Si une personne ressent simultanément une douleur au bas du dos et une douleur à la hanche, la probabilité qu’elles soient liées est plus élevée. Dans certains cas, la douleur à la hanche résulte d’un problème de dos, tout comme la lombalgie peut résulter d’une tension des ischio-jambiers, d’une faiblesse des muscles abdominaux ou d’une rigidité des hanches. Dans de tels cas, l’étirement du dos et des hanches peut contribuer grandement à augmenter la flexibilité et à augmenter l’amplitude des mouvements du dos. C’est un avertissement légal qu’avant de commencer tout type de régime d’exercice, il faut consulter un fournisseur de soins de santé qui peut recommander les meilleurs exercices possibles pour traiter les douleurs au bas du dos et à la hanche.
Cet exercice est une forme de pose de yoga qui étire le haut, le milieu et le bas du dos ainsi que les muscles fessiers. Pour faire cet exercice, commencez par vous agenouiller sur le sol avec les côtés des pieds rapprochés et les genoux écartés d’environ un pied. Asseyez-vous sur les talons et pliez-vous vers l’avant de manière à ce que le torse repose sur le haut des cuisses. Placez le front sur le sol en étirant la nuque. Détendez les bras le long du corps avec les paumes vers le haut. Relâchez les épaules vers le sol. Maintenez cette position pendant au moins une demi-minute.
Étirement de l’inclinaison pelvienne :
Cet exercice étire les muscles du bas du dos. Cet exercice peut être fait dans de nombreuses positions comme allongé sur le sol, debout ou assis dos contre un mur, etc. Pour faire cet exercice, soyez en décubitus dorsal, allongé sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Pour commencer, il faut s’assurer que seule la main passe entre le sol et le dos. Maintenant, inclinez le bassin vers le torse de manière à plaquer la colonne lombaire contre le sol et en même temps en maintenant les muscles fessiers dans une position détendue. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute.
Étirement des fléchisseurs de la hanche :
L’oppression des fléchisseurs de la hanche est assez courante chez les personnes qui ont un travail sédentaire et qui doivent rester assises pendant une longue période. L’étanchéité des fléchisseurs de la hanche contribue aux maux de dos en exerçant une pression excessive sur le bas du dos. par conséquent, afin d’étirer ces muscles, cet exercice est effectué. Pour faire cet exercice, il faut s’agenouiller sur le sol, de préférence sur une serviette. Placez le pied droit à plat sur le sol devant de telle sorte que la cuisse soit parallèle au sol et que les genoux soient pliés perpendiculairement au sol. Placez la main droite sur la cuisse pour vous soutenir. Placez la main gauche sur la hanche. Maintenant, déplacez le poids du corps vers l’avant dans la jambe droite jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement qui s’étend de l’avant de la hanche gauche à la cuisse. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute, puis changez de côté
Étirement du piriforme :
Le muscle piriforme relie la partie inférieure de la colonne vertébrale à la partie supérieure de l’os de la cuisse et facilite la rotation externe de l’articulation de la hanche. L’étirement de ces muscles peut également contribuer grandement à soulager les maux de dos. Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Maintenant, croisez la cheville gauche sur le genou droit, puis soulevez le pied droit du sol jusqu’à ce que la cuisse devienne verticale et que le mollet devienne horizontal. On peut utiliser les doigts derrière la cuisse droite pour maintenir sa position et même la rapprocher afin d’augmenter l’étirement. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute, puis changez de côté.
Toe Touch (Debout):
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit et essayez maintenant de vous pencher à la taille tout en gardant les jambes droites jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de détente. Maintenant, laissez pendre la partie supérieure du corps. Maintenant, commencez à étirer les bras et essayez de toucher les orteils sans plier les jambes. Il faut le faire lentement et prudemment. Lorsque l’étirement maximal a été atteint, maintenez cette position pendant environ 10 secondes. L’efficacité de cet exercice dépend de la durée de l’étirement.
Toe Touch (Assis):
Pour faire cet exercice, il faut s’asseoir sur le sol avec les jambes tendues et les pieds en position fléchie avec le dos droit. Inspirez profondément en impliquant également les muscles abdominaux et en masquant maintenant que la tête est correctement alignée avec la colonne vertébrale, penchez-vous lentement vers l’avant sans plier les jambes. Maintenant, penchez-vous en avant avec les bras et essayez de toucher les orteils. Même si on n’est pas capable de toucher les orteils, essayez d’aller le plus loin possible. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute, puis revenez à la position normale. Essayez de faire cet exercice environ quatre fois.
Courbure arrière debout :
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit avec les mains sur la taille. Maintenant, essayez de vous pencher en arrière en cambrant le dos autant que possible tout en maintenant un bon équilibre. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et faites cet exercice environ cinq fois.
Touches d’orteils croisées :
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit, jambes écartées. Maintenant, essayez de toucher l’orteil de la jambe droite avec le doigt de la main gauche, tout en faisant cela, votre main droite doit être pointée vers le ciel, alternez maintenant en touchant vos doigts de la main droite avec l’orteil du pied gauche sans plier les genoux. C’est un bon exercice d’étirement pour le bas du dos et les hanches.
Attention : Ces exercices sont destinés à étirer et à renforcer le dos. Si quelqu’un a un problème de dos préexistant, il est conseillé de consulter le médecin traitant avant de commencer ces exercices.
