La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui aide à réguler votre sommeil et votre réveil.Votre corps produit naturellement de la mélatonine lorsqu’il fait noir dehors, mais vous pouvez également la prendre en complément.Les gens prennent souvent de la mélatonine pour les aider à s’endormir ou à rester endormis.
La mélatonine n’est ni une drogue ni un somnifère et ne crée pas de dépendance chez les enfants ou les adultes. Cela peut être utile pour certains troubles du sommeil chez les adultes et les enfants.Les suppléments de mélatonine pour le sommeil sont disponibles sous forme de comprimés, de caplets, de thé somnolent ou de bonbons gélifiés.
Cet article expliquera ce qu’est la mélatonine, les raisons pour lesquelles quelqu’un peut utiliser des suppléments de mélatonine, les avantages de la mélatonine, ainsi que la sécurité et la dépendance aux suppléments de mélatonine. Il examinera également comment prendre la mélatonine et les dosages suggérés.
La mélatonine comme somnifère : à quoi sert-elle ?
L’utilisation de suppléments de mélatonine comme somnifère peut vous aider à vous endormir et à rester endormi. Des recherches ont montré que la mélatonine peut aider à résoudre des problèmes spécifiques liés au sommeil. Les données ne soutiennent pas l’utilisation de la mélatonine comme traitement de l’insomnie.
Décalage horaire
Le décalage horaire est la fatigue ressentie par les gens lorsqu’ils passent d’un fuseau horaire à un autre, généralement après un long vol et surtout lorsqu’ils voyagent vers l’est. Certaines études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider à prévenir ou à traiter le décalage horaire.
Discutez de votre cas avec un spécialiste du sommeil pour prévenir ou traiter le décalage horaire avec de la mélatonine. Les protocoles diffèrent en fonction du sens de déplacement et du nombre de fuseaux horaires traversés.Vous pouvez également rechercher une application relative au décalage horaire ou un calculateur en ligne.
Une autre étape pour corriger le décalage horaire consiste à s’exposer à la lumière dès le matin et à l’obscurité le soir pour réinitialiser votre rythme circadien (horloge interne).
Tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits de la mélatonine pour la santé
Que sont les rythmes circadiens ?
Les rythmes circadiens qui régissent votre cycle veille-sommeil sont les cycles de 24 heures des processus physiques, mentaux et comportementaux du corps. Ils changent en réponse à la lumière et à l’obscurité et à des choses comme lorsque vous mangez. Un rythme circadien est également appelé horloge biologique.
Trouble de la phase veille-sommeil retardée
Le trouble de la phase veille-sommeil retardée est un trouble du sommeil qui fait que l’heure naturelle du sommeil d’une personne est deux heures ou plus plus tard que l’heure du coucher conventionnelle ou acceptable. Il est donc difficile de se réveiller à une heure régulière.
Certaines études ont suggéré que les suppléments de mélatonine pourraient aider les personnes souffrant d’un retard de la phase veille-sommeil à s’endormir plus tôt, mais les preuves ne sont pas solides.
Pour traiter le retard de la phase veille-sommeil, essayez une faible dose de mélatonine d’environ 0,5 milligramme (mg) une heure avant l’heure du coucher souhaitée. Des études ont montré que, parallèlement aux changements de mode de vie, ce supplément de mélatonine aidait les gens à s’endormir plus tôt et à mieux dormir pendant le premier tiers du temps passé au lit les jours de traitement.
Certains troubles du sommeil chez les enfants
Les enfants atteints de dermatite atopique, d’asthme, de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou de troubles du spectre autistique peuvent avoir des difficultés à dormir. Des études ont suggéré que les suppléments de mélatonine pourraient aider les enfants atteints de ces troubles à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.
Discutez avec le médecin de votre enfant si vous envisagez d’utiliser de la mélatonine pour traiter les troubles du sommeil de votre enfant.
