Le jeûne intermittent n’est pas un régime. C’est une façon de manger basée sur le temps plutôt que sur les calories. En d’autres termes, cela ne limite pas ce que vous mangez, mais plutôt quand vous mangez. Le jeûne intermittent nécessite de consommer votre apport alimentaire quotidien dans un laps de temps compressé, ce qui laisse au corps plus de temps sur une période de 24 heures pour métaboliser les calories tout en ayant plus de temps pour se reposer et se réparer. L’objectif : Aider votre corps à mieux utiliser le carburant que vous lui donnez pour une santé optimale.
Le jeûne est utilisé dans des contextes religieux et médicaux depuis les anciennes civilisations grecque et romaine. De plus, des études médicales réalisées dès 1914 considèrent le jeûne comme un traitement efficace du diabète. Plus récemment, une enquête menée en 2020 par le Conseil international de l’information sur l’alimentation a révélé que l’IF est la façon la plus populaire de manger, devançant les régimes sans gluten et à faible teneur en glucides. C’est peut-être parce que des célébrités comme le PDG de Twitter, Jack Dorsey, et l’actrice Gwyneth Paltrow s’extasient sur le fait que le SI les fait se sentir bien, ou peut-être parce que le SI a été lié à la perte de poids . Quoi qu’il en soit, l’idée de structurer une journée autour de plages horaires pour manger et se reposer est populaire depuis des siècles et continue de se développer.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ? La science fonctionne ainsi : après avoir mangé, votre estomac se met à décomposer les aliments en acides aminés, en acides gras et en glucose. L’insuline sécrétée par le pancréas (l’organe qui produit les enzymes et les hormones digestives) au cours de ce processus introduit le glucose dans les cellules, que votre corps utilise à son tour pour produire de l’énergie. L’excès de glucose qui n’est pas nécessaire pour l’énergie à ce moment est redirigé vers le foie où il est converti en glycogène et stocké pour une utilisation ultérieure. Une fois que le corps a utilisé tout son glucose facilement disponible, il commence à envoyer des signaux de faim pour essayer de vous faire manger à nouveau. Cependant, si ces signaux restent sans réponse, le corps entre dans un état de jeûne et brûle le glycogène stocké dans le foie. Lorsque cela est épuisé, le foie décompose les acides gras en cétones, un composé que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie.
Pour le dire autrement : le jeûne incite votre corps à se nourrir de la graisse qu’il a stockée après avoir utilisé tous les glucides qu’il a ingérés et digérés. C’est ce qui peut aider à déclencher une perte de poids. De plus, plus le corps reste longtemps à jeun, plus il y a de temps pour les bienfaits pour la santé tels que la réduction de l’inflammation et le rajeunissement cellulaire (processus corporel d’élimination ou de recyclage du matériel cellulaire endommagé).
Vous mangez, puis vous jeûnez. Cela semble simple, non ? Mais le diable est dans les détails, et il existe de nombreuses façons de travailler ce cycle nourriture/rapide. Examinons de plus près les types de jeûne les plus populaires :
Le plan le plus connu pour le jeûne intermittent est 16: 8, ou 16 heures de jeûne suivi d’une fenêtre de repas de 8 heures. Par exemple, cela peut signifier que vous arrêtez de manger à 19 heures et que vous ne consommez rien (à l’exception du thé, de l’eau ou du café noir – ils n’ont pas assez de calories pour déclencher le processus de digestion de votre corps) avant au moins 11 heures le lendemain. À ce stade, votre fenêtre de restauration s’ouvre et vous êtes libre de manger quand et comme vous le souhaitez : deux repas et quelques collations ; trois petits repas – jusqu’à 19 heures, heure à laquelle vous recommencez à jeûner.
Bien que vous deviez viser une alimentation saine et riche en nutriments, il n’y a techniquement aucune restriction sur les aliments que vous pouvez manger ou sur la quantité lorsque vous faites du IF. L’idée, selon les experts, est d’arrêter de manger au moins quatre heures avant d’aller dormir afin que le processus de digestion puisse commencer pendant que vous êtes encore éveillé et actif. Il démarre également l’horloge sur une période de jeûne qui s’étend jusqu’à votre premier repas le lendemain, ce qui laisse suffisamment de temps à votre corps pour passer de l’utilisation des glucides aux cétones comme carburant. De plus, manger tôt est une bonne idée car il a également été démontré qu’il réduit le risque d’obésité et de diabète en augmentant la sensibilité à l’insuline , ce qui se traduit par un meilleur contrôle de la glycémie.
