Le « régime portefeuille » est une autre option saine pour le cœur, selon une étude

Lorsque vous entendez « alimentation saine pour le cœur », vous pensez probablement d’abord aux régimes méditerranéens et aux régimes DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mais une nouvelle étude a révélé qu’un régime alimentaire moins connu pourrait également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les personnes qui suivaient le régime Portfolio à long terme présentaient un risque 14 % inférieur de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral.

Voici ce que les experts veulent que vous sachiez sur le régime Portfolio, y compris comment intégrer ses principes à votre régime alimentaire sain pour le cœur.

Qu’est-ce que le régime portefeuille ?

Le régime Portfolio est un régime alimentaire à base de plantes qui a été développé au début des années 2000, a déclaré à Gesundmd Hailey Crean, RD, diététiste et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation du diabète.

Le régime Portfolio présente de nombreuses pratiques « de référence » pour une alimentation saine pour le cœur : il est riche en graisses saines et en aliments riches en antioxydants comme les fruits et légumes et les noix, et faible en sel et en sucre ajoutés.

Bon nombre des principes fondamentaux du régime Portfolio ne sont pas nouveaux, et Crean a déclaré qu’ils sont similaires aux recommandations diététiques précédentes visant à aider les gens à réduire leur taux de cholestérol, comme le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) du National Heart, Lung, and Blood Institute.

Ce qui rend le régime Portfolio unique, c’est qu’il se concentre sur ce que les gens peuvent ajouter à leur alimentation au lieu de limiter des aliments ou des nutriments spécifiques.

Crean a déclaré que le régime encourage les gens à disposer d’un « portefeuille » d’aliments hypocholestérolémiants comme les noix, les protéines végétales, les fibres solubles et les stérols végétaux.

Voici ce que Crean a dit est recommandé quotidiennement si vous suivez le régime Portfolio.

• 42 grammes/jour de noix 
• 50 grammes/jour de protéines végétales provenant de produits à base de soja, de haricots, de pois ou de lentilles 
• 20 grammes/jour de fibres solubles (visqueuses) provenant de légumes, de céréales et de fruits (y compris l’avoine, l’orge, l’aubergine, le gombo, les oranges et les pommes)
• 2 grammes/jour de phytostérols provenant d’un supplément 

Le régime Portfolio présente certaines similitudes avec le régime méditerranéen, selon l’auteur principal de l’étude, Andrea Glenn, PhD, RD, chercheuse postdoctorale au Harvard T.H. Chan School of Public Health et l’Université de Toronto, qui était le principal auteur de l’étude, ont déclaré à Gesundmd.

“Les deux régimes sont faibles en graisses saturées et comprennent des aliments tels que les noix, l’huile d’olive, les fruits, les légumes et les haricots”, a-t-elle déclaré.

Quant à la principale différence entre le régime méditerranéen et le régime Portfolio, Glenn a déclaré que ce dernier contient « plus de produits à base de soja, ainsi qu’une plus grande concentration sur les aliments à fibres visqueuses tels que l’avoine, l’orge, le gombo et l’aubergine ». Dans l’ensemble, le régime Portfolio est un peu plus végétal que le régime méditerranéen. Mais il n’est pas nécessaire qu’il soit 100 % végétal.

Selon Glenn, l’orientation générale consiste à remplacer les produits d’origine animale riches en graisses saturées par des aliments de portefeuille. Par exemple, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive au lieu du beurre et remplacer le tofu ou les haricots par de la viande rouge et transformée.

Comment le régime Portfolio aide-t-il votre cœur ?

Des études ont montré que le fait de suivre le régime alimentaire Portfolio est lié à une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Cependant, il existe peu de données montrant les effets d’un régime alimentaire prolongé.

Dans une étude récente, les chercheurs ont examiné la relation entre le respect du régime Portfolio et le risque total de maladie cardiovasculaire, de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral.

Les chercheurs ont suivi 73 924 femmes dans l’étude sur la santé des infirmières (1984-2016), 92 346 femmes dans l’étude sur la santé des infirmières II (1991-2017) et 43 970 hommes dans l’étude de suivi sur les professionnels de la santé (1986-2016). Aucun des participants n’avait de maladie cardiovasculaire ou de cancer au début de l’étude.

