Exercices avec rouleau en mousse et avantages des exercices avec rouleau en mousse

En vieillissant, nous perdons de l’élasticité dans nos articulations et nos tissus conjonctifs, et tout d’un coup, nous pouvons finir par ressentir de la douleur en effectuant même les tâches les plus simples, comme monter les escaliers. Selon une recherche, il a été constaté qu’un massage peut réduire la raideur et la douleur de plus de 40 %. Cependant, il existe même un meilleur moyen de bannir les douleurs. Un rouleau en mousse pourrait être très essentiel pour réduire la douleur. Plusieurs exercices peuvent être effectués avec un rouleau en mousse et ces exercices aident à renforcer chaque zone où vous vous étirez. Faites-nous en savoir plus sur le rouleau en mousse et quelques exercices avec le rouleau en mousse, dans le tableau suivant de l’article.

Un rouleau en mousse est un outil de fitness simple et peu coûteux qui doit faire partie de votre salle de gym à domicile, pour plusieurs raisons. Il s’agit d’une grande “bûche” en mousse qui aide votre corps à s’échauffer pour l’exercice et à récupérer par la suite. Étant petit et léger, il prend moins de place pour ranger un rouleau en mousse.

Les rouleaux en mousse sont principalement utilisés par les thérapeutes et les athlètes afin d’imiter les traitements de libération myofasciale, qui sont généralement utilisés pour aider à réduire l’immobilité musculaire et la douleur. L’une des meilleures utilisations du rouleau en mousse est de travailler les «nœuds» ou les points de déclenchement dans vos muscles. Le roulement en mousse peut être bénéfique pour réduire la tension et détendre vos muscles.

Lorsque vous effectuez plusieurs exercices avec un rouleau en mousse, cela aide à engager vos muscles et à développer votre force. De plus, comme le rouleau en mousse est instable, l’utilisation de l’outil fait travailler vos muscles abdominaux et aide également à améliorer l’équilibre.

1. Exercices de rouleau en mousse pour le haut du dos ou la colonne vertébrale thoracique :

   • Placez un rouleau en mousse sous vos omoplates et appuyez votre dos contre le côté large du rouleau.
   • Maintenant, pliez vos genoux de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol.
   • Soulevez vos fesses, placez vos mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur la poitrine.
   • Roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière en gardant les muscles abdominaux tendus, de manière à ce que le rouleau en mousse monte et descende entre le milieu de votre dos et le haut des omoplates.

   CONSEIL : Assurez-vous de ne pas incliner la tête vers l’avant pour regarder vos jambes pendant que vous roulez, car cela pourrait exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous de garder votre tête et votre cou alignés avec votre dos à tout moment.

2. Exercices de rouleau en mousse pour le Latissimus Dorsi :

   Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu le long du sol et gardez le rouleau en mousse directement sous votre aisselle droite. Assurez-vous que le rouleau doit être perpendiculaire à votre corps.

   • Pliez légèrement votre bras gauche, placez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir.
   • Maintenant, roulez de haut en bas pour que le rouleau en mousse se déplace de votre aisselle juste au-dessus de votre taille.
   • Une fois que vous avez terminé, passez au travail sur votre côté gauche.

   ASTUCE : Assurez-vous de garder le pouce du bras étendu pointé vers le plafond. Cela place en fait votre bras dans une position qui aide à pré-étirer votre grand dorsal.

3. Exercices au rouleau en mousse pour les quadriceps :

   • Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre avec le rouleau en mousse, positionné directement sous vos cuisses.
   • Pliez vos coudes de manière à ce que vos avant-bras soient à plat sur le sol afin de supporter votre poids. Vos pieds doivent être suspendus au-dessus du sol.
   • En gardant vos abdominaux contractés et vos muscles abdominaux très tendus, utilisez vos bras pour rouler doucement votre corps vers l’avant et vers l’arrière de manière à ce que le rouleau monte et descende de votre os pelvien jusqu’au-dessus de vos genoux.

   ASTUCE : si vous souhaitez augmenter l’intensité et vraiment soulager cette douleur, empilez vos pieds de manière à rouler un quad à la fois.

4. Exercices au rouleau en mousse pour les ischio-jambiers et les fessiers :

   Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant et le côté large du rouleau en mousse placé directement sous vos cuisses. Placez vos mains à plat sur le sol derrière vous pour vous soutenir. En utilisant vos bras pour lancer le mouvement, roulez lentement d’avant en arrière afin de déplacer le rouleau de haut en bas du bas de vos fessiers jusqu’au-dessus de vos genoux.

   CONSEIL : Pendant que vous roulez, essayez de faire pivoter vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur à partir des hanches. Cela vous permettra de frapper vos ischio-jambiers de manière plus approfondie.

5. Exercices pour Ilobiotobial ou IT Band avec Foam Roller :

   Pour effectuer cet exercice, positionnez votre hanche gauche contre le côté large d’un rouleau en mousse sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et posez vos deux mains sur le sol pour vous soutenir.

   Maintenant, en utilisant votre bras gauche pour aider le mouvement, roulez votre cuisse d’avant en arrière sur le rouleau, juste en dessous de la hanche jusqu’au dessus de votre genou. Continuez à rouler pendant le temps imparti puis changez de position afin de faire travailler votre autre jambe.

   CONSEIL : Si vous avez besoin de plus de pression pour desserrer les choses, empilez vos jambes. Cependant, gardez à l’esprit que votre stabilité sera mise à l’épreuve.

6. Exercer les mollets avec un rouleau en mousse :

   En gardant le rouleau en mousse sous vos mollets, asseyez-vous sur le sol. Placez vos mains sur le sol derrière vous et soulevez le bout du sol. Assurez-vous que tout votre poids corporel repose sur vos mains et le rouleau en mousse.

   Maintenant, roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière de manière à déplacer le rouleau de haut en bas juste en dessous de vos genoux jusqu’au-dessus des chevilles.

   ASTUCE : Afin d’augmenter l’intensité, faites le mouvement un côté à la fois en empilant vos jambes. Afin de changer l’accent, essayez de tourner les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur pendant que vous roulez.

7. Entraînement pour les tibias avec rouleau en mousse :

   Pour effectuer l’exercice avec un rouleau en mousse pour vos tibias, vous devez vous mettre à quatre pattes sur le sol, en gardant le côté large d’un rouleau en mousse placé sous les tibias. Vos mains doivent être positionnées juste devant vos épaules au sol et les talons légèrement tournés vers l’extérieur.

   Maintenant, déplacez votre poids vers l’avant en amenant vos épaules devant vos mains, de manière à déplacer le rouleau en mousse de vos chevilles juste en dessous de vos genoux.

   CONSEIL : Assurez-vous de ne pas rouler directement sur vos genoux, car cela peut causer de l’inconfort et aggraver les blessures.

Les rouleaux en mousse et les exercices avec des rouleaux en mousse ont des avantages scientifiquement prouvés. Certains d’entre eux comprennent ce qui suit.

• Une étude a révélé qu’en utilisant un rouleau en mousse sur vos ischio-jambiers, vous pouvez augmenter considérablement l’amplitude de mouvement après seulement 5 à 10 secondes.
• Une autre étude a montré qu’en utilisant un rouleau en mousse, vous pouvez réduire la rigidité artérielle, ce qui peut indiquer une flexibilité améliorée et une fonction endothéliale vasculaire améliorée.
  Il a également été constaté que les femmes plus âgées qui utilisaient des rouleaux en mousse pour l’entraînement à l’équilibre montraient des améliorations de l’équilibre dynamique après seulement 5 semaines.
• Vous pouvez en fait utiliser un rouleau en mousse quotidiennement pour aider à prévenir l’apparition de points problématiques dans vos muscles.

Il est vrai que les séquelles des exercices avec rouleau mousse sont vraiment formidables et vous ressentez moins de douleurs, de tensions et des muscles plus détendus. Cependant, le roulement de la mousse peut être très inconfortable ou même douloureux si une mauvaise pression est utilisée.

Vous devez contrôler la quantité de pression appliquée et éviter la douleur. Il est important d’apprendre à contrôler la quantité de pression pour un inconfort léger et tolérable. Lorsque vous effectuez des exercices avec un rouleau en mousse, vous devez appliquer une pression suffisante pour sentir une certaine tension relâchée, soit avec une pression constante, soit en effectuant de petits mouvements de va-et-vient. Bien que vous ne devriez pas ressentir de douleur, vous pouvez vous attendre à un léger inconfort.

Sachez que si vous débutez dans le roulage de la mousse, commencez progressivement avec une pression plus légère et une session plus courte. Vous pouvez passer progressivement à une pression plus intense.

Maintenant, nous connaissons certains des avantages et aussi les exercices avec le rouleau en mousse, vous pouvez commencer par certains des exercices du rouleau en mousse et connaître ou expérimenter les avantages par vous-même. Le roulement de mousse peut en fait aider à améliorer la symétrie dans le corps. Les exercices avec rouleau en mousse vous aideront à relâcher la tension de la zone, à augmenter le flux sanguin et les nutriments et à développer des tissus musculaires plus sains et un programme de remise en forme plus efficace.

Il est préférable de consulter votre préparateur physique et de commencer les exercices.