Aujourd’hui, nous allons vous montrer un guide complet du débutant sur le régime céto.
Ce guide révèle tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène
– comment l’intégrer à votre style de vie et quels avantages vous pouvez en retirer.
Avant de dresser une liste des aliments typiques d’un régime céto, il est important de faire le point sur son alimentation et d’éliminer tout ce qui n’est pas sain.
De nombreuses personnes souffrent de diverses maladies chroniques, telles que le diabète ou l’obésité, et le principal coupable est généralement leur alimentation.
La plupart des gens consomment trop de protéines et de glucides, qui sont malsains car ils conduisent finalement à une résistance à l’insuline et à la leptine.
La conséquence est une prise de poids excessive, le développement d’une inflammation et le risque de dommages cellulaires.
Pour éviter ce problème, il est nécessaire d’apporter des changements importants à votre alimentation, et la meilleure façon d’y parvenir est de mettre votre corps dans un état de cétose nutritionnelle, dans lequel il utilise les graisses comme source de carburant. à la place du sucre.
Pour obtenir une cétose nutritionnelle, il faut suivre un régime céto. Qu’est-ce qu’un régime céto exactement?
Ce guide vous dévoilera tout ce que vous devez savoir sur le régime céto – comment l’intégrer à votre mode de vie et quels avantages vous pouvez en tirer.
Les nombreux avantages du régime céto
•Perte de poids
Si vous essayez de perdre du poids, le régime céto est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, car il permet d’accéder à votre graisse corporelle pour la «faire fondre». Les personnes obèses, en particulier, peuvent bénéficier de cette méthode.
Dans une étude, les participants obèses ont suivi un régime cétogène faible en glucides pour certains et un régime faible en gras pour d’autres. Après 24 semaines, les chercheurs ont constaté que les sujets du groupe « régime pauvre en glucides » avaient perdu plus de poids (9,4 kg) que ceux du groupe « régime pauvre en graisses » (4,8 kg).
• Effet anti-inflammatoire
Le corps humain peut utiliser à la fois le sucre et les graisses comme source de carburant.
Cependant, ce dernier est préférable car c’est un carburant plus propre et plus sain, qui libère beaucoup moins d’espèces réactives de l’oxygène et de radicaux libres secondaires.
En éliminant le sucre de votre alimentation quotidienne, vous réduisez le risque de développer une inflammation chronique répandue dans tout votre corps.
• Augmentation de la masse musculaire
Jeff Volek, Ph.D., est un diététicien qui se spécialise dans la façon dont un régime riche en graisses et faible en glucides peut affecter la santé et les performances sportives.
Dans l’un de ses livres, il explique que les cétones ont une structure similaire aux acides aminés à chaîne latérale ramifiée, ce qui peut aider à développer la masse musculaire.
Les cétones épargnent ces acides aminés, qui sont donc plus nombreux, ce qui peut favoriser le développement de la masse musculaire.
• Diminution de l’appétit
Avoir faim tout le temps peut vous amener à consommer plus de calories que vous ne pouvez en brûler, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Un régime céto peut vous aider à éviter ce problème, car la réduction des glucides peut réduire la sensation de faim.
Dans une étude, les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient moins faim, ce qui les aidait à perdre du poids.
• Niveaux d’insuline réduits
Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés en sucres dans votre corps.
Cela provoque une augmentation de votre glycémie et une augmentation de votre insuline. Au fil du temps, vous pouvez développer une résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner le développement d’un diabète de type 2.
Le régime Keto peut aider à réduire votre risque de cancer
Le cancer est une maladie dévastatrice et l’une des principales causes de décès dans le monde.
Pour aggraver les choses, la profession médicale continue d’ignorer pratiquement toutes les preuves que le cancer est un problème métabolique et mitochondrial, et les traitements conventionnels du cancer, par conséquent, ne donnent pas les résultats qu’ils promettent.
La plupart des gens ne réalisent pas que les cellules cancéreuses mangent principalement du glucose. De ce point de vue, le régime céto peut s’avérer être la meilleure solution.
En privant les cellules cancéreuses de leur principale source de carburant et en limitant leur apport en protéines, ils les affament.
