Exercices efficaces pour réduire la douleur au genou due à la tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne, connue sous le nom de genou du sauteur, peut rendre la montée des escaliers ou la pratique d’un sport un défi de taille en raison d’une douleur persistante sous la rotule. Heureusement, l’intégration d’exercices spécifiques à votre routine peut considérablement atténuer les symptômes et restaurer la fonction de votre genou.

Pourquoi une tendinite rotulienne se produit-elle ?

Les causes exactes de la tendinite rotulienne sont inconnues, mais la dégénérescence du tendon rotulien joue probablement un rôle. Même les personnes ayant des tendons sains peuvent développer cette maladie si elles les sollicitent trop lors d’activités exigeantes.

Certaines personnes courent un risque plus élevé de développer une tendinite rotulienne, notamment :

• Hommes
• Athlètes de saut d’obstacles
• Les personnes ayant un tour de taille plus important
• Ceux qui ont des ischio-jambiers, des quadriceps ou des mollets moins flexibles
• Les personnes qui ont récemment augmenté leur volume ou leur fréquence d’entraînement

Un mot de Gesundmd

La tendinite rotulienne résulte souvent d’une surutilisation. Les déséquilibres musculaires, comme la faiblesse et la tension au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, peuvent enflammer vos tendons lors de mouvements répétitifs. Pour éviter le surmenage de certains muscles, identifiez vos faiblesses et maintenez la souplesse et la mobilité de vos muscles et de vos articulations.

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AMY KWAN, PT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Quels sont les signes révélateurs d’une tendinite rotulienne ?

La tendinite rotulienne apparaît généralement progressivement et se présente d’abord par une douleur dans la zone située juste en dessous de la rotule. Au début, la douleur causée par cette maladie peut être soulagée ou même résolue par un léger échauffement.

Cependant, à mesure que les symptômes progressent, la douleur peut devenir plus aiguë et persister plusieurs jours après l’exercice. Des activités comme rester assis pendant une période prolongée, s’accroupir ou monter les escaliers peuvent également devenir très irritantes.En fin de compte, ce problème peut rendre presque impossible l’exercice ou la pratique d’un sport.

Une légère tendinite rotulienne peut disparaître en six semaines environ avec un traitement et du repos, mais les cas plus graves nécessitant une thérapie physique peuvent prendre plusieurs mois pour un rétablissement complet.

La physiothérapie pourrait-elle être la clé du soulagement ?

De nombreux cas de tendinite rotulienne peuvent être traités efficacement par physiothérapie. Des exercices simples peuvent soulager les symptômes et vous aider à reprendre vos activités normales. Les exercices recommandés comprennent :

Isométriques

Un exercice isométrique consiste à contracter un muscle sans lui permettre de s’allonger ou de se raccourcir. Cette technique pour débutant permet d’introduire une charge sur le tendon rotulien tout en soulageant immédiatement une partie de la douleur que vous ressentez.

Pour réaliser une contraction isométrique du muscle quadriceps :

• Asseyez-vous sur une chaise et attachez une ceinture autour du pied arrière de la chaise et de votre cheville affectée. Pliez le genou affecté à environ 60 degrés.
• Frappez contre la ceinture avec 70 % de votre effort maximal. Assurez-vous que la ceinture est suffisamment serrée pour empêcher le mouvement des jambes.
• Tenez pendant 45 secondes, puis détendez-vous pendant une minute.

Pour de meilleurs résultats, effectuez cinq répétitions de cet exercice chaque jour, en continuant quotidiennement jusqu’à ce que les symptômes commencent à s’améliorer.

Extension du genou

Une fois que l’exercice isométrique commence à soulager vos symptômes, vous pouvez commencer à ajouter un exercice d’extension du genou pour aider à augmenter la force de vos quadriceps et à habituer votre tendon rotulien à des charges plus lourdes.

Pour essayer cette technique :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe pendante en l’air et une épaisse bande de résistance fixée autour de vos chevilles. Une machine d’extension de jambe peut également être utilisée pour cet exercice.
2. Pendant environ trois secondes, étendez progressivement la jambe affectée contre la résistance.
3. Maintenez le genou droit pendant une seconde, puis laissez-le revenir à la position pliée pendant quatre secondes.
4. Effectuez quatre séries de huit répétitions, en laissant 15 secondes de repos entre les séries. Cela devrait être fait quatre fois par semaine.

Excentriques

Les exercices excentriques aident à renforcer un muscle en le faisant s’allonger lentement au fur et à mesure qu’il accomplit une tâche difficile. Bien que ce type de technique puisse provoquer temporairement certaines douleurs (ce qui n’est pas inhabituel au début de l’exercice), il a été démontré qu’elle atténue à terme les symptômes de la tendinite rotulienne.

Pour réaliser un squat excentrique sur une jambe à la maison :

1. Placez-vous sur une pente légère à modérée, comme une allée en pente. Vous pouvez également utiliser une planche inclinée.
2. Soulevez votre jambe non douloureuse, en vous tenant uniquement sur la jambe affectée.
3. Accroupissez-vous lentement en pliant votre genou douloureux à environ 90 degrés. Asseyez vos fesses et empêchez votre genou de bouger sur vos orteils.
4. Au point de squat le plus bas, abaissez votre pied non affecté et revenez debout sur les deux jambes.
5. Faites trois séries de 10 répétitions par jour.

Mouvements explosifs

À mesure que votre douleur diminue et que la force des quadriceps s’améliore, réintroduisez les mouvements de saut. Cela prépare votre genou aux activités très demandées et garantit une reprise réussie de l’exercice et du sport. Une façon d’y parvenir consiste à effectuer des squats sautés.

Pour réaliser cet exercice de pliométrie :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Avec vos bras pendants à vos côtés, pliez les deux genoux et accroupissez-vous profondément.
3. Sautez aussi haut que possible tout en balançant simultanément vos bras derrière vous.
4. Atterrissez doucement en position accroupie sans permettre à vos genoux de se replier vers l’intérieur et répétez rapidement le mouvement de saut.
5. Complétez trois séries de 10 répétitions. Essayez de faire cet exercice deux à trois fois par semaine.