Est-il sécuritaire de s’entraîner pendant que vous jeûnez ?

Le jeûne consiste à s’abstenir librement de nourriture et/ou de boissons pendant des périodes déterminées. Les gens peuvent jeûner pour des raisons de santé, religieuses ou culturelles. Les périodes de jeûne peuvent durer de plusieurs heures par jour à quelques semaines. Quelle que soit la raison pour laquelle vous jeûnez, les recherches montrent que ce type d’alimentation peut vous aider à perdre du poids, à prévenir les maladies, à ralentir le vieillissement et à bénéficier d’autres bienfaits pour la santé.

À mesure que le jeûne est devenu plus répandu, les effets de la fusion du jeûne et de l’exercice suscitent davantage d’intérêt. La recherche montre que les entraînements à jeun peuvent améliorer la perte de poids et d’autres avantages du jeûne. Cependant, les effets néfastes de l’exercice à jeun peuvent affecter les résultats de vos entraînements.

Faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (FI) est un type de jeûne qui implique un régime alimentaire dans lequel vous alternez entre manger et ne pas manger pendant une période spécifique de la journée ou de la semaine. Il se concentre sur le moment où manger, plutôt que sur ce que vous mangez.

Le jeûne intermittent peut être classé en trois catégories :

• Restriction calorique intermittente (ICR) :Ceci est également appelé jeûne d’une journée entière. L’ICR implique de jeûner plus de 24 heures deux ou trois fois par semaine. Les autres jours, la consommation alimentaire est illimitée. Chaque jour de jeûne est séparé du cycle suivant d’au moins une semaine.
• Jeûne un jour sur deux (ADF) :L’ADF consiste à alterner des jours sans jeûne pendant lesquels vous mangez librement, suivis de jours de jeûne où vous ne consommez que 25 % de votre apport alimentaire habituel ou aucune calorie.
• Alimentation limitée dans le temps (TRF) :Le TRF implique un nombre défini d’heures de jeûne quotidien tandis que manger est autorisé pendant les heures restantes. La TRF peut se produire dans l’une des trois variantes suivantes : 16/8 (jeûne de 16 heures, fenêtre d’alimentation de huit heures), 18/6 (jeûne de 18 heures, fenêtre d’alimentation de six heures) et 20/4 (rapide de 20 heures, fenêtre d’alimentation de quatre heures).

Étant donné que le jeûne intermittent vous permet de choisir les jours et les heures pendant lesquels vous vous abstenez de manger, vous pouvez ajuster votre horaire de repas/jeûne pour l’aligner sur votre programme d’entraînement. Si vous alignez votre programme de jeûne sur vos entraînements, vous pouvez vous assurer de vous entraîner lorsque vous avez suffisamment d’énergie pour terminer un entraînement et obtenir des résultats optimaux.

S’entraîner pendant le jeûne intermittent se produit idéalement lorsque votre corps est le plus hydraté. Lorsque l’on dispose d’une énergie limitée, comme lors des périodes de jeûne, il est préférable de la préserver pour éviter la déshydratation. Si vous décidez de vous entraîner pendant votre période de jeûne, vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats si vous maintenez une intensité d’exercice faible afin de garantir que vous disposez de suffisamment d’énergie pour terminer votre entraînement.

Peut-on faire de l’exercice pendant un jeûne religieux ?

La plupart des personnes en bonne santé peuvent faire de l’exercice pendant n’importe quel type de jeûne, que ce soit à titre religieux ou pour d’autres raisons. Cependant, vos options peuvent être limitées en fonction des règles de votre foi et de ce qu’elles autorisent pendant le jeûne.

Comme pour les autres types de jeûne, il est toujours préférable d’effectuer vos séances d’entraînement pendant les périodes où vous ne jeûnez pas afin de pouvoir vous hydrater correctement et restaurer les nutriments perdus. Cependant, cette précaution peut rendre plus difficile l’exercice physique lors d’un jeûne religieux qui ne permet pas de boire de l’eau, en particulier lors d’un jeûne qui dure des périodes de 24 heures ou plus, comme les fêtes juives de jeûne de Yom Kippour et de Tisha B’Av.

Avantages et inconvénients de faire de l’exercice pendant le jeûne

Avantages

• Augmentation de la combustion des graisses :Il existe des preuves selon lesquelles les entraînements à jeun peuvent entraîner une perte de graisse. À jeun, votre corps n’a pas de glucose pour alimenter votre énergie pendant une séance d’entraînement. Ainsi, il extrait le carburant des réserves de graisse et vous brûlez plus de calories provenant des graisses.
• Amélioréinsulinefonction:Les résultats d’une étude suggèrent que l’entraînement à jeun améliore la sensibilité à l’insuline et peut vous aider à améliorer le contrôle de votre glycémie. L’insuline est une hormone produite par votre pancréas pour aider à métaboliser les aliments et à les utiliser comme source d’énergie.
• Augmentéautophagie:Faire de l’exercice pendant un jeûne peut augmenter l’autophagie, un processus qui aide à détruire les cellules indésirables, endommagées ou inutiles pour régénérer des cellules plus récentes et plus saines. L’autophagie détruit également les agents pathogènes pathogènes, comme les bactéries et les virus, qui peuvent endommager les cellules.