De plus, la recherche sur le régime céto et ses effets sur le cancer s’est développée ces dernières années, et les données indiquent qu’en plus d’aider à prévenir le cancer, le régime cétogène peut être un complément. traitements anticancéreux courants, comme la radiothérapie et la chimiothérapie.
Les différents types de régimes céto que vous pouvez essayer
• Le régime céto classique
Le RC classique est celui que je recommande généralement car il est très efficace.
Elle se caractérise par une forte consommation de bonnes graisses (70 % de votre alimentation), une consommation modérée de protéines (25 %) et une très faible consommation de glucides (5 %).
• Le régime céto ciblé
La RC ciblée s’adresse généralement aux amateurs de fitness.
Cette approche consiste à consommer toute votre portion quotidienne de glucides en une seule fois, 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement.
L’idée est d’utiliser efficacement l’énergie fournie par les glucides avant qu’ils n’interrompent la cétose.
Si vous adoptez cette approche, mon conseil est de choisir des glucides faciles à digérer et à indice glycémique élevé pour éviter les maux d’estomac.
Par ailleurs, après votre entraînement, augmentez votre apport en protéines pour favoriser la récupération musculaire, puis continuez avec les graisses.
• Le régime céto cyclique
Alors que Targeted CR est destiné aux amateurs de fitness, Cyclic CR est davantage destiné aux athlètes et aux culturistes.
La RC cyclique consiste à alterner un régime cétogène classique avec des moments où vous mangez un régime riche en glucides, connu sous le nom de « surcharge de glycogène ».
L’idée est de profiter des glucides pour compenser la perte de vos muscles en glycogène lors de vos activités sportives et de vos entraînements.
• Le régime céto riche en protéines
Cette méthode est une variante de la RC classique. Dans un régime riche en protéines, vous augmentez l’apport en protéines de 10 % et réduisez d’autant l’apport en bonnes graisses.
Dans une étude sur des hommes obèses qui ont testé cette méthode, les chercheurs ont noté qu’elle réduisait la sensation de faim, et donc réduisait significativement la prise alimentaire, favorisant la perte de poids.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, cette méthode peut vous aider au départ, et vous pourrez éventuellement passer à la RC régulière une fois votre poids normalisé.
• Le régime Keto restreint
Comme je l’ai mentionné plus haut, un régime cétogène peut être une arme efficace contre le cancer. Pour que ce soit le cas, il faut adopter un régime cétogène restreint.
Lorsque vous limitez votre apport en glucides et en calories, votre corps perd du glycogène et commence à produire des cétones, que vos cellules saines peuvent utiliser comme énergie.
Parce que les cellules cancéreuses sont incapables d’utiliser ces cétones, elles meurent de faim.
Aliments à abandonner avant de commencer un régime céto
Avant de dresser une liste des aliments typiques d’un régime céto, il est important de faire le point sur votre alimentation et d’éliminer tout ce qui n’est pas sain.
Cela signifie éliminer les sucres, les amidons, les aliments emballés et transformés de votre alimentation, car un régime céto est basé sur de vrais aliments entiers.
De plus, vous devez éviter de boire du lait, car il contient du galactose, qui est un glucide – un seul verre de lait peut pratiquement couvrir votre portion de glucides autorisée pour la journée.
De plus, éviter le lait permet aux personnes intolérantes au lactose d’adopter un régime céto comme les huiles végétales hydrogénées (huile de canola), les produits à base de soja et les sodas.
Ils peuvent être faibles en glucides, mais ce sont des aliments malsains qui peuvent être mauvais pour la santé.
Aliments à manger avec un régime céto
•Huile de noix de coco
•L’animal oméga-3, provenant de sources saines telles que le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, les anchois et le krill.
• Olives et huile d’olive (assurez-vous qu’elles sont certifiées par un organisme indépendant, car la plupart des huiles d’olive sont diluées avec d’autres huiles végétales)
• Beurre de pâturage cru
• Noix crues, comme les noix de macadamia, les amandes ou les noix de pécan
• Graines, comme les graines de courge, de sésame, de cumin et de chanvre
•Avocat
• Viandes nourries à l’herbe
• Saindoux et/ou suif
• Ghee (beurre clarifié)
• Beurre de cacao brut
• Oeufs fermiers biologiques
Lors de l’établissement de votre plan de repas, dans le cadre d’un régime cétogène, il est important de privilégier les légumes verts à feuilles, car ils sont riches en fibres, en antioxydants et en de nombreux nutriments.
