Bien que le pain soit souvent considéré comme une source de glucides malsaine ou faisant grossir, il reste un aliment de base dans de nombreux pays.Le contenu nutritionnel du pain peut varier selon le type.
Lors de la fabrication du pain, les nutriments sont retirés du pain raffiné (ou du pain blanc). Les experts recommandent des options de pain plus saines, comme les grains entiers, qui peuvent aider à prévenir le développement de maladies chroniques, ou des choix sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au gluten.
Facteurs à considérer avant de manger du pain
1. Glucides dans le pain
Les glucides (ou glucides) sont un nutriment présent dans le pain et d’autres aliments qui peuvent avoir un impact sur la glycémie.
Le pain blanc contient des glucides raffinés, riches en sucre et pouvant augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et une obésité.
D’un autre côté, le pain complet contient des glucides complexes, qui sont plus sains car ils prennent plus de temps à digérer et ont moins d’impact fluctuant immédiat sur la glycémie.Les personnes atteintes de diabète devraient envisager des options de pain à faible teneur en glucides, comme les grains entiers contenant 20 glucides ou moins par portion.
2. Faible en nutriments essentiels
Bien que le pain contienne des protéines, des matières grasses, des fibres, des vitamines et des minéraux, il est relativement pauvre en nutriments et riche en glucides. Pour utiliser le pain comme source nutritionnelle, les experts recommandent de choisir une option de pain à grains entiers produit avec des grains de blé.Cela aide à garder intacts les fibres et les nutriments comme le fer, le zinc et les vitamines B.
3. Céréales entières
Les experts suggèrent de choisir du pain à grains entiers car il contient généralement plus de vitamines, de minéraux et de fibres.Les grains entiers font augmenter la glycémie plus progressivement que les grains raffinés, ce qui peut être utile pour la santé cardiaque. Il est recommandé qu’au moins la moitié des céréales que vous consommez soient des céréales complètes.
4. Farine raffinée
Les pains à base de farine raffinée (céréales raffinées) sont transformés et de nombreux nutriments et fibres sont éliminés.Certains pains à base de farine raffinée comportent le terme « enrichi » sur l’étiquette, ce qui signifie que certains nutriments sont ajoutés au produit.
De plus, le pain à base de farine raffinée a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il est digéré rapidement et peut déclencher des fluctuations indésirables de la glycémie.
5. Antinutriments
Un antinutriment est un composé qui peut interférer avec la capacité de l’organisme à absorber d’autres nutriments essentiels. On le trouve dans les aliments d’origine animale et végétale.Les antinutriments appelés lectines et acide phytique peuvent bloquer l’absorption du zinc, du fer, du calcium, du phosphore et du magnésium contenus dans les grains entiers.
La présence d’antinutriments dans les grains entiers ne signifie pas que vous devez éviter le pain à grains entiers. Bien que les lectines ne soient pas considérées comme ayant une grande valeur nutritionnelle, l’acide phytique possède des propriétés antioxydantes. Pensez à manger du pain germé ou au levain, car les méthodes de préparation peuvent réduire la présence d’acide phytique.
6. Vitamines et minéraux
Le pain de blé entier peut être une solide source de vitamines et de minéraux. Cependant, le pain peut être fabriqué à partir de différentes variantes de grains entiers ou raffinés. Les bienfaits nutritionnels du pain peuvent différer selon le type et la marque.
Une tranche (ou une portion) de pain de blé entier fournit :
- Calories : 82
- Matière grasse : 1 gramme (g)
- Glucides : 14 g
- Fibres : 1,9 g
- Sucres : 1,4 g
- Protéine : 4 g
- Sodium : 144 milligrammes (mg)
Les experts recommandent à la plupart des adultes en bonne santé de manger quotidiennement deux à trois portions de grains entiers.
Les bienfaits du pain pour la santé
Certains avantages pour la santé du pain à grains entiers peuvent inclure :
- Une source d’énergie nutritive
- Riche en fibres
- Risque moindre de maladie cardiaque
- Soutenir un poids corporel sain
- Contrôler la glycémie
- Réduire le risque de risque de diabète de type 2
Quand le pain est-il mauvais pour vous ?
Le pain blanc, ou pain à base de farine raffinée, n’est pas considéré comme un aliment sain. C’est parce qu’il est hautement transformé et peut contenir des additifs comme du sel, du sucre et des substituts de sucre.
Recherchez et évitez les ingrédients comme le sucre, le maltose et le sirop de maïs. Choisissez plutôt des pains à grains entiers faibles en sodium et en sucre.
Un mot de Gesundmd
Le pain de blé entier constitue un élément précieux d’une alimentation équilibrée et variée. Lors du choix d’une marque, je conseille souvent aux clients de lire les étiquettes des aliments. De nombreuses marques populaires de pain de blé entier contiennent plus de 2 grammes de sucre ajouté par tranche et sont limitées en fibres.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Choix de pains sains
Lorsque vous choisissez un pain à grains entiers sain, voici quelques éléments à prendre en compte :
- Des pains riches en fibres
- Pains contenant peu (ou pas) de sucre ajouté, de graisses saturées ou de sodium
- Des pains qui contiennent moins d’ingrédients
Vérifiez également l’étiquette pour « 100 % de grains entiers » ou « 100 % de blé entier ».Il doit être répertorié comme premier ou deuxième ingrédient.
Si vous recherchez des pains avec un indice glycémique faible à moyen (69 ou moins), envisagez les options suivantes :
- Pains épais aux céréales mélangées
- Pain d’épeautre
- Pain au levain
- Tortillas aux grains entiers
- Pain Pumpernickel
- Pain aux graines de lin
- Pain pita au blé entier
- Pain de seigle
- Pain de blé entier moulu sur pierre
- Pain de blé entier
Qui devrait éviter le pain ?
Dans certaines circonstances, vous devriez envisager d’éviter certains types de pain. Par exemple, vous devriez éviter le pain si vous avez :
- Une allergie au blé
- Intolérance au blé
- Maladie coeliaque
- Intolérance ou sensibilité au gluten
Le pain vous aidera-t-il à perdre du poids ?
La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, et plusieurs autres facteurs de santé individuels peuvent également l’influencer.Consommer quotidiennement les portions recommandées de pain complet et perdre du poids sainement est possible.
Les experts citent souvent le régime méditerranéen – un régime alimentaire mettant l’accent sur les aliments à base de plantes, la modération des produits laitiers et l’huile d’olive comme principale source de graisse – comme une option solide de gestion du poids, incluant les céréales complètes comme élément clé.De plus, les fibres contenues dans le pain à grains entiers peuvent vous aider à vous sentir rassasié et potentiellement réduire les fringales.
À l’inverse, le pain blanc est plus riche en calories et en glucides, ce qui, selon les experts, n’est pas utile pour perdre du poids.
