Au fil des ans, les glucides ont acquis une mauvaise réputation, car les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins et les régimes cétogènes ont gagné en popularité. Cependant, la plupart des gens liraient des titres comme “Le sucre est mauvais pour vous” sans comprendre un fait important – tous les sucres ne sont pas créés de la même manière.
- Les formes de glucides les plus abondantes sont les sucres simples, les amidons et les fibres.
- Les fibres peuvent être solubles et insolubles.
- Contrairement aux sucres simples, les fibres favorisent des niveaux sains de sucre dans le sang et de cholestérol, maintiennent la santé cardiaque, facilitent la digestion et combattent la prise de poids.
- La plupart des Américains ont besoin de manger plus de fibres. Cependant, il existe des moyens simples d’ajouter plus de fibres aux repas quotidiens.
Les principaux types de glucides (sucres)
Il existe trois macronutriments essentiels : les glucides (sucres), les protéines et les lipides. Les glucides se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, y compris les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits, et se présentent sous diverses formes.
Les sucres simples (glucides simples), les amidons et les fibres sont les glucides les plus abondants.
Glucides simples (sucres)
Les glucides simples (sucres) augmentent la glycémie. Bien que certains sucres simples soient naturellement présents dans les aliments comme le lait ou les fruits, la plupart des glucides simples des régimes alimentaires occidentaux sont ajoutés aux aliments. Par exemple, les biscuits et les pâtisseries, les sodas et les concentrés de jus de fruits contiennent tous du sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du glucose, du fructose, du saccharose et des concentrés de fruits. Toute personne souhaitant gérer ou prévenir le diabète devrait limiter les sucres simples. Trop de glucides simples contribuent à la prise de poids et augmentent le risque de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie.
Les amidons sont des glucides complexes
Les haricots, les légumineuses, les fruits, les grains entiers et les féculents comme les pois et les patates douces fournissent une abondance d’amidon et de glucides complexes. Contrairement aux sucres simples, les amidons mettent plus de temps à se décomposer et n’augmentent pas la glycémie. Par conséquent, les féculents font partie d’une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés avec modération, comme une demi-tasse de haricots cuits ou une tranche de pain de grains entiers avec un repas.
La fibre est un glucide complexe présent dans les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes. Cependant, il ne se métabolise pas comme le sucre. Le corps ne peut pas décomposer les fibres. Les fibres traversent le tube digestif et offrent plusieurs avantages pour la santé. Malheureusement, la plupart des Américains consomment quotidiennement moins de la moitié des niveaux recommandés de fibres alimentaires – environ 14 g/1000 kcal (ce qui signifie environ 25 à 30 grammes par jour pour les adultes)
Types de fibres
Les fibres sont généralement classées comme solubles ou insolubles.
Fibre soluble
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et sont surtout connues pour soutenir des niveaux sains de glucose et de cholestérol. La farine d’avoine, les graines de chia, les noix, les haricots, les lentilles, les pommes et les baies sont toutes de bonnes sources de fibres solubles. Des exemples de fibres solubles comprennent les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline, l’oligofructose, les oligosaccharides, les fructo-oligosaccharides et les pectines. Les amidons résistants présents dans les légumineuses, les bananes non mûres, les pâtes cuites et refroidies et les pommes de terre sont également des fibres solubles.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais préviennent la constipation en favorisant la régularité. Des exemples de fibres insolubles comprennent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Le son de blé, le riz brun, le quinoa, les légumineuses, les légumes-feuilles, les noix et les graines et les fruits à peau (p. ex., pommes, poires) sont riches en fibres insolubles.
Les nombreux avantages de la fibre
Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires telles que l’angine de poitrine, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle affectent plus de 80 millions d’Américains et sont l’une des principales causes de décès. Pourtant, les maladies cardiaques peuvent être évitées, car on estime que 60% des cas sont attribués à des facteurs alimentaires. Une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une diminution significative du risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. Le psyllium et le β-glucane d’avoine sont les sources les plus courantes de fibres solubles, et les allégations de santé approuvées par la FDA selon lesquelles ces fibres protègent contre les maladies cardiovasculaires.
Prévention du diabète
Prévention et gestion du diabète. Manger des quantités saines de fibres aide à réduire le risque de diabète. Les fibres améliorent la sensibilité à l’insuline et peuvent prévenir le développement du diabète chez les prédiabétiques. Dans une étude contrôlée randomisée, les participants ayant les niveaux de consommation de fibres les plus élevés ont observé une diminution de 62 % de la progression du diabète par rapport à ceux qui consommaient moins de fibres. Les diabétiques qui consomment suffisamment de fibres sont plus susceptibles d’avoir un meilleur contrôle glycémique et réduisent souvent le besoin de médicaments contre le diabète.
Les fibres améliorent le taux de cholestérol . Les bienfaits des fibres pour améliorer le taux de cholestérol sanguin font l’objet de recherches depuis des décennies. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques. Ils abaissent le cholestérol sanguin et le cholestérol LDL en fixant les acides biliaires dans l’intestin grêle et en favorisant leur élimination. Les fibres fermentent également dans le gros intestin, produisant des acides gras à chaîne courte, qui contribuent à un taux de cholestérol sain.
De plus, les fibres favorisent un poids santé . Des études montrent que manger de grandes quantités de fibres aide à réduire de 30 % le risque de prise de poids ou de développement de l’obésité. Les fibres créent une sensation de satiété et augmentent les hormones intestinales qui favorisent la satiété.
De plus, les fibres facilitent la digestion et aident à prévenir ou à gérer les troubles digestifs. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à manger et, par conséquent, les gens se sentent rassasiés plus longtemps. Les fibres solubles ralentissent le transit des aliments dans le tube digestif, améliorant l’absorption des nutriments. Dans le côlon, certaines fibres agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries – ou probiotiques. Basé sur des études de recherche, une consommation élevée de fibres alimentaires réduit le risque de reflux acide, de hernie hiatale, d’ulcère peptique, de maladie de la vésicule biliaire, d’appendicite, de cancers de l’œsophage et de l’estomac, de constipation et d’hémorroïdes. Certaines études suggèrent que les fibres peuvent également réduire le risque de cancer du côlon. En ce qui concerne le syndrome du côlon irritable (IBS), certaines fibres telles que le psyllium et la méthylcellulose aident à atténuer les symptômes, tandis que les fibres de son de blé peuvent les aggraver.
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière. Les fibres sont des glucides sains. De la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète à la promotion d’un poids et d’une digestion optimaux, il existe de nombreuses raisons de consommer régulièrement des fibres. L’apport quotidien recommandé est d’environ 25 à 30 grammes par jour.
Conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation
Assurez-vous d’ ajouter plus d’aliments végétaux comme des fruits et légumes frais, des haricots cuits ou en conserve, des céréales, des noix et des graines à votre alimentation.
Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers et des grains raffinés, comme le riz blanc et le pain, par du riz brun et des grains entiers.
Ajoutez des aliments riches en fibres aux repas. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe d’amandes, de graines de lin moulues ou de graines de chia à votre bol d’avoine ou de salades.
Bien que la plupart des fibres doivent provenir de l’alimentation, des suppléments peuvent également être utilisés pour atteindre les 25 à 30 grammes quotidiens recommandés. Le psyllium et la méthylcellulose sont parmi les suppléments de fibres les plus populaires.
Augmentez lentement la quantité d’apport quotidien en fibres pour éviter les gaz et les ballonnements. Aussi, buvez beaucoup d’eau lorsque vous consommez des suppléments de fibres.