Les meilleures options sont le brocoli, les épinards, le persil, les choux de Bruxelles et les courgettes.
Bien que les fruits soient sains, la plupart d’entre eux doivent être évités dans le cadre d’un régime céto, en raison de leur forte teneur en sucre.
Cependant, vous pouvez consommer certains fruits rouges, en quantité modérée, comme les mûres, les myrtilles et les airelles, car ils sont riches en antioxydants qui contribuent à une bonne santé.
Côté boissons, plusieurs choix s’offrent à vous. Le plus important est l’eau, mais vous pouvez aussi boire du café noir bio (sans édulcorant ni lait), riche en antioxydants.
Vous pouvez également boire du lait de coco, ainsi que des tisanes riches en nombreux antioxydants et nutriments.
Qui ne devrait pas suivre un régime céto?
Femmes enceintes
Pendant la grossesse, le corps subit de nombreux changements qui nécessitent des nutriments provenant de diverses sources.
Restreindre vos sources de bons glucides peut donc nuire à la santé de votre bébé.
Femmes qui allaitent
Les femmes qui allaitent doivent éviter de suivre un régime cétogène pendant la durée de l’allaitement.
Les femmes ont besoin d’oxaloacétate, un composé essentiel à la fabrication du lactose dans le lait maternel, essentiel à la croissance de leur bébé.
Les athlètes se préparent à démarrer une nouvelle saison
L’énergie produite par les cétones peut être très bénéfique pour les athlètes, mais il faut environ quatre à six semaines pour que votre corps entre dans un état de cétose.
Pendant cette période, le corps n’est pas encore prêt à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui peut nuire aux performances lors de sports de compétition.
Si vous souhaitez profiter des avantages d’un régime cétogène, vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter et planifier de le démarrer suffisamment tôt, pendant l’intersaison.
Les personnes qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire
Votre vésicule biliaire recueille et concentre la bile, ce qui aide votre système digestif à absorber correctement les graisses de votre alimentation.
Sans elle, les graisses sont moins bien absorbées, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles car un régime cétogène dépend fortement des graisses pour l’apport en nutriments. La solution est assez simple.
Assurez-vous simplement de prendre deux suppléments à chaque repas contenant des matières grasses. Bile de boeuf et lipase.
La bile de bœuf aide à émulsionner les graisses afin que vous puissiez les absorber et remplace la bile qui est normalement sécrétée par la vésicule biliaire. La lipase est une enzyme qui aide à digérer les graisses.
Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux
Si vous avez eu des calculs rénaux dans le passé, un régime cétogène peut augmenter votre risque de les développer à nouveau.
Les cétones sont en effet naturellement acides et provoquent une augmentation de la production d’acide urique et de calculs.
Cela dit, les calculs rénaux peuvent être évités lorsque vous suivez un régime cétogène, en augmentant votre apport en potassium en consommant des légumes verts à feuilles et d’autres aliments riches en matières grasses, comme les avocats.
Rester hydraté tout au long de la journée aide également à réduire le risque de développer des calculs.
Enfants en pleine croissance
Dans une étude, des enfants épileptiques qui suivaient un régime cétogène ont vu leurs symptômes réduits et leurs performances cognitives améliorées.
Or, selon une étude publiée dans le magazine Developmental Medicine & Child Neurology, ce régime peut nuire à leur croissance à long terme.
Les chercheurs pensent qu’un régime cétogène réduit la production du facteur de croissance 1 analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone essentielle au développement des os et des muscles chez les enfants et les adolescents.
Si votre enfant doit absolument suivre un régime cétogène, consultez d’abord un médecin pour examiner tout problème de croissance potentiel.
