire la mortalité due aux maladies coronariennes.

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Une vaste recherche de la Harvard School of Public Health et de la faculté de médecine de l’Université d’Athènes a révélé que la sieste à midi réduisait la mortalité coronarienne d’environ un tiers chez les hommes et les femmes. L’étude a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement des siestes au moins trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes en moyenne avaient une mortalité coronarienne inférieure de 37% à celles qui ne faisaient pas de sieste. ( 25 )

Découvrez comment  le régime cardiaque peut être bon pour votre cœur.

Power Nap peut aider à contrôler la tension artérielle

Profiter d’une courte sieste peut également être bon pour gérer l’hypertension artérielle.

Par exemple, une étude a révélé que la pression artérielle chute pendant un court après-midi de sommeil par rapport à la veille. ( 15 )

D’autres études ont montré que la sieste énergique l’après-midi peut être plus bénéfique pour votre tension artérielle que de simplement vous détendre pendant que vous êtes éveillé. ( 16 )

Découvrez d’ autres moyens naturels de gérer naturellement l’hypertension et de prévenir les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies cardiaques.

Power Nap renforce votre immunité

Faire une sieste après le déjeuner est également bon pour votre santé en général, car cela peut renforcer votre système immunitaire.

Les chercheurs se sont rendu compte que dormir suffisamment est nécessaire pour renforcer votre système immunitaire. Il est également prouvé qu’une brève sieste peut également donner à votre immunité un coup de pouce nécessaire.

Une étude a révélé que la sieste est un bon moyen de compenser certains des effets négatifs de la privation de sommeil sur votre immunité. Faire une sieste de 30 minutes aide à normaliser la réponse immunitaire de votre corps. ( 17 )

Une sieste puissante est l’un des meilleurs hacks pour que votre immunité fonctionne rapidement comme elle le devrait. Vous pouvez également apprendre ce que vous pouvez faire d’autre pour prévenir les infections dues à un système immunitaire affaibli.

Des siestes puissantes pour aider à soulager le stress

Une sieste de 30 minutes peut également être utile pour mieux gérer le stress et éviter les conséquences d’être constamment stressé .

Dormir suffisamment aide votre corps à produire des hormones associées à des niveaux de stress plus faibles. Faire une sieste peut aider à normaliser les niveaux d’hormones si vous n’avez pas suffisamment dormi.

Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a rapporté que la sieste a un effet anti-stress. D’après divers rapports, il semble que la sieste idéale pour soulager le stress soit d’environ 30 minutes. Les chercheurs ont également constaté que cette longueur de sieste aidait à renforcer l’immunité et la santé cardiovasculaire. ( 18 )

Une étude impliquant des travailleurs de nuit a révélé que faire deux siestes de 15 minutes aidait à soulager les tensions et à calmer les nerfs. ( 19 )

D’autres études ont montré que de courtes siestes sont bonnes pour aider à réduire la tension psychologique et physiologique. ( 20 )

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Découvrez pourquoi faire une sieste l’après-midi n’est qu’un des remèdes efficaces pour faire face à l’anxiété et au stress.

Power Nap pourrait aider à améliorer la dépression et à stimuler l’humeur

Dormir brièvement l’après-midi peut être l’un des moyens d’améliorer votre humeur et de gérer la dépression.

Un essai portant sur des personnes souffrant de dépression a révélé que la sieste après une nuit sans sommeil était bénéfique. Les patients ont fait une sieste pendant 10 minutes pendant la journée et les chercheurs ont noté qu’ils présentaient moins de symptômes de dépression après la sieste. ( 21 )

Une autre étude a révélé qu’une sieste énergisante présente de nombreux avantages pour les personnes souffrant de dépression. L’étude a révélé que la sieste entre 14 h et 15 h 30 contribuait à améliorer le bien-être général des personnes déprimées. ( 22 )

Faire une sieste l’après-midi peut également améliorer l’humeur des personnes qui ne souffrent pas de dépression. Une petite étude a révélé qu’une courte sieste de 20 minutes aidait à améliorer l’humeur et à avoir un effet positif sur la fonction cognitive. ( 23 )

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Pour plus de moyens de traiter naturellement la dépression légère, veuillez lire cet article sur les remèdes naturels contre l’anxiété et la dépression . Vous pouvez également constater que les suppléments de sérotonine peuvent aider si vous souffrez de dépression.