Anxiété avant et après la chirurgie
Environ 80 % des personnes se sentent anxieuses face à une intervention chirurgicale. Des études ont montré qu’un supplément de mélatonine peut être aussi efficace qu’un médicament contre l’anxiété pour cette indication.
Parlez à votre professionnel de la santé pour prévenir ou traiter l’anxiété chirurgicale avec de la mélatonine.
Trouble veille-sommeil hors 24 heures
Les personnes aveugles peuvent avoir du mal à dormir parce qu’elles ne peuvent pas détecter la lumière et qu’elles manquent donc d’un signal crucial qui détermine le cycle veille-sommeil. Chez ces personnes, la prise de mélatonine au coucher peut contribuer à améliorer le sommeil.
Pour traiter les troubles veille-sommeil autres que 24 heures avec de la mélatonine, prenez 0,5 mg de mélatonine 40 minutes avant le coucher.
Raisons des cycles de mélatonine perturbés
Votre cycle de mélatonine est l’un des nombreux rythmes circadiens de 24 heures qui régulent votre corps. Ces cycles déterminent quand nous avons sommeil et quand nous sommes éveillés. La mélatonine est principalement contrôlée par l’exposition à la lumière.
Le principal facteur perturbant le cycle de la mélatonine est le manque d’exposition à la lumière naturelle tôt le matin. Ce problème peut survenir de façon saisonnière lorsque les jours (et les matins en particulier) deviennent plus sombres ou si vous habitez près des pôles Nord ou Sud, où il y a de longues saisons sombres avec presque pas de soleil.
D’autres éléments qui peuvent perturber le cycle de la mélatonine sont des heures de sommeil et de réveil inhabituelles (par exemple, le travail posté), un manque d’hygiène du sommeil (habitudes qui favorisent un bon sommeil), une exposition à trop de lumière vive ou bleue le soir et un manque d’activité physique pendant la journée.
Les gens produisent également moins de mélatonine à mesure qu’ils vieillissent. La maladie, l’alimentation et les médicaments pourraient également réduire la production de mélatonine.
Moment idéal pour prendre de la mélatonine
Généralement, le meilleur moment pour prendre un supplément de mélatonine est environ 40 minutes avant de dormir. C’est à peu près le temps que l’hormone passe de votre estomac à votre sang.
L’horaire de prise de mélatonine contre le décalage horaire varie en fonction du sens de déplacement et du nombre de fuseaux horaires traversés.Il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou d’utiliser une application ou une ressource en ligne pour déterminer quand l’utiliser en cas de décalage horaire.
Quelle quantité de mélatonine prendre pour dormir
Commencez avec la dose de mélatonine la plus faible que vous puissiez trouver si vous la prenez pour vous aider à dormir.
La glande pinéale produit généralement entre 0,1 et 0,9 mg de mélatonine par jour.Si vous prenez un supplément oral, environ un tiers à la moitié de celui-ci pénètre dans la circulation sanguine.Une dose adulte de 0,3 mg à 5 mg devrait donc être suffisamment efficace. Des doses plus faibles fonctionnent souvent aussi bien que des doses plus élevées, voire mieux.
Dans la plupart des cas, 10 mg de mélatonine représentent trop de mélatonine. Cette dose élevée entraînera souvent des taux sanguins beaucoup plus élevés que ceux naturels. Cela peut augmenter le risque d’effets secondaires, notamment de somnolence diurne.
Il faut aussi peu que 0,1 mg à 0,3 mg de mélatonine pour ramener les taux sanguins de mélatonine dans la plage nocturne normale pour les jeunes adultes.
Plus n’est pas mieux
Si la mélatonine ne vous aide pas à dormir, vous pourriez en prendre trop. Plus n’est pas mieux quand il s’agit de mélatonine. Souvent, une infime dose suffit pour augmenter vos taux sanguins de cette hormone à des niveaux normaux. Essayez d’en consommer moins et prenez des mesures actives pour améliorer votre hygiène de sommeil et faire de l’activité et du soleil le plus tôt possible dans la journée.