Les plans à durée limitée sont parfaits pour les nouveaux arrivants à IF car ils ne nécessitent que de renoncer aux collations de fin de soirée et de retarder votre premier repas de quelques heures. Si seize heures sans nourriture ressemblent à un raid de réfrigérateur prêt à se produire, voici la bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de commencer par un jeûne complet de 16 heures. Vous pouvez viser une fenêtre de jeûne de 14 heures et de repas de 10 heures (14:10) ou même une fenêtre de jeûne de 12 heures et une fenêtre de repas de 12 heures (12:12) et progresser à partir de là.
Une autre façon de jeûner consiste à limiter à la fois quand et combien (mais pas nécessairement quoi) vous mangez. Un exemple de ceci est le plan de jeûne intermittent 5: 2, qui permet de manger normalement cinq jours par semaine, puis de limiter votre apport calorique à seulement 500 à 600 calories environ pendant deux jours de jeûne. (Les deux jours n’ont pas besoin d’être consécutifs, mais certains experts pensent que cette approche consécutive est plus efficace pour démarrer les avantages de IF car elle permet au corps de brûler du carburant provenant des graisses pendant une période plus longue.)
Voici comment cette approche fonctionne : vous arrêterez de manger à, disons, 19 heures le dimanche soir. Puis le lundi, vous consommez jusqu’à 500 calories pour les femmes ou 600 pour les hommes lors de petits repas ou collations à l’heure de votre choix. Des options saines et faciles qui s’en tiennent à cette recommandation calorique sont une salade et un yaourt, ou une soupe aux lentilles et un morceau de pain. L’astuce consiste à viser un repas composé d’options riches en nutriments et en fibres comme les légumes, puis de protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous choisissez de faire votre deuxième jour de jeûne consécutif, vous répéterez le schéma le lendemain. Sinon, vous revenez à un jour ou deux d’alimentation normale avant de répéter une journée de jeûne avec un apport calorique réduit. Parce que vous limitez les calories dans ce plan (alors que 16: 8 ne vous oblige pas réellement à limiter les calories),
Le jeûne alterné est exactement ce à quoi cela ressemble : vous alternez entre une journée d’alimentation normale et une journée de jeûne (à l’exception de l’eau, du café ou du thé).
Une autre méthode populaire consiste à jeûner plus longtemps. OMAD (One Meal a Day) est un plan de jeûne intermittent 23: 1, dans lequel vous jeûnez pendant 23 heures, puis mangez votre seul repas de la journée à l’heure de votre choix pendant une fenêtre d’une heure. Ce type de jeûne est souvent utilisé par les IFers plus avancés qui ont déjà pratiqué une forme de jeûne – et n’est généralement pratiqué qu’occasionnellement, comme une fois par mois, s’il n’est pas pratiqué dans le cadre d’un régime 5: 2 qui comprend un routine alimentaire normale la plupart des jours.
Gardez à l’esprit que peu importe le plan que vous choisissez, IF n’est pas un laissez-passer gratuit pour vous gaver de malbouffe pendant votre fenêtre de repas. Bien que des aliments spécifiques ne soient pas interdits comme ils pourraient l’être dans un régime traditionnel, l’idée est de consommer une quantité normale d’aliments équilibrés (plus quelques friandises !). Le jeûne intermittent fonctionne mieux lorsque vous faites le plein d’un mélange satisfaisant de grains entiers et de protéines maigres pendant votre fenêtre de repas, ce qui vous garde rassasié plus longtemps que les calories vides trouvées dans les collations sucrées et les aliments transformés.
Les bienfaits du jeûne intermittent Si on ne vous perdait pas à « une heure par jour », bonne nouvelle ! Vous pourriez être un candidat pour essayer le jeûne intermittent. Et en fait, parallèlement au battage médiatique récent des célébrités autour de cette approche alimentaire, IF présente des avantages très légitimes pour la santé. Voici quelques-unes des raisons impérieuses pour lesquelles vous voudrez peut-être l’essayer.