Inconvénients

• Performance sportive altérée :Les recherches indiquent que jeûner pendant l’entraînement peut affecter la qualité de votre entraînement et diminuer vos performances physiques.
• Récupération plus lente :La recherche indique que le niveau plus faible de nutriments disponibles pendant votre période de jeûne peut mettre à rude épreuve votre capacité à récupérer de manière optimale entre les séances d’exercices effectuées pendant le jeûne.
• Vertiges et fatigue :Le jeûne intermittent et l’exercice physique peuvent abaisser la tension artérielle. La combinaison des deux peut entraîner des étourdissements en cas de chute de la tension artérielle.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité pendant le jeûne

Choisissez le bon moment pour votre entraînement

S’entraîner avant le petit-déjeuner vous permet de faire de l’exercice pendant votre période naturelle de jeûne intermittent, qui commence lorsque vous prenez votre dernier repas le soir et se poursuit jusqu’au petit-déjeuner. S’entraîner au réveil ou peu de temps après soutient le rythme circadien naturel de votre corps. S’entraîner trop près de l’heure du coucher peut interférer avec le sommeil profond et paradoxal.

Cependant, pour réduire votre risque de déshydratation, le moment le meilleur et le plus sûr pour s’entraîner est le moment de la journée où votre corps est le plus hydraté. Lorsque vous jeûnez, cela nécessiterait de faire de l’exercice après votre dernier repas au début de votre jeûne ou après la fin de votre jeûne et que vous repreniez une alimentation normale.

Mangez sainement avant le début du jeûne

Manger sainement avant le début de votre jeûne peut vous aider à vous sentir mieux et à conserver votre force et votre énergie pendant votre entraînement. Suivez ces stratégies pour manger sainement avant le début de votre jeûne :

• Buvez au moins 2 litres (8 tasses) d’eau avant le début de votre jeûne ou pendant votre jeûne si cela permet de boire de l’eau.
• Mangez beaucoup de protéines. Les protéines ralentissent la digestion de votre corps afin que votre nourriture reste plus longtemps dans votre estomac et vous évite d’avoir faim.
• Mangez des graisses saines. Les graisses saines comme les œufs et les avocats mettent plus de temps à digérer, à stabiliser la glycémie et à contrôler la faim.
• Mangez des aliments riches en fibres, qui peuvent aider à contrôler la glycémie pendant votre jeûne.

Hydratez-vous avant et après (et surveillez les signes de déshydratation)

Consommer beaucoup de liquides avant, pendant et après une séance d’entraînement est le meilleur moyen de prévenir la déshydratation. S’entraîner pendant le jeûne peut créer un stress supplémentaire sur votre corps à une période où vous ne pouvez pas reconstituer l’eau et les nutriments. Cela peut augmenter votre risque de déshydratation car le niveau de liquides dans votre corps est loin d’être idéal.

Lorsque vous vous entraînez, vous perdez des liquides par la peau lorsque vous transpirez et par les poumons lorsque vous respirez. Sans liquides adéquats, vous avez une diminution du volume de sang et un risque plus élevé de problèmes suivants :

• Diminution de la quantité de sang pompée à chaque battement cardiaque
• Apport insuffisant d’oxygène aux muscles qui exercent
• Incapacité à éliminer les sous-produits de l’exercice si nécessaire
• Mauvaises performances en raison d’un épuisement causé par un flux sanguin et un oxygène insuffisants

Votre niveau d’hydratation a un impact direct sur le fonctionnement de vos muscles, nerfs et organes. Les premiers symptômes de déshydratation pendant une séance d’entraînement peuvent inclure :

• Urine foncée ou ambrée
• Diminution du débit urinaire
• Vertiges
• Prescyncope (étourdissements)
• Bouche et yeux secs
• Fatigue
• Mal de tête
• Soif accrue

Si vous ne consommez pas de liquides à temps, les symptômes de déshydratation peuvent s’aggraver et inclure :

• Soif extrême
• Confusion
• Palpitations (fréquence cardiaque rapide)
• Peu ou pas de production d’urine
• Respiration rapide

Modifiez vos attentes en matière d’entraînement

Malgré les bienfaits potentiels pour la santé, vous devrez peut-être modifier vos attentes en matière d’entraînement si vous choisissez de faire de l’exercice pendant les périodes où vous ne mangez pas. Préparez-vous aux conséquences suivantes :

• Vous pourriez ressentir de la fatigue plus rapidement pendant votre entraînement.
• Vous ne gagnerez peut-être pas de force car vous aurez besoin d’un surplus de calories pour que cela se produise.
• Vous risquez de perdre du muscle parce que votre corps peut recourir à l’énergie stockée dans les tissus musculaires lorsque l’énergie provenant des glucides n’est pas disponible.