Il est acceptable de prendre de la mélatonine quotidiennement jusqu’à six mois pour les adultes et trois mois pour les enfants. Parlez à un professionnel de la santé si vous avez toujours des problèmes de sommeil après avoir pris de la mélatonine et après avoir modifié votre mode de vie pour améliorer votre sommeil et réinitialiser votre rythme circadien.
Certaines formes de mélatonine sont-elles meilleures ?
Les suppléments de mélatonine se présentent sous toutes sortes de formulations. Ce sont des bonbons gélifiés, des pilules, des comprimés dissolvants placés sous la langue, des crèmes, des gargarismes et des gels. La mélatonine peut également être trouvée dans les formules de thé somnifère. Il est disponible en options à libération lente et à libération rapide. Discutez avec un professionnel de la santé pour déterminer le produit et la dose les mieux adaptés à vos besoins.
Contrairement aux somnifères en vente libre, qui sont considérés comme des médicaments, la mélatonine est réglementée comme un complément alimentaire et non comme un médicament, ce qui est une désignation moins stricte. Par conséquent, certains suppléments de mélatonine peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Souvent, les quantités de médicaments sont beaucoup plus importantes que ce que prétend le fabricant.
Une étude de 2017 a testé 31 suppléments de mélatonine provenant d’épiceries et de pharmacies. Pour la plupart des suppléments de mélatonine, la quantité de mélatonine dans le produit ne correspondait pas à celle indiquée sur l’étiquette du produit.De plus, 26 % des suppléments contenaient de la sérotonine, une hormone et un messager chimique (neurotransmetteur) qui peut avoir des effets nocifs même à des niveaux relativement faibles.
Une étude de 2023 a révélé que sur 25 marques de bonbons gélifiés à la mélatonine, un produit souvent destiné aux enfants, la plupart contenaient une quantité de mélatonine supérieure à la quantité déclarée.La dose réelle de mélatonine dans les bonbons variait entre 74 % et 347 % de la quantité indiquée sur l’étiquette.
Aucun des produits ne contenait de sérotonine, mais l’un d’eux ne contenait pas de mélatonine et seulement du cannabidiol (CBD), un produit à base de cannabis que la Food and Drug Administration (FDA) n’a approuvé pour aucune indication chez les enfants en bonne santé.
Si vous souhaitez acheter un produit à base de mélatonine, essayez ceux qui ont subi les tests de la Pharmacopée américaine (USP), de ConsumerLab.com ou de la NSF pour vérifier la décomposition de leurs produits.Ceux-ci sont étiquetés comme certifiés par USP, ConsumerLab ou NSF.
Quand éviter la mélatonine
La mélatonine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise pendant de courtes périodes. Mais des questions restent sans réponse sur les effets secondaires possibles, en particulier chez les jeunes et les utilisateurs de longue date. La mélatonine peut aider à réguler le cycle veille-sommeil, mais elle joue également d’autres rôles dans le corps, et ceux-ci ne sont pas entièrement compris.
La mélatonine est-elle sans danger ?
Oui, la mélatonine est sans danger pour la plupart des gens pour une utilisation à court terme. Mais il y a encore beaucoup de discussions et de recherches sur ce sujet dans la communauté médicale, en particulier lorsqu’il s’agit d’une utilisation à long terme à des niveaux plus élevés et d’une utilisation chez les jeunes, en particulier les enfants.