Les chercheurs disposaient de données provenant de questionnaires sur la fréquence alimentaire remplis tous les quatre ans, ainsi que de données médicales des participants sur les résultats en matière de santé cardiaque.

En examinant le suivi sur près de 30 ans, les chercheurs ont constaté que les participants qui suivaient le plus longtemps les directives du régime Portfolio présentaient un risque plus faible de maladie cardiovasculaire totale et d’accident vasculaire cérébral.

Les personnes ayant la plus grande observance du régime Portfolio avaient un risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral inférieur de 14 % par rapport aux personnes ayant la plus faible observance du régime.

Comment suivre le régime du portefeuille

Si vous souhaitez commencer le régime, Crean suggère de choisir une ou deux des recommandations du portfolio et de partir de là.

Glenn a accepté, ajoutant que vous pouvez constater des avantages simplement en ajoutant quelques composants à votre alimentation (comme manger plus de noix et de soja). À mesure que vous vous familiariserez avec les ajouts, Glenn a déclaré que vous pouvez essayer de travailler sur davantage de composants de l’alimentation, comme les fibres visqueuses ou les huiles saines, pour obtenir plus d’avantages.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées sur la façon dont vous pouvez commencer à explorer le régime Portfolio.

Remplacez les protéines animales par des noix

Une étude récente a montré que remplacer une partie de la viande dans votre alimentation par des noix peut améliorer votre nutrition globale en augmentant votre apport en acides gras oméga-3, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Cet échange pourrait également contribuer à réduire le taux de cholestérol.

Une autre étude a révélé un lien entre la consommation quotidienne régulière de noix et des taux de cholestérol plus faibles chez les personnes âgées qui ont inclus des noix dans leur alimentation pendant deux ans. Les chercheurs ont également noté que manger 1/2 tasse de noix par jour pendant ces deux années n’entraînait pas de prise de poids.

Ajouter de l’avocat

Les avocats sont une bonne source de fibres visqueuses d’origine végétale. En fait, 30 % des fibres d’un avocat sont des fibres solubles, qui empêchent votre tube digestif d’absorber le cholestérol et peuvent contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les avocats sont également une excellente source de graisses, de micronutriments et de composés végétaux bons pour le cœur.De plus, ils constituent la source connue de phytostérols la plus riche en fruits.

Une méta-analyse sur l’avocat et le « mauvais » cholestérol LDL a révélé que la consommation d’avocat a un effet moyen à important sur les taux de cholestérol LDL.

Une étude de 30 ans a révélé que les personnes qui mangeaient au moins un avocat par semaine présentaient un risque réduit de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne par rapport aux participants qui ne mangeaient jamais ou rarement d’avocat.

Les avocats sont également un aliment facile à ajouter à votre alimentation actuelle, car ils peuvent faire partie des salades, des smoothies et des sandwichs.

Envisagez un supplément de phytostérol

Les phytostérols peuvent constituer un complément bénéfique à une alimentation saine pour le cœur, car ils ont des effets hypocholestérolémiants. Si vous souhaitez essayer un supplément de phytostérol, parlez des options à votre médecin.

La dose quotidienne recommandée de phytostérols est d’environ 2 grammes, mais vous souhaiterez travailler avec votre prestataire pour déterminer la dose qui vous convient.

Vous devrez également réfléchir à la forme de supplément qui correspond le mieux à vos besoins : les suppléments de phytostérol se présentent sous forme de gélules, de comprimés ou d’aliments enrichis.

Lorsque vous envisagez vos options, choisissez une marque de suppléments réputée qui suit des pratiques de fabrication de qualité et fait tester ses produits par un organisme indépendant.

Ce que cela signifie pour vous
La recherche suggère que le régime Portfolio pourrait offrir des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Vous pouvez explorer le régime alimentaire en choisissant davantage d’aliments à base de plantes, en particulier ceux contenant des graisses saines pour le cœur, des fibres solubles et des stérols végétaux.