La marche vous aide-t-elle à perdre la graisse du ventre ?

La marche est l’une des formes d’exercice les plus simples et les plus accessibles, et elle peut réellement vous aider à perdre de la graisse abdominale. Des promenades régulières peuvent contribuer à une perte globale de graisse, y compris dans la région abdominale, surtout lorsqu’elles sont associées à une alimentation équilibrée et à d’autres habitudes saines.

La marche brûle des calories et contribue à la perte de graisse

Marcher à la bonne intensité et pendant la bonne durée peut augmenter la combustion des calories, améliorer le métabolisme et réduire la graisse viscérale, le type nocif de graisse abdominale lié aux risques pour la santé.L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, y compris de la graisse abdominale, est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de brûler plus de calories que vous n’en consommez. La marche augmente votre dépense énergétique quotidienne, vous aidant ainsi à combler ce déficit.

Chaque mouvement effectué par votre corps nécessite de l’énergie. Plus une activité demande d’effort, plus vous brûlez de calories. Voici une estimation du nombre de calories qu’une personne de 170 livres (77 kilogrammes) peut brûler en une heure en pratiquant différentes activités :

• Marche rapide :371 calories
• Séance:139 calories
• Debout: 186 calories
• Marcher à un rythme modéré :324 calories

Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’apporter des modifications importantes à votre niveau d’activité.

La marche réduit la graisse viscérale du ventre

Toutes les graisses abdominales ne sont pas identiques. La graisse viscérale, ou tissu adipeux viscéral (TVA), qui entoure vos organes internes, est liée à des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Des études suggèrent que les exercices aérobiques d’intensité modérée, comme la marche, aident à réduire la graisse viscérale même sans changements alimentaires drastiques.

Une étude de 2021 publiée dans l’American Heart Association a révélé que :

• 150 minutes d’activité physique hebdomadaire peuvent suffire à réduire le tissu adipeux viscéral.
• Marcher pendant trois mois (environ 12 semaines) a entraîné des réductions de TVA plus importantes qu’un groupe témoin.
• Les interventions physiques, y compris les activités aérobiques comme la marche, peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la graisse ectopique.

La marche stimule le métabolisme

L’un des principaux avantages de la marche est sa capacité à élever votre taux métabolique au repos. Cela signifie que votre corps continue à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsqu’il ne fait pas d’exercice. Intégrer la marche à votre routine quotidienne vous aide à brûler des calories pendant l’activité et contribue à une dépense calorique globale plus élevée.

Pour ceux qui cherchent à maximiser les bienfaits métaboliques de la marche, la marche fractionnée à haute intensité est une stratégie efficace. Cela implique d’alterner de courtes périodes de marche rapide et des périodes de marche à rythme modéré. Des recherches ont montré que l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), y compris la marche fractionnée, peut améliorer considérablement la forme cardiovasculaire et augmenter l’oxydation des graisses, le processus par lequel le corps décompose les graisses stockées pour produire de l’énergie.

La marche abaisse les niveaux de cortisol, réduisant ainsi la graisse abdominale liée au stress

Des niveaux élevés de cortisol, souvent associés au stress, peuvent augmenter l’accumulation de graisse abdominale.Il a été démontré que la marche régulière réduit les niveaux de cortisol, réduisant ainsi la graisse abdominale liée au stress. Cependant, vous devez également considérer où vous marchez.

Une étude de 2019 a examiné comment la marche en forêt par rapport aux zones urbaines affecte les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress. Les chercheurs ont fait marcher 74 jeunes hommes pendant 15 minutes dans les deux environnements et ont collecté des échantillons de salive avant et après la marche pour mesurer les niveaux de cortisol.

Avant la marche, les niveaux de cortisol étaient similaires dans les deux environnements. Cependant, après une marche en forêt, le cortisol a chuté de manière significative, passant de 9,70 à 8,37 nmol/L. En revanche, la marche en zone urbaine a eu peu d’effet, les niveaux de cortisol n’évoluant que de 10,28 à 10,01 nmol/L. L’étude a conclu que marcher dans une forêt était plus efficace pour réduire le stress que simplement observer la nature. Marcher dans la nature peut également réduire davantage le stress que marcher en milieu urbain.

