Guide de régime et de nutrition cétogène pour les débutants

Le régime cétogène (céto) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Plus de 20 études scientifiques confirment que les régimes pauvres en glucides tels que le régime cétogène peuvent aider à perdre du poids et être bénéfiques pour la santé ( 1 ).

Même le régime cétogène ; Il est bénéfique contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Nous avons préparé pour vous un guide complet de régime cétogène avec toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin sur la cétone et la nutrition cétogène .

Contents

Quel est le régime cétogène?

Le régime cétogène, également appelé régime céto , est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et les régimes faibles en glucides.

Il vise à réduire considérablement l’apport en glucides et à le remplacer par des graisses. La réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps commence à brûler les graisses uniquement pour obtenir de l’énergie de manière très efficace. Dans le même temps, votre foie transforme les graisses en cétones. Les cétones, en revanche, fournissent de l’énergie à votre cerveau ( 6 , 7 ).

Les régimes cétogènes peuvent provoquer des baisses massives de la glycémie et des taux d’insuline. Avec l’augmentation des cétones, ces deux améliorations sont très bénéfiques pour votre santé. ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

SOMMAIRELe régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et déplace votre métabolisme des glucides vers les graisses et les cétones.

Service Appvice

Contactez votre diététiste en un seul clic:

Discutez de toutes les questions que vous souhaitez consulter avec votre diététiste spécialiste 24/7 via l’application Appvice .

Demandez à un diététicien

 

Qu’est-ce que la cétone?

Les cétones sont des produits chimiques organiques aux propriétés différentes produites dans le foie. Ils surviennent à la suite de différentes interactions dans le corps.

Les cétones qui se produisent pendant le régime cétogène peuvent donner à votre haleine une odeur d’acétone. Vous pouvez également acheter un indicateur de cétone à la pharmacie et vérifier la quantité pour mesurer la quantité de cétone dans votre corps.

Quelles sont les caractéristiques du régime cétogène?

C’est une alimentation saine dans laquelle des aliments riches en protéines et en graisses tels que les poissons gras, l’huile d’olive et le beurre sont consommés à la place d’aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz et le pain. Le terme cétogène est dérivé du mot cétose. La cétose est le nom donné à l’état de fournir de l’énergie en brûlant les graisses lorsque le corps ne peut pas trouver de glucides pour produire de l’énergie. Les cétones que nous avons mentionnées ci-dessus se produisent également dans votre corps.

Comment faire un régime cétogène?

Il y a des aliments qui devraient et ne devraient pas être consommés dans ce régime où certaines listes nutritionnelles sont suivies. Il est nécessaire de consommer beaucoup d’eau pour que la graisse décomposée pendant le régime puisse être facilement éliminée du corps. Voyons quoi manger avec le régime cétogène.

Que manger avec un régime cétogène?

Vous devriez surtout préférer les aliments suivants dans votre alimentation;

Viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.

Poissons gras : tels que le saumon, la truite, le thon et le maquereau.

Œufs : œufs de stockage oméga 3.

Beurre et crème : vache, chèvre, mouton bio

Fromage : Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).

Noix et noix : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.

Huiles saines : Principalement huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat .

Avocats : avocats entiers ou sauce guacamole fraîchement préparée.

Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.

Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et une variété d’herbes et d’épices saines.

Il est préférable de choisir principalement des aliments mono-ingrédients dans votre alimentation. Vous pouvez consulter une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides ici.

SOMMAIRELe régime cétogène devrait principalement manger de la viande, du poisson, des œufs, du beurre, des noix, des graisses saines, des avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Ce qui ne doit pas être mangé avec un régime cétogène

Aucun aliment riche en glucides ne doit être inclus dans le régime cétogène . Celles-ci;

Aliments sucrés : soda, jus, smoothie, gâteau, crème glacée, bonbons, etc.
Céréales ou amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
Fruit : Tous les fruits, sauf les petites portions comme les fraises.
Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
Produits faibles en gras ou diététiques : ils contiennent des aliments hautement transformés et sont généralement riches en glucides.
Certains condiments ou sauces : ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
Huile malsaine : huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
De l’alcoolEn raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent perturber votre régime céto.