Power Napping augmente la testostérone chez les hommes

Une sieste après le déjeuner peut être bonne pour la santé sexuelle des hommes, car elle augmente les niveaux de testostérone.

Des études sur les effets de la production d’hormones pendant le sommeil ont montré que les niveaux de testostérone augmentent pendant le sommeil. C’est l’une des raisons pour lesquelles les hommes qui font régulièrement la sieste semblent avoir des niveaux de testostérone plus élevés dans l’après-midi. ( 24 )

Conseils pour une sieste parfaite

Les siestes puissantes peuvent vraiment aider à améliorer votre humeur, votre vigilance, votre capacité d’apprentissage et votre bien-être général.

Que pouvez-vous faire pour profiter de la sieste parfaite? Et quel est le meilleur moment pour faire une sieste?

La plupart des études montrent que votre corps devient naturellement plus somnolent dans les 2 ou 3 heures après le déjeuner. Ainsi, en général, les siestes énergisantes sont mieux appréciées en début d’après-midi ou peu de temps après le déjeuner.

La plupart d’entre nous se sentent fatigués entre 13 h et 16 h, alors essayez de faire votre sieste pendant ces heures. Ne le faites pas plus tard, sinon cela peut interférer avec votre capacité à vous endormir à l’heure du coucher.

Voici quelques façons de profiter de la sieste parfaite:

Ne faites pas de sieste trop longtemps . Une sieste éclair n’est jamais censée être trop longue. Habituellement, une sieste de 10 à 30 minutes est la durée idéale pour une sieste. Si vous faites une sieste trop longue, vous pourriez vous sentir somnolent pour le reste de la journée.

Lors de siestes plus courtes , il est recommandé de dormir partiellement debout pour faciliter le réveil et éviter de sombrer dans un sommeil plus profond.

Créez le bon environnement . Vous vous endormirez pour une courte sieste plus facilement si vous êtes dans un endroit sombre et pas trop chaud.

Chronométrez votre caféine correctement . Certains pécheurs puissants trouvent que prendre une tasse de café juste avant la sieste est efficace. Des études ont montré que cela vous aide à vous réveiller plus alerte après votre sieste. ( 6 )

Essayez des boissons relaxantes . Vous pouvez éviter l’effet stimulant de la caféine en prenant une tisane relaxante avant ou après votre sieste.

Prenez une collation légère . Saviez-vous que certains aliments vous rendent somnolent ? Prenez un verre de lait chaud ou mangez une banane pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Éliminez les distractions . Assurez-vous de ne pas être distrait pendant votre sieste de 10, 20 ou 30 minutes. Alors, mettez votre téléphone en mode avion si vous l’utilisez comme réveil.

Essayez l’exercice 4-7-8 pour vous endormir . Apprenez-en plus ici sur cet exercice qui vous aidera à vous endormir en un rien de temps.

Essayez de faire une sieste à une heure régulière . Si votre emploi du temps le permet, essayez de planifier une sieste à la même heure chaque jour. De cette façon, vous apprenez à votre corps à attendre la sieste et vous trouverez peut-être plus facile de vous endormir.

La chaise de bureau ultime pour une sieste puissante

La «chaise de bureau plate et allongée» ressemble à une chaise de bureau ordinaire en cuir mais elle peut facilement se transformer en lit de bureau complètement perpendiculaire. Il s’incline dans une position presque parfaitement horizontale, vous permettant de vous étirer complètement pour une sieste de bureau.

La chaise est disponible sur  Thanko (Japon) pour 29 800 ¥ (environ 270 $). Cependant, si vous recherchez une alternative moins chère, consultez cette chaise de sieste inclinable sur Amazon . Il a une fonction d’inclinaison à 170 degrés – pas une position horizontale parfaite, mais il est toujours assez bon pour une sieste rapide!

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