Le magnésium peut-il provoquer la diarrhée ? Un diététiste nutritionniste explique

Le magnésium peut provoquer la diarrhée lorsqu’il est pris à fortes doses, car il attire l’eau dans l’intestin, provoquant au moins trois selles molles ou liquides par jour. Certains types de suppléments de magnésium sont également plus susceptibles de provoquer de la diarrhée. Il est donc important de gérer les suppléments de magnésium et de vous assurer que vous ne prenez que ce dont votre corps a besoin.

Pourquoi le magnésium provoque-t-il la diarrhée ?

La plupart des suppléments de magnésium sont des sels, ce qui signifie que le magnésium est lié à une autre molécule pour faciliter son absorption. Cependant, lorsque le corps n’absorbe pas les sels de magnésium, ils peuvent aspirer de l’eau et augmenter les selles. Cela peut entraîner des accès de diarrhée.

Le magnésium est principalement absorbé dans l’intestin grêle, mais peut l’être dans le côlon. La quantité de magnésium absorbée dépend du type et de la quantité de magnésium que vous consommez.

De plus petites doses de magnésium peuvent être mieux absorbées que des doses plus élevées. Si vous prenez plus de magnésium que nécessaire et que vous avez un excès de magnésium non absorbé, cela provoque des selles molles ou de la diarrhée. 

L’apport supérieur tolérable (UL) pour le magnésium – 350 milligrammes (mg) par jour pour les adultes – est la quantité maximale peu susceptible de provoquer des effets secondaires.Cette limite s’applique généralement aux suppléments et aux médicaments. Il est peu probable qu’on puisse y parvenir uniquement à partir de sources alimentaires.

Types de magnésium plus susceptibles de provoquer la diarrhée

Bien que tous les types de magnésium puissent provoquer la diarrhée, le risque est plus élevé avec certains types. Le corps absorbe le magnésium différemment selon la forme consommée, et lorsque le magnésium n’est pas bien absorbé, il provoque des selles molles.

Les types de magnésium mal absorbés et plus susceptibles de provoquer de la diarrhée sont les suivants : 

• Citrate de magnésium : Cette forme traite la constipation en augmentant le nombre de selles. Le citrate de magnésium est considéré comme une solution salinelaxatif. Les laxatifs salins contiennent du sel pour aider à attirer l’eau dans les selles, les rendant ainsi plus faciles à évacuer.De plus, en raison de la façon dont le citrate de magnésium se dissout, il peut être plus susceptible de provoquer de la diarrhée. 
• Oxyde de magnésium : Cette forme agit comme un antiacide pour soulager les brûlures d’estomac ou l’indigestion. L’oxyde de magnésium est également utilisé comme laxatif pour la vidange intestinale rapide et à court terme, souvent avant une intervention chirurgicale ou une procédure médicale comme une coloscopie.
• Hydroxyde de magnésium: Comme le citrate de magnésium, l’hydroxyde de magnésium est un laxatif salin utilisé pour traiter temporairement la constipation. Les selles surviennent 30 minutes à six heures après la prise d’hydroxyde de magnésium. 
• Carbonate de magnésium: Ce type est moins couramment utilisé car il n’est pas aussi bien dissous ou absorbé dans le corps. 
• Sulfate de magnésium: Ce supplément vide le gros intestin et l’intestin avant une coloscopie. C’est aussi un laxatif osmotique. Les laxatifs osmotiques aspirent l’eau dans le côlon pour ramollir les selles et produire une diarrhée aqueuse. Contrairement aux laxatifs salins, les laxatifs osmotiques ne contiennent pas de sel.Le sulfate de magnésium a également des utilisations topiques. Les sels d’Epsom contiennent du sulfate de magnésium.
• Chlorure de magnésium : cette forme est disponible sous forme de supplément oral, de pommades topiques et de formules injectables. De plus, c’est un ingrédient courant dans les produits d’entretien ménager.  

Même si le citrate de magnésium et l’oxyde de magnésium sont plus susceptibles de provoquer la diarrhée, ils font partie des suppléments de magnésium les plus couramment prescrits.

Quels types de magnésium ne provoquent pas de diarrhée ?

Tous les types de magnésium peuvent provoquer la diarrhée. Cependant, certains sont mieux absorbés et moins susceptibles que d’autres de déclencher des problèmes gastro-intestinaux comme la diarrhée.

Les types de magnésium qui sont moins susceptibles de provoquer de la diarrhée sont les suivants :

• Gluconate de magnésium: Ce type est prescrit en cas d’hypoglycémie, souvent due à des problèmes gastro-intestinaux ou à des vomissements ou une diarrhée prolongés.
• Glycinate de magnésium : Cette forme aide à résoudre la carence en magnésium. Il combine la protéine (acide aminé) glycine avec du magnésium. Le glycinate de magnésium est souvent recommandé pour favoriser le sommeil, car la glycine et le magnésium affectent les neurotransmetteurs qui favorisent la relaxation. Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires pour comprendre pleinement le rôle du glycinate de magnésium dans le sommeil.
• Lactate de magnésium: Cette forme de magnésium est un additif alimentaire dans les yaourts et les boissons aromatisées aux fruits, où il est une source de magnésium alimentaire.
• L-thréonate de magnésium : Ce supplément particulier contient la forme L-thréonate de magnésium, qui peut stimuler la cognition et soulager les symptômes du déficit d’attention.hyperactivitétrouble (TDAH). Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires, étant donné que les études ont été limitées et reposaient sur des doses inhabituellement élevées de L-thréonate de magnésium.
• Malate de magnésium : Ce type est formé en combinant du magnésium et de l’acide malique. Il se dissout bien dans l’organisme et est hautement biodisponible. L’acide malique est un composé organique faible présent dans les fruits et légumes.