Aliments diététiques sans sucre : Ils contiennent beaucoup d’édulcorants artificiels, ainsi que beaucoup d’ingrédients transformés.

SOMMAIREPour manger un régime cétogène, vous devez éviter les aliments riches en glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les jus de fruits et même la plupart des fruits.

Y a-t-il ceux qui perdent du poids avec un régime cétogène?

Ce régime est une méthode efficace de minceur . Ce régime est également très efficace pour éliminer les facteurs de risque qui causent des maladies ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

En fait, la recherche montre que le régime cétogène est généralement bien supérieur aux régimes faibles en gras recommandés ( 2 , 14 , 15 , 16 ).

De plus, la liste des régimes cétogènes est si riche que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre vos aliments ( 16 ).

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime faible en gras et en calories. De plus, les taux de triglycérides et de (bon) cholestérol HDL de ceux qui suivent un régime cétogène se sont améliorés ( 17 ).

Une autre étude a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que ceux qui suivaient le régime recommandé par l’Association du diabète ( 18 ).

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est meilleur qu’un régime faible en gras. Le premier est une plus grande consommation de protéines, qui offre de nombreux avantages ( 14 , 19 , 20 ).

L’augmentation des cétones peut également jouer un rôle important dans la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

SOMMAIRECeux qui perdent du poids avec le régime cétogène perdent plus de poids et plus rapidement que ceux qui perdent du poids avec un régime faible en gras. Vous n’avez pas besoin d’avoir faim pour perdre du poids.

Comment préparer la liste des régimes cétogènes?

La liste personnelle des régimes cétogènes doit être préparée par un diététicien expert. Il y a quelques points qui devraient être considérés en général dans cette liste de régime.

Pour manger un régime cétogène , vous devez remplacer les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d’œufs, les œufs rôtis ou les omelettes sont d’excellentes options pour cette liste de régimes.

Les hamburgers à faible teneur en glucides peuvent également figurer sur la liste. Vous pouvez ajouter des avocats, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires à vos repas.

Vous pouvez déguster toutes sortes de viandes avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de sauce à la crème sure dans les restaurants mexicains.

Pour le dessert, il peut s’agir d’une assiette de fromages mélangés ou d’une option de crème à la fraise.

Exemple de liste de régime cétogène

Pour vous aider à démarrer le régime, nous avons compilé un exemple de liste de régimes céto d’une semaine.

Lundi

Petit déjeuner: bacon ou rôti, œuf et tomate.

Déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta.

Dîner: Saumon aux asperges cuit au beurre.

Mardi

Petit déjeuner: Omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.

Déjeuner: lait d’amande, beurre de cacahuète, cacao en poudre et milk-shake à la stevia.

Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

Petit déjeuner: milkshake cétogène (essayez ceci ou cela).

Déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.

Dîner: bacon avec parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

Petit déjeuner: avocat, salsa, poivron, oignon et omelette épicée.

Déjeuner: Une poignée de noisettes, céleri avec guacamole et sauce salsa.

Dîner: Poulet au pesto et fromage à la crème aux légumes.

Juste

Petit-déjeuner: Yaourt non sucré avec beurre d’arachide, cacao en poudre et stevia.

Déjeuner: Filet de bœuf cuit à l’huile de coco avec des légumes.

Dîner: Un petit hamburger avec du bacon, des œufs et du fromage.

samedi

Petit déjeuner: Omelette au jambon et fromage avec légumes.

Déjeuner: tranches de jambon et fromage aux noix.

Dîner: poisson, œufs et épinards cuits à l’huile de coco

marché

Petit déjeuner: Œufs frits avec bacon et champignons.

Déjeuner: Burger avec sauce salsa, fromage et sauce guacamole.

