Gruau ou œufs : quel petit-déjeuner est le meilleur pour les fibres et les protéines ?

La farine d’avoine et les œufs sont deux aliments courants pour le petit-déjeuner, riches en nutriments et présentant divers avantages pour la santé.Les œufs contiennent moins de calories et de glucides que la farine d’avoine et sont riches en protéines, tandis que la farine d’avoine fournit des fibres et des quantités plus élevées de certains minéraux.

Comment les œufs et les flocons d’avoine se comparent-ils en termes de nutrition ?

Les macronutriments (protéines, glucides et graisses), ou « macros », sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner à des niveaux optimaux.Voici comment les œufs et les flocons d’avoine se comparent :

• Protéine: Les œufs sont une protéine complète car ils contiennent le meilleur équilibre des neuf acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) que le corps ne peut pas produire.Deux œufs durs contiennent jusqu’à 7 g de protéines de plus qu’une tasse de flocons d’avoine cuits.
• Glucides :Deux œufs durs ne contiennent que 1,2 g de glucides, tandis que 1 tasse de flocons d’avoine cuits. a 28,1 g.
• Graisse: Deux œufs durs produisent environ 7 % de calories en moins qu’une tasse de flocons d’avoine cuits, mais deux fois plus de matières grasses. Cependant, la plupart de ces graisses sont principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, considérées comme des graisses saines.
• Fibre: Les fibres sont un type de glucides que le corps humain ne peut pas digérer, mais qui présentent des avantages pour un système digestif sain.Les œufs ne contiennent pas de fibres. La farine d’avoine, quant à elle, est une excellente source de fibres. 

Les micronutriments font référence aux vitamines et aux minéraux. Les deux œufset les flocons d’avoine sont riches en micronutriments, notamment :

• Sélénium: Le sélénium est essentiel à la fonction thyroïdienne et à la santé reproductive. Les œufs contiennent environ 28 % de la valeur quotidienne (VQ) de sélénium, les quantités recommandées de nutriments à consommer ou à ne pas dépasser chaque jour.
• Choline: Les œufs contiennent également 27 % de la DV pour la choline, qui régule la mémoire, l’humeur et la fonction musculaire.
• Antioxydants pour la santé des yeux: Les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants essentiels à la santé de vos yeux. 
• Minéraux :L’avoine (utilisée pour fabriquer des flocons d’avoine) est un grain entier très nutritif qui fournit du manganèse, du magnésium, du sélénium, du zinc et du fer. Une demi-tasse d’avoine crue contient jusqu’à 4 mg de fer alimentaire.
• Riboflavine: Les œufs contiennent de grandes quantités de riboflavine (vitamine B2), qui transforme les aliments en énergie. Deux œufs fournissent environ 30 % de la valeur quotidienne de la riboflavine.La farine d’avoine ne contient naturellement pas beaucoup de riboflavine, mais elle en est souvent enrichie et peut fournir 100 % de la VQ.

Quels sont les avantages des œufs ?

Les avantages des œufs comprennent :

• Peut augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL): Connu sous le nom de « bon » cholestérol, le HDL est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.Une étude a montré que manger deux œufs par jour pouvait entraîner une augmentation des HDL.
• Favorise le développement de la membrane cellulaire et d’autres fonctions :La choline est un nutriment essentiel qui peut contribuer au développement de la membrane cellulaire et à d’autres fonctions vitales telles que la production de signaux moléculaires dans le cerveau.Très peu d’aliments contiennent de la choline, mais deux œufs en contiennent 294 mg.
• Protège la santé des yeux: Les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (dommages à la rétine sensible à la lumière à l’arrière de l’œil).Ils sont également riches en vitamine A, ce qui peut protéger davantage votre vision.
• Réduit les triglycérides (une graisse dans le sang): Les œufs de poules élevées au pâturage ou nourries avec des aliments enrichis en acides gras oméga-3 seront plus riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels pour réduire les triglycérides, facteurs de risque de maladies cardiaques.
• Augmente l’apport en protéines: Consommer suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, à augmenter la masse musculaire, à abaisser la tension artérielle et à favoriser la santé des os.Les acides aminés essentiels contenus dans les œufs peuvent aider le corps à utiliser efficacement les protéines contenues dans les œufs.

Inconvénients

Manger des œufs avec modération est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais certains devraient les limiter ou les éviter :

• Allergie aux œufs: Certaines personnes sont allergiques aux œufs et doivent les éviter. Les symptômes d’une réaction allergique vont d’une légère éruption cutanée à une réaction grave (anaphylaxie) qui affecte la respiration et peut provoquer un choc dans le corps.
• Problèmes de cholestérol: Un œuf contient environ 186 mg de cholestérol.Les recherches sont mitigées sur la manière dont les œufs affectent les niveaux de cholestérol dans le corps.Le cholestérol provenant de votre alimentation n’a pas nécessairement d’impact sur le taux de cholestérol sanguin chez tout le monde. Un professionnel de la santé peut vous indiquer si vous devez limiter les ovules en fonction de vos antécédents médicaux.
• Régime végétalien: Les œufs sont un produit animal. Les personnes qui souhaitent éliminer toutes les sources animales de leur alimentation ne peuvent pas manger d’œufs.
• Coût et disponibilité: Une portion de deux œufs coûte généralement plus cher qu’une portion de flocons d’avoine. Les prix et la disponibilité des œufs peuvent également varier en fonction de facteurs tels que les épidémies de grippe aviaire.

Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine ?

Les avantages de la farine d’avoine comprennent :

• Fibres et bêta-glucanes: L’avoine est un grain entier riche en fibres, principalement en bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à gérer la glycémie.Les bêta-glucanes peuvent également vous aider à gérer votre poids, car ils vous aident à vous sentir rassasié, à réduire la faim et à réduire votre poids.
• Santé intestinale: Manger de l’avoine peut favoriser la santé intestinale en favorisant des bactéries intestinales saines.
• Composés végétaux et minéraux: L’avoine contient des composés végétaux bénéfiqueset minérauxessentiel pour le système immunitaire et la santé en général. 

Inconvénients

La farine d’avoine est considérée comme saine, mais elle présente certains inconvénients, tels que :

• Surcharge de fibres: L’avoine est riche en fibres, mais la consommation de grandes quantités de fibres peut entraîner des troubles digestifs, notamment des gaz et des ballonnements.Pour réduire ces effets secondaires, envisagez d’ajouter progressivement à votre alimentation des aliments riches en fibres comme l’avoine.
• Gluten: Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle peut être contaminée de manière croisée par des céréales contenant du gluten (une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle).Les personnes qui doivent éviter le gluten en raison de la maladie cœliaque (une réaction auto-immune au gluten) ou d’une sensibilité au gluten devraient rechercher de l’avoine étiquetée « sans gluten » pour éviter les effets indésirables.
• Sucres et additifs: Certaines variétés de flocons d’avoine sur les tablettes des épiceries contiennent des sucres ajoutés et des conservateurs. Si vous souhaitez éviter ces additifs, consultez la liste des ingrédients.

Qu’est-ce qui fournit de meilleures protéines ?

Les œufs sont une riche source de protéines avec un minimum de glucides. En revanche, la farine d’avoine est un aliment riche en glucides qui fournit des protéines.

Deux gros œufs contiennent environ 12,6 g de protéines et 1,12 g de glucides, tandis qu’une tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau fournit environ la moitié de la quantité de protéines et environ 28 g de glucides.

Les œufs fournissent une protéine complète, avec un excellent équilibre d’acides aminés essentiels pour répondre aux besoins de l’organisme.L’avoine est plus riche en neuf acides aminés essentiels que les autres céréales, mais contient toujours une quantité inférieure à la quantité optimale de l’un d’entre eux, la méthionine.

Si votre objectif est de maximiser votre apport en protéines au petit-déjeuner, le choix évident se porte sur les œufs. Malgré cela, le corps a besoin quotidiennement de glucides et de protéines.La farine d’avoine peut être un moyen sain et riche en fibres d’atteindre cet objectif.

Quel est le meilleur pour perdre du poids ?

Les œufs sont une meilleure option pour perdre du poids car ils contiennent moins de calories que les flocons d’avoine. Ils ont également un indice glycémique de 5,9 contre 59 pour les flocons d’avoine.Cela signifie qu’ils prendront plus de temps à digérer et ne provoqueront pas de pics de glycémie. Ils peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Des études ont montré que les gens peuvent se sentir rassasiés plus longtemps après avoir mangé un petit-déjeuner aux œufs qu’un petit-déjeuner aux flocons d’avoine.Cependant, la farine d’avoine a un meilleur indice de satiété, une mesure du degré de satiété et de satisfaction d’un aliment.

La farine d’avoine pourrait être une meilleure option pour les personnes recherchant un gain musculaire, car elle est plus riche en calories et en glucides.Les calories supplémentaires, ainsi que les protéines, peuvent aider à construire et à réparer les tissus musculaires, et les glucides supplémentaires peuvent fournir de l’énergie pour soulever des poids.

Façons de les déguster au petit-déjeuner

Ce que vous ajoutez aux œufs ou aux flocons d’avoine peut également améliorer leur nutrition. Voici quelques façons saines et délicieuses de déguster des œufs :

• Burritos pour le petit-déjeuner avec œufs, légumes, haricots et fromage cheddar ou mozzarella faible en gras
• Oeuf au plat sur pain grillé aux grains entiers avec avocat
• Œufs brouillés avec des légumes comme des tomates, des épinards et des champignons

Les façons de manger des flocons d’avoine comprennent :

• Ajouter des fruits (c’est-à-dire des baies et des bananes) ou des noix (c’est-à-dire des noix ou des amandes)
• Préparez des flocons d’avoine pour la nuit avec du lait et vos fruits et noix préférés pour un repas du matin rapide et prêt à manger
• Smoothies aux flocons d’avoine, aux fruits surgelés et au lait
• Garni de yaourt grec et de noix ou de graines pour un apport en protéines