Le Pilates peut-il renforcer vos muscles centraux ?

Le Pilates est un exercice efficace pour renforcer votre tronc, les muscles de votre abdomen, de votre dos, de votre bassin et de vos hanches. Joseph Pilates a développé la méthode au début des années 1900 en tant que pratique corps-esprit fondée sur des principes tels que le centrage, le contrôle et la précision.

De nombreux principes du Pilates impliquent l’engagement du tronc. Le centrage, en particulier, implique l’activation des muscles centraux, que Joseph Pilates qualifie de « centrale électrique » du corps.

Comment le Pilates cible les muscles centraux

Engager et renforcer les muscles centraux est une partie essentielle du Pilates.Ceci est réalisé grâce à des poses et des exercices spécifiques qui encouragent la contraction coordonnée des muscles profonds du tronc.Ces exercices sont statiques (tenus dans une position) et dynamiques (en mouvement) et intègrent les autres principes du Pilates, tels que la précision, le contrôle et la fluidité.

Muscles centraux ciblés dans le Pilates

Abdomen transversal

Fonction: Stabilisation profonde du noyau

L’abdomen transverse est le muscle abdominal le plus profond. Il s’enroule autour du corps, s’étendant des côtes jusqu’au bassin, et agit comme un « corset » en retenant les organes.

L’abdomen transverse est l’un des principaux muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. La faiblesse de ce muscle est associée à des douleurs lombaires.Vous pouvez isoler les abdominaux transversaux avec un « creux abdominal » en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, un signal dans de nombreux exercices de Pilates.

Le Pilates a été l’une des premières méthodes d’exercices à se concentrer sur l’isolement et l’engagement des abdominaux transversaux.

Rectus Abdominis (le « Pack de six »)

Fonction: Flexion vers l’avant

Ledroit de l’abdomen, communément appelé « six-pack », est un gros muscle qui s’étend le long de l’avant du corps, du bas du sternum au haut du bassin.

L’un des principaux rôles du droit de l’abdomen est la flexion vers l’avant ou le fait de tirer le haut du corps vers l’avant (comme lors d’un resserrement). Ce muscle est souvent affaibli ou séparé pendant la grossesse. Lorsque cela se produit, on parle de diastasis recti.

De nombreux exercices de Pilates sollicitent le droit de l’abdomen. Selon une étude menée auprès de femmes ayant accouché au moins une fois, le Pilates était efficace pour renforcer et améliorer l’endurance du droit de l’abdomen et réduire l’espace inter-recti.

Obliques

Fonction: Rotation et mouvement latéral

Les obliques internes et externes sont des muscles abdominaux le long de vos côtés droit et gauche qui aident aux mouvements de torsion ou de rotation du tronc et de la colonne vertébrale.

Une étude a révélé que les personnes expérimentées en Pilates engagent davantage leurs obliques internes que les personnes qui ne le sont pas, ce qui indique que le Pilates est bénéfique pour l’entraînement et le renforcement de ces muscles.

Muscles du bas du dos

Fonction: Soutien de la colonne vertébrale et posture

Les muscles du bas du dos contribuent au soutien de la colonne vertébrale, à la mobilité et à la posture.

L’un d’eux est le multifidus, qui prend sa source au niveau du sacrum (coccyx) et remonte le long de la colonne vertébrale pour la soutenir. Les autres muscles du bas du dos comprennentmonteur de colonne vertébraleetlonges carrées, le muscle le plus profond du dos.

Qui a besoin de renforcer son noyau ?

Tout le monde peut bénéficier du renforcement de son noyau. Les muscles centraux facilitent les activités quotidiennes, comme atteindre quelque chose sur une étagère haute, passer l’aspirateur, se lever et descendre du sol après avoir joué avec vos enfants ou aller courir.

Les avantages d’un noyau solide comprennent :

• Meilleur équilibre
• Mobilité générale plus facile et sans douleur
• Performance sportive améliorée
• Posture améliorée
• Prévention des blessures, telles que les blessures dues au surmenage, les tensions musculaires, les blessures au genou et les spasmes du dos
• Prévention ou amélioration de l’incontinence
• Risque réduit de chute

8 exercices Pilates pour améliorer le tronc

1. Les Cent

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en position de table, la tête et les épaules surélevées du sol et les deux bras tendus vers l’avant, parallèlement au sol.
2. Inspirez en comptant cinq et expirez en comptant cinq tout en gonflant vos bras de haut en bas. Continuez ainsi en comptant jusqu’à 100.

2. Planche latérale de l’avant-bras

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés à un angle de 90 degrés derrière vous.
2. Soulevez sur votre avant-bras gauche.
3. Tenez ici pendant 10 respirations. (Augmentez le défi en soulevant votre jambe supérieure. Vous pouvez également modifier cela en redressant vos jambes plutôt qu’en vous reposant sur vos genoux.)
4. Répétez de l’autre côté.

3. Chien oiseau

1. Placez-vous en quadrupède (à quatre pattes), les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Étendez votre jambe droite vers l’arrière tout en étendant simultanément votre bras gauche opposé vers l’avant. Tenez pendant trois respirations.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez en alternant les côtés ou faites des séries de chaque côté.

