Grossesse : posture correcte et mécanique corporelle

Qu’est-ce qu’une bonne posture ?

La posture est la position dans laquelle vous tenez votre corps en position debout, assise ou couchée. Une bonne posture pendant la grossesse implique d’entraîner votre corps à se tenir debout, marcher, s’asseoir et s’allonger dans des positions où la moindre pression est exercée sur votre dos.

Quelle est la bonne façon de se tenir debout ?

1. Gardez la tête droite avec le menton rentré. N’inclinez pas la tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
2. Assurez-vous que les lobes de vos oreilles sont alignés avec le milieu de vos épaules.
3. Gardez vos omoplates en arrière et votre poitrine en avant.
4. Gardez vos genoux tendus, mais pas verrouillés.
5. Étirez le haut de votre tête vers le plafond.
6. Contractez votre ventre, en le rentrant et en le soulevant lorsque vous le pouvez. N’inclinez pas votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière. Gardez vos fesses rentrées lorsque vous le pouvez.
7. Pointez vos pieds dans la même direction, avec votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds. La voûte plantaire doit être soutenue par des chaussures à talons bas (mais pas plates).
8. Évitez de rester longtemps dans la même position.
9. Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, réglez si possible la hauteur de la table de travail à un niveau confortable. Essayez de surélever un pied en le posant sur un tabouret ou une boîte. Après quelques minutes, changez la position de vos pieds.
10. Pendant que vous travaillez dans la cuisine, ouvrez le meuble sous l’évier et posez un pied à l’intérieur du meuble. Changez de pied toutes les cinq à 15 minutes.

Quelle est la bonne façon de s’asseoir ?

• Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise.
• Asseyez-vous avec un support dorsal (comme une petite serviette enroulée ou un rouleau lombaire) placé au creux de votre dos. Voici comment trouver une bonne position assise lorsque vous n’utilisez pas de support dorsal ou de support lombaire :
  • Asseyez-vous au bout de votre chaise et affaissez-vous complètement.
  • Redressez-vous et accentuez au maximum le galbe de votre dos.
  • Tenez pendant quelques secondes.
  • Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés).
• Répartissez votre poids uniformément sur les deux hanches.
• Gardez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire. Vos jambes ne doivent pas être croisées et vos pieds doivent être à plat sur le sol.

Position assise correcte sans soutien lombaire (à gauche) et avec soutien lombaire (à droite).

• Essayez d’éviter de rester assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.
• Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail afin de pouvoir vous asseoir près de votre travail et l’incliner vers vous. Posez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
• Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne vous tordez pas la taille en position assise. Tournez plutôt tout votre corps.
• Lorsque vous vous levez de la position assise, placez-vous devant le siège de votre chaise. Levez-vous en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille. Étirez immédiatement votre dos en effectuant 10 backbends debout.

Il‘Il est acceptable d’adopter d’autres positions assises pendant de courtes périodes, mais la majeure partie de votre temps assis doit être passée comme décrit ci-dessus afin de‘Il y a un minimum de stress sur votre dos. Si vous avez mal au dos, asseyez-vous le moins possible et seulement pendant de courtes périodes (10 à 15 minutes).

Quelle est la bonne position de conduite ?

1. Utilisez un support dorsal (rouleau lombaire) au niveau de la courbe de votre dos. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches.
2. Rapprochez le siège du volant pour soutenir la courbe de votre dos. Le siège doit être suffisamment proche pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d’atteindre les pédales.
3. Portez toujours les ceintures de sécurité sous-abdominale et baudrier. Placez la ceinture sous-abdominale sous votre abdomen, aussi bas que possible sur vos hanches et sur le haut de vos cuisses. Ne placez jamais la ceinture au-dessus de votre abdomen. Placez la ceinture d’épaule entre vos seins. Ajustez les ceintures épaulière et abdominale aussi confortablement que possible.
4. Si votre véhicule est équipé d’un airbag, il est très important de porter votre ceinture épaulière et votre ceinture abdominale. De plus, asseyez-vous toujours à au moins 10 pouces de l’endroit où l’airbag est rangé. Côté conducteur, l’airbag est situé dans le volant. Lorsqu’elles conduisent, les femmes enceintes doivent régler le volant de manière à ce qu’il soit incliné vers leur poitrine et éloigné de leur tête et de leur abdomen.

Quelle est la bonne façon de soulever des objets ?

1. Si vous devez soulever des objets, n’essayez pas de soulever des objets encombrants ou pesant plus de 20 livres.
2. Avant de soulever un objet, assurez-vous d’avoir une position ferme.
3. Pour ramasser un objet plus bas que le niveau de votre taille, gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches. Ne vous penchez pas en avant au niveau de la taille avec les genoux tendus.
4. Tenez-vous debout, près de l’objet que vous essayez de ramasser et gardez les pieds fermement sur le sol. Contractez les muscles de votre ventre ainsi que ceux de votre plancher pelvien (Kegel) et soulevez l’objet à l’aide des muscles de vos jambes. Redressez vos genoux dans un mouvement régulier. Ne tirez pas l’objet contre votre corps.
5. Tenez-vous complètement droit sans vous tordre. Avancez toujours vos pieds lorsque vous soulevez un objet.
6. Si vous soulevez un objet d’une table, faites-le glisser jusqu’au bord de la table afin de pouvoir le tenir près de votre corps. Pliez les genoux pour être près de l’objet. Utilisez vos jambes pour soulever l’objet et placez-vous debout.
7. Évitez de soulever des objets lourds au-dessus du niveau de la taille.
8. Tenez les paquets près de votre corps avec les bras pliés. Gardez les muscles de votre ventre tendus. Faites de petits pas et allez-y lentement.
9. Pour abaisser l’objet, placez vos pieds comme vous l’avez fait pour le soulever. Serrez les muscles de votre ventre et pliez vos hanches et vos genoux.

Gauche : correct ; Exact : incorrect.

Atteindre des objets au-dessus de votre tête

1. Utilisez un repose-pieds ou une chaise pour vous mettre au niveau de ce que vous atteignez.
2. Rapprochez votre corps le plus possible de l’objet que vous devez atteindre.
3. Assurez-vous d’avoir une bonne idée du poids de l’objet que vous allez soulever.
4. Utilisez deux mains pour soulever.

Quelle est la meilleure position pour dormir et s’allonger ?

1. La meilleure position allongée ou endormie peut varier. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous allongez, placez un oreiller sous votre tête, mais pas sous vos épaules. L’oreiller doit avoir une épaisseur qui permet à votre tête d’être dans une position normale pour éviter de vous fatiguer le dos. Vous voudrez peut-être également mettre un oreiller entre vos jambes pour vous soutenir.
2. Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe de votre dos (par exemple sur le côté, les genoux légèrement pliés, avec un oreiller entre les genoux). Ne dormez pas sur le côté avec les genoux ramenés vers la poitrine. Évitez de dormir sur le ventre.
3. Choisissez un ensemble matelas et sommier fermes qui ne s’affaisse pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également poser temporairement le matelas au sol si nécessaire. Si vous avez toujours dormi sur une surface molle, il peut être plus pénible de passer à une surface dure. Essayez de faire ce qui vous convient le mieux.
4. Essayez d’utiliser un support dorsal (soutien lombaire) la nuit pour vous sentir plus à l’aise. Un drap roulé ou une serviette nouée autour de votre taille pourrait être utile.
5. Lorsque vous vous levez de la position couchée, tournez-vous sur le côté, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et laissez vos jambes tomber doucement du lit. Asseyez-vous en vous soulevant avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille.