Fibres solubles pour réduire le cholestérol : choisissez ces aliments pour un cœur en meilleure santé

Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, principalement les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le « mauvais » cholestérol. Il peut également offrir des avantages dans le contrôle de la glycémie (sucre) pour les personnes atteintes de diabète, dans la gestion des troubles digestifs et dans la limitation du risque de certains types de cancer.

Bien qu’il existe des suppléments, de nombreux aliments contiennent de la pectine, du psyllium et d’autres types de fibres solubles pour réduire le cholestérol.

Comment les fibres solubles réduisent le cholestérol

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et prennent une consistance gélatineuse dans les intestins. Ce type de fibres traverse le tractus gastro-intestinal sans être digérée. Au fur et à mesure, il se lie aux acides biliaires (dont le corps a besoin pour digérer les graisses) dans les intestins, de sorte qu’ils peuvent être excrétés dans les selles plutôt que absorbés dans le sang.

Cependant, le corps devra produire davantage d’acides biliaires pour remplacer ce qui est perdu et utilisera le cholestérol présent dans le sang. Ce processus peut entraîner une baisse globale du taux de cholestérol.

La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. L’American Heart Association recommande que vous mainteniez un régime comprenant au moins 28 grammes (g) de fibres alimentaires totales chaque jour, provenant d’aliments plutôt que de suppléments.

Les fibres solubles et les fibres insolubles sont les deux principaux types de fibres alimentaires. Les fibres solubles ont tendance à ralentir la digestion et l’absorption des nutriments, tandis que les fibres insolubles, qui n’attirent ni n’absorbent l’eau, ont tendance à l’accélérer.

Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles présentes dans les aliments, notamment :

• Bêta-glucane
• Psyllium
• Des gommes
• Pectine
• Certaines hémicelluloses

Fruits

Tous les types de fruits, y compris les baies, les bananes et les agrumes, contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles présents dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses.

Ainsi, que vous preniez des fruits comme collation ou que vous les mélangeiez à un smoothie, c’est une façon d’obtenir vos fibres solubles. Certaines options incluent :

• Les agrumes (oranges, kiwis, pamplemousses, citrons verts et citrons) contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d’un pamplemousse moyen contient environ 1 g de fibres solubles, tandis qu’une petite orange peut contenir environ 1,8 g de fibres solubles.
• D’autres types de fruits, comme les pommes, les poires et les prunes, sont riches en pectine. Pour bénéficier de tous les bienfaits en fibres offerts par ces fruits, conservez la peau. La peau peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 g de fibres solubles.
• Environ une tasse de baies, notamment des myrtilles, des fraises et des framboises, contient entre 0,3 et 1,1 g de fibres solubles.

Gardez à l’esprit que les personnes atteintes de diabète devront peut-être faire plus attention à leurs choix de fruits.

Légumes et champignons

Les légumes sont de bonnes sources de fibres, mais ils contiennent également des quantités importantes de fibres insolubles.

La quantité de fibres solubles trouvée dans les légumes varie considérablement. Alors qu’une tasse de concombres crus peut contenir environ 0,2 g de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navets peut contenir plus de 3 g de fibres solubles.

Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons crus peut contenir environ 0,1 g de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.

Même ainsi, les légumes sont riches en de nombreux types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n’hésitez pas à les empiler dans votre assiette tout en évitant les trempettes, les tartinades et autres vinaigrettes riches en cholestérol et en graisses.

Noix et graines

Non seulement les noix sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu’une poignée de noix, notamment des noix, des amandes, des pistaches ou des noix de pécan, peut améliorer légèrement votre profil lipidique.

Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, tandis que 10 grosses cacahuètes peuvent en contenir jusqu’à 0,6 g. Les graines et leurs coques contiennent également des fibres solubles. Une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 g de fibres solubles ; la même quantité de graines de lin contient jusqu’à 1,1 g de fibres solubles.

Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade riche en fibres ou votre repas sain préféré.

Céréales entières

Certains grains entiers regorgent de fibres solubles, notamment le bêta-glucane et le psyllium. Si vous recherchez des grains entiers à inclure dans votre régime alimentaire faible en gras, assurez-vous d’inclure ces grains entiers pour maximiser votre apport en fibres solubles.

• Gruau
• Sarrasin
• Millet
• Orge
• Amarante
• Quinoa
• Riz à grains entiers

Les grains entiers contiennent différentes quantités de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d’orge cuite peut contenir environ 0,8 g de fibres solubles, tandis qu’un trois quarts de tasse de son d’avoine peut contenir jusqu’à 2,2 g de fibres solubles par portion.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe alimentaire comprend :

• Pois chiches
• Petits pois
• Haricots
• Lentilles

Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 g de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats. N’hésitez donc pas à ajouter d’autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.