Le pouvoir protéique du tofu : ce que vous devez savoir

Le tofu est l’une des sources de protéines végétales les plus économiques, les plus accessibles et les plus polyvalentes disponibles. Il offre 9 grammes (g) de protéines par portion et constitue une protéine complète, offrant les neuf acides aminés essentiels.

Quelle quantité de protéines contient différents types de tofu ?

Une portion de tofu équivaut à 3 onces, soit environ un cinquième de bloc. La teneur en protéines du tofu augmente avec la texture (le soyeux en contient le moins, l’extra ferme en contient le plus) et peut différer selon les marques.

Tous les types de tofu peuvent avoir des utilisations uniques dans votre alimentation ; Par exemple:

• De soie: Il s’agit de la variété de tofu la plus douce et elle convient mieux aux trempettes et sauces crémeuses, aux smoothies ou au pudding.
• Doux: Le tofu mou est idéal pour les plats délicats avec un peu plus de texture que le tofu soyeux, comme l’ajouter à une soupe miso, le mélanger avec du riz ou le cuire doucement à la vapeur.
• Ferme: Le tofu ferme absorbe bien les marinades et peut être ajouté aux sautés ou des brochettes ou faites-le frire à l’air libre pour les plats à base de céréales et les salades.
• Extra ferme: C’est cette consistance de tofu qui conserve le mieux sa forme, elle convient donc bien aux sautés, au rôtissage en cubes ou même aux grillades.

De quoi est fait le tofu ?

Le tofu est une protéine végétale de haute qualité issue du soja. Le processus implique :

1. Faire tremper les graines de soja séchées
2. Les mélanger à un mélange de lait de soja
3. Chauffage
4. Filtrer le mélange pour séparer le liquide de la pulpe
5. Ajouter un coagulant pour faire cailler le lait de soja (comme le nigari, qui est du chlorure de magnésium)
6. Presser le caillé dans des moules pour éliminer l’excès de liquide

Le tofu ferme et extra-ferme est le plus pressé pour créer un bloc spongieux et plus solide, tandis que le tofu soyeux est légèrement pressé pour préserver sa douceur et son onctuosité.

Tofu vs autres sources de protéines

Une portion de tofu ne contient peut-être pas autant de protéines qu’une portion de seitan (une protéine végétale à base de gluten de blé) ou de steak, mais elle fournit plus qu’un œuf et équivaut à une portion de haricots. Après tout, le tofu est composé de haricots.

Dans l’ensemble, le tofu est une source de protéines de qualité qui peut compléter n’importe quel régime.

Quels sont les bienfaits de la consommation de tofu pour la santé ?

En plus de sa teneur en protéines, le tofu offre de nombreux autres bienfaits pour la santé. Beaucoup de ses avantages sont liés à des composés appelés isoflavones, qui agissent comme des phytoestrogènes et ont un léger effet semblable à celui des œstrogènes dans le corps, ainsi qu’à son profil en vitamines et minéraux.

Voici quelques-uns des avantages pour la santé de la consommation de tofu :

• Peut réduire le risque de certains cancers: Les isoflavones contenues dans le tofu peuvent aider à réduire le risque de cancers liés aux hormones comme le cancer du sein et de la prostate.
• Soutient la santé musculo-squelettique: Le tofu à base de sulfate de calcium est une bonne source de calcium, un nutriment clé pour maintenir des os solides et prévenir l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse).Il fournit également du magnésium et du phosphore, qui soutiennent la densité minérale osseuse globale.
• Réduit le risque de maladie cardiaque: Les isoflavones contenues dans le tofu peuvent aider à diminuer le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et à améliorer la flexibilité de vos artères, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
• Peut réduire le risque de diabète: Le tofu a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il n’a pas d’impact significatif sur la glycémie. Sa teneur en protéines et en fibres contribue également à stabiliser la glycémie.
• Soutient une gestion saine du poids: Le tofu est riche en protéines et faible en calories, ce qui en fait un aliment satisfaisant qui peut aider à contrôler l’appétit.
• Soutient l’équilibre hormonal: Les phytoestrogènes contenus dans le tofu peuvent aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes, réduisant potentiellement les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.
• Promouvoir un intestin sain: Le tofu contient des fibres qui soutiennent les bonnes bactéries intestinales. De plus, les produits à base de soja fermenté, comme le tempeh, contiennent des probiotiques, qui favorisent davantage la santé digestive et, par conséquent, le bien-être général.
• Peut améliorer la fonction cérébrale: Certaines recherches suggèrent que les isoflavones de soja présentes dans le tofu pourraient aider à protéger contre le déclin cognitif chez les adultes vieillissants.Les propriétés antioxydantes de ces composés peuvent soutenir la santé du cerveau et la mémoire au fil du temps.

Y a-t-il un inconvénient à manger du tofu ?

Le seul inconvénient de la consommation de tofu concerne les personnes allergiques ou intolérantes au soja : cela peut entraîner des symptômes inconfortables et parfois dangereux.

Le soja est un aliment controversé en raison de son caractère omniprésentidées fausses sur les phytoestrogènes. Parce que l’on pense que les phytoestrogènes imitent l’hormone œstrogène dans le corps, on craint que la consommation de soja favorise les cancers d’origine hormonale, comme le cancer du sein.

Cependant, les recherches montrent que cela ne préoccupe pas la plupart des gens. Consommer des aliments entiers à base de soja (comme le tofu)protège contre le cancer du sein initial et récurrent.La plupart des études à grande échelle suggèrent qu’une consommation modérée de soja est protectrice plutôt que nocive, en particulier lorsqu’elle est consommée dans des aliments peu transformés comme le tofu, le tempeh et le lait de soja.

Quelle quantité de tofu devriez-vous manger ?

Les experts recommandent une consommation modérée d’aliments à base de soja peu transformés, ce qui pourrait équivaloir àune à deux portions par jour, selon vos préférences. Cette quantité fournit suffisamment d’isoflavones pour soutenir la santé cardiaque, la densité osseuse et la protection potentielle contre le cancer, tout en constituant également une bonne source de protéines.

Des recherches sur la consommation de soja dans les populations asiatiques, où le tofu est un aliment de base, montrentpas de risque accru de cancers liés aux hormoneset suggère un effet protecteur lorsqu’il est consommé régulièrement. À titre de référence, la consommation moyenne d’isoflavones chez les adultes japonais est d’environ 30 à 50 milligrammes par jour (mg/jour), alors que les Américains en consomment généralement moins de 3 mg/jour.