Graisses polyinsaturées et graisses monoinsaturées : quelle est la différence ?

Les graisses polyinsaturées (AGPI) et les graisses monoinsaturées (AGMI) sont deux types de graisses saines qui, entre autres, favorisent un bon taux de cholestérol et offrent d’autres avantages pour la santé cardiaque. La différence entre eux commence au niveau moléculaire.

Les graisses polyinsaturées ont plus d’une liaison carbone dans leur structure, appelée double liaison, tandis que les graisses monoinsaturées ont une seule liaison carbone. Le corps fabrique des graisses monoinsaturées et les obtient de votre alimentation (par exemple, avocat, huile d’olive). Les graisses polyinsaturées, en revanche, ne peuvent pas être fabriquées par le corps : elles proviennent uniquement d’aliments (par exemple, le poisson et les noix).

Cet article traite des deux types de graisses insaturées, notamment pourquoi elles sont bonnes pour la santé, quels aliments en contiennent et en quoi elles diffèrent des graisses saturées.

Que sont les graisses insaturées ?

Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines. Des recherches ont montré que leur inclusion dans votre alimentation peut améliorer le taux de cholestérol, diminuer l’inflammation et stabiliser le rythme cardiaque.

Ces acides gras sont constitués de chaînes d’atomes de carbone contenant une ou plusieurs doubles liaisons, ce qui réduit la quantité d’atomes d’hydrogène attachés à la chaîne. En raison de leur structure, ils sont généralement liquides à température ambiante.

En revanche, les graisses saturées sont « saturées » d’atomes d’hydrogène, ce qui signifie qu’elles contiennent la quantité maximale d’hydrogène entourant les atomes de carbone. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante.

On a longtemps pensé que les graisses saturées augmentaient le risque de maladies cardiovasculaires, car elles augmentaient le mauvais cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL).

Bien que les recherches soient toujours en cours, l’American Heart Association (AHA) recommande de manger des aliments contenant des graisses insaturées plutôt que des graisses saturées lorsque cela est possible et de limiter les graisses saturées. That’s because research has found that replacing saturated fats with unsaturated fats can decrease the risk of heart disease. En revanche, le remplacement des graisses saturées par des glucides raffinés n’a pas entraîné la même réduction du risque de maladie cardiaque et, dans certains cas, l’a aggravé.

Selon l’AHA, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Ces graisses contribuent également à diminuer les niveaux de mauvais cholestérol et de triglycérides, qui contribuent tous deux aux maladies cardiaques.

Graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison carbone-carbone dans leur structure moléculaire. Ils aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et à maintenir la santé globale des cellules. 

Plusieurs aliments sains contiennent des gras monoinsaturés, notamment :

• Huiles de cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de canola
• Beurre de cacahuète
• Noix, y compris les arachides et les noix de cajou
• Avocats
• Olives
• Graines de sésame
• Des tartinades saines étiquetées « élevées »oléique»

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées ont plus d’une double liaison dans leur structure carbonée. Tout comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent également contribuer à réduire le mauvais cholestérol LDL. 

Les graisses polyinsaturées sont essentielles aux fonctions de votre corps et jouent un rôle dans la construction des membranes cellulaires et la coagulation du sang. Votre corps ne peut pas fabriquer de graisses polyinsaturées, vous devez donc les obtenir par l’alimentation.

Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et oméga-6. Votre corps a besoin de ces deux éléments pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire.

Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent :

• Graines de tournesol et graines de lin
• Huiles de cuisson, y compris l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de soja
• Noix, comme les noix, les pignons de pin et les noix du Brésil
• Poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, le thon germon et la truite

Polyinsaturés ou monoinsaturés : quel est le meilleur ?
L’un n’est pas meilleur que l’autre : ils offrent tous deux des bienfaits pour la santé. Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé en graisses insaturées, mais la National Academy of Medicine recommande de choisir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées pour remplacer les graisses saturées et trans.

Graisses oméga-3

Les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, ont été largement étudiés en ce qui concerne leurs effets sur la santé cardiaque.

La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les niveaux de triglycérides et augmenter légèrement les niveaux de HDL (bon cholestérol). Une étude de 2016 a révélé que manger du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine diminue considérablement les taux de triglycérides dans le sang.

Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de gras polyinsaturés :

• Poissons gras, notamment le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon
• Graines, y compris graines de lin et graines de chia
• Noix
• Algues (par exemple, algues, spiruline, nori)

L’American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de 3,5 onces de poisson non frit chaque semaine pour bénéficier des bienfaits des acides gras oméga-3.