Interactions médicamenteuses avec la mélatonine
Discutez avec un professionnel de la santé des interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre de la mélatonine. Ceci est particulièrement important pour les personnes prenant :
- Médicaments antiépileptiques (ASM) pour l’épilepsie
- Anticoagulants
- Pilules contraceptives
- Luvox (fluvoxamine), un antidépresseur
- Médicaments modifiés par le foie
- Médicaments contre le diabète
- Médicaments contre la tension artérielle
- Immunosuppresseurs
- Médicaments qui augmentent le risque de crise
- Méthamphétamine
- Procardia XL (nifédipine GITS) pour abaisser la tension artérielle
- Sédatifs
Si vous prenez de la mélatonine avec ces médicaments, arrêtez de prendre les suppléments et informez votre professionnel de la santé.
Effets secondaires de la mélatonine
Il est possible que vous ayez une réaction allergique aux suppléments de mélatonine.
Les personnes âgées devraient éviter de prendre de la mélatonine, surtout à fortes doses, car l’hormone peut rester active plus longtemps chez les personnes âgées. Cela peut entraîner une somnolence diurne.
Les personnes qui utilisent de la mélatonine signalent des effets secondaires légers, notamment :
- Mal de tête
- Vertiges
- Nausée
- Envie de dormir
- Se sentir « tête lourde » ou avoir la gueule de bois
La meilleure façon de remédier aux effets secondaires de la mélatonine est d’arrêter de la prendre ou d’en prendre une quantité inférieure.
Mélatonine et conditions médicales
Les suppléments de mélatonine peuvent interférer avec certaines conditions médicales. Les personnes souffrant de ces problèmes de santé devraient consulter un professionnel de la santé avant de prendre de la mélatonine :
- Troubles de la coagulation
- Dépression
- Hypertension artérielle
- Troubles épileptiques
- Les receveurs de greffe
- Démence
Mélatonine et grossesse
Il n’y a pas suffisamment de recherches sur la sécurité des suppléments de mélatonine pendant la grossesse ou l’allaitement. Généralement, la prise de suppléments de mélatonine pendant la grossesse est déconseillée.
Mélatonine pour les enfants
Donner de la mélatonine aux enfants peut les aider à mieux dormir si leur horloge biologique ne fonctionne pas correctement ou s’ils ont des problèmes de développement. Cependant, il est préférable de résoudre la plupart des problèmes de sommeil normaux chez les enfants en modifiant leur emploi du temps et leurs habitudes ou en travaillant à améliorer leur comportement.
Avant de donner de la mélatonine à votre enfant, demandez à son médecin si c’est sans danger. En général, les suppléments de mélatonine à doses normales semblent acceptables pour la plupart des enfants à court terme. La recherche manque d’informations sur l’innocuité et l’efficacité de la mélatonine chez les enfants, notamment à long terme.
L’utilisation à long terme de suppléments de mélatonine peut affecter la puberté, les cycles menstruels ou les niveaux de prolactine (une hormone qui affecte le développement des seins, la production de spermatozoïdes et le cycle menstruel).
Assurez-vous que les bonbons ne sont pas à portée de main. Étant donné que les bonbons ressemblent et ont le goût de bonbons, les enfants ne comprendront pas les dangers de prendre plus de médicaments que nécessaire. Ils peuvent accidentellement ou intentionnellement surdoser le médicament. En 2021, il y a eu plus de 50 000 appels aux services antipoison concernant la mélatonine chez les enfants de moins de 19 ans.La plupart de ces appels concernaient des enfants de moins de 5 ans qui avaient accidentellement pris plus de mélatonine que ce qui était recommandé.
Alternatives à la mélatonine
Prendre des suppléments de mélatonine tous les soirs n’entraînera pas de dépendance, mais cela ne vous aidera peut-être pas à résoudre vos problèmes de sommeil. Si vous avez toujours du mal à dormir, vous vous demandez peut-être quoi faire si la mélatonine n’agit pas.
Tout d’abord, parlez à un professionnel de la santé de vos problèmes de sommeil pour vous assurer que rien d’autre n’en est la cause. Réfléchissez ensuite à l’impact que votre style de vie peut avoir sur votre sommeil.