Les personnes naturellement minces
Les personnes naturellement minces avec un indice de masse corporelle (IMC) de 20 ou moins devraient éviter de suivre un régime cétogène qui pourrait leur faire perdre plus de poids, ce qui pourrait être nocif pour leur santé.
Personnes atteintes de troubles métaboliques rares
Des troubles tels que Gaucher, Tay Sachs, Niemann-Pick ou la maladie de Fabry peuvent interférer avec le métabolisme des graisses, perturbant ainsi la production d’énergie.
Si vous souffrez de l’une de ces conditions, il n’est pas recommandé de suivre un régime cétogène, qui dépend fortement des graisses pour la production d’énergie.
Les personnes souffrant d’anorexie
Les personnes souffrant d’anorexie risquent d’aggraver rapidement leur état lorsqu’elles suivent un régime cétogène, car elles limitent déjà leur apport calorique et ont une peur extrême de manger des aliments gras, très courants dans ce régime.
En adoptant un régime cétogène, ils peuvent également souffrir d’une baisse d’énergie, puisque ce régime est basé sur les graisses comme principale source de carburant.
Cependant, leur bien-être général peut être amélioré par les corps cétoniques, sous réserve d’un suivi médical et psychiatrique attentif.
Les personnes atteintes d’insuffisance pancréatique
L’insuffisance pancréatique est une maladie dans laquelle le pancréas ne produit pas suffisamment d’enzymes pour décomposer et absorber les nutriments dans le système digestif.
Si vous souffrez d’insuffisance pancréatique, je vous suggère de la traiter avant d’adopter un régime cétogène, car votre système digestif aurait du mal à absorber les graisses.
Effets secondaires d’un régime céto
Mauvaise haleine:
Lorsque vous commencez un régime cétogène, vous remarquerez peut-être que votre haleine est désagréable, et cela est dû à l’augmentation du niveau d’acétone dans votre corps.
L’acétone est une cétone produite lors de la cétose, qui est excrétée dans l’urine et en partie dans l’air expiré.
Du côté positif, l’odeur d’acétone dans votre haleine indique que votre régime cétogène fonctionne.
Vous pouvez vous brosser les dents et/ou vous rincer la bouche avec de l’huile de noix de coco pour vous débarrasser de cette mauvaise haleine.
Fatigue passagère :
Il est possible de se sentir fatigué au début d’un régime cétogène. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes abandonnent cette approche, bien avant d’avoir pu profiter de ses bienfaits.
La fatigue que l’on peut ressentir, au début, est due au fait que le corps passe de l’utilisation des glucides pour l’énergie à l’utilisation de bonnes graisses.
La transition ne se produit pas du jour au lendemain, et cela peut prendre de 7 à 30 jours pour que le corps atteigne l’état de cétose.
Urination fréquente:
Au cours des premiers jours d’un régime cétogène, vous remarquerez peut-être que vous urinez plus souvent.
En effet, le corps élimine le glycogène présent dans le foie et les muscles sous forme d’urine.
De plus, à mesure que le taux d’insuline dans le sang diminue, l’excès de sodium est éliminé sous forme d’urine.
Désordres digestifs:
Tout changement important dans notre alimentation peut entraîner des problèmes digestifs, et le régime cétogène ne fait pas exception.
Les personnes qui commencent un tel régime signalent souvent des problèmes de constipation, mais cela peut disparaître après quelques semaines lorsque votre corps s’habitue aux aliments plus sains que vous mangez.
Envies de sucre:
Il est possible d’avoir de fortes envies de sucre lorsque le corps passe du sucre aux graisses comme carburant. Cependant, je vous encourage à ne pas céder à la tentation.
Il existe plusieurs méthodes de relaxation que vous pouvez adopter, telles que la technique de libération émotionnelle ou le yoga, pour détourner votre attention des aliments sucrés.
Perte de cheveux:
Il est possible de voir plus de perte de cheveux dans les premiers jours d’un régime cétogène.
Ne vous inquiétez pas, car tout changement majeur de régime alimentaire peut entraîner une perte de cheveux. Ce problème disparaîtra une fois que votre corps aura atteint l’état de cétose.
Recettes cétogènes que vous pouvez essayer
Souvent, les gens sous-estiment le potentiel qu’une alimentation saine peut avoir pour votre bien-être général.