Perte de poids Le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids, car il amène votre corps à passer de la combustion des glucides pour produire de l’énergie à la combustion des graisses stockées. En fait, une revue systématique de 40 études a révélé que le jeûne intermittent peut entraîner une perte typique de 7 à 10 livres sur 10 semaines. De plus, les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ont naturellement tendance à consommer moins de calories puisque leur temps de repas est compressé en huit heures ou moins, plutôt que la fenêtre de repas standard de 14 heures (ou plus !).
Pensez-y : si vous démarrez la journée avec un petit-déjeuner à 7 h du matin et que vous n’arrêtez pas de grignoter jusqu’à ce qu’après une collation de fin de soirée avant de vous mettre au foin à 23 h, votre corps ne manque jamais de glucides faciles comme carburant, donc il n’a jamais a la chance de brûler les graisses stockées. En revanche, la création d’une fenêtre de jeûne dans votre journée permet à votre corps d’utiliser tous les glucides facilement disponibles, puis de puiser dans l’énergie qu’il a stockée dans le foie et les cellules graisseuses.
Bonus : De nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne intermittent déclarent avoir moins faim une fois que leur corps s’est adapté à manger dans un laps de temps compressé. Le résultat ? Vous pouvez finir par consommer moins de calories pendant un programme de jeûne intermittent, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Fonction cérébrale améliorée Parlez à des gens qui jeûnent et ils vous diront à quel point ils sont vifs et concentrés, surtout en début de journée. Mais est-ce que tout est dans leur tête ? Non. La science soutient en fait leurs affirmations. En fait, une étude de 2019 dans le New England Journal of Medicine a révélé que le jeûne intermittent empêchait la perte de mémoire à court terme et aidait à éviter le déclin de la mémoire lié à l’âge.
Vieillir en meilleure santé Lorsque le corps est à jeun, il se décompose et nettoie les cellules endommagées dans un processus appelé autophagie. Cela ouvre la voie au renouvellement cellulaire, ce qui peut aider à promouvoir une meilleure peau et des cheveux plus sains en plus de protéger contre les maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
Quels sont les inconvénients potentiels du jeûne intermittent ? Bien que le jeûne intermittent puisse offrir des avantages notables pour la santé, il peut y avoir certains inconvénients (bonjour grognements d’estomac, humeur grincheuse et fatigue générale), surtout lorsque vous débutez. (En savoir plus sur les inconvénients .) De plus, certains groupes de personnes devraient éviter le jeûne intermittent. Parce que IF appelle à limiter les calories pendant certaines heures de la journée, ce n’est pas pour tout le monde. Et cela pourrait être particulièrement nocif si vous appartenez à l’une de ces catégories :
Toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie ou la boulimie : le jeûne intermittent nécessite d’ignorer ou de dépasser certains signaux de faim, ce qui peut déclencher une relation compliquée avec la faim et la nourriture pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou de prédisposition aux troubles de l’alimentation. Femmes enceintes ou allaitantes : Bien qu’il n’y ait pas eu suffisamment de recherches sur la grossesse ou l’allaitement et le jeûne, ces conditions nécessitent généralement un apport calorique et nutritionnel accru et ne sont donc pas considérées comme compatibles avec le jeûne intermittent. Personnes en insuffisance pondérale : si vous avez un poids insuffisant ou si vous avez du mal à prendre du poids, le jeûne intermittent n’est pas recommandé car ceux qui jeûnent consomment souvent moins de calories que ceux qui ne le font pas. Exercices extrêmes : Les avis des experts varient lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice à jeun. Certains pensent que s’entraîner avant de manger pourrait entraîner une légère combustion supplémentaire des graisses, mais que cela pourrait également entraîner une diminution des performances, une faiblesse ou une instabilité. Compte tenu de l’ampleur du buzz autour du jeûne intermittent ces jours-ci, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes l’explorent comme une nouvelle voie potentielle vers une meilleure santé et un vieillissement positif. Cela signifie-t-il que vous devriez l’essayer ? Eh bien, cela dépend si vous êtes prêt à abandonner l’idée que trois repas par jour, servis matin, midi et soir, sont la seule façon de manger. Si vous êtes prêt à commencer un plan IF, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour voir si le jeûne intermittent pourrait vous convenir.