Récupérez-vous après votre entraînement

Il est important de se rafraîchir après une séance d’entraînement en raison du risque de déshydratation. Suivez ces stratégies pour aider votre température corporelle à revenir à la normale :

• Reposez-vous dans un endroit frais et ombragé.
• Levez vos jambes au-dessus de votre tête.
• Retirez les vêtements et équipements supplémentaires.
• Trempez-vous dans de l’eau fraîche ou vaporisez-vous d’eau.
• Asseyez-vous devant un ventilateur.
• Placez des sacs de glace sur vos points de pouls comme vos poignets, votre cou et vos tempes pour un effet de refroidissement rapide.
• Buvez des gorgées d’eau fraîche ou une boisson pour sportifs si vous sentez que vous pouvez boire, si vous n’êtes pas confus et n’avez pas de nausée.
• Si vous présentez des symptômes d’épuisement dû à la chaleur liés au sport, continuez à vous rafraîchir jusqu’à ce que vous commenciez à frissonner.
• Surveillez les signes de changements dans votre fréquence cardiaque normale, votre tension artérielle, votre fréquence respiratoire et votre état mental.

Si vous ne retrouvez pas votre température corporelle et votre état de santé normaux dans l’heure ou deux suivant le traitement, consultez un médecin d’urgence.

Écoutez votre corps

Malgré vos meilleures intentions, s’entraîner en jeûnant n’est peut-être pas la bonne décision pour vous en matière de remise en forme. Écoutez votre corps et les signaux qu’il peut vous envoyer pour vous arrêter et vous reposer pendant votre entraînement.

Des taux de transpiration élevés et un apport hydrique insuffisant peuvent entraîner un état de déshydratation ou un épuisement dû à la chaleur lié à l’exercice. Ces conditions peuvent provoquer les symptômes suivants :

• Battement de coeur rapide
• Respiration rapide
• Transpiration extrême et abondante
• Peau pâle
• Syncope (évanouissement)
• Vertiges ou étourdissements
• Nausées, vomissements ou diarrhée
• Confusion légère et temporaire
• Crampes musculaires
• Pression artérielle basse
• Mal de tête
• Incapacité à coordonner les mouvements

Choisissez les bons aliments pour rompre votre jeûne

Choisir les bons aliments pour rompre votre jeûne peut contribuer aux résultats que vous obtenez grâce au jeûne. Même si vous devrez peut-être suivre les traditions si vous jeûnez pour des raisons religieuses ou culturelles, il est préférable de reprendre une alimentation et une boisson normales par un petit repas léger. Évitez les excès de sucre, de calories, de graisses et de glucides.

Consommer un repas copieux peut surcharger votre système digestif et augmenter votre risque de ballonnements abdominaux (gonflement ou plénitude, souvent accompagnés de gaz), de distension (augmentation du tour de ventre) et d’inconfort. Les meilleures options pour rompre votre jeûne impliquent des aliments doux pour votre système digestif et fournissant des nutriments essentiels.

Voici quelques exemples des meilleurs aliments pour rompre votre jeûne :

• Smoothies :Les boissons mélangées sont un bon moyen de consommer des nutriments contenant moins de fibres que les fruits et légumes entiers crus.
• Graisses saines :Les graisses saines, comme les noix, les avocats et l’huile d’olive, fournissent une énergie soutenue sans trop manger.
• Soupes :Les soupes à base de bouillon contenant des lentilles, des pâtes ou du tofu fournissent des protéines et des glucides facilement digestibles. Évitez les soupes aux crudités ou à la crème épaisse.
• Légumes cuits :Les légumes cuits et féculents comme les pommes de terre sont une option rassasiante qui est douce pour l’estomac.
• Fruits secs :Les raisins secs, les abricots et les dattes sont des options riches en nutriments.
• Aliments fermentés :Le yaourt ou le kéfir non sucré sont des options riches en nutriments et douces pour votre système digestif.

Lorsque vous revenez à vos habitudes alimentaires normales, choisissez des options saines riches en nutriments telles que :

• Noix et graines
• Céréales entières
• Légumes crus
• Haricots
• Volaille
• Poisson
• Viande maigre

Assurez-vous que le jeûne est sans danger pour vous

Bien que le jeûne puisse apporter de nombreux avantages à la plupart des adultes en bonne santé, suivre un horaire alimentaire limité n’est pas toujours sans danger pour tout le monde. Consultez votre médecin sur les risques et les avantages potentiels du jeûne en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre état de santé. Le jeûne peut ne pas être approprié si vous êtes :

• Moins de 25 ans
• Enceinte ou allaitante
• Prendre des médicaments avec de la nourriture
• Prendre de l’insuline ou d’autres médicaments pour contrôler le diabète
• Diagnostiqué avec un trouble épileptique
• Utiliser de la machinerie lourde à votre travail
• Travail de nuit