Dîner: steak et salade aux œufs

Les listes de régimes Keto doivent être riches en viande et en légumes. Comme la viande et les légumes ont leurs propres avantages, il est nécessaire de les consommer de manière égale sur le long terme.

Pour ajouter à votre liste de régimes cétogènes; Vous pouvez jeter un œil à 101 recettes saines et faibles en glucides.

SOMMAIRELa liste des régimes céto comprend une grande variété d’aliments délicieux et nutritifs.

Recettes et collations de régime cétogène

Vous pouvez préparer de délicieuses recettes de régime cétogène en utilisant tous les aliments de l’exemple de menu de régime ci-dessus.

Vous pouvez préparer les menus du petit-déjeuner en ajoutant du bacon que vous pouvez cuire dans de l’huile de coco et de l’huile d’avocat et des œufs à rôtir. Pour plus de recettes, consultez nos recettes de régime Keto. (il n’y a pas un tel article, je pense que faisons-le)

Les collations cétogènes que vous pouvez manger lorsque vous avez faim entre les repas sont;

  • Viande ou poisson gras.
  • Fromage.
  • Une poignée de noix ou de graines.
  • Olive et fromage.
  • 1 à 2 œufs durs.
  • 90% de chocolat noir.
  • Milk-shake faible en glucides à base de lait d’amande, de cacao en poudre et de beurre de noix.
  • Yaourt entier mélangé avec du beurre de noix et du cacao en poudre,
  • Fraise et crème.
  • Céleri avec salsa et sauce guacamole.
  • De plus petites portions de restes de repas.

Types de programmes de régime cétogène

Il existe plusieurs types de programmes de régime cétogène, ce sont:

Régime cétogène standard (SKD): Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides ( 1 ).

Régime cétogène cyclique (CKD): Dans ce régime, 5 jours de faible teneur en glucides et 2 jours de plus de consommation de glucides plus élevée sont réalisés.

Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides aux entraînements.

Régime cétogène riche en protéines: Ceci est similaire au régime cétogène standard, mais avec plus de protéines. Ce ratio est généralement de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, la plupart du temps, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines sont appliqués. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes de régime plus avancées et sont principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), mais bon nombre des mêmes principes s’appliquent à d’autres versions.

SOMMAIREIl existe plusieurs versions du régime céto. La version Standard (SDK) est la version la plus recherchée et la plus recommandée.

Avantages pour la santé du régime cétogène

Le régime cétogène est apparu à l’origine pour le traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont montré que le régime cétogène est bénéfique pour la santé de différentes manières. Celles-ci;

Traitement des maladies cardiaques : le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que les graisses corporelles, les taux de HDL, la pression artérielle et la glycémie ( 32 , 33 ).

Traitement du cancer : Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et ralentir la croissance tumorale ( 4 , 34 , 35 , 36 ).

Traitement de la maladie d’Alzheimer: l’alimentation peut réduire les symptômes d’Alzheimer et ralentir la progression de la maladie ( 5 , 37 , 38 ).

Traitement de l’épilepsie : des études ont montré que le régime cétogène peut réduire les crises chez les enfants épileptiques ( 3 ).

Traitement de la maladie de Parkinson : Une étude a révélé que l’alimentation améliorait les symptômes de la maladie de Parkinson ( 39 ).

Traitement du syndrome des ovaires polykystiques : le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peut jouer un rôle important dans le syndrome des ovaires polykystiques ( 40 ).

Traitement des lésions cérébrales: Une étude sur des animaux a révélé que le régime cétogène peut aider à récupérer des commotions cérébrales après des lésions cérébrales ( 41 ).

Traitement de l’acné : des niveaux d’insuline inférieurs et une consommation de moins de sucre ou d’aliments transformés peuvent aider à guérir l’acné ( 42 ).

SOMMAIRELes régimes cétogènes et cétogènes peuvent être efficaces dans le traitement de nombreuses maladies, en particulier les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.

