Avoir une alimentation saine et équilibrée est un objectif pour de nombreuses personnes. Bien qu’il s’agisse d’un excellent objectif pour des raisons de santé, les termes « sain » et « équilibré » varient selon chaque individu. Une alimentation saine et équilibrée signifie généralement une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes, en protéines maigres et en graisses saines. Un plan de repas est un excellent outil pour vous aider à planifier.
La planification des repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel. La préparation et la planification ne doivent pas nécessairement être longues et compliquées. Quelques étapes simples, notamment la préparation de repas de base, l’établissement d’une liste de courses, les achats stratégiques et la préparation méthodique des aliments à l’avance, font de la planification des repas un outil utile pour vous garder énergique, atteindre vos objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser. argent.
Pourquoi la nutrition est importante pour une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est différente pour chaque personne, car les besoins nutritionnels varient en fonction du sexe, de la taille, du poids, du niveau d’activité et de nombreux autres facteurs. Lorsque vous réfléchissez à ce qui est « sain » et « équilibré » pour vous, de nombreuses considérations doivent être prises en compte. Pensez aux préférences gustatives, aux besoins nutritionnels, à la capacité de cuisiner, aux conditions médicales, au budget, etc.
Planifier un menu quotidien n’est pas difficile tant que chaque repas et collation contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de matières grasses. 1 Vous souhaiterez peut-être prévoir environ 100 à 250 calories pour chaque collation et 300 à 600 calories par repas ; cependant, vous pourriez en avoir besoin de plus ou de moins en fonction de votre niveau de faim et de vos besoins énergétiques.
Que manger pour une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation saine comprend généralement une combinaison des éléments suivants :
- Légumes : toujours un choix judicieux, essayez de remplir environ la moitié de votre assiette de légumes. Ajoutez beaucoup de légumes crucifères comme le brocoli, les légumes-feuilles, ainsi que des options colorées comme les poivrons.
- Fruits : optez pour des fruits frais autant que possible et essayez une variété de couleurs. Les baies, les raisins, les pommes et les pamplemousses constituent d’excellents choix.
- Céréales entières : la consommation de céréales sous leur forme entière fournit des fibres et des nutriments supplémentaires. Cela comprend le riz brun, l’avoine et les pains 100 % grains entiers.
- Protéines maigres : riches en protéines et relativement faibles en gras, les protéines maigres comprennent le poulet grillé, la dinde hachée et le poisson blanc.
- Des graisses saines : les poissons gras, comme le saumon et le thon, ainsi que les noix, comme les noix, fournissent des acides gras essentiels oméga-3. Les avocats sont une excellente source de graisses insaturées bénéfiques.
Exemple de menu 7 jours
Ce plan de repas d’une semaine a été conçu pour une personne ayant besoin d’environ 2 000 à 2 200 calories par jour et n’ayant aucune restriction alimentaire. Votre objectif calorique quotidien peut varier. Découvrez ce que c’est ci-dessous, puis apportez des modifications au plan pour l’adapter à vos besoins spécifiques. Envisagez de travailler avec une diététiste professionnelle ou de parler avec un fournisseur de soins de santé pour évaluer et planifier plus précisément vos besoins alimentaires. Il existe également plusieurs livres de fitness utiles qui couvrent tout ce qui concerne la santé et la nutrition pour vous aider à trouver le meilleur plan de repas pour atteindre vos objectifs.
Chaque jour comprend trois repas et trois collations et présente un équilibre sain de glucides, de graisses et de protéines. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres provenant des grains entiers, des fruits, des légumes et des légumineuses.
Vous pouvez échanger des éléments de menu similaires, mais gardez à l’esprit les méthodes de cuisson. Remplacer un steak de surlonge par du poulet grillé est une bonne chose, par exemple, mais le remplacer par un steak frit au poulet ne fonctionnera pas car la panure modifie le nombre de graisses, de glucides et de sodium, ainsi que les calories. Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en supprimant les collations si vous souhaitez perdre du poids ou en mangeant des collations plus copieuses si vous souhaitez prendre du poids.