En vérité, la nourriture que vous mangez contribue à 80 % de votre santé globale, les 20 % restants dépendant de divers facteurs liés au mode de vie.
Dans mon livre, j’ai cherché à éduquer les lecteurs sur les avantages de l’utilisation de bonnes graisses comme catalyseur pour améliorer la fonction mitochondriale, vous permettant ainsi d’améliorer votre santé.
Essentiellement, le livre explique « pourquoi » il est important de manger de bonnes graisses. Néanmoins, vous devez encore comprendre « comment » pour obtenir de bons aliments cétogènes sous une forme appétissante.
Que vous soyez un cuisinier en herbe ou un chef, il y a un délicieux plat qui attend d’être préparé et qui fera passer votre santé au niveau supérieur.
Je vous encourage également à essayer les recettes cétogènes présentées ci-dessous que j’utilise quotidiennement.
Ils ne sont pas inclus dans le livre, mais ils constituent une bonne introduction aux grands avantages et aux saveurs du régime cétogène.
Bombe grasse au chocolat
Ingrédients:
1 cuillère à soupe de graines de sésame noir
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe de graines de cumin noir
1 cuillère à soupe de graines de citrouille
1 cuillère à soupe de psyllium bio
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 dose de légumes bio
1 cuillère à soupe de calcium de coquille d’œuf de pâturage.
1/2 once de beurre de cacao
1 avocat entier
1 à 2 cuillères à soupe d’huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)
1 goût de Stévia
Eau filtrée
Des instructions :
•Laissez tremper les graines de sésame noir, de lin, de courge et de cumin noir pendant une nuit (environ 14 heures) dans un bol.
•Mélangez le reste des ingrédients.
Versez de l’eau pour obtenir la consistance souhaitée – elle peut aller d’une forme liquide à une texture semblable à celle d’un pudding.
•À l’aide d’un mélangeur à immersion, mélanger pendant deux à cinq minutes pour obtenir la consistance désirée.
Salade cétogène
Ingrédients:
2 onces d’agneau biologique haché
1/3 oignon rouge
1 avocat entier
2 à 4 onces de graines de tournesol germées
1 à 2 cuillères à soupe
huile de noix de coco
6 morceaux d’anchois (enrobés de sel, pas d’huile)
Une poignée d’origan selon la saveur que vous souhaitez (finement haché)
2 à 4 onces de bulbes et/ou de feuilles de fenouil
2 brins de romarin (finement hachés)
100 grammes de poivrons rouges
Une poignée d’épinards Malabar
1 piment habanero (haché)
1 cuillère à soupe d’œufs de saumon
2 à 3 onces de beurre de vache nourri à l’herbe
3 onces de légumes fermentés
4 à 7 doses de sel de l’Himalaya
10 à 20 doses de poivre moulu (selon votre préférence)
Des instructions :
•Faites chauffer doucement l’huile de coco dans une poêle.
•Ajouter les oignons et l’agneau bio haché à feu très doux pendant 20 à 25 minutes.
•Dans un autre bol, émincer et mélanger le reste des ingrédients.
•Après 25 minutes, ajouter les oignons à la salade et bien mélanger.
•Passez les anchois sous l’eau pour enlever le sel et laissez-les tremper pendant cinq minutes.
•Couper chaque anchois en trois et ajouter à la salade.
•Ajouter l’agneau bio à la salade.
Recette de fudge aux noix de macadamia
Ingrédients:
300 grammes de beurre de cacao
200 grammes d’huile de noix de coco
20 grammes de beurre cru bio
300 grammes de noix de macadamia
8 compte-gouttes remplis de stévia (vous pouvez également utiliser Luo Han)
1 cuillère à café d’extrait de vanille
Des instructions :
•Mélanger le beurre et l’huile à feu doux pendant trois à cinq minutes.
•Une fois le mélange refroidi, ajouter la stévia et l’extrait de vanille.
•Verser le fudge dans de grands pots en verre de 25cl.
•Répartir les noix dans les bocaux.
•Réfrigérer jusqu’à ce que le fudge ait pris la consistance désirée.
