Points clés à retenir
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à ralentir la digestion ainsi qu’à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles, aidant ainsi à maintenir des selles régulières.
- Les deux types de fibres présentent des avantages pour la santé, notamment en réduisant le risque de certaines maladies chroniques telles que certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, en favorisant la santé intestinale, en facilitant les selles régulières, en favorisant la satiété et en aidant à la gestion du poids.
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont les deux types de fibres. Les deux sont importants pour la santé, mais chacun joue un rôle différent au sein de votre corps. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et vous aident à ralentir la digestion et à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang ; les fibres insolubles ne se dissolvent pas et ajoutent du volume à vos selles, aidant ainsi à maintenir la régularité de vos selles.
Avantages des fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Il forme une substance semblable à un gel après sa consommation. Cela aide à ralentir la digestion, ce qui peut faciliter le contrôle de la glycémie.
Les fibres ont été étudiées pour leurs nombreux et divers bienfaits pour la santé. Les avantages des fibres solubles comprennent :
- Gérer les niveaux de cholestérol
- Soutien aux bactéries intestinales saines (y compris les effets prébiotiques et probiotiques)
- Réduire le risque de maladie cardiaque
- Gestion améliorée du poids
- Soulager la constipation, ainsi que la diarrhée dans le syndrome du côlon irritable (SCI)
- Aider au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète
Les fibres sont un type de glucides. Cependant, ils sont différents des autres glucides, car les fibres sont quelque chose que votre corps ne peut pas digérer.
Avantages des fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Il reste pratiquement entier lors de son passage dans votre tube digestif. Cela ajoute du volume à vos selles, vous aidant à garder votre tube digestif en bonne santé et vos selles régulières.
Certains avantages sont spécifiques aux fibres insolubles, notamment :
- Réduire la constipation
- Ajouter du volume aux selles
- Soutenir la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques
Fibres et prévention du cancer
Certains avantages pour la santé sont attribués aux fibres alimentaires en général, notamment la réduction du risque de cancer. La recherche a identifié les avantages des fibres solubles et insolubles pour les types de cancer, notamment :
- Cancer du côlon
- Cancers du foie
- Cancer du sein
Il existe moins de preuves de bienfaits pour certains autres types de cancer, notamment le cancer de la prostate.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les fibres alimentaires peuvent limiter le risque de cancer.
Sources de fibres solubles et insolubles
Les fibres se trouvent dans les plantes. De nombreuses plantes contiennent les deux types de fibres. Cependant, les quantités varient selon les plantes, et certaines en contiennent plus d’un type que de l’autre. Vous trouverez ci-dessous quelques bonnes sources de fibres solubles et insolubles.
Soluble
Les sources de fibres solubles comprennent :
- Pommes
- Bananes
- Avoine
- Orge
- Pois (contiennent les deux types de fibres)
- Haricots noirs
- Haricots de Lima
- choux de Bruxelles
- Psyllium(un supplément de fibres courant)
Insoluble
Les sources de fibres insolubles comprennent :
- Farine de blé entier
- Son de blé
- Noix
- Graines
- Haricots, pois et lentilles
- Baies
- Épinard
- Avocat
- Chou-fleur
- Popcorn
- Peaux de nombreux fruits et légumes
Étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires n’indiquent généralement pas quel type de fibres se trouve dans l’aliment, car la déclaration des fibres solubles et insolubles n’est pas obligatoire, bien qu’elles puissent être volontairement déclarées.
Vous pouvez connaître la quantité globale de fibres alimentaires d’un produit alimentaire en consultant l’étiquette de la valeur nutritive. Les fibres étant une forme de glucides, elles sont regroupées et répertoriées sous les glucides totaux.
Les « fibres alimentaires » figurant sur l’étiquette de la valeur nutritive comprennent les fibres naturelles provenant de plantes et certains glucides isolés ou synthétiques ajoutés aux aliments que la Food and Drug Administration (FDA) a déterminé comme offrant des bienfaits pour la santé.
Régime riche en fibres pour certains problèmes de santé
Un régime riche en fibres est un traitement couramment recommandé pour les problèmes digestifs tels que la constipation, la diarrhée et les hémorroïdes. Il peut également être recommandé aux personnes présentant certains problèmes de santé tels que :
- Maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
- Diabète
- Sclérose en plaques
- Troubles de démence
- Endométriose
Les résultats individuels varient et les preuves scientifiques à l’appui de ces recommandations sont mitigées. Parlez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, surtout si vous avez un problème de santé.
Un type de fibre est-il meilleur ?