Effets secondaires et méfaits du régime cétogène

Bien qu’il soit sans danger pour les personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent survenir au début lorsque votre corps s’adapte à l’alimentation.

Ceci est communément appelé grippe céto et disparaît généralement en quelques jours.

La grippe céto consiste en un manque d’énergie et un dysfonctionnement mental, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides régulièrement pendant les premières semaines. De cette façon, vous pouvez habituer votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.

Le régime cétogène peut modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel supplémentaire aux repas ou prendre des suppléments minéraux peut aider.

Essayez de prendre entre 3 000 et 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires des minéraux.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène permet une perte de poids sans restriction calorique délibérée.

SOMMAIRELes effets secondaires du régime cétogène peuvent être limités en prenant des suppléments minéraux et en faisant attention à certains points.

Suppléments que le régime cétogène peut prendre

Aucun de ces aliments supplémentaires n’est obligatoire, mais ils peuvent parfois être bénéfiques.

Huile MCT : ajoutée aux boissons ou au yogourt, l’huile MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone.

Minéraux : En raison des changements de l’équilibre hydrique et minéral, l’ajout de sel et d’autres minéraux aux repas peut être important au début.

Caféine : La caféine peut fournir des avantages pour l’énergie, la perte de graisse et la performance.

Cétones exogènes : ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones du corps.

Créatine : La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. La consommation de créatine peut être très bénéfique, surtout si vous faites de l’exercice pendant un régime cétogène.

Poudre de protéines : pour augmenter votre apport quotidien en protéines, vous pouvez ajouter une demi-cuillerée de protéines en poudre à vos boissons lactées et yogourt.

Qui ne devrait pas avoir de régime cétogène?

Le régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui souhaitent améliorer leur santé métabolique.

Il peut ne pas convenir aux athlètes d’élite ou aux culturistes qui souhaitent développer leurs muscles.

Comme pour tout régime, il n’est décisif que lorsqu’il est appliqué de manière cohérente et sur le long terme.

Cependant, un régime cétogène est connu pour favoriser la perte de poids et avoir de nombreux avantages pour la santé.

Questions fréquemment posées

Vous pouvez voir ci-dessous les questions et réponses les plus posées sur le régime cétogène.

1. Puis-je à nouveau manger des glucides?

Bien sûr, vous ne devez pas prendre de glucides pendant les 2-3 premiers mois et votre corps doit s’y habituer. Ensuite, vous pouvez le manger lors d’occasions spéciales.

2. Est-ce que je subis une perte musculaire en perdant du poids?

Il y a un risque de perdre du muscle avec n’importe quel régime. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux élevés de cétones, en particulier les exercices de mise en charge, peuvent aider à minimiser la perte musculaire.

3. Puis-je développer mes muscles pendant un régime cétogène?

Oui, mais cela est peu probable avec un régime modéré en glucides. Pour plus de détails; Consultez l’article sur les régimes à faible teneur en glucides / cétogènes et les performances à l’exercice.

4. Combien de protéines puis-je manger?

Trop de protéines peut augmenter les niveaux d’insuline et réduire la formation de cétones. Par conséquent, l’apport en protéines doit être limité. Environ 35% de l’apport calorique total peut être considéré comme la limite supérieure.

5. Et si je suis constamment fatigué, faible ou faible?

Vous n’êtes peut-être pas en cétose complète ou n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et regardez à nouveau ce qui précède. Vous pouvez prendre des suppléments supplémentaires avec de l’huile MCT ou des cétones.

6. Mon urine sent-elle le fruit? Est-ce normal?

N’ai pas peur. Cela est uniquement dû à l’excrétion de sous-produits formés lors de la cétose.

7. Mon haleine sent. Que puis-je faire?

Il s’agit d’un effet secondaire courant du régime cétogène. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturelle ou de mâcher de la gomme sans sucre.

8. J’ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3-4 semaines. Si cela continue, essayez de manger des légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

  • Leave Comments