4. Roulez

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. En option, pressez une balle Pilates entre les paumes de vos mains.
2. Soulevez lentement le haut de votre corps du tapis, puis recourbez-le pour étendre les bras vers les pieds.
3. Inversez-vous pour revenir vous allonger sur le dos.
4. Répéter.

5. Entrecroisé

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes étendus de chaque côté. Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
2. Engagez l’abdomen et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche tout en étendant la jambe droite tout droit.
3. Revenez à votre position de départ.
4. Répétez du côté opposé, en rapprochant votre coude gauche et votre genou droit tout en étendant la jambe gauche tout droit.
5. Répétez dans un cycle alterné.

6. Étirement d’une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et soulevées de quelques centimètres du sol, et la tête et la poitrine soulevées du sol.
2. Serrez votre genou droit contre la poitrine tout en étendant votre jambe gauche tout droit.
3. Changez de jambe et répétez.

7. Étirement des doubles jambes

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et soulevées à quelques centimètres du sol. Soulevez votre tête et votre poitrine du sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Serrez les deux genoux contre la poitrine en même temps.
3. Étendez les bras et les jambes jusqu’à la position de départ.
4. Répéter.

8. Bug mort avec des robinets d’orteil

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées sur la table et les bras à vos côtés sur le sol.
2. Abaissez les orteils de votre jambe droite pour toucher le sol pendant que vous expirez, en gardant votre genou plié.
3. Pendant que vous inspirez, remettez votre jambe dans sa position initiale.
4. Répétez en alternant les jambes ou faites des séries de chaque côté.

Avantages d’un noyau solide de Pilates

Il existe de nombreux avantages à renforcer votre corps avec le Pilates.

• Moins de mal de dos: De nombreuses études ont montré que le Pilates traite efficacement les lombalgies. Pour ce faire, il renforce les muscles autour du bassin, de l’abdomen et du tronc, qui sont souvent faibles et manquent de stabilité chez les personnes souffrant de douleurs lombaires.
• Meilleure posture: Des études montrent que Les exercices Pilates aident à améliorer l’alignement postural.
• Performance sportive améliorée: Le Pilates peut bénéficier aux athlètes qui souhaitent améliorer leur force, leur efficacité et leur vitesse ou prévenir les blessures. Des recherches montrent qu’il améliore la performance dans des sports tels que la course à pied, le tir à l’arc, le volley-ball, l’escrime, etc.
• Dysfonctionnement réduit du plancher pelvien: Le renforcement musculaire avec le Pilates peut aider à traiter le dysfonctionnement du plancher pelvien, qui survient lorsque les muscles et/ou les nerfs du bassin ne fonctionnent pas correctement.
• Noyau plus fort tout au long de la grossesse: La grossesse exerce un stress immense sur le tronc, et le Pilates peut être un excellent moyen de garder votre tronc fort tout au long de la grossesse et après l’accouchement.

Comment débuter le Pilates

Commencez le Pilates en rejoignant un cours dans une salle de sport ou un studio de Pilates local. Choisissez parmi le Pilates sur tapis, le Pilates avec un équipement spécial (comme un reformer) ou d’autres styles de cours qui vous conviennent.

L’avantage de suivre des cours en personne est que vous aurez accès à des accessoires et de l’équipement ainsi qu’à un enseignant disponible pour vous aider avec les ajustements et des conseils sur la prévention des blessures. Le coût, le temps et la confiance peuvent tous être des obstacles à la participation aux cours en personne.

Vous pouvez également essayer le Pilates à la maison, avec des ressources en ligne allant des cours de Pilates en direct à distance via Zoom ou des vidéos YouTube gratuites.

Pilates par rapport à d’autres entraînements de renforcement de base

Le Pilates n’est pas le seul exercice qui peut vous aider à renforcer votre corps. D’autres types d’exercices, tels que les abdominaux, le yoga, le Lagree (une méthode similaire au Pilates), la natation et l’aviron, peuvent tous vous aider à développer votre force de base.

Des recherches ont montré que le Pilates est comparable à d’autres formes d’exercices en termes d’amélioration de la force globale, de réduction de la douleur et d’amélioration de l’équilibre.Une étude comparant un cours de Pilates de quatre semaines au yoga chez des personnes âgées a révélé que le Pilates était plus efficace pour améliorer la force et l’équilibre de base (bien que le yoga soit plus efficace pour la flexibilité).

En fin de compte, vous devez choisir l’exercice qui vous apporte du sens. Apprécier les types d’exercices que vous faites vous aidera à rester motivé.

Résumé

Le Pilates est un moyen efficace d’améliorer la force de base. Engager le tronc, la « centrale » du corps, est un principe central du Pilates, et de nombreux exercices de Pilates sont conçus pour activer les muscles profonds du tronc. Au fil du temps, développer votre force de base peut soulager les douleurs lombaires, améliorer la posture, améliorer les performances sportives, prévenir les blessures et gérer le dysfonctionnement du plancher pelvien.