Quels sont les signes d’un excès de magnésium ?

Il est difficile de consommer trop de magnésium uniquement via l’alimentation. Au lieu de cela, il est plus probable que l’on trouve trop de magnésium dans les suppléments à forte dose. Les signes d’un excès de magnésium peuvent inclure :

• Crampes abdominales
• Dépression
• Diarrhée
• Rougeur du visage
• Faible tension artérielle (hypotension)
• Faible énergie et fatigue (léthargie)
• Nausées et vomissements

Symptômes d’un excès dangereux de magnésium (hypermagnésémie) inclure:

• Arrêt cardiaque
• Difficulté à respirer
• Hypotension extrême (faible tension artérielle)
• Rythme cardiaque irrégulier (arythmie)
• Faiblesse musculaire

Contactez votre professionnel de la santé si vous ressentez l’un des symptômes d’un excès de magnésium.

L’hypermagnésémie est rare mais potentiellement mortelle, affectant généralement les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou celles prenant des suppléments ou des perfusions de magnésium à forte dose.

De quelle quantité de magnésium ai-je besoin chaque jour ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) est la quantité quotidienne moyenne de magnésium nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé.

L’AJR pour le magnésium est le suivant :

• Femmes de 31 ans et plus: 320 mg
• Femmes de 19 à 30 ans: 310 mg
• Hommes de 31 ans et plus: 420mg 
• Hommes de 19 à 30 ans: 400 mg

La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium, et certainement pas uniquement à partir de sources alimentaires.Étant donné que la plupart des gens ne respectent pas les recommandations quotidiennes, un supplément quotidien de magnésium peut vous aider à atteindre l’AJR.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les noix, les graines et les légumineuses (pois, haricots et lentilles). Les céréales et les produits céréaliers sont souvent enrichis de magnésium pour aider à respecter les apports recommandés. 

Les sources courantes de magnésium comprennent :

• Graines de citrouille : Une portion de 3,5 onces (près de 1/2 tasse) contient 500 mg de magnésium.
• Amandes : Une portion de 3,5 onces d’amandes crues contient 260 mg de magnésium.
• Épinards : Une portion de 1 tasse d’épinards bouillis contient 160 mg de magnésium.
• Edamame : Une portion de 1/2 tasse contient 100 mg de magnésium.
• Lait 2%: Une portion de 1 tasse de lait 2 % contient 30 mg de magnésium.
• Noix de cajou: Une portion de 3,5 onces de noix de cajou crues contient 250 mg de magnésium.

L’ajout d’un supplément de magnésium permet de garantir que vous respectez les recommandations nutritionnelles. Il existe différentes formes et doses de magnésium, vous pouvez donc choisir le type qui vous convient le mieux et l’ajouter au magnésium que vous obtenez de l’alimentation.

Suppléments qui augmentent l’absorption du magnésium

Prendre du magnésium avec d’autres suppléments peut influencer la façon dont il est absorbé par votre corps. 

D’autres suppléments ou nutriments peuvent influencer l’absorption du magnésium :

• Calcium et vitamine D: Les deux favorisent la santé des os et peuvent affecter l’absorption du magnésium, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Le maintien de niveaux adéquats de vitamine D et de calcium est essentiel pour une absorption optimale du magnésium.
• Protéine: Un apport plus élevé en protéines peut améliorer l’absorption du magnésium en empêchant sa liaison avec le calcium et le phosphate.
• Zinc: Essentiel pour la santé et peut améliorer l’absorption du magnésium, mais évitez de dépasser la limite supérieure tolérable pour éviter les effets indésirables.

Gérer et prévenir la diarrhée due aux suppléments de magnésium

Lorsque vous prenez des suppléments de magnésium, tenez compte des étapes suivantes :

• Commencez petit et lentement: Commencez par une faible dose et augmentez-la progressivement jusqu’à la quantité recommandée.
• Répartissez votre dose: Prendre de plus petites doses tout au long de la journée peut diminuer les effets secondaires comme la diarrhée.
• Prendre avec de la nourriture: Cela peut aider à minimiser le risque de diarrhée.
• Essayez différentes formes: Si vous souffrez de diarrhée, envisagez de passer à un autre type ou forme de magnésium.
• Restez hydraté: Buvez des liquides et envisagez des solutions électrolytiques pour rester hydraté si vous avez la diarrhée.
• Consultez votre professionnel de la santé: Contactez un prestataire si la diarrhée persiste ou s’aggrave.
• Envisagez des aliments riches en magnésium: L’obtention de magnésium à partir des aliments présente généralement un risque plus faible de surdosage et peut améliorer l’absorption grâce à d’autres nutriments.