Devriez-vous choisir le glycinate ou le citrate de magnésium ?

Le choix entre le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium dépend de vos objectifs de santé. Le glycinate de magnésium est généralement le meilleur pour les bienfaits liés au stress, tels que l’anxiété et un meilleur sommeil, tandis que le citrate de magnésium peut aider à soulager la constipation et à améliorer la gestion des migraines.

Comment le glycinate et le citrate se comparent-ils ?

Le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium sont des suppléments populaires. Ils contiennent du magnésium mais ont des propriétés chimiques et des utilisations différentes. Ces formes sont uniquement des suppléments et ne se trouvent pas dans les aliments :

• Glycinate de magnésiumest un sel de magnésium composé de l’acide aminé glycine et du magnésium.La glycine est un neurotransmetteur vital qui influence de nombreux processus dans le corps et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Citrate de magnésiumest un sel de magnésium composé de magnésium et de citrate.Le citrate est dérivé de l’acide citrique, un composé clé du métabolisme énergétique et un acide présent dans les agrumes.

Pourquoi choisir le glycinate de magnésium ?

La recherche sur cette nouvelle forme de magnésium se poursuit, mais les avantages jusqu’à présent sont les suivants : 

• Traite la carence en magnésium: En raison de sa biodisponibilité et de sa tolérabilité élevées, le glycinate de magnésium est un bon complément pour augmenter les niveaux de magnésium. 
• Anxiété et dépression: Certaines recherches suggèrent que le magnésium, en particulier avec des nutriments comme la vitamine B6 et les protéines de poisson, peut réduire l’anxiété.Il n’est pas clair si ces bienfaits proviennent uniquement du magnésium, car la plupart des études impliquent plusieurs ingrédients. Le glycinate de magnésium pourrait également aider à traiter la dépression.
• Dormir: La glycine et le magnésium favorisent la relaxation et une meilleure qualité du sommeil, réduisant ainsi la fatigue du lendemain. Le magnésium peut également augmenter la mélatonine, réduire le cortisol et soutenir les neurotransmetteurs, contribuant ainsi à un meilleur sommeil.
• Glycémie: Les suppléments de magnésium peuvent réduire la glycémie à jeun et après les repas chez les personnes atteintes de diabète ou présentant un risque élevé de diabète. Le magnésium facilite la dégradation des glucides et peut soutenir la glycémie en améliorant l’utilisation de l’insuline. 
• Brûlures d’estomac:De nombreux antiacides contiennent du magnésium, car les sels de magnésium peuvent réduire l’acidité de l’estomac.Le magnésium se lie également aux acides biliaires, empêchant ainsi les dommages œsophagiens dus à une acidité élevée.

Pourquoi le citrate de magnésium pourrait vous convenir

Le citrate de magnésium est le plus souvent pris pour soulager la constipation à court terme. Son utilisation est également associée à d’autres avantages potentiels. 

• Soulage la constipation : le citrate de magnésium détend l’intestin et attire l’eau dans l’intestin pour augmenter le nombre de selles et les rendre plus faciles à évacuer.
• Migraine: De faibles niveaux de magnésium sont associés à des maux de tête et des migraines sévères. Une supplémentation en magnésium peut réduire la fréquence et la gravité des migraines.
• Crampes aux jambes: Le citrate de magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires des jambes associées à de faibles niveaux de magnésium.Il aide à détendre les contractions musculaires pour apaiser les crampes dans les jambes.
• Santé des os: Des niveaux plus faibles de magnésium sont associés à l’ostéoporose, en particulier chez les personnes ménopausées. Une supplémentation en citrate de magnésium peut améliorer la densité osseuse et réduire le risque de fracture.
• Calculs rénaux: Le citrate de magnésium peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux.
• Douleurs musculaires: Le citrate de magnésium pris avant l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement de force et d’aérobie. Le magnésium peut également minimiser les dommages musculaires lors d’un exercice intense.
• Fibromyalgie : certaines études montrent des niveaux plus faibles de magnésium chez les personnes atteintes de fibromyalgie, un trouble douloureux qui provoque des problèmes de sommeil, de l’arthrite, des changements d’humeur et de la fatigue. Une supplémentation en citrate de magnésium peut aider à améliorer le sommeil et à réduire la fatigue.

Quel type absorbe le mieux ?

Le glycinate de magnésium et le citrate sont probablement similaires en termes d’absorption : le corps absorbe bien les deux formes. Cependant, il existe peu de recherches comparant les taux d’absorption du glycinate et du citrate de magnésium chez l’homme.