La marche améliore la digestion et réduit les ballonnements

La marche peut aider à améliorer la digestion et à réduire les ballonnements. Il aide votre système digestif à déplacer plus facilement les aliments et les déchets dans vos intestins, ce qui peut réduire des problèmes tels que la constipation et les ballonnements.

Une étude de 2021 sur l’effet de l’activité physique à court terme après les repas sur les symptômes gastro-intestinaux a révélé que l’activité physique, comme la marche, accélère le processus de digestion des aliments, les aidant ainsi à se déplacer plus rapidement dans l’estomac et les intestins.Marcher après les repas peut aider à réduire l’inconfort gastro-intestinal et les ballonnements.

Conseils de marche pour vous aider à perdre plus de graisse abdominale

Pour faire de la marche un entraînement plus efficace pour brûler les graisses, la cohérence et l’intensité sont essentielles. Viser une durée et une intensité spécifiques et combiner la marche avec d’autres exercices vous aidera à brûler plus de calories, à développer votre force et à atteindre vos objectifs de perte de graisse plus rapidement.

Voici quelques conseils personnalisés pour vous aider à maximiser votre potentiel de combustion des graisses :

• Augmentez votre vitesse de marche: Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories. Visez un rythme rapide où vous êtes légèrement essoufflé mais toujours capable de poursuivre une conversation.
  
• Visez 150 à 300 minutes d’activité par semaine: Au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée sont recommandées pour la santé générale. Pour gérer votre poids, augmentez cette durée à 300 minutes, en la divisant en séances gérables tout au long de la semaine.
  
• Suivez vos pas à l’aide d’un podomètre ou d’une application de fitness. Viser 8 000 à 10 000 pas par jour peut aider à perdre du poids: Utilisez un podomètre ou une application de fitness pour suivre vos pas quotidiens. Fixer un objectif de 8 000 à 10 000 pas par jour garantit que vous faites suffisamment de mouvement, contribuant ainsi à la perte de poids.
  
• Combinez la marche avec un entraînement de force (comme des exercices avec poids corporel ou des bandes de résistance) pour une perte de graisse plus rapide: L’entraînement en force, associé à la marche, augmente la masse musculaire, ce qui peut stimuler votre métabolisme et accélérer la perte de graisse. Ajoutez des exercices de poids corporel comme des squats ou des fentes, ou utilisez des bandes de résistance pour améliorer votre entraînement.
• Augmentez l’intensité en incorporant des collines, des escaliers ou de la marche fractionnée (en alternant entre des rythmes lents et rapides): Augmentez votre consommation de calories en marchant sur une pente, en empruntant les escaliers ou en effectuant un entraînement par intervalles où vous alternez entre des rythmes de marche plus lents et plus rapides.
• Restez cohérent :La marche régulière est la clé de la perte de graisse à long terme. Faites-en une habitude quotidienne pour vous assurer de rester actif et de brûler des calories de manière constante.

Les conseils supplémentaires incluent :

• Promenez-vous avec des amis pour une compagnie agréable et une motivation supplémentaire.
• Profitez de votre pause déjeuner pour faire une promenade rapide.
• Garez votre voiture un peu plus loin pour augmenter le nombre de pas tout au long de la journée.
• Les jours de pluie, rendez-vous dans votre centre commercial local pour une séance de marche intérieure.
• Organisez des rendez-vous de marche réguliers entre amis ou en famille pour rester sur la bonne voie et vous amuser !

Quand s’attendre à des résultats 

Marcher pour perdre du poids, y compris pour réduire la graisse du ventre, nécessite de la cohérence. Les résultats de la marche peuvent varier, mais les bénéfices notables, comme la perte de poids, peuvent prendre des semaines, voire plusieurs mois.Heureusement, même une perte de poids modeste de 5 à 10 % peut améliorer les résultats en matière de santé, ce qui peut nécessiter plusieurs mois de marche régulière combinée à une alimentation équilibrée.