Si vous essayez de mieux dormir la nuit, les deux facteurs les plus importants sont de s’éclairer tôt le matin et d’améliorer votre hygiène de sommeil. L’hygiène du sommeil peut inclure le fait de rester à l’écart des écrans et d’atténuer les lumières avant de se coucher, de prendre un bain ou une autre routine de relaxation, et de garder la pièce sombre et fraîche la nuit.
Assurez-vous que le lit est confortable et évitez les stimulants comme la caféine dans les heures précédant le coucher. Essayez des lunettes bloquant la lumière bleue pour augmenter la production naturelle de mélatonine.
Une façon de corriger votre rythme circadien consiste à recourir à la luminothérapie dès le matin, surtout si vous vous levez avant le soleil et que vous devez être à l’intérieur pour travailler. Approchez-vous d’une fenêtre ou achetez une lampe de luminothérapie de qualité médicale.
Les alternatives à la mélatonine incluent des somnifères en vente libre comme l’antihistaminique Benadryl (diphenhydramine) ou Unisom (doxylamine). Un type de médicament appelé agoniste des récepteurs de la mélatonine induit la somnolence via le récepteur de la mélatonine. Ceux-ci incluent Rozerem (ramelteon) et Hetlioz (tasimelteon), qui sont approuvés par la FDA pour traiter l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
Vous pourriez envisager le CBD pour vous aider à dormir. Ce produit à base de cannabis non psychoactif a des propriétés apaisantes et relaxantes. Bien qu’elle soit émergente et en évolution, la recherche suggère que le CBD peut aider à dormir.
Si vous souffrez d’insomnie, la thérapie par la parole est la meilleure solution. Les résultats de la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie rivalisent avec ceux que vous obtiendriez avec des somnifères : sans effets secondaires, risque réduit de rechute et amélioration continue après la fin du traitement.
Résumé
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement et qui vous rend somnolent. Certaines personnes utilisent des suppléments de mélatonine pour améliorer leur sommeil. Les suppléments de mélatonine sont disponibles sous forme de comprimés, de caplets, de thé ou de bonbons gélifiés. La mélatonine n’est pas une drogue et ne crée pas de dépendance.
L’exposition à la lumière peut perturber votre cycle de mélatonine et provoquer des troubles du sommeil. Il est utile de sortir dehors sous une lumière vive tôt le matin. Mais trop de lumière provenant des écrans le soir nuit au sommeil. D’autres facteurs qui perturbent le cycle veille-sommeil comprennent des heures de sommeil inhabituelles, une mauvaise hygiène du sommeil et le manque d’activité physique.
Des études ont montré que les suppléments de mélatonine peuvent aider les personnes à mieux dormir en cas de décalage horaire, de retard de la phase veille-sommeil, d’anxiété avant une intervention chirurgicale ou de trouble veille-sommeil hors 24 heures.
La mélatonine est également utile pour les enfants souffrant de certains problèmes de santé. En règle générale, soyez prudent lorsque vous donnez de la mélatonine à des enfants. Parlez à votre pédiatre si votre enfant a du mal à dormir.
Les effets secondaires possibles des suppléments de mélatonine comprennent des maux de tête, des étourdissements, des nausées, de la somnolence et une sensation de gueule de bois. Des réactions allergiques sont également possibles. Les personnes enceintes devraient généralement éviter les suppléments de mélatonine.
Suivez les conseils d’un professionnel de la santé et les instructions figurant sur le produit lorsque vous prenez de la mélatonine. Prenez de la mélatonine environ 40 minutes avant de dormir. La dose recommandée pour les adultes varie de 0,3 mg à 5 mg. Il est généralement sécuritaire de prendre de la mélatonine quotidiennement pendant un maximum de six mois pour les adultes et de trois mois pour les enfants.
Il n’existe pas suffisamment de recherches sur les effets à long terme des suppléments de mélatonine chez les enfants et les adolescents. Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre de la mélatonine si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments spécifiques.