Téléchargez le Plan Repas Sain et Équilibré 1 Semaine
Jour 1
Petit-déjeuner
- Un pamplemousse
- Deux œufs pochés (ou frits dans une poêle antiadhésive)
- Une tranche de pain grillé 100 % blé entier
Macronutriments : environ 327 calories, 18 grammes de protéines, 41 grammes de glucides et 11 grammes de matières grasses
Collation
- Une banane
- 1 tasse de yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de miel
Macronutriments : 324 calories, 14 grammes de protéines, 62 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Déjeuner
- 6 onces de poitrine de poulet grillée
- Grande salade du jardin (3 tasses de mesclun avec 1 tasse de tomates cerises, 1/4 d’avocat , garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique)
Macronutriments : 396 calories, 41 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse (environ 10) de mini carottes
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 1/2 morceau de pain pita
Macronutriments : 192 calories, 7 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses
Dîner
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- 1 tasse de riz brun
- Flétan (portion de 4 onces)
Macronutriments : 399 calories, 34 grammes de protéines, 57 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Collation
- Deux dattes Medjool dénoyautées
- 1 once de chocolat noir 70%
Macronutriments : 302 calories, 3 grammes de protéines, 49 grammes de glucides, 12 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 1 940 calories, 117 grammes de protéines, 258 grammes de glucides, 55 grammes de matières grasses
Jour 2
Petit-déjeuner
- Un muffin anglais de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Une orange
Macronutriments : 391 calories dont 14 grammes de protéines, 52 grammes de glucides et 17 grammes de matières grasses
Collation
- Un contenant de 7 onces de yogourt grec nature à 2 % avec 1/2 tasse de bleuets
Macronutriments : 188 calories, 20 grammes de protéines, 19 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Déjeuner
- Sandwich à la dinde (6 onces de poitrine de dinde, une grosse tranche de tomate, de la laitue verte, 1/4 d’avocat et 2 cuillères à café de moutarde au miel sur deux tranches de pain de blé entier)
Macronutriments : 540 calories, 59 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse (environ 30) de raisins
Macronutriments : 100 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 0 gramme de matières grasses
Dîner
- Bifteck de surlonge de 5 onces
- Une patate douce rôtie
- 1 tasse d’épinards cuits (faits avec 2 cuillères à café d’huile d’olive)
- 1 tasse de haricots verts
Macronutriments : 612 calories, 48 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 30 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de pop-corn nature
- 1 once de chocolat noir 70%
Macronutriments : environ 214 calories, 2,9 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 045 calories, 145 grammes de protéines, 188 grammes de glucides, 85 grammes de matières grasses
Jour 3
Petit-déjeuner
- Gruau pour la nuit (une purée de banane, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à café de cannelle)
Macronutriments : environ 431 calories dont 12 grammes de protéines, 73 grammes de glucides, 13 grammes de matières grasses
Collation
- Une poire fraîche
- 1 once (22) d’amandes
Macronutriments : 271 calories, 7 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses
Déjeuner
- Un œuf au plat
- Une tranche de pain de blé entier
- 1/2 avocat, écrasé
- 1 pomme moyenne
Macronutriments : 408 calories, 13 grammes de protéines, 48 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses
Collation
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 1 tasse de mini carottes
- 1 tasse de tomates cerises
Macronutriments : 140 calories, 6 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses
Dîner
- Un muffin anglais au blé entier
- Une tranche de tomate, deux feuilles de laitue, une tranche d’oignon
- Burger de dinde de 5 onces
- 2 cuillères à soupe de ketchup
Macronutriments : 531 calories, 43 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 24 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de glace
- 1 tasse de framboises fraîches
Macronutriments : 337 calories, 6 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 118 calories, 86 grammes de protéines, 259 grammes de glucides, 93 grammes de matières grasses
Jour 4
Petit-déjeuner
- Deux tranches de pain grillé 100 % blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Une banane
Macronutriments : environ 454 calories dont 16 grammes de protéines, 62 grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de raisins
- 1 once (14) noix
Macronutriments : 290 calories, 5 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses
Déjeuner
- Wrap au thon avec une tortilla de farine de blé, 1/2 boîte de thon emballé dans l’eau (égoutté), 1 cuillère à soupe de mayonnaise, de la laitue et des tranches de tomate
- 1/2 avocat tranché
Macronutriments : 496 calories, 27 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 132 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de fromage cottage (1% de matières grasses)
- 1/2 tasse de bleuets
Macronutriments : 205 calories, 29 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses
Dîner
- 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier
- 1 tasse de sauce tomate
- Petite salade du jardin (1 tasse de mesclun avec une demi-tasse de tomates cerises garnie d’une cuillère à soupe de vinaigrette balsamique)
Macronutriments : 472 calories, 18 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Collation
- Une pomme
Macronutriments : 95 calories, 0,5 gramme de protéines, 25 grammes de glucides, 0,3 gramme de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 012 calories, 96 grammes de protéines, 255 grammes de glucides, 80 grammes de matières grasses
Jour 5
Petit-déjeuner
- Un bagel de blé entier
- 3 cuillères à soupe de fromage à la crème
Macronutriments : environ 441 calories dont 15 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de mini carottes
- 1 tasse de morceaux de chou-fleur
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch
Macronutriments : 191 calories, 3 grammes de protéines, 15 grammes de glucides, 14 grammes de matières grasses
