Devriez-vous étirer un ischio-jambier tendu ?

On peut dire que les blessures sont un événement extrêmement courant dans la vie d’un sportif. Avec l’  usure quotidienne des muscles et des tendons, il n’est pas surprenant que les athlètes aient tendance à développer de la fatigue et par conséquent des muscles faibles. Parmi les nombreuses blessures auxquelles les athlètes et les sportifs sont confrontés, la tension des ischio-jambiers, affectant les cuisses, peut être considérée comme l’une des plus courantes.

Avant de comprendre ce qu’est un ischio-jambier tendu et si vous devez étirer un ischio-jambier tendu, il est important d’avoir une idée de base sur les aspects anatomiques du groupe de muscles ischio-jambiers. Situé à l’arrière de la partie supérieure de la jambe, le groupe de muscles ischio-jambiers fait référence à un groupe de trois muscles individuels, à savoir, le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, le haut de ces muscles étant relié au bassin et le bas. une partie de ces muscles étant attachée à l’os de la jambe inférieure juste en dessous de l’articulation du genou.

L’étirement ou la déchirure du groupe de muscles ou de tendons des ischio-jambiers à la suite d’une action de traction entraîne une tension des ischio-jambiers ou une blessure aux ischio-jambiers.

C’est quelque chose de très important de considérer qu’il faut ou non étirer un muscle ischio-jambier déjà tendu. Oui, un ischio-jambier tendu doit être étiré pour retrouver l’élasticité du muscle. Cependant, il est tout aussi important d’y aller très lentement lorsque vous essayez d’étirer les ischio-jambiers tendus, car se dépêcher avec cela peut entraîner de nouvelles blessures dans le muscle tendu. Immédiatement après une blessure, il faut suivre le protocole RICE, c’est-à-dire repos, glace, compression et élévation pour obtenir un certain soulagement. Après 2-3 jours de repos, il faut commencer lentement à étirer le muscle ischio-jambier afin qu’il soit progressivement remis au travail sans forcer. Lors de l’étirement, il faut garder à l’esprit que l’étirement doit être léger et ne doit pas causer de douleur supplémentaire dans le muscle.

L’étirement et le renforcement du muscle ischio-jambier après un effort doivent être faits pour restaurer l’élasticité et la souplesse, et pour retrouver la force du muscle. Cependant, il faut s’assurer de le faire lentement car une pression excessive sur le muscle tendu peut aggraver l’état. Il existe certains exercices auxquels on pourrait recourir pour obtenir un soulagement des ischio-jambiers tirés.

• Exercices d’étirement pour traiter les ischio-jambiers tendus : Ces exercices peuvent être effectués lorsque les muscles ischio-jambiers commencent à se sentir un peu plus forts après la blessure. L’une des façons dont l’exercice d’étirement des ischio-jambiers peut être fait est de s’asseoir et d’étendre les jambes et de se pencher légèrement en avant pour sentir la tension à l’arrière des jambes et des cuisses. Cette position doit être maintenue pendant quelques secondes avant de se détendre et de répéter l’étirement au besoin. Le même exercice peut également être fait en mettant la jambe blessée contre le mur.
• Exercice de renforcement pour les ischio-jambiers tendus : il est important de renforcer les muscles ischio-jambiers après une blessure, car des muscles plus forts peuvent également prévenir la récurrence des ischio-jambiers tendus. Pour les exercices de renforcement, il est important de porter des poids supplémentaires aux chevilles d’environ 5 livres ou moins. Dans cet exercice, les personnes doivent d’abord s’allonger sur le ventre et étendre les jambes, puis tirer les chevilles vers les fesses. Cet exercice doit être répété environ 10 à 15 fois.
• Exercices statiques de traction arrière pour les ischio-jambiers tendus : Dans cet exercice, il faut s’allonger sur le dos avec les jambes reposant sur une chaise ou un bloc et les principales articulations alignées. Les bras doivent être étendus au-dessus de la poitrine avec les paumes jointes et les coudes verrouillés. Les mains doivent donc être abaissées au-dessus de la tête sans contracter les muscles de l’abdomen. Il est conseillé d’effectuer 3 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
• Étirement croisé de la hanche après tension des ischio-jambiers : dans cet exercice, il faut s’allonger sur le sol avec l’un des pieds à plat sur le sol, le genou pointant vers le haut tandis que la cheville de l’autre jambe repose sur le genou au sol. Les bras doivent être étendus au niveau des épaules avec la paume vers le bas, puis la jonction de la cheville et du genou doit être tournée de manière à toucher le sol. Maintenez le corps dans cette position pendant environ une minute avant de répéter la même chose avec l’autre côté.
• Exercice d’inclinaison pelvienne après les ischio-jambiers tendus : dans cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, les genoux pointés vers le haut et les mains tendues jusqu’au niveau des épaules, les paumes ouvertes. Les hanches doivent donc être roulées en arrière et en avant pour aplatir et cambrer le dos à chaque mouvement. Cet exercice doit être répété 10 fois.
• Exercice de position d’extension statique pour les ischio-jambiers tendus : dans cet exercice, il est essentiel d’aligner les principales articulations en se pliant à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts écartés. Le corps doit maintenant être déplacé vers l’avant de manière à ce que les hanches soient en avant des genoux et que les épaules soient au-dessus des poignets. Dans cette position, le dos doit être cambré et les omoplates doivent se rejoindre. Maintenez cette position pendant environ 2 minutes avant de vous détendre.