Les deux types de fibres sont bénéfiques pour la santé, bien que les chercheurs continuent d’étudier quels ratios de types de fibres affectent la santé.Connaître les bienfaits spécifiques pour la santé que vous recherchez vous aidera à vous orienter vers le type de fibres à ajouter davantage à votre alimentation.
- La capacité des fibres solubles à aider à traiter la diarrhée et la constipation a été bien étudiée. Le psyllium semble particulièrement bénéfique.La fibre de psyllium est la fibre présente dans Metamucil.
- Les fibres insolubles aident à gonfler vos selles. Il peut accélérer le passage des aliments dans le tube digestif, prévenant ainsi la constipation et maintenant la régularité des selles. Les fibres insolubles peuvent aggraver la diarrhée.
- Si vous souffrez de selles molles ou de diarrhée, les fibres solubles peuvent vous aider en absorbant l’excès d’eau dans le tube digestif. Cela aide à ralentir le transit dans le tube digestif, réduisant ainsi l’urgence et la fréquence des selles.
- En cas de constipation, les fibres solubles peuvent ramollir les selles dures, les rendant ainsi plus faciles à évacuer.
Les suppléments de fibres sont généralement considérés comme sans danger pour une utilisation quotidienne. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation ou d’ajouter un nouveau supplément à votre routine alimentaire.
L’apport en fibres est-il meilleur le matin ou le soir ?
Il est préférable de répartir votre apport en fibres tout au long de la journée. Essayez de ne pas consommer toutes vos fibres quotidiennes à un repas ou à une collation, ce qui pourrait provoquer des troubles digestifs. Néanmoins, lorsqu’il s’agit de manger des fibres alimentaires, mieux vaut n’importe quand que pas du tout.
Quelle quantité de fibres représente un excès ?
Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) recommande aux adultes en bonne santé de consommer au moins 14 grammes de fibres alimentaires pour 1 000 calories.
- Pour les femmes adultes, cela représente au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour.
- Pour les hommes adultes, cela représente au moins 30 à 38 grammes par jour.
- Les jeunes femmes âgées de 9 à 18 ans devraient viser environ 26 grammes de fibres par jour.
- Les jeunes hommes âgés de 9 à 18 ans devraient en consommer entre 31 et 38 grammes par jour.
- Les enfants de 1 à 8 ans devraient consommer entre 19 et 25 grammes de fibres alimentaires par jour.
Selon les directives diététiques pour les Américains 2020-2025, plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne respectent pas les apports quotidiens recommandés en fibres.Cependant, il est possible d’avoir trop de fibres dans votre alimentation.
Bien que le « fibermaxxing » soit devenu une tendance populaire sur les réseaux sociaux, des inquiétudes subsistent quant à la consommation excessive de fibres, notamment via les suppléments. Cela peut provoquer :
- Ballonnements, douleurs abdominales et gaz
- Diarrhée
- Blocage intestinal
Une teneur élevée en fibres alimentaires peut également interférer avec l’absorption de certains nutriments dans le tractus gastro-intestinal (GI). Si vous commencez à ajouter des fibres à votre alimentation, faites-le lentement. L’ajout excessif de fibres d’un seul coup peut provoquer des troubles digestifs, tels que des ballonnements et des gaz.
En plus d’augmenter lentement votre apport en fibres sur quelques semaines, assurez-vous de boire beaucoup d’eau chaque jour pour aider à prévenir la constipation. Prendre le temps de manger, bien mâcher vos aliments et maintenir un apport constant en fibres peut aider votre corps à s’adapter et vos habitudes intestinales à devenir plus régulières.
Une note sur la terminologie du genre et du sexe
Gesundmd reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques.
- Le sexe fait référence à la biologie : la composition chromosomique, les hormones et l’anatomie. Les gens se voient le plus souvent attribuer un sexe masculin ou féminin à la naissance en fonction de leur anatomie externe ; certaines personnes ne rentrent pas dans cette binaire sexuelle et sont intersexuées.
- Le genre décrit le sentiment interne d’une personne en tant que femme, homme, personne non binaire ou d’un autre genre, ainsi que les idées sociales et culturelles associées sur les rôles, les comportements, les expressions et les caractéristiques.
Les études de recherche n’utilisent parfois pas la terminologie de cette manière. Par exemple, les termes décrivant le genre (« femme », « homme ») peuvent être utilisés lorsque les termes désignant le sexe (« féminin », « masculin ») sont plus appropriés.
Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « femme », « homme », « femme » et « homme » tels que les sources les utilisent.