Déjeuner
- Burger végétarien
- Petit pain aux grains entiers
- Une tranche de fromage cheddar
- Une pomme tranchée
Macronutriments : 573 calories, 25 grammes de protéines, 62 grammes de glucides, 26 grammes de matières grasses
Collation
- Une banane
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Macronutriments : 293 calories, 8 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses
Dîner
- 4 onces de filet de truite
- 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
- 1 tasse de riz brun
- Une petite salade du jardin avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette
Macronutriments : 526 calories, 38 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses
Collation
- Une pêche fraîche
Macronutriments : 68 calories, 2 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 0,4 gramme de matières grasses)
Totaux quotidiens : 2 092 calories, 90 grammes de protéines, 249 grammes de glucides, 88 grammes de matières grasses
Jour 6
Petit-déjeuner
- Un contenant (7 onces) de yogourt grec à 2 %
- Une banane
- Un œuf dur
Macronutriments : environ 323 calories dont 27 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 9 grammes de matières grasses
Collation
- 10 torsades de bretzel de blé entier
- 3 cuillères à soupe de houmous
Macronutriments : 305 calories, 10 grammes de protéines, 55 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
Déjeuner
- Une tortilla de blé entier
- 4 onces de dinde
- Une tranche de fromage cheddar
- 1 tasse de mesclun
- 1 cuillère à soupe de moutarde au miel
Macronutriments : 531 calories, 43 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses
Collation
- 1/2 once (11) d’amandes
- Une pêche fraîche
Macronutriments : 153 calories, 5 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Dîner
- 5 onces de longe de porc
- Petite salade du jardin avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette
- 1 patate douce moyennement cuite
- 5 pointes d’asperges
Macronutriments : 440 calories, 42 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses
Collation
- Un biscuit moyen aux pépites de chocolat
- 1 tasse de fraises tranchées
Macronutriments : 201 calories, 3 grammes de protéines, 32 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 1 952 calories, 130 grammes de protéines, 198 grammes de glucides, 75 grammes de matières grasses
Jour 7
Petit-déjeuner
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits
- 1/2 tasse de bleuets
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : 439 calories, 17 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses
Collation
- Un contenant (7 onces) de yogourt grec à 2 %
- Une pomme tranchée
Macronutriments : 241 calories, 20 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Déjeuner
- 6 onces de poitrine de poulet cuite au four
- Grande salade du jardin avec tomates et oignons et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
- Une patate douce au four
Macronutriments : 708 calories, 45 grammes de protéines, 42 grammes de glucides, 40 grammes de matières grasses
Collation
- 1 tasse de fleurons de brocoli crus
- 1 tasse de mini carottes
- 3 cuillères à soupe de houmous
Macronutriments : 168 calories, 8 grammes de protéines, 26 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
Dîner
- Portion de 4 onces de saumon cuit au four ou grillé
- 1 tasse de riz brun
- Cinq pointes d’asperges
Macronutriments : 468 calories, 31 grammes de protéines, 49 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses
Collation
- Une pêche
(Macronutriments : 68 calories, 2 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 0 gramme de matières grasses)
Totaux quotidiens : 2 093 calories, 124 grammes de protéines, 218 grammes de glucides, 86 grammes de matières grasses
Comment planifier les repas pour une alimentation saine et équilibrée
- Prendre un petit-déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit-déjeuner.
- Une collation en milieu de matinée est totalement facultative . Si vous prenez un petit-déjeuner plus copieux, vous n’aurez peut-être pas faim avant l’heure du déjeuner. Cependant, si vous avez un peu faim et que le déjeuner est encore dans deux ou trois heures, une légère collation en milieu de matinée vous rassasiera.
- Le déjeuner est souvent quelque chose que vous mangez au travail ou à l’école , c’est donc le moment idéal pour préparer un sandwich ou des restes que vous pourrez réchauffer et manger.
- Une collation en milieu d’après-midi est également facultative . Donnez la priorité aux protéines, aux graisses saines et aux fibres pour tenir jusqu’à l’heure du dîner.
- Le dîner peut parfois sembler un exploit à cuisiner et à préparer, mais il peut être très simple. Pensez à vous approvisionner en contenants de préparation de repas afin de pouvoir hacher et conserver les légumes à l’avance, ainsi que réchauffer facilement les aliments. Pour une astuce simple, divisez mentalement votre assiette en quatre quarts. Un quart est destiné à votre viande ou source de protéines, un quart est destiné à un glucide complexe et les deux derniers quarts sont destinés à des légumes verts et colorés ou à une salade verte.
- Une collation du soir complexe et riche en glucides peut vous aider à dormir . Évitez de grignoter des aliments riches en sucre avant de vous coucher.
Planifier des repas sains n’est pas difficile, mais si vous n’y êtes pas habitué, la planification peut demander un peu de pratique. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ. Ne vous découragez pas si vous ne respectez pas le plan exactement comme indiqué : vous pouvez apporter des modifications adaptées à votre style de vie et à vos besoins. Faites de votre mieux pour intégrer des choix sains à votre journée : les légumes, les fruits, les protéines maigres, les haricots et les légumineuses ainsi que les grains entiers sont toujours des paris judicieux.
Nous reconnaissons que les plans de repas peuvent ne pas convenir à tous, en particulier à ceux qui ont des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous ou un de vos proches souffrez d’un trouble de l’alimentation, contactez la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association (NEDA)
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