L’absorption du magnésium se produit généralement rapidement, commençant environ une heure après l’ingestion, atteignant un plateau trois à quatre heures après, puis diminuant lentement.Jusqu’à 90 % d’un supplément de magnésium peut être absorbé dans l’intestin.

Quelle forme vous convient le mieux ?

La forme de magnésium que vous utilisez dépend de vos objectifs et de la raison pour laquelle vous prenez un supplément de magnésium. Le glycinate et le citrate de magnésium sont tous deux bien absorbés, atteignent des niveaux maximaux de nutriments à un rythme similaire et augmentent les niveaux de magnésium dans le corps.

Le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium rétablissent les niveaux de nutriments en magnésium dans votre corps.

Les muscles peuvent mieux absorber le citrate de magnésium que le glycinate de magnésium, alors choisissez le citrate si vous cherchez à réduire les douleurs musculaires ou les crampes dans les jambes.

Les niveaux de magnésium circulant peuvent répondre à un supplément à faible dose de glycinate de magnésium.Optez pour le glycinate de magnésium si vous essayez d’améliorer votre état nutritionnel, votre sommeil ou votre anxiété.

De quelle quantité de magnésium ai-je besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium est le suivant :

• Femmes âgées de 19 à 30 ans: 300 mg
• Hommes âgés de 19 à 30 ans: 400mg
• Femmes de 31 ans et plus: 320 mg
• Hommes de 31 ans et plus: 420mg

Certains des avantages du magnésium ne sont signalés qu’à des doses dépassant la limite supérieure tolérable (UL), soit la quantité maximale d’un nutriment que vous pouvez prendre sans effets indésirables.L’UL du magnésium est généralement de 350 mg par jour pour les adultes.

Néanmoins, des améliorations de la santé osseuse, des crampes musculaires et des jambes, du sommeil et de l’anxiété peuvent être observées avec une dose plus faible de magnésium.

Posologie du glycinate de magnésium

Les recherches sur les bienfaits du glycinate de magnésium sur le sommeil, l’anxiété et le rétablissement des niveaux de nutriments recommandent une prise quotidienne de 300 mg à 400 mg.Bien que les études évaluant les avantages du glycinate de magnésium utilisent des doses allant de 320 mg à 900 mg, il n’est pas recommandé de dépasser l’UL.

Posologie du citrate de magnésium

Les dosages de citrate de magnésium varient de 250 mg à plus de 1 800 mg, selon l’utilisation.Cependant, pour la plupart des bienfaits pour la santé, limitez-vous à 250 mg à 400 mg.Le citrate de magnésium est un laxatif en doses liquides de 1,745 grammes par once liquide à raison de 6,5 à 10 fl oz par voie orale en 24 heures pour les adultes.

Consultez votre professionnel de la santé pour connaître les recommandations posologiques lorsque vous prenez du citrate de magnésium contre la constipation ou pour vous préparer à une intervention chirurgicale.

Risques potentiels et effets secondaires

La supplémentation en magnésium est généralement bien tolérée, mais il y a quelques précautions à prendre :

• Grossesse et allaitement: Les suppléments de magnésium peuvent retarder le début de la lactation pendant la grossesse, mais sont généralement considérés comme sans danger pendant l’allaitement, car peu de magnésium passe dans le lait maternel. Cependant, il est important de consulter votre professionnel de la santé avant d’utiliser du citrate de magnésium ou du glycinate pendant la grossesse ou l’allaitement.
• Conditions rénales: Les suppléments de magnésium peuvent être nocifs pour les personnes atteintes d’une maladie rénale qui ne peuvent pas réguler correctement leurs niveaux de magnésium. 
• Syndrome du côlon irritable (SCI): Les laxatifs osmotiques comme le citrate de magnésium peuvent soulager la constipation associée au SCI. Cependant, ils n’améliorent pas les symptômes ni la douleur du SCI (inconfort abdominal et ballonnements) et ne sont donc pas recommandés pour une utilisation régulière. 
• Effets secondaires: Les suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires intestinaux tels que de l’inconfort, des ballonnements, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.Le citrate de magnésium peut également provoquer des malaises et des crampes abdominales.

Interactions

Certains médicaments peuvent interférer avec le magnésium, notamment :

• Supplémentation en zinc à haute dose
• Diurétiques (pilules d’eau)
• Inhibiteurs de la pompe à protons
• Antibiotiques
• Biphosphonates

Évitez de prendre des médicaments dans les deux heures suivant le citrate de magnésium pour éviter d’éventuels problèmes d’absorption.

Respectez la posologie recommandée indiquée sur l’étiquette du supplément et suivez les conseils de votre professionnel de la santé. Une supplémentation à forte dose de citrate de magnésium comme laxatif peut augmenter le risque de toxicité du magnésium.